শুধু নিরামিষ নয়, নিরামিষাশীরাও প্রাণীজ পণ্য ছাড়তে শুরু করেছে। কিছু লোক উদ্ভিদের খাবারের পরিমাণ বাড়াতে চায়, যাতে উদ্ভিদ-নির্দিষ্ট পুষ্টি পাওয়া যায়। তাহলে, মাংস বা দুধে থাকা প্রোটিনের চাহিদা কীভাবে পূরণ করা যায়? সৌভাগ্যবশত, প্রোটিন আসলে উদ্ভিদ থেকে আসা খাবারগুলিতেও থাকে। উদ্ভিজ্জ প্রোটিন একটি খাদ্য গ্রুপ যা অ-প্রাণী উত্স থেকে প্রোটিন ধারণ করে। অবশ্যই, প্রোটিনের উত্সগুলি কেবলমাত্র তাদের জন্য নয় যারা নিরামিষ এবং নিরামিষের নীতিগুলি অনুসরণ করতে চান। এছাড়াও আপনি অ-প্রাণী খাবারের একটি তালিকা পরিবেশন করতে পারেন যাতে বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্যকর খাবার হিসাবে প্রোটিন থাকে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
যারা প্রাণীজ পণ্য খায় না তাদের জন্য উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস
হার্ভার্ড এডু থেকে উদ্ধৃত, প্রোটিন হল একটি পুষ্টি যা পেশী, হাড়, ত্বক, চুল, শরীরের অন্যান্য অংশ বা টিস্যুতে পাওয়া যায়। প্রোটিন এনজাইম তৈরি করে যা হিমোগ্লোবিনকে সারা শরীরে অক্সিজেন বহন করতে সাহায্য করবে। প্রকৃতপক্ষে, প্রোটিনের অনেক উত্স রয়েছে যা খাওয়া যেতে পারে, যার মধ্যে একটি হল অ-প্রাণী বা উদ্ভিজ্জ প্রোটিন। উদ্ভিদ প্রোটিন ধারণ করে এমন খাবারের তালিকা নিচে দেওয়া হল:
1. টেম্প
ভেজিটেবল প্রোটিন প্রক্রিয়াজাত সয়া খাবার থেকে পাওয়া যেতে পারে, যেমন টফু এবং টেম্পেহ। প্রতি 100 গ্রাম টেম্পে প্রায় 10-19 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এই উপাদানগুলির সাথে, প্রক্রিয়াকৃত সয়াবিন প্রোটিনের একটি উৎস যা ইন্দোনেশিয়ায় পাওয়া খুব সহজ। শুধু তাই নয়, টেম্পেতে ক্যালসিয়াম এবং আয়রন, খনিজ উপাদান রয়েছে যা শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, সেইসাথে প্রোবায়োটিকগুলি যা হজমের জন্য ভাল।
2. পালং শাক
পালং শাক থেকে 30 শতাংশ ক্যালরি প্রোটিন গ্রহণ করে। এই তাজা সবজির প্রতি 30 গ্রাম, 1 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে যা আপনি পেতে পারেন। পালং শাক প্রকৃতপক্ষে সবচেয়ে পুষ্টিকর-ঘন সবুজ সবজিগুলির মধ্যে একটি।
4. ব্রকলি
প্রতি 91 গ্রাম কাঁচা ব্রকলিতে 2.6 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, যার মধ্যে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। সুতরাং, আপনি যদি মাংস না খান তবে এই সবজিটি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন উত্সের একটি পছন্দ। প্রোটিন ছাড়াও, ব্রকলিতে রয়েছে ফোলেট (ভিটামিন বি৯), ম্যাঙ্গানিজ, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন সি এবং কে। প্রোটিনের উৎস এই সবজিতে ক্যামফেরল উপাদান সহ ভাল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।
5. ফুলকপি
প্রায় 100 গ্রাম ফুলকপিতে প্রায় 2 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এই সবজিতে ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ক্যালসিয়াম এবং আয়রন সহ প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।
6. চিয়া বীজ
ক্রমবর্ধমান শস্যগুলি উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উত্স। 28 গ্রাম চিয়া বীজের প্রতিটি পরিবেশনে 4 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এই পরিমাণটি দুর্দান্ত, কারণ 28 গ্রাম প্রায় 2 টেবিল চামচের সমান।
আরও পড়ুন: প্রোটিনের প্রকার, শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় বৈচিত্র্য চিনুন7. আলু
আলু প্রায়ই কার্বোহাইড্রেটের উত্স হিসাবে ভাত প্রতিস্থাপন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যাইহোক, এই খাদ্য উপাদানটি প্রোটিনের একটি উৎস যা ইন্দোনেশিয়াতে খুব সাধারণ। একটি মাঝারি আকারের আলু এবং ত্বকে প্রায় 4.55 গ্রাম প্রোটিন থাকে যখন বেক করা হয়।
8. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ ফ্যাটের উৎস হিসেবে পরিচিত। যাইহোক, এই ফলটিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে, যা প্রতিটি মাঝারি আকারের অ্যাভোকাডোর জন্য 4.02 গ্রাম। এই প্রোটিন সামগ্রীর সাথে, অ্যাভোকাডো স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য উপযুক্ত।
9. মটর
যদিও প্রায়শই সাইড ডিশ হিসাবে ব্যবহৃত হয়, মটর আসলে উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস যা আপনি খেতে পারেন। প্রতি 100 গ্রাম মটরশুটিতে প্রায় 5.4 গ্রাম প্রোটিন থাকে। মটরশুঁটিতেও ভিটামিন এবং কিছু বি ভিটামিন থাকে।
10. সয়াবিন স্প্রাউট
সয়াবিন থেকে প্রোটিন খাবার শুধুমাত্র tempeh এবং tofu নয়। সয়াবিন স্প্রাউটগুলি উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের একটি উত্স যা আমাদের দেশে সহজেই পাওয়া যায়। সয়া স্প্রাউটে প্রতি 100 গ্রামের জন্য প্রায় 13.1 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
11. বোতাম মাশরুম
মাশরুমগুলি উদ্ভিদ বা প্রাণীর বিভাগে অন্তর্ভুক্ত নয় এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উত্স হতে পারে। বোতাম মাশরুমের জন্য, আপনি যদি এই স্বাস্থ্যকর খাবারের 100 গ্রাম খান তবে আপনি 3.6 গ্রাম প্রোটিন পেতে পারেন।
12. ছোলা (ছোলা)
ছোলাও এক ধরনের লেবু যা প্রোটিন সমৃদ্ধ। প্রতি ২৮ গ্রাম ছোলায় প্রায় ৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এই বাদামে তামা, ম্যাঙ্গানিজ, আয়রন এবং ফসফরাসের মতো খনিজও রয়েছে।
13. লাল মটরশুটি
কিডনি মটরশুটি অ-প্রাণী প্রোটিনের উৎস যা পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। প্রোটিন বেশি হওয়ার পাশাপাশি, কিডনি মটরশুটিতে জটিল কার্বোহাইড্রেট, আয়রন, পটাসিয়াম এবং ফাইবারও রয়েছে। লাল মটরশুটি খাওয়ার কিছু সুবিধার মধ্যে রয়েছে পরিপাকতন্ত্র, হৃদরোগের স্বাস্থ্য, যাতে রক্তাল্পতা এড়ানো যায়।
আরও পড়ুন: প্রাণী এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের মধ্যে পার্থক্যগুলি জানুন যা উপকারী উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের সুবিধা এবং অসুবিধা
প্রাণীজ প্রোটিনের তুলনায়, অ-প্রাণী থেকে প্রাপ্ত প্রোটিনের অনেক সুবিধা রয়েছে। শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য উদ্ভিদ থেকে প্রোটিন গ্রহণের বেশ কয়েকটি সুবিধা হল:
1. রক্তচাপ কমায়
অ-প্রাণী প্রোটিন আরও গ্লুটামিক অ্যাসিড ধারণ করে যা গবেষণা দেখায় রক্তচাপ কমাতে পারে। রক্তচাপ কমাতে, আপনি লবণযুক্ত খাবার খেতে পারেন এবং প্রোটিনের উত্স যেমন শাকসবজি, গোটা শস্য এবং বাদাম খেতে পারেন।
2. হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখুন
উদ্ভিদ থেকে প্রোটিন গ্রহণ হার্টের রক্তচাপ কমিয়ে দেবে। এর সুবিধা হল এটি স্ট্রোক এবং করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
3. রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখুন
গবেষণা দেখায় যে প্রতি সপ্তাহে 3 বার উদ্ভিদ প্রোটিন উত্স গ্রহণ রক্তে শর্করা এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে পশু প্রোটিনের 2 পরিবেশন খাওয়ার চেয়ে ভাল।
4. একটি স্থিতিশীল ওজন বজায় রাখুন
উদ্ভিজ্জ প্রোটিন উত্স যেমন বাঁশের অঙ্কুর, বাদাম এবং বীজ আপনাকে পূর্ণ রাখতে পারে। সুতরাং, এই ধরণের প্রোটিন খাওয়া ওজন নিয়ন্ত্রণে আরও সহায়তা করবে। বেশ কিছু সুবিধা থাকার পাশাপাশি, এই অ-প্রাণী প্রোটিনেরও অসুবিধা রয়েছে। উদ্ভিজ্জ প্রোটিনে সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে না। সুতরাং, শরীরের প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড মেটাতে, আপনাকে একই সময়ে অন্যান্য ধরণের প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে। উপরন্তু, আপনি যদি শুধুমাত্র উদ্ভিদ থেকে প্রোটিন খান, তাহলে শরীরে আয়রন, ভাল চর্বি, ভিটামিন বি 12 এবং ওমেগা -3 এর অভাবের ঝুঁকি বাড়বে। আসলে শক্তির উৎস হিসেবে এই পুষ্টির প্রয়োজন হয়।
SehatQ থেকে নোট
অনেক অ-প্রাণী খাবার আছে যেগুলো উদ্ভিদ প্রোটিনের উৎসে প্রক্রিয়াজাত করা হয়। আপনি নিরামিষাশী বা নিরামিষাশী হতে চান, বা বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্যকর খাবারের সন্ধান করছেন, উপরের প্রোটিন ধারণ করা খাবারগুলি আপনার কাছাকাছি বাজার এবং সুপারমার্কেটে সহজেই পাওয়া যেতে পারে। আপনি যদি সরাসরি একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে চান তবে আপনি করতে পারেন
SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে ডাক্তারের সাথে চ্যাট করুন.এখনই অ্যাপটি ডাউনলোড করুন Google Play এবং Apple Store-এ।