হাড়ের জন্য ভিটামিন আসলে শুধু ভিটামিন ডি নয়। অন্যান্য ভিটামিন, যেমন ভিটামিন এ এবং ভিটামিন কে, হাড় সুস্থ রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ বলে বিবেচিত হয়। তাই অস্টিওপোরোসিসের মতো হাড়ের রোগ এড়াতেও এই সব ভিটামিন গ্রহণের প্রয়োজন মেটাতে হবে। হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ভিটামিন বিভিন্ন উপায়ে পাওয়া যেতে পারে, স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণের সাথে প্রাকৃতিক ভিটামিন থেকে শুরু করে পরিপূরক পর্যন্ত। অবশ্যই, আপনার দৈনন্দিন ভিটামিনের চাহিদা পূরণের জন্য প্রাকৃতিক উপায় বেছে নেওয়া উচিত। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]] 
ভিটামিন ডি প্রধান হাড়ের জন্য একটি ভিটামিন। সুস্থ ও মজবুত হাড় পেতে প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে হবে। হাড়, জয়েন্ট এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য এখানে বেশ কয়েকটি ভিটামিন রয়েছে যা খাওয়া দরকার: 
ডিম হতে পারে ভিটামিন ডি, এ এবং বি-এর উৎস। শরীরের হাড়ের জন্য ভিটামিনের মাত্রা পূরণ করার জন্য, আপনি খাবার, পরিপূরক গ্রহণ করতে পারেন বা রোদে শুয়ে পড়ার মতো অন্যান্য পদক্ষেপ নিতে পারেন। এখানে হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য প্রতিটি ধরণের ভিটামিনের উত্স রয়েছে।
হাড় এবং জয়েন্টগুলির জন্য বিভিন্ন ভিটামিন
ভিটামিন ডি প্রধান হাড়ের জন্য একটি ভিটামিন। সুস্থ ও মজবুত হাড় পেতে প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে হবে। হাড়, জয়েন্ট এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য এখানে বেশ কয়েকটি ভিটামিন রয়েছে যা খাওয়া দরকার: 1. ভিটামিন ডি
হাড় এবং পেশীগুলির জন্য প্রধান ভিটামিন হল ভিটামিন ডি। কারণ এই ভিটামিনটি হাড়ের জন্য খনিজ পদার্থ যেমন ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস শোষণের চাবিকাঠি। পেশী নড়াচড়ায় সাহায্য করার জন্যও ভিটামিন ডি শরীরের প্রয়োজন, সেইসাথে স্নায়ুগুলি সারা শরীরে বার্তা পৌঁছে দিতে কাজ করে। ভিটামিন ডি মজবুত হাড় তৈরি করতেও সাহায্য করে তাই অস্টিওপোরোসিসের চিকিৎসা নিচ্ছেন এমন মহিলাদের জন্য এবং এই হাড়ের রোগ প্রতিরোধ করার জন্য এটি সুপারিশ করা হয়। হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য, বয়স্ক গোষ্ঠীর প্রতিদিন 800 থেকে 1,000 IU পরিসরে ভিটামিন ডি পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করা উচিত।2. ভিটামিন এ
চোখের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো হওয়ার পাশাপাশি, স্বাস্থ্যকর এবং শক্তিশালী হাড় গঠনে ভিটামিন এ-এর ভূমিকা রয়েছে। কারণ হাড় (অস্টিওব্লাস্ট) তৈরিতে ব্যবহৃত কোষগুলি এই একটি ভিটামিন দ্বারা প্রভাবিত হয়। তারপরও শরীরে ভিটামিন এ-এর মাত্রা যেন অতিরিক্ত হয়ে না যায়। কারণ অতিরিক্ত হলে হাড়ের ঘনত্ব আসলে কমে যাবে।3. ভিটামিন কে
এখনও অবধি, ভিটামিন কে একটি ভিটামিন হিসাবে অভিন্ন যা রক্ত জমাট বাঁধার প্রক্রিয়াতে ভূমিকা পালন করে। কিন্তু আসলে, এটি হাড়ের ভিটামিন এবং জয়েন্ট এবং পেশীগুলির জন্য ভিটামিন হিসাবেও কাজ করতে পারে। ভিটামিন কে-এর অভাবে হাড় দুর্বল হতে পারে এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বাড়ায়। ভিটামিন কে যে ধরনের হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে করা হয় তা হল ভিটামিন K2।4. ভিটামিন সি
মাড়ি এবং হাড়ের বৃদ্ধির জন্য ভিটামিন সি গুরুত্বপূর্ণ। কারণ, ভিটামিন সি কোলাজেন গঠনের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, যা হাড় গঠন প্রক্রিয়ার ভিত্তি। এই ভিটামিন হাড়ের ঘনত্বের মাত্রাও বাড়াতে পারে।5. ভিটামিন বি
বি ভিটামিন, বিশেষ করে ভিটামিন বি 6, বি 12 এবং ফলিক অ্যাসিড হাড়ের জন্য ভিটামিন হিসাবে ভূমিকা রাখে। কম হাড়ের ঘনত্ব এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি উভয়ই ভিটামিন বি এর অভাবের সাথে যুক্ত। জার্নালে একটি গবেষণাপুষ্টি উপাদানএছাড়াও উল্লেখ করা হয়েছে, ভিটামিন B2, B6, B9, এবং B12 হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে একটি প্রতিরক্ষামূলক ভূমিকা পালন করে। যাইহোক, আপনি যদি হাড় এবং জয়েন্টের স্বাস্থ্যের জন্য ভিটামিন বি সম্পূরক গ্রহণ করতে চান তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। ভিটামিন বি সম্পূরকগুলি নির্দিষ্ট রোগে আক্রান্ত রোগীদের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া, অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া, ওষুধের মিথস্ক্রিয়া এবং অবস্থার অবনতি হওয়ার ঝুঁকিতে থাকে। উপরন্তু, এই ভিটামিন অস্টিওপরোসিস থেকে রক্ষা করে বলে বিশ্বাস করা হয়। যাইহোক, অস্টিওপরোসিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি প্রতিরোধে বি ভিটামিনের কার্যকারিতা প্রমাণ করার জন্য আরও গবেষণার এখনও প্রয়োজন। আরও পড়ুন: হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখার 10টি উপায়ভিটামিন ছাড়া অন্যান্য পুষ্টি উপাদান যা হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখে
মাল্টিভিটামিন গ্রহণের পাশাপাশি, আপনাকে অন্যান্য খনিজগুলির দিকেও মনোযোগ দিতে হবে যা স্বাস্থ্যকর হাড়, জয়েন্ট এবং পেশীগুলির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। সুস্থ হাড়, জয়েন্ট এবং পেশী বজায় রাখার জন্য জড়িত কিছু পুষ্টি হল:1. ক্যালসিয়াম
স্বাস্থ্যকর হাড় এবং জয়েন্টগুলি বজায় রাখার জন্য প্রস্তাবিত পরিপূরকগুলির মধ্যে একটি হল ক্যালসিয়াম পরিপূরক। ক্যালসিয়ামযুক্ত সম্পূরকগুলি প্রধানত মহিলাদের জন্য যারা অস্টিওপরোসিসের জন্য চিকিত্সাধীন বা এই ছিদ্রযুক্ত হাড়ের রোগের ঝুঁকি কমাতে খাওয়া যেতে পারে। হাড়ের পরিপূরক হিসাবে ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্টের ডোজ একদিনে ভাগ করা যেতে পারে এবং খাবারের সাথে নেওয়া উচিত।2. ম্যাগনেসিয়াম
ম্যাগনেসিয়াম হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতেও জড়িত। শরীরে, ম্যাগনেসিয়াম ক্যালসিয়ামের সাথে হাড়কে শক্তিশালী এবং সুস্থ রাখতে কাজ করে। ক্যালসিয়ামের সাথে ম্যাগনেসিয়াম হাড় মজবুত ও সুস্থ রাখতে কাজ করে। দৈনিক ম্যাগনেসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা প্রতিদিন 300 থেকে 500 মিলিগ্রামের মধ্যে। আপনি যদি স্বাস্থ্যকর খাবার থেকে এটি গ্রহণ করতে অক্ষম বোধ করেন তবে ম্যাগনেসিয়াম হাড়ের পরিপূরক হিসাবে নেওয়া যেতে পারে।হাড়, পেশী এবং জয়েন্টগুলির জন্য ভিটামিনের খাদ্য উত্স
ডিম হতে পারে ভিটামিন ডি, এ এবং বি-এর উৎস। শরীরের হাড়ের জন্য ভিটামিনের মাত্রা পূরণ করার জন্য, আপনি খাবার, পরিপূরক গ্রহণ করতে পারেন বা রোদে শুয়ে পড়ার মতো অন্যান্য পদক্ষেপ নিতে পারেন। এখানে হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য প্রতিটি ধরণের ভিটামিনের উত্স রয়েছে। 1. ভিটামিন ডি এর উৎস
ভিটামিন ডি এর সবচেয়ে ভালো উৎস হল সূর্যের আলো। তাই, পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পেতে, ঘরে বসে থাকবেন না। রোদে মজাদার এবং উত্তেজনাপূর্ণ কার্যকলাপ করুন। এছাড়া খাবার থেকেও ভিটামিন ডি পেতে পারেন। নিচের কিছু খাবারের মূল্যায়ন করা হয়েছে যা আপনার প্রতিদিনের ভিটামিন ডি এর চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে:- চর্বিযুক্ত মাছ যেমন স্যামন, টুনা এবং ম্যাকেরেল
- গরুর যকৃত
- পনির
- ডিমের কুসুম
- ছাঁচ
2. ভিটামিন এ এর উৎস
এমন অনেক খাবার রয়েছে যা প্রাকৃতিকভাবে হাড়ের জন্য ভিটামিন ধারণ করে, যেমন:- কড মাছের তেল
- ডিম
- ভিটামিন এ সুরক্ষিত প্রাতঃরাশের সিরিয়াল
- স্কিম মিল্ক ভিটামিন এ দিয়ে শক্তিশালী
- কমলা রঙের ফল এবং সবজি, যেমন গাজর, কমলা এবং মরিচ
- সবুজ শাকসবজি যেমন ব্রকলি এবং পালং শাক
3. ভিটামিন K2 এর উৎস
বিশেষভাবে ভিটামিন K2 ধারণ করা খুব বেশি খাবার নয়। সাধারণত, যেসব খাবারে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন কে থাকে বলে বলা হয়, শুধুমাত্র ভিটামিন K1 থাকে। তাই ভিটামিন K2 এর চাহিদা মেটাতে আপনি সাপ্লিমেন্ট নিতে পারেন। যাইহোক, সাপ্লিমেন্টের ব্যবহারও ডাক্তারের নির্দেশ অনুসারে হওয়া উচিত এবং অসতর্কভাবে সেবন করা উচিত নয়। হাড়ের জন্য এই ভিটামিন সম্পূরক গ্রহণ করার ফলে আপনি পেতে পারেন এমন বেশ কয়েকটি সুবিধা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:- মেনোপজের পর হাড় দুর্বল হওয়ার প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়
- হাড়ের শক্তি বাড়ায় এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমায়, যদি আপনি একজন মহিলা হন মেনোপজের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন
- অস্টিওপরোসিস চিকিৎসার কার্যকারিতা বাড়ান
4. ভিটামিন সি এর উৎস
বাজারে অনেক ভিটামিন সি সাপ্লিমেন্ট আছে। যাইহোক, খাবার থেকে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন সি পাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই ভিটামিন অনেক ফলের মধ্যে পাওয়া যায়, যেমন:- কমলা
- কিউই
- আম
- টমেটো
- পেয়ারা
- স্ট্রবেরি
- পাওপাও
5. ভিটামিন বি এর উৎস
হাড়ের জন্য শেষ ভিটামিন হল বি ভিটামিন, বিশেষ করে ভিটামিন বি৬ এবং ভিটামিন বি১২। আপনি যেমন খাবার থেকে ভিটামিন B6 পেতে পারেন:- মুরগি, যেমন মুরগি এবং হাঁস
- মাছ
- ডিম
- শাকসবজি
- সয়াবিন
- দুধ
- আলু
- পুরো শস্য
- শেল
- গরুর যকৃত
- মাছ
- গরুর মাংস
- কম চর্বি দুধ
- কম চর্বিযুক্ত দই
- পনির
- ডিম
- চিকেন
ভিটামিন ছাড়াও হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য টিপস
মজবুত হাড়ের জন্য ভিটামিনের চাহিদা মেটাতেও অন্যান্য পদক্ষেপের সাথে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে যেমন নিম্নলিখিত।- একটি সুষম পুষ্টিকর খাবার খান যাতে প্রোটিন থাকে এবং তাজা শাকসবজি এবং ফল খাওয়ার পরিমাণ বাড়ান
- আদর্শ থাকার জন্য বডি মাস ইনডেক্স (BMI) বজায় রাখুন। যে BMI স্বাভাবিক সীমার চেয়ে কম, তা অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি বাড়াবে।
- হাড়ের শক্তি এবং ঘনত্ব বজায় রাখতে নিয়মিত ব্যায়াম করুন
- ধূমপান এড়িয়ে চলুন। কারণ ধূমপান হাড় গঠনের জন্য কাজ করে এমন কোষের কাজে হস্তক্ষেপ করতে পারে এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
- অতিরিক্ত অ্যালকোহল সেবন এড়িয়ে চলুন
- লবণ এবং কফির ব্যবহার সীমিত করুন, কারণ উভয়ই শরীর থেকে ক্যালসিয়াম অপসারণ করতে পারে