ঘুমের সময় নাক ডাকা বা নাক ডাকার অভ্যাস প্রায়ই অন্য লোকেদের অস্বস্তি বোধ করে এবং ঘুমের গুণমানে হস্তক্ষেপ করে। ভাগ্যক্রমে, এই অবস্থা নির্মূল করা যেতে পারে। ঘুমের সময় নাক ডাকা দূর করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে যা আপনি আরও আরামদায়ক এবং সুস্থভাবে ঘুমাতে করতে পারেন। নাক ডাকা ওরফে নাক ডাকা হল একটি সশব্দ শব্দ যা ঘুমের সময় শ্বাসনালীর থেকে বেরিয়ে আসে গলার চারপাশে বাতাসের পথ সংকুচিত হওয়ার কারণে। নাক ডাকার কারণও দেখতে হবে। কারণ, নাক ডাকার অভ্যাস কিছু নির্দিষ্ট চিকিৎসা অবস্থার উপসর্গ হতে পারে যাকে অবমূল্যায়ন করা উচিত নয়। 
আপনার পাশে ঘুমানো ঘুমের সময় নাক ডাকা কমাতে সাহায্য করতে পারে। ঘুমানোর সময় নাক ডাকা থেকে মুক্তি পাওয়ার একটি উপায় হল আপনার ঘুমের অবস্থান পরিবর্তন করা। স্লিপিং পজিশনের অন্যতম কারণ ঘুমের সময় নাক ডাকা হতে পারে। সাধারণত, আপনার পিঠে ঘুমালে আপনার নাক ডাকার ঝুঁকি বাড়তে পারে, এমনকি আরও জোরে, আপনি যখন ঘুমান। কারণ হল, যখন আপনার পিঠে, আপনার জিহ্বাটি শ্বাসনালীতে পিছনে বা কাছাকাছি টানা হয়। ফলস্বরূপ, শ্বাসনালীগুলি সংকীর্ণ হয়ে যায়, কিছু আগত বায়ুপ্রবাহকে অবরুদ্ধ করে। যদি নাক ডাকার কারণ হয় ঘুমানোর অবস্থান, তাহলে আপনার শরীরকে কাত করে এটি পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন যাতে এটি উচ্চতর হয় যাতে বাতাস সহজে প্রবাহিত হতে পারে। শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রক্রিয়ায় সাহায্য করার জন্য আপনাকে আপনার মাথা উঁচু করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে এবং জিহ্বা ও চোয়ালকে এগিয়ে যেতে উদ্দীপিত করুন যাতে নাক ডাকার শব্দ কমানো যায়। স্লিপ জার্নালের একটি গবেষণা প্রমাণ করে যে কিছু লোকের মধ্যে নাক ডাকার ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতা হ্রাস পাবে যখন আপনি আপনার ঘুমের অবস্থান আপনার পাশে পরিবর্তন করবেন বা আপনার মাথা উঁচু রাখতে 2-3টি বালিশ স্তুপ করে রাখবেন। 
নাক ডাকার কারণ অ্যালার্জি প্রতিরোধ করতে নিয়মিত বেডরুম পরিষ্কার করুন। রুম এবং বিছানা পরিষ্কার রাখাও ঘুমের সময় নাক ডাকার সাথে মোকাবিলা করার একটি উপায় হতে পারে। কারণ বেডরুমের এলাকায় বিভিন্ন ধরনের অ্যালার্জেন রয়েছে যা শ্বাসকষ্টের কারণ হতে পারে, যেমন অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া। বালিশে জমে থাকা মাইট, ধুলো এবং পোষা প্রাণীর খুশকি একটি অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে যা নাক ডাকার কারণ হতে পারে কারণ শ্বাসনালীতে বাতাসের প্রবাহ ব্যাহত হয়। অ্যালার্জি আপনার নাক দিয়ে বাতাসের প্রবাহ কমাতে পারে, যার ফলে আপনি আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নিতে পারেন। এটি আপনার নাক ডাকার সম্ভাবনা বাড়িয়ে দিতে পারে। অতএব, আপনার রুম এবং বিছানা পরিষ্কার রেখে এবং/অথবা অ্যালার্জির কারণে নাক ডাকার সম্ভাবনাকে চিকিত্সা এবং দূর করতে অ্যালার্জির ওষুধ ব্যবহার করে অ্যালার্জেনের সংস্পর্শ থেকে দূরে থাকার চেষ্টা করুন। প্রতি 6 মাস অন্তর শীট এবং বালিশ পরিবর্তন করুন। আপনার পোষা প্রাণীকে বেডরুমের বাইরে রাখা ভাল। প্রয়োজনে ব্যবহার করে বেডরুমের মান বজায় রাখতে পারেন হিউমিডিফায়ার . তবে, অ্যালার্জির কারণে নাক ডাকার অভ্যাস যদি প্রায়ই দেখা দেয় বা পুনরাবৃত্তি হয়, তাহলে সঠিক চিকিৎসার জন্য চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। 
পর্যাপ্ত জল পান করুন যাতে শরীর সঠিকভাবে হাইড্রেটেড থাকে৷ তরলের অভাব নাক এবং মুখের ছাদে শ্লেষ্মা আরও আঠালো হতে পারে৷ এই অবস্থার কারণে আপনি প্রায়ই নাক ডাকতে পারেন। তার জন্য, নাক ডাকা মোকাবেলা করার উপায় হিসাবে জল পান করে আপনার শরীরের তরল গ্রহণ পূরণ করার চেষ্টা করুন। শোবার আগে আপনি কী খান সেদিকেও মনোযোগ দিন, আপনার খুব বেশি খাওয়া এবং দুগ্ধজাত পণ্য এবং সয়া দুধ খাওয়া এড়ানো উচিত যা নাক ডাকাকে আরও খারাপ করতে পারে। 
স্থূল ব্যক্তিদের জন্য ওজন হ্রাস নাক ডাকা মোকাবেলা করার একটি উপায় হতে পারে। উপরন্তু, শ্বাসযন্ত্রের ট্র্যাক্টে চর্বি জমে ঘুমের সময় অরোফ্যারিনক্সে (গলার অংশ) ব্যাঘাত ঘটাতে পারে, যার ফলে নাক ডাকার শব্দ হয়। স্থূল লোকেরা যখন শুয়ে থাকে, তখন ঘাড়ের চর্বিযুক্ত টিস্যু শ্বাসতন্ত্রকেও সংকুচিত করে। এতে শ্বাসতন্ত্রে বাতাসের প্রবাহ ব্যাহত হয়। তাই অতিরিক্ত ওজনের কারণে নাক ডাকা থেকে মুক্তির উপায় হতে পারে ওজন কমানো। এটি গলার চারপাশে চর্বির পরিমাণ কমাতে সাহায্য করতে পারে যা গলায় চাপ দেয়। 
ব্যায়াম গলার পেশী সহ শরীরের পেশী তৈরি করতে পারে। নাক ডাকার সাথে মোকাবিলা করার আরেকটি উপায় হল নিয়মিত ব্যায়াম করা। সাধারণভাবে, ব্যায়াম রাতে নাক ডাকার অভ্যাস কমাতে পারে। আসলে, আপনার ওজন বেশি না হলেও, ব্যায়াম নাক ডাকা প্রতিরোধের একটি উপায় হতে পারে। কারণ, ব্যায়াম গলার পেশীসহ শরীরের পেশী তৈরিতে সাহায্য করে। এইভাবে, বায়ু প্রবাহ আরও মসৃণভাবে চলতে পারে এবং নাক ডাকা কমানো যেতে পারে। আপনি নাক ডাকা কমাতে গলার পেশী শক্তিশালী করার জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়ামও করতে পারেন, যেমন নিচের মত।
কীভাবে স্বাভাবিকভাবে ঘুমানোর সময় নাক ডাকা থেকে মুক্তি পাবেন
নাক ডাকা আপনার ঘুমের মান এবং আপনি যাদের সাথে ঘুমান তাদের ঘুমের গুণমানে হস্তক্ষেপ করতে পারে। যদি এটি বিরক্তিকর হয় তবে এই নাক ডাকার অভ্যাসটিকে উপেক্ষা করা উচিত নয়। নাক ডাকা থেকে পরিত্রাণ পেতে বিভিন্ন উপায় রয়েছে যা নিম্নরূপ চেষ্টা করা যেতে পারে।1. ঘুমানোর অবস্থান পরিবর্তন করুন
আপনার পাশে ঘুমানো ঘুমের সময় নাক ডাকা কমাতে সাহায্য করতে পারে। ঘুমানোর সময় নাক ডাকা থেকে মুক্তি পাওয়ার একটি উপায় হল আপনার ঘুমের অবস্থান পরিবর্তন করা। স্লিপিং পজিশনের অন্যতম কারণ ঘুমের সময় নাক ডাকা হতে পারে। সাধারণত, আপনার পিঠে ঘুমালে আপনার নাক ডাকার ঝুঁকি বাড়তে পারে, এমনকি আরও জোরে, আপনি যখন ঘুমান। কারণ হল, যখন আপনার পিঠে, আপনার জিহ্বাটি শ্বাসনালীতে পিছনে বা কাছাকাছি টানা হয়। ফলস্বরূপ, শ্বাসনালীগুলি সংকীর্ণ হয়ে যায়, কিছু আগত বায়ুপ্রবাহকে অবরুদ্ধ করে। যদি নাক ডাকার কারণ হয় ঘুমানোর অবস্থান, তাহলে আপনার শরীরকে কাত করে এটি পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন যাতে এটি উচ্চতর হয় যাতে বাতাস সহজে প্রবাহিত হতে পারে। শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রক্রিয়ায় সাহায্য করার জন্য আপনাকে আপনার মাথা উঁচু করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে এবং জিহ্বা ও চোয়ালকে এগিয়ে যেতে উদ্দীপিত করুন যাতে নাক ডাকার শব্দ কমানো যায়। স্লিপ জার্নালের একটি গবেষণা প্রমাণ করে যে কিছু লোকের মধ্যে নাক ডাকার ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতা হ্রাস পাবে যখন আপনি আপনার ঘুমের অবস্থান আপনার পাশে পরিবর্তন করবেন বা আপনার মাথা উঁচু রাখতে 2-3টি বালিশ স্তুপ করে রাখবেন। 2. পর্যাপ্ত ঘুম পান
আপনি যখন ক্লান্ত বা ঘুম বঞ্চিত বোধ করেন, তখন আপনি ঘুমের সময় সহজেই নাক ডাকার ঝুঁকিতে থাকেন। কারণ, এই অবস্থা শ্বাসযন্ত্রের পেশীগুলিকে আরও শিথিল করে তুলতে পারে, যার ফলে একটি জোরে নাক ডাকার শব্দ হয়। অতএব, পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া ক্লান্তির কারণে ঘুমের সময় নাক ডাকা থেকে মুক্তি পাওয়ার উপায় হতে পারে। নাক ডাকার কারণ ক্লান্তি এড়াতে আপনাকে প্রতিদিন 7-9 ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।3. ঘর এবং বিছানা পরিষ্কার রাখা
নাক ডাকার কারণ অ্যালার্জি প্রতিরোধ করতে নিয়মিত বেডরুম পরিষ্কার করুন। রুম এবং বিছানা পরিষ্কার রাখাও ঘুমের সময় নাক ডাকার সাথে মোকাবিলা করার একটি উপায় হতে পারে। কারণ বেডরুমের এলাকায় বিভিন্ন ধরনের অ্যালার্জেন রয়েছে যা শ্বাসকষ্টের কারণ হতে পারে, যেমন অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া। বালিশে জমে থাকা মাইট, ধুলো এবং পোষা প্রাণীর খুশকি একটি অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে যা নাক ডাকার কারণ হতে পারে কারণ শ্বাসনালীতে বাতাসের প্রবাহ ব্যাহত হয়। অ্যালার্জি আপনার নাক দিয়ে বাতাসের প্রবাহ কমাতে পারে, যার ফলে আপনি আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নিতে পারেন। এটি আপনার নাক ডাকার সম্ভাবনা বাড়িয়ে দিতে পারে। অতএব, আপনার রুম এবং বিছানা পরিষ্কার রেখে এবং/অথবা অ্যালার্জির কারণে নাক ডাকার সম্ভাবনাকে চিকিত্সা এবং দূর করতে অ্যালার্জির ওষুধ ব্যবহার করে অ্যালার্জেনের সংস্পর্শ থেকে দূরে থাকার চেষ্টা করুন। প্রতি 6 মাস অন্তর শীট এবং বালিশ পরিবর্তন করুন। আপনার পোষা প্রাণীকে বেডরুমের বাইরে রাখা ভাল। প্রয়োজনে ব্যবহার করে বেডরুমের মান বজায় রাখতে পারেন হিউমিডিফায়ার . তবে, অ্যালার্জির কারণে নাক ডাকার অভ্যাস যদি প্রায়ই দেখা দেয় বা পুনরাবৃত্তি হয়, তাহলে সঠিক চিকিৎসার জন্য চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। 4. অ্যালকোহল এবং উপশমকারী এড়িয়ে চলুন
নাক ডাকার সাথে কীভাবে মোকাবিলা করা যায় তার সাথে অ্যালকোহল সেবন এড়িয়ে চলতে হবে, বিশেষ করে শোবার আগে কমপক্ষে 4-5 ঘন্টা। কারণ হল, অ্যালকোহল গলার পেশীগুলিকে শিথিল করতে পারে এবং শ্বাস নালীর মাধ্যমে বাতাসের প্রবাহে হস্তক্ষেপ করতে পারে। এটি প্রযোজ্য যদি আপনার ঘুমের ওষুধের মতো নিরাময়কারী পদার্থ খাওয়ার অভ্যাস থাকে। তাই, যদি আপনার ডাক্তার আপনাকে ঘুমের ওষুধ খাওয়ার পরামর্শ দেন যাতে সেডেটিভ পদার্থ থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তারকে জানাতে ভুলবেন না যে আপনার ঘুমের সময় নাক ডাকার অভ্যাস আছে।5. শরীরের তরল পর্যাপ্ত ভোজনের
পর্যাপ্ত জল পান করুন যাতে শরীর সঠিকভাবে হাইড্রেটেড থাকে৷ তরলের অভাব নাক এবং মুখের ছাদে শ্লেষ্মা আরও আঠালো হতে পারে৷ এই অবস্থার কারণে আপনি প্রায়ই নাক ডাকতে পারেন। তার জন্য, নাক ডাকা মোকাবেলা করার উপায় হিসাবে জল পান করে আপনার শরীরের তরল গ্রহণ পূরণ করার চেষ্টা করুন। শোবার আগে আপনি কী খান সেদিকেও মনোযোগ দিন, আপনার খুব বেশি খাওয়া এবং দুগ্ধজাত পণ্য এবং সয়া দুধ খাওয়া এড়ানো উচিত যা নাক ডাকাকে আরও খারাপ করতে পারে। 6. ওজন হারান
আপনি কি জানেন যে নাক ডাকার কারণটি প্রায়শই বেশি ওজনের বা স্থূল ব্যক্তিদের দ্বারা অভিজ্ঞ হয়? এর কারণ শরীরে অতিরিক্ত চর্বি, যার কিছু অংশ শ্বাসতন্ত্রে এবং জিহ্বার গোড়ায় জমে। এই বিল্ডআপটি ঘুমের সময় গলার প্যাসেজগুলিকে সংকুচিত করতে পারে। ফলস্বরূপ, পেশীগুলির শ্বাসনালী খোলা রাখার ক্ষমতা ব্যাহত হয় এবং শ্বাসনালীকে সরু করে দেয়। সংকীর্ণ শ্বাসযন্ত্রের ট্র্যাক্ট সেই এলাকায় ঘটতে থাকা কম্পনগুলিকে আরও জোরে করে তোলে।
স্থূল ব্যক্তিদের জন্য ওজন হ্রাস নাক ডাকা মোকাবেলা করার একটি উপায় হতে পারে। উপরন্তু, শ্বাসযন্ত্রের ট্র্যাক্টে চর্বি জমে ঘুমের সময় অরোফ্যারিনক্সে (গলার অংশ) ব্যাঘাত ঘটাতে পারে, যার ফলে নাক ডাকার শব্দ হয়। স্থূল লোকেরা যখন শুয়ে থাকে, তখন ঘাড়ের চর্বিযুক্ত টিস্যু শ্বাসতন্ত্রকেও সংকুচিত করে। এতে শ্বাসতন্ত্রে বাতাসের প্রবাহ ব্যাহত হয়। তাই অতিরিক্ত ওজনের কারণে নাক ডাকা থেকে মুক্তির উপায় হতে পারে ওজন কমানো। এটি গলার চারপাশে চর্বির পরিমাণ কমাতে সাহায্য করতে পারে যা গলায় চাপ দেয়। 7. ধূমপান বন্ধ করুন
স্বাস্থ্যের জন্য ধূমপানের বিপদও ঘুমের সময় নাক ডাকার ঝুঁকি বাড়াতে পারে। ধূমপান নাক ও গলার ঝিল্লিকে জ্বালাতন করতে পারে, শ্বাসনালীকে অবরুদ্ধ করে। এই অবস্থার কারণে নাক ডাকার শব্দ হতে পারে। যদিও এটি করা কঠিন বলে মনে হচ্ছে, ঘুমের সময় নাক ডাকা থেকে মুক্তি পাওয়ার দ্রুততম উপায় হল ধূমপান ত্যাগ করা।8. ব্যবহার করুন অনুনাসিক রেখাচিত্রমালা
নাক বন্ধ ঘুমের সময় নাক ডাকার ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে। আপনি ঘুমের সময় নাক ডাকা উপশম করার উপায় হিসাবে ডিকনজেস্ট্যান্ট (নাক বন্ধ করার ওষুধ), নাকের ডাইলেটর (একটি ডিভাইস যা নাক দিয়ে শ্বাস নিতে সহায়তা করতে পারে) এবং নাকের স্ট্রিপ ব্যবহার করতে পারেন। অনুনাসিক স্ট্রিপগুলি এমন প্লাস্টার যা নাকের সেতুর সাথে সংযুক্ত করে আপনার ঘুমানোর সময় শ্বাস নেওয়া সহজ করতে ব্যবহার করা হয়। আপনি ওষুধের দোকানে বা ফার্মেসিতে এগুলি অবাধে খুঁজে পেতে পারেন।9. নিয়মিত ব্যায়াম করুন
ব্যায়াম গলার পেশী সহ শরীরের পেশী তৈরি করতে পারে। নাক ডাকার সাথে মোকাবিলা করার আরেকটি উপায় হল নিয়মিত ব্যায়াম করা। সাধারণভাবে, ব্যায়াম রাতে নাক ডাকার অভ্যাস কমাতে পারে। আসলে, আপনার ওজন বেশি না হলেও, ব্যায়াম নাক ডাকা প্রতিরোধের একটি উপায় হতে পারে। কারণ, ব্যায়াম গলার পেশীসহ শরীরের পেশী তৈরিতে সাহায্য করে। এইভাবে, বায়ু প্রবাহ আরও মসৃণভাবে চলতে পারে এবং নাক ডাকা কমানো যেতে পারে। আপনি নাক ডাকা কমাতে গলার পেশী শক্তিশালী করার জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়ামও করতে পারেন, যেমন নিচের মত। - দিনে বেশ কয়েকবার A-I-U-E-O উচ্চস্বরে 3 মিনিটের জন্য উচ্চস্বরে পুনরাবৃত্তি করুন।
- জিহ্বাকে উপরের দাঁতের পিছনে রাখুন। তারপর, আপনার জিহ্বা পিছনে ধাক্কা এবং এটি 3 মিনিটের জন্য বিশ্রাম দিন।
- আপনার মুখ বন্ধ করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার ঠোঁট একসাথে ধরে রাখুন।
- আপনার মুখ খোলা রেখে, আপনার চোয়াল ডানদিকে সরান এবং 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। বাম দিকে একই কাজ করুন।
- আপনার গলা এবং আপনার মুখের ছাদের পেশীগুলির নিয়ন্ত্রণ বাড়ানোর জন্য আপনি মাঝে মাঝে গান গাইতে পারেন, যার ফলে অতিরিক্ত শিথিল পেশী থেকে নাক ডাকার অভ্যাস হ্রাস করা যায়।