VO2 ম্যাক্স কী এবং কীভাবে এটি বাড়ানো যায় তা বোঝা

আপনি যদি একজন ক্রীড়া উত্সাহী হন—সেটা ফুটবল, অ্যাথলেটিক্স বা সাঁতার যা-ই হোক না কেন—আপনি সম্ভবত VO2 max শব্দটি শুনেছেন। সাধারণভাবে, VO2 max একটি ধারণা যা শরীর ব্যায়ামের সময় কতটা অক্সিজেন শোষণ করতে এবং ব্যবহার করতে পারে তা নির্ধারণ করতে ব্যবহৃত হয়। VO2 সর্বোচ্চ পরীক্ষাটি সাধারণত ব্যায়াম প্রোগ্রামের আগে এবং পরে ক্রীড়াবিদদের অ্যারোবিক সহনশীলতা বা হার্ট ফিটনেস নির্ধারণ করতে ব্যবহৃত হয়। আপনি যদি ব্যায়ামের সময় আপনার শরীরের অক্সিজেন শোষণ এবং ব্যবহার করার ক্ষমতা বাড়াতে চান, তাহলে আপনার VO2 সর্বোচ্চ বাড়াতে কখনই কষ্ট হয় না। VO2 ম্যাক্স কী, কীভাবে এটি পরিমাপ করা যায় এবং কীভাবে আপনার VO2 সর্বোচ্চ বাড়াতে হয় সে সম্পর্কে আরও জানতে নিম্নলিখিত ব্যাখ্যাটি দেখুন।

VO2max কি?

VO2 max হল ব্যায়ামের সময় আপনার শরীর যে অক্সিজেনের সর্বোচ্চ মাত্রা ব্যবহার করতে পারে। আপনার শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম (মিলি/কেজি/মিনিট) এক মিনিটে খাওয়া অক্সিজেনের মিলিলিটার (মিলি) মধ্যে VO2 সর্বোচ্চ পরিমাপ করা হয়। অক্সিজেন শ্বাস প্রক্রিয়ার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ। যখন অক্সিজেন শ্বাস নেওয়া হয়, আপনার ফুসফুস এটি শোষণ করে এবং এটিকে অ্যাডেনোসিন ট্রাইফসফেট (এটিপি) নামক শক্তিতে রূপান্তর করে। এটিপি শরীরের কোষগুলিকে সক্রিয় করে এবং শ্বাসযন্ত্রের প্রক্রিয়া চলাকালীন তৈরি কার্বন ডাই অক্সাইড (CO2) মুক্ত করতে সহায়তা করে। আপনার VO2 সর্বোচ্চ যত বেশি হবে, আপনার শরীর তত বেশি অক্সিজেন গ্রহণ করতে পারে এবং আপনার শরীর তত বেশি কার্যকরীভাবে সেই অক্সিজেন ব্যবহার করে সর্বোচ্চ পরিমাণ ATP শক্তি উৎপাদন করবে। এর মানে হল যে আপনার শরীর অ্যারোবিক ফিটনেস ক্রিয়াকলাপগুলিতে আরও ভাল কাজ করতে পারে যার জন্য প্রচুর অক্সিজেন গ্রহণের প্রয়োজন হয়, যেমন দৌড়ানো, সাঁতার কাটা এবং অন্যান্য বিভিন্ন ধরণের কার্ডিও। VO2 max আপনার অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের পূর্বাভাস দেওয়ার জন্যও একটি সূচক হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি একজন সাঁতারু বা দৌড়বিদ হন। আপনার ওয়ার্কআউটের সময় আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ করার জন্য আপনার সর্বাধিক VO2 সর্বোচ্চ একটি মানদণ্ড হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, বা আপনি যদি আপনার কর্মক্ষমতা বজায় রাখতে একটি নির্দিষ্ট স্তরে আপনার VO2 সর্বোচ্চ রাখতে চান।

কিভাবে VO2 সর্বোচ্চ পরিমাপ করা যায়

আপনার হৃদস্পন্দনও VO2 সর্বোচ্চ পরীক্ষায় নিরীক্ষণ করা হবে। VO2 সর্বোচ্চ পরীক্ষাটি সাধারণত ডাক্তার, কার্ডিওলজিস্ট বা ফিটনেস বিশেষজ্ঞের তত্ত্বাবধানে বিভিন্ন চিকিৎসা সুবিধা যেমন একটি পরীক্ষাগার বা হাসপাতালে সঞ্চালিত হয়। VO2 সর্বোচ্চ পরীক্ষা সাধারণত 10-20 মিনিটের জন্য করা হয়। এই পরীক্ষার প্রস্তুতির জন্য, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি:

আরামদায়ক ক্রীড়া পোশাক পরুন
পরীক্ষার আগে 24 ঘন্টা ব্যায়াম না করা
পরীক্ষার আগে কমপক্ষে 3 ঘন্টা খাবার, অ্যালকোহল, তামাক এবং ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন।

পরীক্ষার আগে, আপনাকে একটি মুখোশ পরতে বলা হবে যা একটি মেশিনের সাথে সংযুক্ত থাকে যা আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের হার এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের বায়ুতে অক্সিজেন/কার্বন ডাই অক্সাইডের পরিমাণ এবং ঘনত্ব বিশ্লেষণ করতে। আপনার হৃদস্পন্দন পরিমাপ করার জন্য আপনার বুকে বেশ কয়েকটি ডিভাইসও স্থাপন করা হবে। তারপর, আপনাকে একটি ট্রেডমিল বা স্থির বাইকে ব্যায়াম করতে বলা হবে। ব্যায়ামের তীব্রতা ধীরে ধীরে বাড়বে, হয় গতি বাড়িয়ে বা চ্যালেঞ্জ বাড়িয়ে, যতক্ষণ না ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি সত্ত্বেও আপনার অক্সিজেন খরচ স্থিতিশীল থাকে। এই মুহুর্তে VO2 সর্বোচ্চ পৌঁছে গেছে। আপনার শরীরও অ্যারোবিক বিপাক থেকে অ্যানেরোবিক বিপাকের দিকে স্যুইচ করবে, যার মানে আপনার শরীর অপর্যাপ্ত অক্সিজেনের কারণে কার্বোহাইড্রেট, অ্যামিনো অ্যাসিড এবং চর্বি ভাঙতে অক্সিজেন ব্যবহার করা বন্ধ করে দেয়। কিছুক্ষণ পরে, আপনি পেশী ক্লান্তি অনুভব করতে পারেন। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

সর্বোচ্চ VO2 এর রেফারেন্স মান

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু হওয়ার আগে আপনার ফিটনেস স্তর নির্ধারণ করতে এবং আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণের জন্য একটি রেফারেন্স হিসাবে VO2 সর্বোচ্চ মান ব্যবহার করা যেতে পারে। VO2 max এর মানকে প্রভাবিত করতে পারে এমন কয়েকটি কারণ হল:

বয়স
লিঙ্গ
সুস্থতা মাত্রা
এলাকার উচ্চতা।

সাধারণভাবে, লিঙ্গ এবং বয়সের উপর ভিত্তি করে VO2 সর্বাধিক মানগুলির জন্য নিম্নলিখিতটি একটি বেঞ্চমার্ক যা আপনার জানা দরকার।

1. পুরুষ VO2 সর্বোচ্চ মান

বয়স 13-19 বছর: 55.9 (উচ্চতর)।
বয়স 20-29 বছর: 52.4 (চমৎকার)।
বয়স 30-39 বছর: 49.4 (চমৎকার)।
বয়স 40-49 বছর: 48.0 (চমৎকার)।
বয়স 50-59 বছর: 45.3 (চমৎকার)।
বয়স 60 বছর ++: 44.2 (চমৎকার)।

2. মহিলা VO2 সর্বোচ্চ মান

বয়স 13-19 বছর: 41.9 (চমৎকার)।
বয়স 20-29 বছর: 41.0 (চমৎকার)।
বয়স 30-39 বছর: 40.0 (চমৎকার)।
বয়স 40-49 বছর: 36.9 (উচ্চতর)।
বয়স 50-59 বছর: 35.7 (চমৎকার)।
বয়স 60 বছর ++: 31.4 (উচ্চতর)।

কিভাবে VO2 সর্বোচ্চ বাড়াবেন

একটি স্থির বাইক চালানো আপনার VO2 সর্বোচ্চ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে৷ আপনার VO2 সর্বোচ্চ মান বাড়ানোর জন্য আপনি অনেক উপায় করতে পারেন৷ এই পদ্ধতিটি সাধারণত তীব্র ব্যায়ামের সাথে যুক্ত যা নিয়মিত করা হয়। আপনার VO2 সর্বোচ্চ কীভাবে বাড়ানো যায় সে সম্পর্কে এখানে কিছু সুপারিশ রয়েছে:

করবেন উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT)। HIIT কয়েক মিনিটের তীব্র বায়বীয় ব্যায়াম হতে পারে, যেমন একটি স্থির বাইকে প্যাডেল করা, কয়েক মিনিটের জন্য তীব্রতা কমানো, তারপর আবার বাড়ানো।
একটি ওয়ার্কআউটে বেশ কয়েকটি অ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপ করুন। আপনি সাইকেল চালানো, তারপর দৌড়ানো, সাঁতার কাটা এবং আরও অনেক কিছু করে শুরু করতে পারেন। আপনার workouts মধ্যে একটি বিরতি নিন.

আপনার VO2 ম্যাক্স বাড়ানো আপনার শরীরের ডেলিভারি এবং অক্সিজেনের ব্যবহার বৃদ্ধি করে, সেইসাথে বার্ধক্যে আপনার স্বাস্থ্য এবং শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখার মাধ্যমে আপনাকে আরও বেশি দিন বাঁচতে সাহায্য করতে পারে। আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনে আপনার VO2 ম্যাক্স বাড়ানোর অন্যান্য অনেক সুবিধা উপভোগ করতে পারেন। VO2 ম্যাক্স বাড়ানোর কিছু অন্যান্য সুবিধা হল:

মানসিক চাপের মাত্রা কমে গেছে
আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ান যাতে আপনি কম অসুস্থ হন
কঠোর ক্রিয়াকলাপ করার সময় সহজে ক্লান্ত হয় না, যেমন সিঁড়ি বেয়ে ওঠা।

এমনকি আপনি একজন ক্রীড়াবিদ না হলেও, আপনার জীবনযাত্রার মান উন্নত করতে এবং আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে আপনার VO2 ম্যাক্স বাড়ানোর চেষ্টা করতে কখনই কষ্ট হয় না। আপনার যদি স্বাস্থ্য সমস্যা সম্পর্কে প্রশ্ন থাকে, তাহলে আপনি আপনার ডাক্তারকে সরাসরি SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপ্লিকেশনে বিনামূল্যে জিজ্ঞাসা করতে পারেন। অ্যাপ স্টোর বা গুগল প্লে থেকে এখনই SehatQ অ্যাপটি ডাউনলোড করুন।