10টি ফল উচ্চ ফাইবারে পরিপাকতন্ত্রের জন্য ভাল

প্রতিদিন, প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের 38 গ্রাম ফাইবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেখানে মহিলাদের 25 গ্রাম ফাইবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যখন শরীরে ফাইবারের অভাব হয়, তখন প্রতিকূল উপসর্গ দেখা দেয়, যেমন কোষ্ঠকাঠিন্য, ওজন বৃদ্ধি, উচ্চ রক্তে শর্করা এবং বমি বমি ভাব। সুস্থ শরীর বজায় রাখতে উচ্চ আঁশযুক্ত ফল খেতে পারেন। সাধারণভাবে, দুটি ধরণের ফাইবার রয়েছে যা শরীর দ্বারা খাওয়া যেতে পারে, যথা দ্রবণীয় ফাইবার এবং অদ্রবণীয় ফাইবার। দ্রবণীয় ফাইবার ফাইবার সমৃদ্ধ ফল, সবজি, ওটস থেকে শুরু করে সামুদ্রিক শৈবাল পর্যন্ত খাওয়া যেতে পারে। যদিও অদ্রবণীয় ফাইবার পুরো শস্য, গম এবং পালং শাকের মতো কিছু ধরণের শাকসবজি থেকে পাওয়া যেতে পারে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

উচ্চ ফাইবারযুক্ত ফলের তালিকা যা স্বাস্থ্যের জন্য ভাল

এখনও অবধি, ফাইবার এমন একটি পদার্থ হিসাবে পরিচিত যা হজমের সমস্যা প্রতিরোধ করতে পারে। কিন্তু আসলে, ফাইবারের ক্ষমতা তার চেয়ে অনেক বেশি। অনেকেই জানেন না যে ফাইবার ওজন কমাতে পারে, ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে পারে, হৃদরোগ থেকে ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে। সৌভাগ্যবশত, আপনার প্রতিদিনের ফাইবারের চাহিদা পূরণ করা কঠিন নয়, আপনাকে শুধু এই উচ্চ ফাইবার ফলটি নিয়মিত খেতে হবে।

1. কলা

কলা একটি উচ্চ আঁশযুক্ত ফল যা অত্যন্ত পুষ্টিকর।কলা একটি উচ্চ আঁশযুক্ত ফল যা অত্যন্ত পুষ্টিকর। প্রতি 100 গ্রাম কলায় 2.6 গ্রাম ফাইবার থাকে যা আপনার শরীরকে পুষ্ট করতে পারে। শুধু ফাইবার নয়, কলায় রয়েছে ভিটামিন সি, ভিটামিন বি৬ থেকে পটাশিয়ামের মতো আরও অনেক পুষ্টি উপাদান।

2. রাস্পবেরি

যদিও রাস্পবেরি ইন্দোনেশিয়ান জিভের সাথে কম পরিচিত, তবে দেখা যাচ্ছে যে এই ফলটিতে উচ্চ ফাইবার রয়েছে। 100 গ্রাম রাস্পবেরিতে 6.5 গ্রাম ফাইবার থাকে। শুধু তাই নয়, এই ফলটিতে রয়েছে ভিটামিন সি এবং ম্যাঙ্গানিজ।

3. আপেল

আপেল ফাইবার সমৃদ্ধ একটি ফল। এই ফলটিতে প্রতি 100 গ্রামে 2.4 গ্রাম ফাইবার থাকে। এছাড়াও, আপেলে বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যেমন কোয়ারসেটিন, ক্যাটেচিন, ফ্লোরিডজিন এবং ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড যা স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। আরও পড়ুন: ফাইবার সাপ্লিমেন্টের উপকারিতা এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি জানুন

4. অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডো, একটি সুস্বাদু ফল যাতে উচ্চ ফাইবার রয়েছে তার সুস্বাদু স্বাদ ছাড়াও, এটি দেখা যাচ্ছে যে অ্যাভোকাডো উচ্চ ফাইবারযুক্ত ফলগুলির মধ্যে একটি। ফাইবার সামগ্রী মজার নয়, যা প্রতি 100 গ্রামে 6.7 গ্রাম। উচ্চ ফাইবার থাকার পাশাপাশি, এই ফলটি আমাদের শরীরের জন্য ভাল চর্বিও ধারণ করে। শুধু তাই নয়, অ্যাভোকাডো ভিটামিন সি, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন ই এবং বিভিন্ন বি ভিটামিন সমৃদ্ধ।

5. স্ট্রবেরি

ছোট আকারের সত্ত্বেও, এটি দেখা যাচ্ছে যে স্ট্রবেরি উচ্চ পুষ্টির সামগ্রী সহ একটি ফল। এই ফলটিতে রয়েছে ভিটামিন সি, ম্যাঙ্গানিজ এবং বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা শরীরকে রোগের হাত থেকে রক্ষা করতে পারে। এছাড়াও, স্ট্রবেরিতে প্রতি 100 গ্রামে 2 গ্রাম ফাইবার থাকে।

6. নাশপাতি

সুস্বাদু এবং খেতে সহজ হওয়ার পাশাপাশি নাশপাতি থেকে ফাইবারও বেশ বেশি। প্রতি 100 গ্রাম, নাশপাতি 3.1 গ্রাম ফাইবার দিয়ে সজ্জিত। ফাইবার সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি, নাশপাতিতে প্রোটিন, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এবং পটাসিয়াম সহ আরও অনেক পুষ্টি রয়েছে।

7. ব্লুবেরি

ব্লুবেরি উচ্চ ফাইবারযুক্ত ফলগুলির মধ্যে একটি। এক কাপ (148 গ্রাম) ব্লুবেরিতে 4 গ্রাম ফাইবার থাকে। এছাড়াও, ব্লুবেরি ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এবং ম্যাঙ্গানিজ সমৃদ্ধ।

8. ব্ল্যাকবেরি

উচ্চ আঁশযুক্ত ফলের তালিকায় ব্ল্যাকবেরিও রয়েছে। 100 গ্রাম ব্ল্যাকবেরিতে 5.3 গ্রাম ফাইবার থাকে। যদিও ফলের আকৃতি ছোট, তবুও ফাইবার কন্টেন্টকে কম মূল্যায়ন করবেন না।

9. আনারস

উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ ফলের মধ্যে একটি হল আনারস। আনারস এমন একটি ফল যার ক্যালরি কম, কিন্তু পুষ্টিগুণ বেশি। 165 গ্রাম আনারসে 2.3 গ্রাম ফাইবার থাকে। শুধু তাই নয়, আনারসে রয়েছে অন্যান্য পুষ্টি উপাদান যেমন ভিটামিন সি, ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন বি৬, ফোলেট, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন থেকে প্যানটোথেনিক অ্যাসিড।

10. বিটরুট

বিটরুটে ফোলেট, আয়রন, ম্যাঙ্গানিজ, কপার এবং পটাসিয়াম সহ অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে। এছাড়াও, 100 গ্রাম বিটে 2.8 গ্রাম ফাইবার উপাদান রয়েছে। আরও পড়ুন: পেকটিন সম্পর্কে জানুন, একটি অনন্য ফাইবার যা শরীরকে স্লিম করতে সাহায্য করে

উচ্চ আঁশযুক্ত ফল খাওয়ার উপকারিতা

মায়ো ক্লিনিক থেকে উদ্ধৃত, ফল থেকে প্রাপ্ত ফাইবার হল একটি প্রাকৃতিক ফাইবার যা অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা নিয়ে আসবে, যার মধ্যে রয়েছে:

1. কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করুন

ফাইবার সমৃদ্ধ ফল হজমের সমস্যার জন্য ভালো। ফল এবং সবজিতে থাকা ফাইবার মলের গঠনকে মসৃণ করতে পারে যাতে এটি পাস করা সহজ হয়। ফলে কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করা যায়।

2. সুস্থ অন্ত্র

উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খেলে কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের মতো অন্ত্রের বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ করা যায়।

3. কোলেস্টেরল কম

ফাইবার আপনাকে কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার খেলে শরীরে রক্তচাপ এবং প্রদাহ কমে যায় বলে মনে করা হয়।

4. রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করুন

দ্রবণীয় ফাইবার চিনির শোষণকে ধীর করে দিতে পারে যাতে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করা যায়। উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়া টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায় বলে বিশ্বাস করা হয়।

5. ওজন কমাতে সাহায্য করুন

উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করবে যাতে আপনি অতিরিক্ত খাবেন না। এইভাবে, ওজন বজায় রাখা যেতে পারে।

6. জীবন প্রসারিত

উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়া হৃদরোগ এবং ক্যান্সার থেকে মৃত্যু প্রতিরোধ করে বলে বিশ্বাস করা হয়।

SehatQ থেকে নোট:

ফাইবার শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় একটি গুরুত্বপূর্ণ পদার্থ। ফল বা অন্যান্য উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার খাওয়ার মাধ্যমে সর্বদা আপনার প্রতিদিনের ফাইবারের চাহিদা পূরণ করার চেষ্টা করুন। আপনার মধ্যে যাদের শরীরে ফাইবার-সমৃদ্ধ ফলের জন্য ফাইবারের গুরুত্ব সম্পর্কে আরও প্রশ্ন আছে, SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপ্লিকেশনে একজন ডাক্তারকে বিনামূল্যে জিজ্ঞাসা করুন। এখন অ্যাপ স্টোর বা Google Play থেকে এটি ডাউনলোড করুন!