যেসব খাবারে কার্বোহাইড্রেট থাকে সেগুলো প্রতিদিনের কাজকর্মের জন্য শক্তির উৎস হিসেবে শরীরের প্রয়োজন। কার্বোহাইড্রেটের কাজ হল একটি শক্তির উৎস যা শরীরের জন্য জ্বালানি সরবরাহ করে। তাহলে, কোন খাবারে কার্বোহাইড্রেট থাকে? 
মিষ্টি আলু হল কার্বোহাইড্রেট ধারণ করা খাবারের মধ্যে একটি। যে খাবারে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে এবং স্বাস্থ্যকর তার মধ্যে একটি হল মিষ্টি আলু। মিষ্টি আলুতে 18-21% কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং এতে ভিটামিন এ এবং সি এবং পটাসিয়াম থাকে। 
ওটমিলে শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেটই নয়, ফাইবারও রয়েছে। ওটমিল হল একটি কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার যা খুবই স্বাস্থ্যকর বলে ভবিষ্যদ্বাণী করা হয়। শুধু কার্বোহাইড্রেটের উৎস হিসেবেই নয়, ওটমিলে রয়েছে ফাইবার এবং প্রোটিন যা শরীরের জন্য ভালো। প্রকৃতপক্ষে, নিউট্রিয়েন্টস জার্নাল থেকে উদ্ধৃত বেশ কয়েকটি গবেষণার ফলাফল উল্লেখ করেছে যে কার্বোহাইড্রেটের উত্স হিসাবে ওটমিল খাওয়া আপনার হৃদরোগের জন্য ভাল। 
বীটগুলিতে কার্বোহাইড্রেট এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে৷ বিট কলা বা আমের মতো জনপ্রিয় নয়, তবে বিট স্বাস্থ্যকরও, আপনি জানেন৷ স্যুপ, সালাদ বা প্লেইন স্ট্যুতে তৈরি করা সহজ, বীট হতে পারে আপনার প্রিয় হাই-কার্ব সবজিগুলির মধ্যে একটি। বিটগুলিতে 8-10% কার্বোহাইড্রেটের পাশাপাশি অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ খনিজ পদার্থ রয়েছে। এছাড়াও, বিটগুলিতে ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং উদ্ভিদের উপাদান রয়েছে। 
কার্বোহাইড্রেটের উৎস হিসেবে আপেল অন্যতম ফল। যে ধরনের খাবার কার্বোহাইড্রেটের উৎস তা হল আপেল। গঠন হল crunchy এবং এর মিষ্টি স্বাদ, আপেলকে একটি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাবার করে তোলে। আপেলের মধ্যে 13-15% কার্বোহাইড্রেটের পাশাপাশি শরীরের প্রয়োজনীয় কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে। 
বাদামী চাল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ অনেকেই বিশ্বাস করেন যে সাদা চালের চেয়ে ব্রাউন রাইস বা ব্রাউন রাইস স্বাস্থ্যকর। এটি শুধু একটি ফিগার নয়। কারণ বাদামী চালে 36 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। কার্বোহাইড্রেট থাকার পাশাপাশি বাদামী চালে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে। 
শরীরের জন্য কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজনীয়তাও গুরুত্বপূর্ণ। কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়া হয়, যার বেশিরভাগই শক্তির উৎস হিসেবে শরীর গ্লুকোজে রূপান্তরিত হবে। এদিকে, বাকি কার্বোহাইড্রেটগুলি চর্বি আকারে শক্তির রিজার্ভ উত্স হিসাবে ব্যবহৃত হবে। তার মানে, শর্করাযুক্ত খাবার গ্রহণের শক্তির উত্স হিসাবে শরীরের এখনও প্রয়োজন। তবে পরিমাণ খুব বেশি এবং খুব কম হওয়া উচিত নয়। অত্যধিক হলে, আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি পাবে যাতে এটি ডায়াবেটিস এবং স্থূলতার ঝুঁকি বাড়াতে পারে। এদিকে, যদি আপনার কার্বোহাইড্রেটের অভাব হয় তবে ফাইবার এবং পুষ্টির অভাবের কারণে আপনি কোষ্ঠকাঠিন্য অনুভব করতে পারেন। 
গোটা শস্য হল প্রস্তাবিত ধরনের কার্বোহাইড্রেট। প্রস্তাবিত ধরনের খাবার যেগুলি কার্বোহাইড্রেটের উৎস হল পুরো শস্য, যেমন রাই, গমের জীবাণু এবং বার্লি। যাইহোক, এটি সাদা রুটি এবং পেস্ট্রিগুলি অন্তর্ভুক্ত করে না যা প্রক্রিয়া করা হয়েছে। তাজা, প্রক্রিয়াবিহীন ফল এবং শাকসবজি এখনও রসের চেয়ে ভাল। এছাড়াও, আলু, মটরশুটি, ছোলা ইত্যাদিও খান। কার্বোহাইড্রেট দুটি গ্রুপে বিভক্ত, যথা সরল শর্করা এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট। দুটি ধরণের কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে পার্থক্য কীভাবে বোঝা যায় এবং তারা কীভাবে শরীরে কাজ করে তা বোঝা আপনাকে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সঠিক খাবার বেছে নিতে সহায়তা করতে পারে।
কার্বোহাইড্রেটের প্রকারভেদ
কার্বোহাইড্রেটকে তিন ভাগে ভাগ করা যায়, যথা শর্করা, স্টার্চ এবং ডায়েটারি ফাইবার। সমস্ত খাবার যেগুলিকে লোকেরা কার্বোহাইড্রেটের উত্স বলে সেগুলি প্রোটিন এবং চর্বি সহ উপরের তিনটি ধরণের সংমিশ্রণ। ইন্দোনেশিয়ার মানুষের জন্য, কার্বোহাইড্রেটের উৎস ভাতের মতোই। যাইহোক, কার্বোহাইড্রেটের প্রকৃত উৎস ফল এবং সবজি সহ বিভিন্ন ধরণের খাবার থেকে আসতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, বেরি, শাকসবজি এবং গোটা শস্যের মধ্যে, কার্বোহাইড্রেট ভিটামিন, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর থাকে। প্রকৃতপক্ষে, পুরো শস্যে, কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী এখনও ফ্যাটি অ্যাসিড, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্ক দ্বারা পরিপূরক। এই খাবারগুলিতে কখনও কখনও বি ভিটামিনও থাকে, যেমন ফোলেট। এদিকে, কার্বোহাইড্রেট রয়েছে এমন ফল এবং শাকসবজিতে কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীতে অতিরিক্ত ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে, যেমন ফ্ল্যাভোনয়েড এবং ক্যারোটিনয়েড, যা ফ্রি র্যাডিক্যালগুলিকে দূরে রাখতে সক্ষম।যেসব খাবারে কার্বোহাইড্রেট বেশি এবং স্বাস্থ্যকর
যদিও এই সময়ে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলিকে প্রায়শই স্থূলতার পিছনে "মাস্টারমাইন্ড" হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তবে আপনাকে জানতে হবে যে স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট রয়েছে এমন ধরণের খাবার রয়েছে। উচ্চ শর্করা এবং একই সাথে স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি কী কী? কার্বোহাইড্রেটের উৎস খাদ্য গোষ্ঠীগুলি হল:1. মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলু হল কার্বোহাইড্রেট ধারণ করা খাবারের মধ্যে একটি। যে খাবারে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে এবং স্বাস্থ্যকর তার মধ্যে একটি হল মিষ্টি আলু। মিষ্টি আলুতে 18-21% কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং এতে ভিটামিন এ এবং সি এবং পটাসিয়াম থাকে। 2. ভুট্টা
ভুট্টা ইন্দোনেশিয়ার মানুষের প্রিয় খাবারগুলির মধ্যে একটি যা বিভিন্ন পছন্দগুলিতে প্রক্রিয়া করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ভাজাভুট্টা, সিদ্ধ ভুট্টা, বা নাড়া-ভাজা ভুট্টা। যদি এই কার্বোহাইড্রেট-প্যাকড সবজিটি আপনার পরিবারের পছন্দের একটি হয়, তাহলে আপনি স্বস্তি বোধ করতে পারেন। কারণ, এই কার্বোহাইড্রেট উত্সগুলির মধ্যে 25% কার্বোহাইড্রেট এবং ভিটামিন সি রয়েছে।3. ওটমিল
ওটমিলে শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেটই নয়, ফাইবারও রয়েছে। ওটমিল হল একটি কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার যা খুবই স্বাস্থ্যকর বলে ভবিষ্যদ্বাণী করা হয়। শুধু কার্বোহাইড্রেটের উৎস হিসেবেই নয়, ওটমিলে রয়েছে ফাইবার এবং প্রোটিন যা শরীরের জন্য ভালো। প্রকৃতপক্ষে, নিউট্রিয়েন্টস জার্নাল থেকে উদ্ধৃত বেশ কয়েকটি গবেষণার ফলাফল উল্লেখ করেছে যে কার্বোহাইড্রেটের উত্স হিসাবে ওটমিল খাওয়া আপনার হৃদরোগের জন্য ভাল। 4. কলা
কোন ভুল করবেন না, কলা এমন খাবারের মধ্যেও অন্তর্ভুক্ত যেগুলিতে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে এবং খুব স্বাস্থ্যকর। কলাতে 23% কার্বোহাইড্রেটের পাশাপাশি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান যেমন পটাসিয়াম, ভিটামিন বি6 এবং ভিটামিন সি রয়েছে।5. আম
আমরা একটি গ্রীষ্মমন্ডলীয় দেশে বাস করার জন্য ভাগ্যবান যেটি ফলের পছন্দে পূর্ণ। আপনারা যারা কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ ফল খুঁজছেন, তাদের জন্য আম পছন্দ হতে পারে। এক কাপ (প্রায় 250 মিলি) কাটা আমে 24 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। কার্বোহাইড্রেট ছাড়াও, লাল-হলুদ মাংসের রঙে ভিটামিন এ এবং ভিটামিন সি রয়েছে।6. বিট
বীটগুলিতে কার্বোহাইড্রেট এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে৷ বিট কলা বা আমের মতো জনপ্রিয় নয়, তবে বিট স্বাস্থ্যকরও, আপনি জানেন৷ স্যুপ, সালাদ বা প্লেইন স্ট্যুতে তৈরি করা সহজ, বীট হতে পারে আপনার প্রিয় হাই-কার্ব সবজিগুলির মধ্যে একটি। বিটগুলিতে 8-10% কার্বোহাইড্রেটের পাশাপাশি অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ খনিজ পদার্থ রয়েছে। এছাড়াও, বিটগুলিতে ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং উদ্ভিদের উপাদান রয়েছে। 7. কমলা
এক ধরনের খাবার যা কার্বোহাইড্রেটের উৎস হল কমলালেবু। যদিও সাইট্রাস ফলের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে জল থাকে, আসলে যে ফলটি টক এবং মিষ্টি স্বাদের সেই ফলটিও এমন একটি খাবার যাতে কার্বোহাইড্রেট থাকে। কমলালেবুতে 11.8% কার্বোহাইড্রেট থাকে। এই কমলা এবং হলুদ ফলের মধ্যে রয়েছে শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি, যেমন ভিটামিন সি, বেশ কয়েকটি বি ভিটামিন এবং পটাসিয়াম।8. আপেল
কার্বোহাইড্রেটের উৎস হিসেবে আপেল অন্যতম ফল। যে ধরনের খাবার কার্বোহাইড্রেটের উৎস তা হল আপেল। গঠন হল crunchy এবং এর মিষ্টি স্বাদ, আপেলকে একটি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাবার করে তোলে। আপেলের মধ্যে 13-15% কার্বোহাইড্রেটের পাশাপাশি শরীরের প্রয়োজনীয় কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে। 9. তারিখ
কে ভেবেছিল, খেজুর কার্বোহাইড্রেটের অন্যতম উত্স যা মিস করা দুঃখজনক। কার্বোহাইড্রেটের উত্স ছাড়াও, খেজুরের উপকারিতাগুলিতে উচ্চ ফাইবার, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন এ রয়েছে। সুতরাং, যেহেতু তারা পুষ্টিতে সমৃদ্ধ, তাই খেজুর আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল বলে প্রমাণিত হয়।10. কিসমিস
যে ধরনের খাবার কার্বোহাইড্রেটের উৎস তা হল কিশমিশ। এটি কারণ ছাড়া নয়, কারণ এক কাপ কিশমিশে 129.58 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। শুধু কার্বোহাইড্রেটই নয়, কিশমিশেও রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং বিভিন্ন খনিজ উপাদান যা শরীরের পুষ্টির চাহিদা মেটাতে ভালো, যেমন পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ক্যালসিয়াম।11. কুইনোয়া
নামটি ইন্দোনেশিয়ানদের কানে কিছুটা বিদেশী, এর মানে এই নয় যে এটি আমাদের জিহ্বার মতো স্বাদ পায় না। এই একটি শস্য হল এক ধরনের কার্বোহাইড্রেট যা ভাতের বিকল্প হিসেবে খাওয়া যেতে পারে। এটা ভালো লাগছে? খুব সুস্বাদু, কিভাবে . রান্না করা কুইনোয়াতে 21.3% কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং এতে ফাইবার, প্রোটিন এবং খনিজ থাকে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]12. কিডনি বিন
যে ধরনের খাবার কার্বোহাইড্রেটের উৎস তা হল স্বাস্থ্যকর বাদাম। লাল মটরশুটি উচ্চ শর্করা ধারণ করে, যা 22% এর বেশি। সম্পূর্ণরূপে সিদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত কিডনি বিনগুলি প্রক্রিয়া করা গুরুত্বপূর্ণ। কারণ হল, লাল মটরশুটি প্রক্রিয়াকরণ যা পুরোপুরি রান্না করা হয় না তা বিষক্রিয়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।13. ছোলা বা ছোলা
আপনারা যারা নিরামিষভোজী, আপনি অবশ্যই এই ধরণের খাবারের সাথে পরিচিত। ছোলা বা ছোলা একটি বৈধ স্বাদ সঙ্গে কার্বোহাইড্রেট আছে যে খাবার. এক ধরণের কার্বোহাইড্রেট প্রায়শই নিরামিষাশীদের জন্য বিভিন্ন প্রধান এবং পরিপূরক খাবারে প্রক্রিয়া করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, এটি hummus এবং বার্গারের জন্য একটি মাংসের বিকল্প হয়ে ওঠে। পুষ্টি উপাদান সমান লোভনীয়. তুমি জান . রান্না করা ছোলাতে 27.4% কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং এটি আয়রন এবং বি ভিটামিনের একটি বড় উৎস।14. বাদামী চাল
বাদামী চাল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ অনেকেই বিশ্বাস করেন যে সাদা চালের চেয়ে ব্রাউন রাইস বা ব্রাউন রাইস স্বাস্থ্যকর। এটি শুধু একটি ফিগার নয়। কারণ বাদামী চালে 36 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। কার্বোহাইড্রেট থাকার পাশাপাশি বাদামী চালে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে। 15. আলু
আলু এমন একটি খাবার যাতে কার্বোহাইড্রেট থাকে যা সাধারণত ভাতের পরিবর্তে খাওয়া হয়। আলুতে প্রতিরোধী স্টার্চ বা স্টার্চ থাকে যা শরীর দ্বারা হজম করা যায় না। সুতরাং, এটি ওজন কমাতে সাহায্য করে। কারণ, ফুড সায়েন্স অ্যান্ড নিউট্রিশনের সমালোচনামূলক পর্যালোচনাতে প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে, প্রতিরোধী স্টার্চ শরীরকে দ্রুত পূর্ণতা অনুভব করে, চর্বি অক্সিডেশন বাড়ায় এবং কম চর্বি সঞ্চয় করে। খোসা ছাড়া আলু খাওয়াই ভালো। কারণ, ত্বকে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে যা আপনার হজমের জন্য উপকারী।16. গমের রুটি
পুরো গমের রুটি এমন একটি খাবার যাতে কার্বোহাইড্রেট থাকে যা সাদা রুটির চেয়ে স্বাস্থ্যকর। এর কারণ হল গোটা গমের রুটিতে সাদা রুটির চেয়ে বেশি ফাইবার থাকে।100 গ্রাম, পুরো গমের রুটিতে 7 গ্রাম। এদিকে, সাদা রুটিতে মাত্র 2.7 গ্রাম ফাইবার থাকে।যেসব খাবারে কার্বোহাইড্রেট থাকে সেগুলো অগত্যা চর্বি সৃষ্টি করে না
বর্তমানে অনেক জনপ্রিয় ডায়েট রয়েছে যা ওজন কমাতে বা স্বাস্থ্যের অবস্থার উন্নতি করতে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের ব্যবহার কমানোর পরামর্শ দেয়। এটিই বেশিরভাগ লোককে কার্বোহাইড্রেট সম্পূর্ণরূপে গ্রহণ করা এড়াতে এবং অন্যান্য খাদ্য উত্সগুলিতে স্যুইচ করতে বেছে নেয়। মূলত, যে ধরনের খাবার কার্বোহাইড্রেটের উৎস তা অবশ্যই মোটাতাজাকরণ নয়।
শরীরের জন্য কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজনীয়তাও গুরুত্বপূর্ণ। কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়া হয়, যার বেশিরভাগই শক্তির উৎস হিসেবে শরীর গ্লুকোজে রূপান্তরিত হবে। এদিকে, বাকি কার্বোহাইড্রেটগুলি চর্বি আকারে শক্তির রিজার্ভ উত্স হিসাবে ব্যবহৃত হবে। তার মানে, শর্করাযুক্ত খাবার গ্রহণের শক্তির উত্স হিসাবে শরীরের এখনও প্রয়োজন। তবে পরিমাণ খুব বেশি এবং খুব কম হওয়া উচিত নয়। অত্যধিক হলে, আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি পাবে যাতে এটি ডায়াবেটিস এবং স্থূলতার ঝুঁকি বাড়াতে পারে। এদিকে, যদি আপনার কার্বোহাইড্রেটের অভাব হয় তবে ফাইবার এবং পুষ্টির অভাবের কারণে আপনি কোষ্ঠকাঠিন্য অনুভব করতে পারেন। 
গোটা শস্য হল প্রস্তাবিত ধরনের কার্বোহাইড্রেট। প্রস্তাবিত ধরনের খাবার যেগুলি কার্বোহাইড্রেটের উৎস হল পুরো শস্য, যেমন রাই, গমের জীবাণু এবং বার্লি। যাইহোক, এটি সাদা রুটি এবং পেস্ট্রিগুলি অন্তর্ভুক্ত করে না যা প্রক্রিয়া করা হয়েছে। তাজা, প্রক্রিয়াবিহীন ফল এবং শাকসবজি এখনও রসের চেয়ে ভাল। এছাড়াও, আলু, মটরশুটি, ছোলা ইত্যাদিও খান। কার্বোহাইড্রেট দুটি গ্রুপে বিভক্ত, যথা সরল শর্করা এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট। দুটি ধরণের কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে পার্থক্য কীভাবে বোঝা যায় এবং তারা কীভাবে শরীরে কাজ করে তা বোঝা আপনাকে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সঠিক খাবার বেছে নিতে সহায়তা করতে পারে।