ব্রাউন রাইস ডায়েট, সাদা চালের চেয়ে সত্যিই স্বাস্থ্যকর?

অনেক ধরনের ভাতের মধ্যে সাদা চালের খাবারের পর ব্রাউন রাইস ডায়েট সবচেয়ে জনপ্রিয়। সাদা চালের তুলনায় বাদামী চালে প্রোটিন এবং ফাইবার বেশি থাকে। যাইহোক, এর শ্রেষ্ঠত্ব হল এতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উপাদান। অর্থাৎ, ব্রাউন রাইস ডায়েটে ফ্ল্যাভোনয়েডের উচ্চ পরিমাণের কারণে ফ্রি র‌্যাডিকেল প্রতিরোধে অগণিত সম্ভাবনা রয়েছে। একটি বোনাস হিসাবে, বাদামী চালের খাদ্য ওজন বজায় রাখা এবং কমানোর ক্ষেত্রেও কার্যকর বলে বিবেচিত হয়। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

ব্রাউন রাইস ডায়েটের উপকারিতা

বাদামী চালের খাদ্যের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, প্রধানত এর উচ্চ পুষ্টি উপাদানের কারণে। বাদামী চালের কিছু সুবিধার মধ্যে রয়েছে:
  • ফাইবার উচ্চ

সাদা চালের বিপরীতে, বাদামী চালে খুব বেশি ফাইবার থাকে। প্রকৃতপক্ষে, এর মধ্যে থাকা ফাইবার ইতিমধ্যে মানুষের দৈনিক ফাইবারের প্রয়োজনীয়তার 10% পূরণ করে। যেসব খাবারে ফাইবার বেশি থাকে তা হজমের সমস্যা প্রতিরোধ করতে পারে। এছাড়াও, যারা ব্রাউন রাইস ডায়েটে রয়েছেন, তাদের জন্য উচ্চ ফাইবার পূর্ণতার অনুভূতি দীর্ঘস্থায়ী করে যাতে ওজন বজায় থাকে।
  • প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণে ভরপুর

শুধু ফাইবার নয়, বাদামী চাল জিঙ্ক, আয়রন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, বি ভিটামিন, ম্যাঙ্গানিজ, সেলেনিয়াম, প্রোটিন এবং পটাসিয়ামেরও উৎস। প্রকৃতপক্ষে, বাদামী চালে আয়রন এবং জিঙ্কের পরিমাণ অন্যান্য ধানের চেয়ে বেশি। কম গুরুত্বপূর্ণ নয়, এই উচ্চ আয়রন লোহিত রক্তকণিকাকে অপ্টিমাইজ করতে সাহায্য করে যা সারা শরীরে অক্সিজেন বহন করে। ম্যাঙ্গানিজ উপাদান রক্ত ​​​​জমাট বাঁধতে সাহায্য করে এবং শরীরের বিপাকের জন্য ভাল। যেন তা যথেষ্ট নয়, যারা ব্রাউন রাইস ডায়েটে রয়েছে তারাও পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করবে। এটি হাড়ের বৃদ্ধির জন্য ভাল যাতে এটি শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর হয়।
  • অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট

বাদামী চালের লাল রং এর মধ্যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বা ফ্ল্যাভোনয়েড যৌগের উচ্চ মাত্রা নির্দেশ করে, যাকে অ্যান্থোসায়ানিন বলে। এই পদার্থগুলি অতিরিক্ত মুক্ত র্যাডিকেলগুলিকে দূরে রাখতে সাহায্য করে এবং একজন ব্যক্তিকে ক্যান্সার বা টিউমার হতে বাধা দেয়। এই অ্যান্থোসায়ানিন উপাদানের জন্য ধন্যবাদ, বাদামী চালে 10% বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী রয়েছে। একই যৌগটি গাঢ় রঙের ফল যেমন বেরিগুলিতে পাওয়া যায় বেরি.
  • কোলেস্টেরল কমায়

বিশেষজ্ঞদের মতে, বাদামী চালের খাবার শরীরের খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) কমাতেও ভালো। অ্যান্থোসায়ানিনের বিষয়বস্তু কেবল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে না, তবে প্রদাহ বিরোধী এবং হৃদরোগ প্রতিরোধ করে। শুধু তাই নয়, ব্রাউন রাইস ডায়েট একজন ব্যক্তির স্থূলতার ঝুঁকিও কমাতে পারে।
  • ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ভালো

ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের বাদামী চাল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় কারণ গ্লাইসেমিক সূচকের পরিমাণ মাত্র 55, যখন অন্যান্য চালের গড় গ্লাইসেমিক সূচক 70। ডায়াবেটিস রোগীরা এখনও সাদা চালের নিরাপদ বিকল্প যেমন ব্রাউন রাইস বেছে নিতে পারেন। আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী অংশ সামঞ্জস্য করতে ভুলবেন না এবং এটি অতিরিক্ত না.

দিনে বাদামী চালের ব্যবহার সীমিত করুন

আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনাকে দিনে ১৫৮ গ্রাম ব্রাউন রাইস খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যখন ব্রাউন রাইস ডায়েটে, অবশ্যই আপনার শরীরের প্রতিদিন কতটা খাওয়া দরকার তার একটা সীমা আছে। অংশের আকারের জন্য, প্রত্যেকেরই আলাদা সীমা রয়েছে। যারা ছোট অংশ বেশি প্রায়ই, বা সাধারণত দিনে 3 বার খায়। আপনারা যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য 158 গ্রাম বাদামী চাল বা এক কাপের সমতুল্য খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। বাদামী চালে বেশি ফাইবার থাকে এবং আমাদের দ্রুত পূর্ণ বোধ করে। একটি গবেষণায়, 40 জন অতিরিক্ত ওজনের মহিলা ছয় সপ্তাহ ধরে 150 গ্রাম বাদামী চাল খান, যা প্রতিদিন 2/3 কাপের সমান। ফলস্বরূপ, তারা সাদা ভাত খাওয়া মহিলাদের তুলনায় শরীরের ওজন এবং কোমরের পরিধি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে। ব্রাউন রাইস ডায়েটকে প্রধান কার্বোহাইড্রেট বানিয়ে শরীরের সুষম ভোজন নিশ্চিত করা ওজন বজায় রাখার সঠিক পদক্ষেপ। শুধু তাই নয়, শরীরও হয়ে উঠতে পারে সুস্থ ও কিছু রোগের ঝুঁকি থেকে।

ব্রাউন রাইস দিয়ে ওজন কমানোর টিপস

বাদামী চালের সাথে সাদা ভাত খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করা ওজন কমাতে সাহায্য করে। এটি নির্বিচারে হওয়া উচিত নয়, ওজন কমানোর প্রোগ্রামগুলি অবশ্যই একটি স্বাস্থ্যকর এবং কম চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে থাকা উচিত। নীচে বাদামী চালের সাথে ডায়েট করার জন্য একটি নির্দেশিকা রয়েছে:

1. সকালের নাস্তা

আপনি যদি ডায়েটে থাকেন তবে সকালের নাস্তার সাথে লেগে থাকা গুরুত্বপূর্ণ। প্রাতঃরাশ আপনাকে প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করার জন্য শক্তি সরবরাহ করে। বাদামী চালের সাথে একটি ডায়েট মানে আপনি আপনার প্রতিটি ডায়েটে বাদামী চাল অন্তর্ভুক্ত করুন। বাদামী চালের খাবারের প্রস্তাবিত প্রাতঃরাশের মেনু হল 5 চামচ বাদামী চাল + বাষ্পযুক্ত সবুজ শাকসবজি, যেমন ব্রকলি + 1 গ্লাস ফলের রস।

2. দুপুরের খাবার

দুপুরের খাবারের সময়, আপনি সকালের নাস্তার চেয়ে বেশি খাবার খেতে পারেন। ব্রাউন রাইসের যে অংশটি আপনি দুপুরের খাবারে খেতে পারেন তা হল এক স্কুপ ভাতের সমান। যদিও সাইড ডিশের পছন্দ যেগুলি ভাল এবং শরীরকে মোটা করে না এমন ডিমগুলি হল প্রোটিন, মুরগির স্তন এবং মাছ বেশি। মনে রাখবেন, এমন খাবার বেছে নিন যা প্রক্রিয়াজাত করা হয় ভাজা নয়, সিদ্ধ বা বাষ্প করা হয় কারণ এটি স্বাস্থ্যকর এবং কম চর্বিযুক্ত। সর্বদা সবুজ শাকসবজি এবং ফল দিয়ে আপনার দুপুরের খাবারের মেনুটি সম্পূর্ণ করুন।

3. ডিনার

রাতে, আপনাকে খুব বেশি কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনাকে শুধু বাদামী চালের অর্ধেক পরিবেশন এবং সাইড ডিশের পছন্দ যেমন গ্রিলড স্যামন, পরিষ্কার পালং শাক সবজির স্যুপ এবং ভাজা ভাজা সবজি এবং তোফু খেতে হবে।