প্রতিদিন নিয়মিত ব্যায়াম এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার অন্যতম ভিত্তি। যাইহোক, অনেকে এখনও শারীরিক কার্যকলাপকে অত্যাচারে পরিপূর্ণ কঠোর ব্যায়াম হিসাবে ব্যাখ্যা করে। যদিও, অগত্যা!
শারীরিক কার্যকলাপ কি?
প্রকৃতপক্ষে, শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে যে কোনও শারীরিক নড়াচড়া হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা যেতে পারে যা পেশী ব্যবহার করে এবং ব্যায়ামের চেয়ে বেশি শক্তি প্রয়োজন। ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ হেলথের মতে, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সাধারণত এমন কোনও শারীরিক আন্দোলনকে বোঝায় যা মানুষের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। ন্যাশনাল হার্ট, লাং এবং ব্লাড ইনস্টিটিউট শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে চার প্রকারে বিভক্ত করে, যথা বায়বীয়, পেশী প্রসারিত করা, হাড় প্রসারিত করা এবং অন্যান্য স্ট্রেচিং। আপনি করতে পারেন যে 3 ধরনের বায়বীয় কার্যকলাপ আছে, যথা:
- হালকা এবং মাঝারি তীব্রতা কার্যক্রম
হালকা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য সাধারণত প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হয় না, বিপরীতে মাঝারি-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপ হৃৎপিণ্ড, ফুসফুস এবং পেশীগুলিকে আরও শক্ত করে তুলবে।
- ভারী-তীব্রতা কার্যকলাপ
কঠোর শারীরিক কার্যকলাপ আপনার হৃদয়, ফুসফুস এবং পেশী কঠোর পরিশ্রম করে। যে ব্যক্তি এই কঠোর কার্যকলাপ করে শ্বাস বন্ধ না করে কয়েকটি শব্দ বলতে পারে না।
সাধারণভাবে অ্যারোবিক কার্যকলাপ আপনার হৃদস্পন্দনকে স্বাভাবিকের চেয়ে দ্রুত করে তুলবে। আপনি আপনার শ্বাস ভারী হয়ে উঠতেও অনুভব করতে পারেন। কিন্তু সময়ের সাথে সাথে, নিয়মিত বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসকে শক্তিশালী করবে এবং আরও ভাল কাজ করবে। যদিও এটি তীব্র শোনাচ্ছে, বায়বীয় শারীরিক কার্যকলাপ আসলে দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে করা যেতে পারে, যেমন:
- শপিং কার্ট ধাক্কা
- বাগান করা মাটি খননের মতো
- হাঁটা
- সাঁতার কাটা
[[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
শারীরিক কার্যকলাপের স্বাস্থ্য সুবিধা
আপনি যদি দীর্ঘদিন ধরে শারীরিকভাবে সক্রিয় না থাকেন, তাহলে আবার শুরু করার জন্য আপনার কিছু অনুপ্রেরণার প্রয়োজন হতে পারে। আপনাকে ব্যায়াম করতে উত্সাহিত করার জন্য এখানে কিছু ভাল খবর রয়েছে:
1. ওজন বজায় রাখুন
প্রায় 150 মিনিটের মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক কার্যকলাপ পান (যেমন, প্রতিদিন 30 মিনিট, প্রতি সপ্তাহে 5 দিন)। গবেষণায় দেখা গেছে যে শারীরিক কার্যকলাপ আপনাকে ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
2. রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি কমায়
হৃদরোগ, স্ট্রোক, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, মেটাবলিক সিনড্রোম এবং ক্যান্সার প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক কার্যকলাপ করে এড়ানো যায়। গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আপনার জীবনযাত্রার মান এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
3. পেশী এবং হাড় শক্ত করুন
আপনার বয়সের সাথে সাথে আপনার হাড়, জয়েন্ট এবং পেশীগুলিকে রক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে নিয়মিত অ্যারোবিক্স করলে পেশী এবং হাড় মজবুত হয় যাতে বৃদ্ধ বয়সে অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করা যায়।
4. আঘাত এবং পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি প্রতিরোধ করে
অনেক বৃদ্ধ (বৃদ্ধ) দৈনন্দিন কাজকর্ম নির্বিঘ্নে করতে পারেন না। আপনি যদি বয়স্ক হন এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপে পরিশ্রমী হন তবে আপনার শরীর আরও স্থির এবং দৃঢ়ভাবে দাঁড়াবে, এইভাবে দুর্ঘটনার ঝুঁকি এড়ানো যায়। আপনি এখনও সিঁড়ি উপরে এবং নীচে যেতে পারেন, কেনাকাটা করতে যেতে পারেন, বা এমনকি সক্রিয়ভাবে আপনার নাতি-নাতনিদের সাথে খেলতে পারেন যদি আপনার শরীর অল্প বয়স থেকেই আকারে থাকে।
5. দীর্ঘ জীবন
বিজ্ঞান প্রমাণ করেছে যে শারীরিক কার্যকলাপ হৃদরোগ এবং ক্যান্সার থেকে প্রাথমিক মৃত্যুর ঝুঁকি কমাতে পারে। যারা প্রতি সপ্তাহে প্রায় 150 মিনিট শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করেন তাদের শারীরিকভাবে সক্রিয় নয় তাদের তুলনায় সর্বজনীন মৃত্যুর ঝুঁকি 33% কম। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
বিশেষজ্ঞদের মতে 5টি সেরা শারীরিক কার্যকলাপ হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল
আপনারা যারা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং খেলাধুলা শুরু করতে চান, হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলের বিশেষজ্ঞদের মতে এখানে 5টি সেরা ধরণের কার্যকলাপ রয়েছে:
1. হাঁটা
হাঁটা এমন একটি ক্রিয়াকলাপ যা করা সহজ, তাই এটি অবশ্যই আমাদের জন্য খুব বেশি বোঝা নয়। হাঁটা আমাদের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে, হাড় মজবুত করতে এবং হৃদরোগ ও ডায়াবেটিস সহ বিভিন্ন গুরুতর রোগ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। শুধু তাই নয়, হাঁটাও অত্যন্ত সুপারিশ করা হয় কারণ এটি আপনার মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, যদি আপনি এটি নিয়মিত করেন। গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে হাঁটা এবং অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে পারে এবং বয়স-সম্পর্কিত স্মৃতিশক্তি হ্রাস রোধ করতে পারে। শুরু করার জন্য, আপনাকে কেবল 15 মিনিটের জন্য হাঁটতে হবে। সময়ের সাথে সাথে, এই সময়কালটি প্রতিদিন 30-60 মিনিটে বৃদ্ধি করুন। ভুলবেন না, নিশ্চিত করুন যে আপনি যে জুতা পরেন তা পায়ে আরামদায়ক হয়।
2. সাঁতার কাটা
সাঁতার একটি মজার শারীরিক কার্যকলাপ হতে পারে। এই ব্যায়ামটি জয়েন্টের টান উপশম করতে সাহায্য করে যা ব্যথা সৃষ্টি করে এবং আমাদের আরও অবাধে চলাফেরা করতে সাহায্য করে। আর্থ্রাইটিস (আর্থ্রাইটিস) রোগীদের জন্য সাঁতার একটি খুব ভালো শারীরিক কার্যকলাপ। উপরন্তু, সাধারণভাবে, সাঁতার একটি সুস্থ শরীর বজায় রাখতে সাহায্য করে। শুধু শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য নয়, বিভিন্ন গবেষণায়ও দেখা গেছে যে সাঁতার মানসিক স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করে। সাঁতার ছাড়াও, পুলে শারীরিক ব্যায়াম যা অনুসরণ করা যেতে পারে তা হল জলে অ্যারোবিকস। অ্যারোবিকস ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে এবং শরীর গঠনে সাহায্য করে।
3. তাই চি
তাই চি চীনের একটি ঐতিহ্যবাহী বায়বীয় রূপ যা ধীর গতিতে এবং গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে জড়িত। এই শারীরিক কার্যকলাপ আমাদের শরীর ও মনের জন্য খুবই ভালো। তাই চি ব্যায়ামগুলি বয়স্কদের জন্য অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়, কারণ এই কার্যকলাপটি ভারসাম্য প্রদান করে, যা বয়সের সাথে সাথে বন্ধ হয়ে যায়। আন্দোলনটি সঠিকভাবে সম্পাদন করার জন্য, আপনি সঙ্গ ছাড়াই না করে তাই চি ক্লাস নিলে ভাল।
4. শক্তি প্রশিক্ষণ
প্রত্যেকেই পুরুষ এবং মহিলা উভয়ই শক্তি প্রশিক্ষণ করতে পারে। নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী শক্তি হ্রাস রোধ করতে পারে। উপরন্তু, শক্তি প্রশিক্ষণ একটি আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখতে পারে কারণ বেশি পেশী ভর শরীরকে ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করার চাবিকাঠি হল সঠিক আন্দোলন। আপনাকে পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে যে লোড তোলা হচ্ছে তার উপর ফোকাস করবেন না। হালকা ওজন একটি ভাল শুরু হতে পারে, যতক্ষণ না আপনার সঞ্চালিত আন্দোলনগুলি সুনির্দিষ্ট হয়।
5. কেগেল ব্যায়াম
কেগেল ব্যায়াম মূত্রাশয়কে সমর্থনকারী পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলির স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সক্ষম বলে বলা হয়। পেলভিক ফ্লোর পেশী শক্তিশালী হলে, আমরা মূত্রনালীর অসংযম হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারি। প্রস্রাবের অসংযম ঘটে যখন শরীর প্রস্রাবের তাগিদ নিয়ন্ত্রণ করতে পারে না। এটাও আন্ডারলাইন করা উচিত, Kegel ব্যায়াম শুধুমাত্র মহিলাদের জন্য স্বাস্থ্যকর নয়। পুরুষদের জন্যও কেগেল ব্যায়ামের অনেক উপকারিতা আছে, জানেন! [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
SehatQ থেকে নোট
শারীরিক কার্যকলাপ বয়স দেখে না। আপনার বর্তমান বয়স যাই হোক না কেন, একটি সুস্থ এবং ফিট শরীরের জন্য নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ এবং ব্যায়ামের অনেক পছন্দ রয়েছে যা নিয়মিত করা যেতে পারে।