সমস্ত মানুষের পেশীগুলির মধ্যে, নীচের শরীরের পেশীগুলি সবচেয়ে শক্তিশালী। তাই স্বাভাবিকভাবে নিতম্ব বড় করার উপায় হিসেবে অনেক ব্যায়াম আছে। এটি কেবল ভঙ্গির বিষয় নয়, লক্ষ্য হল গতির পরিসরকে আরও নমনীয় করা। এমন অনেক ক্রিয়াকলাপ রয়েছে যা নিতম্ব এবং নীচের শরীরের পেশীগুলিকে জড়িত করে যেমন বসা, দাঁড়ানো, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা এবং আরও অনেক কিছু। এটি প্রশিক্ষণের জন্য, আপনি নিয়মিত বাড়িতে ব্যায়াম করতে পারেন। 
আপনার পা আপনার নিতম্বের চেয়ে সামান্য চওড়া করে দাঁড়ান, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাইরের দিকে নির্দেশ করে। আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে এমনভাবে আন্দোলন শুরু করুন যেন আপনি বসতে চলেছেন। তারপরে, উভয় পা যতটা সম্ভব কম বাঁকুন। এটি করার সময়, হাঁটু গোড়ালির চেয়ে সামনের দিকে হওয়া উচিত নয়। 
সোজা হয়ে দাড়িয়ে শুরু করুন, তারপর এক পা এগিয়ে যান। আপনার পিছনের পা একটি 90-ডিগ্রি কোণ গঠন না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে রাখুন। তারপর, মূল অবস্থানে ফিরে যান। প্রতিটি পায়ে 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। 
বারবেলের নীচে উভয় পা দিয়ে দাঁড়ান। বাঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে ওজন ধরুন। উভয় হাঁটু বাঁকুন। তারপরে, আপনার বুক তুলুন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন। শরীরের ক্ষমতার লোড সামঞ্জস্য করুন। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে ওজন নয়, এটা সঠিক কৌশল করছেন. 
হাঁটা পেশী সক্রিয় করতে পারে আঠালো এবং যদিও হ্যামস্ট্রিং, বিশেষ করে যখন চড়াই যাচ্ছে। সে জন্য যতটা সম্ভব একটু চড়াই-উতরাই পথ খুঁজে দ্রুত হাঁটুন। নামার সময় গতি কমিয়ে দিন। প্রতি সপ্তাহে এটি নিয়মিত করুন। 
স্বল্প দূরত্বের দৌড় বা ব্যবধানে দৌড়ানো এমন একটি কার্যকলাপ যার জন্য শক্তি এবং সহনশীলতা প্রয়োজন। সহজ উপায় হল একটি বস্তু নির্বাচন করা যা প্রায় 5-100 মিটার দূরে, তারপর যত দ্রুত সম্ভব দৌড়ান। ধীরে ধীরে, গতি কমিয়ে হাঁটুন। প্রায় 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন। 
হাইকিং অথবা একটি পর্বত আরোহণ যা নিম্ন পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ. বোনাস, ক্যালোরি পোড়া মজা না. যখন উচ্চতায় পরিবর্তন হয়, তখন নিঃসৃত শক্তিও বেশি হয়। অন্বেষণ করা যেতে পারে এমন ভূখণ্ড থাকলে এই পাহাড়ে আরোহণ একটি বিকল্প হতে পারে। কিন্তু যদি এটি সম্ভব না হয়, সাইকেল চালানো নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করার উপায় হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
কিভাবে প্রাকৃতিকভাবে পোঁদ বাড়ানো যায়
নীচের কিছু নড়াচড়া নিতম্বের চারপাশের তিনটি পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে, যথা: গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, মিডিয়াস, এবং সর্বনিম্ন স্ট্রেন্থ ট্রেনিং শুধুমাত্র দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলিকে সমর্থন করার জন্য এটিকে আরও স্থিতিশীল করে তোলে, তবে আপনাকে যখন সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, দৌড়ানো এবং পর্বতে আরোহণের মতো বেশ ভারী শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করতে হয় তখন সর্বোত্তম পেশী তৈরি করে। তাহলে, উপযুক্ত ব্যায়াম কি করতে হবে?1. স্ট্রেন্থ ওয়ার্কআউট
টাইপ শক্তি ব্যায়াম খুব বৈচিত্র্যময়। এটি ঠিক যে, আপনি যদি নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার দিকে মনোনিবেশ করতে চান তবে তিনটি আন্দোলনের সংমিশ্রণ করুন, যথা: স্কোয়াট, ফুসফুস, এবং যদিও ডেডলিফ্ট এটা কিভাবে করতে হবে:স্কোয়াট
আপনার পা আপনার নিতম্বের চেয়ে সামান্য চওড়া করে দাঁড়ান, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাইরের দিকে নির্দেশ করে। আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে এমনভাবে আন্দোলন শুরু করুন যেন আপনি বসতে চলেছেন। তারপরে, উভয় পা যতটা সম্ভব কম বাঁকুন। এটি করার সময়, হাঁটু গোড়ালির চেয়ে সামনের দিকে হওয়া উচিত নয়। ফুসফুস
সোজা হয়ে দাড়িয়ে শুরু করুন, তারপর এক পা এগিয়ে যান। আপনার পিছনের পা একটি 90-ডিগ্রি কোণ গঠন না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে রাখুন। তারপর, মূল অবস্থানে ফিরে যান। প্রতিটি পায়ে 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ডেডলিফ্ট
বারবেলের নীচে উভয় পা দিয়ে দাঁড়ান। বাঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে ওজন ধরুন। উভয় হাঁটু বাঁকুন। তারপরে, আপনার বুক তুলুন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন। শরীরের ক্ষমতার লোড সামঞ্জস্য করুন। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে ওজন নয়, এটা সঠিক কৌশল করছেন. 2. কার্ডিও ওয়ার্কআউট
কার্ডিও ব্যায়ামের অনেক পছন্দ আছে যেগুলো নিতম্ব বাড়ানোর উপায় হিসেবে করা যেতে পারে। কিছু বিকল্প হল:হেঁটে
হাঁটা পেশী সক্রিয় করতে পারে আঠালো এবং যদিও হ্যামস্ট্রিং, বিশেষ করে যখন চড়াই যাচ্ছে। সে জন্য যতটা সম্ভব একটু চড়াই-উতরাই পথ খুঁজে দ্রুত হাঁটুন। নামার সময় গতি কমিয়ে দিন। প্রতি সপ্তাহে এটি নিয়মিত করুন। স্বল্প দূরত্বের দৌড়
স্বল্প দূরত্বের দৌড় বা ব্যবধানে দৌড়ানো এমন একটি কার্যকলাপ যার জন্য শক্তি এবং সহনশীলতা প্রয়োজন। সহজ উপায় হল একটি বস্তু নির্বাচন করা যা প্রায় 5-100 মিটার দূরে, তারপর যত দ্রুত সম্ভব দৌড়ান। ধীরে ধীরে, গতি কমিয়ে হাঁটুন। প্রায় 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন। সাইকেল
3. কিকবক্সিং
খেলাধুলার মতো কিকবক্সিং এছাড়াও নিতম্বের পেশী প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, হ্যামস্ট্রিং, এবং যদিও quadriceps উপরন্তু, এই অনুশীলন ভারসাম্য এবং নমনীয়তা শক্তিশালী করে। তবে অবশ্যই এটি অনুশীলনের সাথে ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া দরকার শক্তি প্রশিক্ষণ সর্বোচ্চ ফলাফলের জন্য।4. পর্বত আরোহণ
হাইকিং অথবা একটি পর্বত আরোহণ যা নিম্ন পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ. বোনাস, ক্যালোরি পোড়া মজা না. যখন উচ্চতায় পরিবর্তন হয়, তখন নিঃসৃত শক্তিও বেশি হয়। অন্বেষণ করা যেতে পারে এমন ভূখণ্ড থাকলে এই পাহাড়ে আরোহণ একটি বিকল্প হতে পারে। কিন্তু যদি এটি সম্ভব না হয়, সাইকেল চালানো নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করার উপায় হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।