আপনি কি কখনও ব্যায়াম করার পরে পেশী ব্যথা বা ব্যথা অনুভব করেছেন? এখন আপনি এটির জন্য শব্দটি জানেন। এই অবস্থাকে DOMS বা বলা হয়
বিলম্বিত পেশী ব্যথা. ব্যায়াম করার 12-24 ঘন্টার মধ্যে এই ব্যাথা দেখা দিতে পারে এবং পরে 3 দিন পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে। কিন্তু সেই সময়ের পরে, DOMS নিজে থেকেই কমে যাবে। যাইহোক, যখন আপনি ব্যায়াম করছেন তখন ব্যথার সাথে DOMS-এর পার্থক্য করুন। ব্যায়ামের সময় ব্যথা অনুভূত হলে, এটি বলা হয়
তীব্র পেশী ব্যথা। সংবেদনটি জ্বলনের মতো, ঘটে কারণ ব্যায়াম করার সময় ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি হয় যা খুব দ্রুত হয়।
DOMS এর লক্ষণ
DOMS এর লক্ষণগুলি সাধারণত ব্যায়াম করার অর্ধেক দিনের মধ্যে প্রদর্শিত হয়। DOMS এর কিছু লক্ষণ যেমন:
- পেশী স্পর্শে ব্যথা অনুভব করে
- নড়াচড়া করা মুক্ত নয় কারণ পেশী শক্ত এবং ব্যথা অনুভব করে
- DOMS অনুভব করা পেশীগুলিতে ফোলাভাব রয়েছে
- পেশী ক্লান্ত
- কিছুক্ষণের জন্য মনে হয় পেশির শক্তি হারিয়ে গেছে
DOMS-এর জন্য ট্রিগার
DOMS উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের কারণে ঘটে, বিশেষ করে যারা এতে অভ্যস্ত নয়। উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম করার সময়, পেশী ফাইবার খুব ছোট অশ্রু ভোগ করতে পারে বা
মাইক্রোস্কোপিক অশ্রু এই ঘটনার প্রতিক্রিয়া, শরীর প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়া বৃদ্ধি করবে যাতে DOMS ঘটে। সাধারণত, উচ্চ-তীব্রতার খেলার গতিবিধি যা DOMS-কে ট্রিগার করে যখন পেশীগুলিকে একই সময়ে উত্তেজনা এবং প্রসারিত করতে হবে। অতীতে, DOMS প্রায়ই ব্যায়াম বা শারীরিক কার্যকলাপের কারণে ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরির সাথে যুক্ত ছিল। যাইহোক, এই ধারণাটি আর ব্যবহার করা হয় না কারণ এটি উপযুক্ত নয় কারণ ব্যায়াম করার পর 1 ঘন্টার মধ্যে ব্যায়াম করা লোকদের ল্যাকটিক অ্যাসিডের মাত্রা স্বাভাবিক স্তরে ফিরে আসবে, DOMS উপস্থিত হওয়ার সময়কালের মতো 12-24 ঘন্টা অপেক্ষা করার দরকার নেই। প্রত্যেকেই DOMS অনুভব করতে পারে, শুধুমাত্র ক্রীড়াবিদরা নয় যারা প্রতিদিন শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকে। বিশেষত যখন শরীর দীর্ঘ সময়ের জন্য শূন্যতার পরে আবার ব্যায়াম করার চেষ্টা করে বা এমন আন্দোলনের চেষ্টা করে যা আগে অভ্যস্ত ছিল না। যারা DOMS অনুভব করেন তারা আরও কার্যকরভাবে ব্যায়াম করেন এই ধারণাটিও কম সঠিক। যখন শরীর ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত হয়, তখন DOMS আবার ঘটবে না এবং এর মানে এই নয় যে এটি সর্বোত্তম নয়। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
কিভাবে DOMS মোকাবেলা করতে হয়
DOMS অনুভব করার সময়, লোকেরা সাধারণত শুয়ে থাকতে পছন্দ করে কারণ পুরো শরীর বা কিছু পেশী অংশ সরে গেলে অস্বস্তি বোধ করে। আসলে, যা করা উচিত ঠিক তার বিপরীত। DOMS মোকাবেলা করার কিছু উপায় অন্তর্ভুক্ত:
1. চলন্ত রাখা
সারাদিন মিথ্যা বলা আসলে পেশী "জ্বর" খারাপ করে তোলে যখন DOMS ঘটে। যদি সম্ভব হয়, চলতে থাকুন তবে উচ্চ-তীব্র ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন। নড়াচড়া করুন যেমন যোগব্যায়াম করা, সাঁতার কাটা, বাইক চালানো বা বাড়ির চারপাশে হাঁটা। এটি DOMS পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করবে না, তবে এটি ব্যথা কমাতে পারে।
2. ম্যাসেজ
2017 সালের একটি সমীক্ষা অনুসারে, যারা ব্যায়াম করার 24-48 ঘন্টার মধ্যে ম্যাসেজ করে তারা DOMS থেকে ব্যথা কমাতে পারে। শরীরের বিভিন্ন অংশ যেমন বাহু, কাঁধ, উরু, বাছুর বা নিতম্বে ম্যাসাজ করা যেতে পারে। কিভাবে তেল বা লাগাবেন
লোশন এবং ধীর গতিতে ম্যাসেজ করুন। এটি পেশীগুলিকে খুব বেশি ব্যথা অনুভব না করার জন্য করা হয়।
3. ওভার-দ্য-কাউন্টার ব্যথা উপশমকারী
DOMS-এর কারণে পেশীর ব্যথা কমাতে টপিক্যালি বা টপিক্যালি ব্যাথা রিলিভার প্রয়োগ করাও যেতে পারে। প্রধানত, যা মেন্থল বা আর্নিকার মতো ভেষজ উদ্ভিদের সংমিশ্রণ ধারণ করে। ব্যবহারের জন্য ডোজ এবং নির্দেশাবলী অনুযায়ী কালশিটে পেশী এলাকায় প্রয়োগ করুন। যদিও নন-স্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ওষুধ যেমন
আইবুপ্রোফেন DOMS দ্বারা সৃষ্ট অস্বস্তি কমাতে খুব কার্যকর নয় বলে মনে করা হয়।
4. একটি ঠান্ডা বা উষ্ণ ঝরনা নিন
গবেষণায় বলা হয়েছে যে 15 মিনিটের জন্য 10-15 ডিগ্রি সেলসিয়াস তাপমাত্রায় ঠাণ্ডা ঝরনা DOMS-এর কারণে অস্বস্তি কমাতে পারে। সাধারণত, DOMS অভিজ্ঞতার সময় এটি ক্রীড়াবিদদের দ্বারা করা হয়। যদি সম্ভব না হয়, একটি উষ্ণ স্নান এছাড়াও DOMS এর কারণে ব্যথা এবং পেশী শক্ত হওয়া কমাতে পারে। [[সম্পর্কিত নিবন্ধগুলি]] যদি এক সপ্তাহের পরেও DOMS কমে না যায়, গাঢ় প্রস্রাবের সাথে ফুলে যায়, অবিলম্বে ডাক্তারের কাছে যান। অন্যান্য উপসর্গ যেমন অসাড়তা বা ব্যথা যেমন ছিঁড়ে যাওয়াও DOMS-এর ইঙ্গিত নাও হতে পারে, যদি আপনি সেগুলি অনুভব করেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার পেশীগুলি আরও নমনীয় এবং নমনীয় হওয়ার জন্য প্রতিবার ব্যায়াম করার সময় সর্বদা উষ্ণ হওয়া এবং ঠান্ডা হওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামের আগে, চলাকালীন এবং পরে শরীর যাতে পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল গ্রহণ করে তা নিশ্চিত করুন। ব্যায়ামে আপনার ফিরে আসার বাধা হিসাবে DOMS ব্যবহার করবেন না। ধীরে ধীরে, নিম্ন, মাঝারি, নতুন উচ্চ থেকে ব্যায়ামের তীব্রতার সাথে শরীরকে পরিচয় করিয়ে দিন। শরীর থেকে সংকেত শুনুন এবং যখন DOMS ঘটে তখন ধৈর্য ধরুন। শারীরিক কার্যকলাপে যত বেশি অভ্যস্ত, DOMS কম ঘন ঘন ঘটবে।