ওজন কমানোর সঠিক কার্বো ডায়েট উপায়

আপনি যদি সেই ব্যক্তিদের মধ্যে একজন হন যারা দ্রুত ওজন কমানোর উপায় খুঁজছেন, একটি কার্ব ডায়েট হতে পারে সমাধান। কিছু ধরণের কার্বোহাইড্রেট ডায়েট যা আপনার কানে পরিচিত হতে পারে তা হল অ্যাটকিন্স ডায়েট এবং কেটো ডায়েট। উপনাম সত্ত্বেও, এই ডায়েটটি প্রতিদিন কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করে এবং প্রোটিন বা স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে প্রতিস্থাপন করা হয়। কার্বোহাইড্রেট ডায়েট করার সঠিক উপায় এবং কার্যকরভাবে ওজন কমানোর জন্য সঠিক দৈনিক মেনু পছন্দ কি?

সাধারণভাবে একটি কার্ব ডায়েটের উপকারিতা

প্রথমেই বুঝতে হবে কার্বোহাইড্রেট আসলে শত্রু নয়। কার্বোহাইড্রেট আমাদের শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। নির্দিষ্ট পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট শরীরের শক্তির উৎস হিসেবে প্রয়োজন। যখন আমরা কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করি, তখন শরীর শক্তির মজুদ হিসাবে ব্যবহার করার জন্য পেশী এবং লিভারে সেগুলি সংরক্ষণ করে। যাইহোক, ইন্দোনেশিয়ানদের জন্য যাদের প্রধান খাদ্য হল ভাত, প্রতিদিন কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত তার থেকে অনেক বেশি হতে পারে। আলু এবং নুডলসের মতো কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের সাথে ভাত খাওয়ার অভ্যাসও অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের কারণ। যদি শরীরে কার্বোহাইড্রেট মজুদ ব্যবহার না করা হয়, তাহলে শরীর এটিকে শক্তির ভাণ্ডার হিসেবে চর্বিতে রূপান্তরিত করবে। এই চর্বি জমে আমাদের ওজন বাড়ে এবং আমরা মোটা হয়ে যাই। অতএব, কম কার্ব ডায়েটকে ওজন কমানোর একটি ভাল উপায় বলে মনে করে। এখানে কার্বোহাইড্রেট ডায়েটের সুবিধাগুলি যা আপনার জানা দরকার:
  • আপনার ক্ষুধা কমিয়ে দিন
  • ওজন কমানো
  • অন্যান্য খাবারের তুলনায় পেটের চর্বি কমবে দ্রুত
  • ট্রাইগ্লিসারাইডগুলি তীব্রভাবে হ্রাস পায়
  • 'ভাল' এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়েছে
  • রক্তে শর্করা ও ইনসুলিনের মাত্রা কমে যায়
  • রক্তচাপ কমাতে পারে
  • মেটাবলিক সিন্ড্রোমের জন্য কার্যকর
  • কিছু মস্তিষ্কের রোগের জন্য থেরাপি

কারা কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে যেতে পারে?

কার্বোহাইড্রেট ডায়েট শুরু করার আগে, আপনাকে প্রথমে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার শরীর কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার কমাতে সক্ষম। আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে এই বিষয়ে আলোচনা করতে পারেন। আপনাদের মধ্যে যাদের রোগের ইতিহাস আছে তাদের জন্য, মায়ো ক্লিনিক একটি কার্ব ডায়েটকে ডায়েট পদ্ধতি হিসাবে সুপারিশ করে যা আপনি ওজন কমানোর জন্য বেছে নিতে পারেন:
  • উচ্চ্ রক্তচাপ
  • ডায়াবেটিস
  • স্থূলতা
  • কার্ডিওভাসকুলার
  • বিপাকীয় সিন্ড্রোম
মূলত, যে কেউ কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে যেতে পারে যতক্ষণ না পদ্ধতিটি সঠিকভাবে এবং লক্ষ্যে প্রয়োগ করা হয়। যাইহোক, এই খাদ্যটি অল্পবয়সী শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের জন্য সুপারিশ করা হয় না যারা এখনও তাদের শৈশবকাল, যেমন মধ্য ও উচ্চ বিদ্যালয়ের ছাত্রছাত্রীদের জন্য। এই বয়সের পরিসরে, শরীরে এখনও কার্বোহাইড্রেট সহ প্রচুর পুষ্টির প্রয়োজন।

কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার সঠিক উপায়

আদর্শভাবে, কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরিমাণ আমাদের মোট দৈনিক খাওয়ার 45-65%। সুতরাং, যদি আপনি একদিনে 2000 ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তবে প্রবেশ করা কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ প্রতিদিন প্রায় 225-325 গ্রাম। যাইহোক, আপনি যদি ওজন কমাতে চান, আপনি যদি প্রতিদিন প্রায় 50-150 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন তবে ফলাফল অনেক দ্রুত হবে। আবারও, কার্বোহাইড্রেট ডায়েট করার জন্য কোনও আদর্শ নিয়ম নেই, কারণ প্রত্যেকের শরীরের অবস্থা আলাদা। সুতরাং, আপনার শরীরের জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে এমন পদ্ধতি নিয়ে পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ। যারা কার্বোহাইড্রেট ডায়েট শুরু করতে চান তাদের জন্য এখানে কিছু পরামর্শ রয়েছে। যদিও এমন কোন গবেষণা নেই যা এটি প্রমাণ করে, এই নির্দেশিকাটি যারা এটি বাস করেছেন তাদের জন্য দরকারী বলে মনে করা হয়।

1. প্রতিদিন 100-150 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন

এই পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট তাদের জন্য উপযুক্ত যারা আপনার আদর্শ ওজনে পৌঁছেছেন এবং আপনার স্বাস্থ্য বজায় রেখে আপনার ওজন বজায় রাখতে চান। এই পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার ফলে আপনি ওজন কমাতে পারেন, যতক্ষণ না এটি অংশ নিয়ন্ত্রণ এবং ক্যালোরি গণনা সহ। কার্বোহাইড্রেটের প্রকারগুলি যা খাওয়া যেতে পারে:
  • সব ধরনের সবজি
  • প্রতিদিন ফলের বেশ কিছু পরিবেশন
  • জটিল কার্বোহাইড্রেট যেমন মিষ্টি আলু, ওটস এবং মাঝারি অংশে ব্রাউন রাইস

2. প্রতিদিন 50-100 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন

কার্বোহাইড্রেট গণনার এই পরিসীমা ওজন কমানোর জন্য ভাল, যদিও এখনও নিজেকে কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার অনুমতি দেয়। এছাড়াও, এই পরিসরটি আপনার মধ্যে যারা ওজন বজায় রাখতে চান তাদের জন্যও ভাল। এই পরিসরে যে ধরনের কার্বোহাইড্রেট খাওয়া যেতে পারে তা হল:
  • প্রচুর সবজি
  • প্রতিদিন দুই থেকে তিন টুকরা
  • জটিল কার্বোহাইড্রেটের ছোট অংশ

3. প্রতিদিন 20-50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন

এই পরিমাণে, আপনি দ্রুত ওজন হারাবেন, এবং আপনার মধ্যে যাদের ডায়াবেটিস এবং স্থূলতার ইতিহাস রয়েছে তাদের জন্য এটি ভাল। দিনে 50 গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া আপনার শরীরে কিটোসিস প্রক্রিয়াকে ট্রিগার করবে। সুতরাং, আপনার ক্ষুধা হ্রাস পাবে এবং আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে ওজন হ্রাস করবেন। এই পরিসরে যে ধরনের কার্বোহাইড্রেট খাওয়া যেতে পারে তা হল:
  • কার্বোহাইড্রেট কম যে সবজি অনেক পরিবেশন
  • যোগ করা হুইপড ক্রিম সহ বিভিন্ন ধরণের বেরি
  • অ-কার্বোহাইড্রেট খাবার যেমন অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজ থেকে অল্প পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট
মনে রাখবেন, কার্বোহাইড্রেট ডায়েটের অর্থ এই নয় যে আপনি একেবারেই কার্বোহাইড্রেট খাবেন না। আপনি যদি এখনও ক্ষুধার্ত বোধ করেন তবে আরও শাকসবজি খান যাতে আপনার দম বন্ধ না হয়। কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে থাকাকালীন, ব্যায়ামের সাথে এটির সাথে যেতে ভুলবেন না যাতে আপনার বিপাক ভালভাবে চলতে পারে। এটা ঠিক যে, হঠাৎ এবং অত্যধিক ব্যায়াম না করার জন্য মনে রাখবেন, বিশেষ করে যদি আপনি আগে এটি অভ্যস্ত না হয়. শরীর সামঞ্জস্য করার জন্য ধীরে ধীরে শুরু করুন।

কার্বোহাইড্রেট ডায়েটের জন্য খাবারের সুপারিশ এবং ট্যাবু

আপনি যখন কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে যান, এর মানে এই নয় যে আপনি একেবারেই কার্বোহাইড্রেট খান না। এটা শুধু যে আপনি সংখ্যা কমাতে হবে. সর্বোপরি, কার্বোহাইড্রেটগুলি সম্পূর্ণরূপে এড়ানো যায় না, কারণ এই উপাদানগুলি ফল সহ অনেক খাবারে পাওয়া যায়। কার্ব ডায়েটে যে ধরনের খাবার খাওয়া যেতে পারে তা নির্ভর করবে আপনার বর্তমান শরীরের অবস্থার উপর, যেমন আপনার ওজন, ব্যায়ামের অভ্যাস এবং আপনি যে ওজন কমাতে চান। তবে সাধারণভাবে, এখানে এমন খাবারের জন্য নির্দেশিকা রয়েছে যা কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে খাওয়া উচিত এবং এড়ানো উচিত।

1. কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে খাওয়া ভাল

যখন কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে থাকে, তখন তাজা তৈরি খাবার খান, হিমায়িত বা প্যাকেটজাত খাবার নয়। নিম্নে কার্বোহাইড্রেট কম এমন খাবারের উদাহরণ দেওয়া হল।
  • মাংস: গরুর মাংস, মুরগির মাংস, ভেড়ার মাংস এবং আরও অনেক কিছু
  • মাছ: বন্য স্যামন এবং মাছ ধরা, চাষ করা হয় না
  • ডিম: ওমেগা 3 সমৃদ্ধ ডিম ভালো হবে
  • শাকসবজি: যেমন পালং শাক, ব্রকলি, ফুলকপি এবং গাজর
  • ফল: আপেল, কমলা, নাশপাতি, স্ট্রবেরি
  • বাদাম: বাদাম এবং সূর্যমুখী বীজ
  • দুগ্ধজাত পণ্য: পনির, দই, মাখন
  • স্বাস্থ্যকর চর্বি: নারকেল তেল, জলপাই তেল, মাছের তেল
কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে থাকাকালীন, পনির এবং বাদামের ব্যবহার সীমিত রাখুন।

2. কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে সুপারিশ করা হয় না এমন খাবার

কার্বোহাইড্রেট ডায়েট করার সময় আপনার যে খাবারগুলি এড়ানো উচিত তার একটি তালিকা এখানে রয়েছে:
  • চিনি: সোডা, ফলের রস, মিছরি, আইসক্রিম এবং প্রচুর চিনি সহ অন্যান্য খাবার
  • প্রক্রিয়াজাত গম: ভাত, রুটি, সিরিয়াল এবং পাস্তা
  • ট্রান্স ফ্যাট: রান্নার তেল
  • কম চর্বিযুক্ত প্যাকেটজাত খাদ্য পণ্য: অনেক পণ্য চর্বি কম, কিন্তু চিনি উচ্চ
  • প্যাকেটজাত খাবার: প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন সসেজ, মিটবল বা কারখানায় তৈরি যেকোনো কিছু
  • যে সবজিতে স্টার্চ থাকে: কিডনি বিন, ভুট্টা এবং আলু

কার্ব ডায়েট মেনুর উদাহরণ

কার্ব ডায়েট করার অর্থ এই নয় যে আপনি সুস্বাদু খাবার খাবেন না। এখানে কার্বোহাইড্রেট ডায়েট মেনুর উদাহরণ রয়েছে যা আপনি 5 দিনের জন্য আবেদন করতে পারেন: দিন 1

প্রাতঃরাশ: ডিম, বেকন এবং অ্যাভোকাডোর টুকরো

লাঞ্চ: মুরগির স্তন, পনির এবং জলপাই তেল ড্রেসিং সঙ্গে সালাদ

রাতের খাবার: স্যামন, পাস্তা এবং সূর্যমুখীর বীজ

জলখাবার: ঝাঁকুনি এবং পনির দিন 2

প্রাতঃরাশ: ডিম, স্টেক এবং কাটা মরিচ

দুপুরের খাবার: লেটুস এবং টুনা, প্রক্রিয়াজাত গাজর এবং অ্যাভোকাডো

রাতের খাবার: আখরোট এবং জলপাই তেল ড্রেসিং সঙ্গে মাংস, পালং শাক সালাদ

স্ন্যাকস: পোচ করা ডিম এবং পেস্তা ৩য় দিন

প্রাতঃরাশ: ডিম, সসেজ এবং অ্যাভোকাডো

দুপুরের খাবার: স্ক্যালপস, পারমেসান পনির দিয়ে ভাজা বাঁধাকপি

রাতের খাবার: মাংস, ভাজা টমেটো এবং মূলা

জলখাবার: সূর্যমুখী বীজ এবং ব্রি দিন 4

প্রাতঃরাশ: কাটা মুরগির ডিম, জালাপেনোস এবং চেডার পনির

দুপুরের খাবার: ভাজার সাথে চিকেন বার্গার বান

রাতের খাবার: মিটবল এবং টমেটো নুডলস

জলখাবার: সার্ডিন এবং ম্যাকাডামিয়া বাদাম দিন 5

প্রাতঃরাশ: ডিম, পনির, ব্রকলি এবং মুরগির সসেজ

লাঞ্চ: স্টেক, জলপাই তেল এবং কাজু ড্রেসিং সঙ্গে সালাদ

রাতের খাবার: চিংড়ি, অ্যাসপারাগাস এবং মাশরুম

জলখাবার: ঝাঁকুনি এবং আভাকাডো

ঝুঁকি যে ঘটতে পারে যখন একটি carb খাদ্য

আপনি যদি আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ অযত্নে এবং হঠাৎ করে কমিয়ে দেন, তাহলে আপনার শরীর বিভিন্ন নেতিবাচক প্রতিক্রিয়া অনুভব করবে, যেমন:
  • মাথা ঘোরা
  • দুর্গন্ধযুক্ত শ্বাস
  • দুর্বল
  • পেশী শিরটান
  • শরীর ক্লান্ত লাগছে
  • শরীরে লাল দাগ দেখা যায়
  • কোষ্ঠকাঠিন্য বা ডায়রিয়া
দীর্ঘ মেয়াদে কার্বো ডায়েটও অত্যধিক করা উচিত নয়। শক্তির অভাব ছাড়াও, আপনার গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজগুলির ঘাটতিও হতে পারে। কিছু ক্ষেত্রে, যেভাবে কার্বোহাইড্রেট ডায়েট সঠিক নয় তা হাড়ের ক্ষয়, পরিপাকতন্ত্রের ব্যাধি এবং বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। প্রতিদিন 20 গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেট খাবেন না, যাতে শরীর দুর্বল না হয়। কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে অত্যধিক প্রাণীজ প্রোটিন খাওয়াও হৃদরোগ এবং কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। [[সম্পর্কিত নিবন্ধগুলি]] একটি কার্বোহাইড্রেট ডায়েট শুরু করার আগে, একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন এবং আপনার শরীরের সবচেয়ে উপযুক্ত কোনটি নির্ধারণ করতে এই ডায়েটিং পদ্ধতিগুলি সম্পর্কে আপনি যতটা পারেন পড়ুন। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে যেতে পারবেন না তবে জোর করবেন না। আপনার স্বাস্থ্য সর্বাগ্রে. এমন একটি খাদ্য যা শরীরকে পুষ্ট করার লক্ষ্য রাখে, আসলে আপনাকে অসুস্থ করে তুলবে না।