টেস্টোস্টেরন, ইস্ট্রোজেন বা ইনসুলিন হরমোনের বিপরীতে, হরমোন কর্টিসল কিছু লোকের কাছে অপরিচিত হতে পারে। এই হরমোনটি স্ট্রেসের প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়ার সাথে সম্পর্কিত, তাই একে স্ট্রেস হরমোনও বলা হয়। শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, করটিসল হরমোনের কাজ কী? কেন এই হরমোনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা উচিত?
করটিসল হরমোন কি?
কর্টিসল হল একটি হরমোন যা মানসিক চাপের প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়া সম্পর্কিত এবং অ্যাড্রিনাল গ্রন্থি দ্বারা উত্পাদিত হয়। হরমোন কর্টিসল এই গ্রন্থিগুলি দ্বারা নিঃসৃত হয়, বিশেষ করে যখন আপনি স্ট্রেসের সাথে কাজ করছেন এবং প্রায়শই চাপের সূচক হিসাবে উল্লেখ করা হয়। হরমোন কর্টিসল শরীরের দ্বারা প্রক্রিয়ার সাথে কাজ করার সময় প্রয়োজন হয়
ফ্লাইট প্রতিক্রিয়া যুদ্ধ, যখন শরীর মানসিক এবং শারীরিকভাবে চ্যালেঞ্জের সম্মুখীন হয়। স্ট্রেস মোকাবেলা করার সময় প্রয়োজনীয় হওয়ার পাশাপাশি, হরমোন কর্টিসল আসলে শরীরে অন্য ভূমিকা পালন করে। এই হরমোন দ্বারা সঞ্চালিত কিছু ফাংশন হল রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ, প্রদাহ নিয়ন্ত্রণ, বিপাক নিয়ন্ত্রণ এবং স্মৃতি নিয়ন্ত্রণ। যদিও হরমোন কর্টিসল শরীরে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, মানসিক চাপের প্রতিক্রিয়াতে খুব বেশি মাত্রা আপনার জন্য বিপজ্জনক হতে পারে। কর্টিসল হরমোনের মাত্রা বেশি হলে যে লক্ষণগুলো দেখা দেয়, সেগুলো হল:
- ওজন বৃদ্ধি
- গোলাকার মুখমণ্ডল (চাঁদ মুখ)
- পিম্পল
- ত্বক পাতলা হওয়া
- সহজ কালশিরা
- রাঙ্গা মুখ
- দুর্বল পেশী
- অতিরিক্ত ক্লান্তি
- দ্রুত রাগ করা
- মনোনিবেশ করা কঠিন
- উচ্চ্ রক্তচাপ
- মাথাব্যথা
কিভাবে শরীরে কর্টিসল হরমোন নিয়ন্ত্রণ করবেন
কারণ অতিরিক্ত কর্টিসল বিপজ্জনক হতে পারে, এর মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে আপনি কিছু করতে পারেন। শরীরের শিথিল প্রতিক্রিয়া সক্রিয় করা মানসিক চাপ কমানোর প্রথম উপায় এবং শেষ পর্যন্ত কর্টিসলের মাত্রা কমিয়ে দেয়।
1. পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন
আপনার ঘুমের গুণমান, সময়কাল এবং ঘন্টা শরীরে কর্টিসল হরমোনের মাত্রাকে প্রভাবিত করে। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, রাতে পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়া এবং অতিরিক্ত না হওয়া এই হরমোন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে। অনিদ্রা যা আপনার ঘুমাতে অসুবিধা করে, পরবর্তী 24 ঘন্টার জন্য হরমোন কর্টিসল বৃদ্ধির ঝুঁকিতেও থাকে। যাতে আপনি সহজেই ঘুমিয়ে পড়তে পারেন এবং পর্যাপ্ত ঘুম পেতে পারেন, নিয়মিত ব্যায়াম করে নিজেকে সাহায্য করুন, বিকেলে এবং সন্ধ্যায় ক্যাফিনযুক্ত পানীয় গ্রহণ না করে এবং বিছানার আগে বিভ্রান্তি এড়ান, বিশেষ করে
গ্যাজেট বা অন্যান্য ইলেকট্রনিক পণ্য।
2. স্ট্রেস-প্ররোচিত চিন্তাভাবনাগুলিকে শিথিল করতে এবং নিয়ন্ত্রণ করতে শিখুন
রিলাক্সেশন ব্যায়াম স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। মনকে শান্ত করার সবচেয়ে সহজ ব্যায়াম হল গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস করা। আপনি ঘুমানোর আগে এই শ্বাস-প্রশ্বাস ব্যায়াম প্রয়োগ করতে পারেন। যোগব্যায়াম এবং তাই চি ব্যায়াম করা মানসিক চাপ কমাতেও কার্যকর। আপনি তাই চি এবং যোগ ক্লাস নিতে পারেন যা এখন ব্যাপকভাবে উপলব্ধ। আরেকটি সহজ উপায়? আপনার প্রিয় সঙ্গীত শুনুন. গবেষণায় দেখা গেছে যে কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য গান শোনা স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।
3. মজা আছে
করটিসল হরমোন নিয়ন্ত্রণ করার একটি সহজ উপায় হল খুশি হওয়া এবং মজা করা। গবেষণায় দেখা গেছে যে ইতিবাচক কার্যকলাপ নিম্ন রক্তচাপ, একটি সুস্থ হৃদয়, একটি শক্তিশালী ইমিউন সিস্টেম এবং হরমোন কর্টিসলের নিম্ন স্তরের সাথে সম্পর্কিত। নিয়মিত শখ এই হরমোন কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনি বেছে নিতে পারেন এমন একটি শখ হল বাগান করা এবং চাষ করা।
4. ভালো ব্যক্তিগত সম্পর্ক বজায় রাখুন
অন্যান্য মানুষের সাথে সম্পর্কের গতিশীলতা কর্টিসল হরমোনের মাত্রাকেও প্রভাবিত করে। গবেষণা অনুসারে, স্থিতিশীল পরিবার থেকে আসা শিশুদের করটিসল হরমোনের মাত্রা কম থাকে। একইভাবে, প্রিয়জনের কাছ থেকে সমর্থন স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
5. পোষা প্রাণীর যত্ন নেওয়া
মানুষের সাথে ভালো সম্পর্কই শুধু কর্টিসল হরমোনের মাত্রাকে প্রভাবিত করে না, বরং পোষা প্রাণীর যত্ন নেওয়াও। পেইন ম্যানেজমেন্ট নার্সিং-এ প্রকাশিত একটি সমীক্ষায়, কুকুরের যত্ন নেওয়ার থেরাপি হরমোন কর্টিসল কমিয়ে স্ট্রেস কমাতে পারে।
6. স্বাস্থ্যকর খাবার খান
স্পষ্টতই, আপনি যে খাবার খান তা কর্টিসল হরমোনের মাত্রাকেও প্রভাবিত করে। এই স্ট্রেস হরমোন বাড়াতে পারে এমন খাবারের উদাহরণ হল চিনিযুক্ত খাবার বা পানীয়। কর্টিসল হরমোন নিয়ন্ত্রণ করতে, আপনি চিনি ছাড়া খাঁটি ডার্ক চকলেট, বিভিন্ন ফল (যেমন নাশপাতি এবং কলা), সবুজ বা কালো চা, দই এবং জল খেতে পারেন। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
SehatQ থেকে নোট
হরমোন কর্টিসল সহ আপনার শরীরের অনেক দিক নিয়ন্ত্রণ করা আপনার হাতে। এই হরমোনটি স্ব-কর্মক্ষমতার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তবে অতিরিক্ত হলে এটি ব্যাকফায়ার এবং বিপর্যয়কর হতে পারে। আপনি স্ব-শিথিলকরণ প্রক্রিয়া সক্রিয় করতে এবং কর্টিসলের মাত্রা কমাতে উপরের পদ্ধতিগুলি প্রয়োগ করতে পারেন।