3টি মহিলাদের পুশ আপ যা নতুনরা চেষ্টা করতে পারে৷

অল্প কিছু মহিলা ব্যায়াম করার অসুবিধা সম্পর্কে অভিযোগ করেন না যা দেখতে যতটা সহজ উপরে তুলে ধরা. আপনি যদি তাদের মধ্যে একজন হন তবে পদক্ষেপ নেওয়ার চেষ্টা করুন উপরে তুলে ধরা নিম্নলিখিত মহিলারাও প্রতিটি শিক্ষানবিস ব্যায়ামকারীর পাশাপাশি যারা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন তাদের জন্যও উপযুক্ত। মহিলাদের বা এমনকি পুরুষদের জন্য যাদের ওজন বেশি এবং দীর্ঘদিন ব্যায়াম করেননি, উপরে তুলে ধরা একটি খুব কঠিন ব্যায়াম হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ কারণ এই ব্যায়ামের জন্য শরীরের উপরের পেশী সংকোচনের প্রয়োজন হয়। এদিকে, সাধারণভাবে মহিলাদের শরীরের উপরের অংশের শক্তি কম থাকে। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে মহিলারা এটি করতে পারবেন না উপরে তুলে ধরা সঠিক পথ থেকে শুরু করে নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে উপরে তুলে ধরা নতুনদের জন্য, মহিলাদের উপরের শরীরের পেশীর শক্তি ভাল হতে পারে, এমনকি পুরুষদের উপরের শরীরের শক্তির চেয়েও বেশি।

**পদ্ধতি উপরে তুলে ধরা সত্যিকারের মহিলা**

শুধুমাত্র একটি ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে আপনার শরীরের উপরের পেশী শক্তি থাকতে পারে না। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে পদ্ধতিটি করা একটি ভাল ধারণা উপরে তুলে ধরা মহিলারা সবচেয়ে সহজ স্তর থেকে শুরু করেন, তারপর ধীরে ধীরে পরবর্তী সবচেয়ে কঠিন স্তরে যান।

1. ওয়াল পুশ আপ

ওয়াল পুশ আপ একটি পেডেস্টাল হিসাবে প্রাচীর ব্যবহার করুন ওয়াল পুশ আপ উপনাম উপরে তুলে ধরা প্রাচীরের সাথে ঝুঁকে পড়া নতুনদের জন্য বা যারা দীর্ঘদিন ধরে ব্যায়াম থেকে দূরে রয়েছেন তাদের জন্য সবচেয়ে আদর্শ ব্যায়াম। এই আন্দোলনের লক্ষ্য হল পেশীগুলিকে ধীরে ধীরে প্রবর্তন করা যাতে তারা আরও তীব্র ব্যায়াম করার সময় আঘাতের প্রবণতা কম থাকে। করার উপায় উপরে তুলে ধরা এই মহিলাটি নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি নিয়ে আছেন।

নিশ্চিত করুন যে আপনার দেয়াল শক্ত এবং বাধাহীন (যেমন পেইন্টিং বা বইয়ের তাক ঝুলানো)।
একটি প্রাচীরের সামনে দাঁড়ান এবং আপনার হাতের তালু তার পৃষ্ঠের উপর কাঁধের স্তরে সমতল রাখুন এবং আপনার পা আপনার কাঁধের নীচে সমান্তরাল রাখুন।
আপনার পা এবং প্রাচীরের মধ্যে কয়েক ইঞ্চি ছেড়ে দিন এবং আপনার শরীরকে চ্যাপ্টা এবং একটি তক্তার মতো শক্ত করে লক করুন, পোঁদ বা হাঁটুতে বাঁকবেন না।
একবার শরীর প্রস্তুত অবস্থায়, আপনার কনুই বাঁকানো শুরু করুন এবং আপনার বুককে প্রাচীরের সাথে আনুন। যখন আপনার বুক প্রায় প্রাচীর স্পর্শ করে, তখন আপনার হাত সোজা করতে আপনার হাতের তালু টিপুন, শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।

12-15 পুনরাবৃত্তি করুন। যদি এটি সহজ মনে হয়, আপনার পা দেওয়ালের দিকে প্রসারিত করুন বা সুইচ করুন উপরে তুলে ধরা পরবর্তী উচ্চ অসুবিধা স্তরের মহিলার জন্য।

2. বেঞ্চ পুশ আপ

একটি পেডেস্টাল হিসাবে একটি বেঞ্চ চয়ন করুন যেমন নাম পরামর্শ দেয়, বেঞ্চ পুশ আপ এটি হাতের তালুর সমর্থন হিসাবে একটি বেঞ্চের সাহায্যে করা হয়। দেয়ালের তুলনায় উপরে তুলে ধরা, শরীরের অবস্থান অনুভূমিকের কাছাকাছি হচ্ছে, কিন্তু খুব বেশি তাৎপর্যপূর্ণ নয়, যাতে সমস্ত ওজন শরীরের উপরের অংশে থাকে এবং আপনার পা ওজনকে সমর্থন করার জন্য খুব বেশি বোঝা না হয়। করার উপায় উপরে তুলে ধরা মহিলাদের জন্য এটা এই পর্যায়ে আছে.

আপনার হাত বেঞ্চের প্রান্তে রাখুন, প্রায় কাঁধ-প্রস্থে আলাদা। কব্জির উপরে কাঁধ সোজা করুন।
আপনার পা প্রসারিত করুন যাতে আপনার শরীর আপনার হিলের সাথে একটি সরল রেখায় থাকে, আপনার নিতম্ব এবং কাঁধ সমান্তরাল থাকে।
এই লাইনে শরীর লক করা আকৃতি অর্জনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিক উপরে তুলে ধরা পারফেক্ট।
আপনার পেট সংকোচন করুন এবং আপনার কনুই বাঁকানো শুরু করুন। তারপরে, আপনার বুক বেঞ্চের প্রান্তের দিকে নামিয়ে দিন। আপনার কনুই আপনার পাশে রাখুন, আপনার কনুইকে প্রশস্ত হতে দেবেন না।
নিজেকে বেঞ্চ থেকে মাত্র কয়েক সেন্টিমিটার নিচে নামিয়ে নিন। উপরের শরীরের পেশী যত শক্তিশালী, এই দূরত্ব তত কম।
বেঞ্চটিকে আপনার শরীর থেকে দূরে ঠেলে, আপনার কনুই সোজা করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

8টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আন্দোলনটি নিখুঁত কৌশলের সাথে সম্পন্ন হয়েছে। আপনি যদি মহিলা পুশ আপের এই ভাল এবং সঠিক উপায়টি আয়ত্ত করে থাকেন তবে আন্দোলনের স্তরটি বাড়ানউপরে তুলে ধরা পরবর্তী.

3. হাঁটু পুশ আপ

এই আন্দোলন করার সময় আপনার হাঁটুতে বিশ্রাম নিন উপরে তুলে ধরা হাঁটু অনুরূপ উপরে তুলে ধরা নিয়মিত, যা শরীরের মুখ নিচে এবং সরঞ্জাম ছাড়া করা হয়. এটা ঠিক যে আপনার ফোকাস আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে নয়, আপনার হাঁটুতে। করার উপায় উপরে তুলে ধরা এই নারী এই ধাপগুলো অতিক্রম করছেন।

আপনার কাঁধের সমান্তরালে আপনার কব্জি দিয়ে মাদুরের উপর মুখ করুন।
আপনার হাঁটু পিছনে সরান যাতে আপনার শরীর (কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত) একটি সরল রেখায় থাকে। এই অবস্থানে ধরে রাখো.
আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন এবং আপনার পা এবং শিনগুলি মেঝে থেকে তুলুন।
আপনার বুকে মেঝেতে নামানোর সাথে সাথে আপনার কনুইগুলিকে ধীরে ধীরে বাঁকুন। আপনার বুককে মেঝে থেকে কয়েক সেন্টিমিটার দূরে আনুন, তারপরে আপনার হাতের তালু দিয়ে ধাক্কা দিন যাতে আপনার বাহু সোজা হয় এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসে।

অবস্থানে 8 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন উপরে তুলে ধরা পারফেক্ট। আপনি যদি 3 মাত্রা আয়ত্ত করে থাকেন উপরে তুলে ধরা উপরে মহিলা, এটা করার সময় উপরে তুলে ধরা নিয়মিত যেমন আপনি জানেন, উপরে তুলে ধরা এটি একটি প্রবণ এবং অনমনীয় অবস্থানে করা হয়, পা বাঁকানো আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম নিয়ে, তারপরে শরীরের উপরে এবং নীচে কয়েকবার। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

SehatQ থেকে নোট

উপরে তুলে ধরা এখন পর্যন্ত বাড়ি, অ্যাপার্টমেন্ট বা বোর্ডিং হাউস ছেড়ে না গিয়েও করা যেতে পারে এমন একটি ক্রীড়া বিকল্প। এটি নিয়মিত করা মহামারীর সময় আপনাকে আকারে রাখতে সাহায্য করতে পারে। তবে, আঘাতের ঝুঁকি এড়াতে এটি অতিরিক্ত করবেন না।