ডায়াবেটিস হল এমন একটি রোগ যেখানে রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক সীমা ছাড়িয়ে যায় কারণ শরীর পর্যাপ্ত পরিমাণে ইনসুলিন তৈরি করতে পারে না বা যখন শরীর আর ইনসুলিন কার্যকরভাবে ব্যবহার করে না। ইনসুলিন রক্ত থেকে টিস্যুতে চিনি আনার জন্য দায়ী। যখন ইনসুলিন সর্বোত্তমভাবে কাজ করে না, তখন রক্তে শর্করার মাত্রা বেশি থাকে। আপনার ডায়াবেটিস, ডায়াবেটিস বা ডায়াবেটিস থাকলে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হয়ে পড়ে। অতএব, রক্তে শর্করার পরিমাণ কমিয়ে আনা খাবারগুলি রক্তে শর্করার মাত্রাকে স্থিতিশীল অবস্থায় রাখতে সাহায্য করার এক উপায় হতে পারে।
উচ্চ রক্তে শর্করার জন্য খাবারের ধরন
যাদের প্রিডায়াবেটিস আছে তাদের জন্য আসলে এমন কোন খাবার বা পানীয় নেই যা রক্তে শর্করাকে দ্রুত কমাতে পারে। ওষুধ, ডায়েট এবং ব্যায়াম হল এমন কিছু উপায় যা শরীরে রক্তে শর্করার মাত্রা ভারসাম্য রাখতে সাহায্য করতে পারে। এদিকে, ডায়াবেটিস রোগীদের মধ্যে, রক্তে শর্করা স্থিতিশীল রাখার একটি উপায় হল রক্তে শর্করা-কমানোর খাবার খাওয়া। এখানে রক্তে শর্করার পরিমাণ কমানোর খাবারের ধরন রয়েছে।1. সবুজ শাকসবজি
সবুজ শাকসবজি হল রক্তে শর্করার পরিমাণ কমায় এমন একটি খাবার যা আপনি নিয়মিত খেতে পারেন। সবুজ শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যেমন ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন এ। এতে থাকা ফাইবার উপাদান শরীরের কার্বোহাইড্রেটকে গ্লুকোজে রূপান্তর করার ক্ষমতাকে ধীর করে দিতে ভূমিকা পালন করে। এছাড়াও, ফাইবার পূর্ণতার অনুভূতি তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে যার ফলে আপনার শরীরে প্রবেশ করা ক্যালোরির পরিমাণ হ্রাস করে। লেটুস, পালং শাক, ব্রকলি, বাঁধাকপি, সেলারি, মূলা, কুমড়া এবং বেল মরিচ সহ কিছু ধরণের সবুজ শাকসবজি আপনি খেতে পারেন। আপনি যদি প্রতিদিন এক প্লেট শাকসবজি খান তবে এটি রক্তে শর্করার বৃদ্ধি এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 14% কমাতে পারে। আশ্চর্যজনক তাই না?২ টি ডিম
ডিম এমন একটি খাবার যা উচ্চ কোলেস্টেরল ধারণ করে বলে মনে করা হয়। যাইহোক, এটি দেখা যাচ্ছে যে এতে থাকা প্রোটিন উপাদান শরীরের রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল রাখতে কমাতে সাহায্য করতে পারে। ডিম খেলে আপনি সহজেই পূর্ণ হবেন তাই আপনার অন্য খাবার খাওয়ার প্রয়োজন হবে না। ডিম সেদ্ধ করে খেতে পারেন, তারপর সকালে উপভোগ করুন।3. যে মাছে ওমেগা 3 থাকে
মুরগির মাংস ছাড়াও যাদের রক্তে শর্করা বেশি তাদের মাছ থেকে প্রাণীজ প্রোটিন খাওয়া উচিত। মাছে ভালো প্রোটিন থাকে যা শরীরে অতিরিক্ত ব্লাড সুগার কমায়। মাছের মধ্যে থাকা প্রোটিন আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে পারে তাই আপনাকে অন্য অতিরিক্ত খাবার খেতে হবে না যা আসলে রক্তে শর্করাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনি চর্বি কম এবং ওমেগা 3 চর্বিযুক্ত মাছ বেছে নিতে পারেন যা স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। উদাহরণস্বরূপ, স্যামন, টুনা, ম্যাকেরেল, ট্রাউট (মিঠা পানির মাছ), বা হালিবুট।4. ওটমিল
ওটমিল এটির একটি কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে তাই এটি রক্তে শর্করা-কমনকারী খাবারের বিকল্প পছন্দ হতে পারে। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স হল একটি সংখ্যাসূচক স্কোর যা নির্দেশ করে যে কত দ্রুত খাদ্য শরীরে গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়। ওটস হল এমন খাবার যাতে বিটা-গ্লুকান যৌগ থাকে। এই যৌগটি পরিবেশন করে:- খাওয়ার পর রক্তে শর্করার মাত্রা কমায়।
- ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ান।
- গ্লাইসেমিক সূচক নিয়ন্ত্রণ।
- রক্তে চর্বি কমায়।
5. বাদাম
গবেষণা অনুসারে, বাদাম, যেমন ছোলা, মটর, মসুর ডাল এবং বাদাম, ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার বৃদ্ধি কমাতে সাহায্য করতে পারে। বাদামের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম থাকে এবং রক্তে শর্করার পরিমাণ কমায় এমন খাবারে ফাইবার ও অন্যান্য পুষ্টিগুণ বেশি থাকে। উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, অসম্পৃক্ত চর্বি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন, ফাইটোকেমিক্যাল (যেমন ফ্ল্যাভোনয়েডস) এবং খনিজ পদার্থ (যেমন ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম) সহ এই অন্যান্য পুষ্টির মধ্যে কিছু। একটি সমীক্ষায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে যারা প্রতিদিন প্রায় 30 গ্রাম বাদাম বা অন্যান্য ধরণের বাদাম খান তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা কম এবং স্থিতিশীল থাকে। আরেকটি গবেষণায় আরও বলা হয়েছে যে ঘন ঘন বাদাম খাওয়া প্রিডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে পারে।6. রসুন
রসুন রক্তে শর্করা কমানোর অন্যান্য খাবারের মধ্যে একটি। রসুনে কার্বোহাইড্রেট নেই তাই এটি আপনার শরীরে রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াবে না। গবেষণায় দেখা গেছে যে রসুন উপবাসে রক্তে শর্করার পরিমাণ কমাতে পারে, যা খাওয়ার আগে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা। অনুরূপ গবেষণায় আরও দেখানো হয়েছে যে পেঁয়াজ রক্তে শর্করার মাত্রায় ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। তাই, আপনার ডায়েটে আরও রসুন যোগ করতে ভুলবেন না, ঠিক আছে!7. কোকো
কোকো বিনস, চকোলেট তৈরির অন্যতম উপাদান, উচ্চ রক্তে শর্করা কমাতে ভালো। মনে রাখবেন যে কোকো কোকো নয় যেটি মিষ্টি চকোলেটে প্রক্রিয়াজাত করা হয়। রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে ব্যবহৃত কোকো হল কোকো মটরশুটি যাতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে এপিকেচিন, যা এক ধরনের সক্রিয় যৌগ যা শরীরের গুরুত্বপূর্ণ প্রোটিন সক্রিয় করে চিনির উৎপাদন নিয়ন্ত্রণ করতে কাজ করে। এটি ডায়াবেটিস সহ রক্তে শর্করার মাত্রা ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।8. অ্যাভোকাডো
রক্তে শর্করা কমানোর আরেকটি খাবার হল অ্যাভোকাডো। অ্যাভোকাডোতে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে যা ইনসুলিনের প্রতি শরীরের সংবেদনশীলতা বাড়াতে পারে। তারা তৃপ্তি বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে এবং প্রদাহ এবং রক্তচাপের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। এছাড়াও, অ্যাভোকাডোস মেটাবলিক সিনড্রোমের ঝুঁকিও কমাতে পারে, যা ডায়াবেটিসের অন্যতম প্রধান কারণ।9. অন্যান্য ফল
তরমুজ এবং আনারস ছাড়া সব ধরনের ফলের গ্লাইসেমিক সূচক কম থাকে। এর কারণ হল বেশিরভাগ ফলের মধ্যে প্রচুর ফাইবার এবং জল থাকে যা শরীরে প্রবেশ করা অন্যান্য শর্করা যেমন ফ্রুক্টোজের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। ফলের গ্লাইসেমিক সূচক বাড়তে পারে যখন সেগুলি পাকা হয় বা যখন আপনি তাদের রসে প্রক্রিয়াজাত করেন। রক্তে শর্করার পরিমাণ কমাতে, আপনাকে বিভিন্ন ধরনের ফল যেমন আপেল, আঙ্গুর বা ব্লুবেরি, যা টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমাতে দেখানো হয়েছে।10. দই
দই উচ্চ রক্তে শর্করার জন্য একটি খাবার। এই দুগ্ধজাত পণ্যের একটি কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে, যেখানে স্কোর 50-এর কম। যাইহোক, এটি শুধুমাত্র যোগ স্বাদ বা মিষ্টি ছাড়া দইয়ের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। শুধু তাই নয়, দই আপনার টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করে। উচ্চ রক্তে শর্করার জন্য উপরে বিভিন্ন খাবার খেতে পারেন। যাইহোক, মনে রাখবেন, আপনাকে এখনও এটি অতিরিক্ত সেবন না করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করার আরেকটি উপায় যাতে এটি অতিরিক্ত না হয়
নির্দিষ্ট কিছু খাবার খাওয়া আসলেই আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, এটি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বাস্তবায়নের মাধ্যমে ভারসাম্যপূর্ণ করা প্রয়োজন। কিছু স্বাস্থ্যকর জীবনধারা যা আপনাকে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, এর মধ্যে রয়েছে:- প্রচুর তরল পান করুন।
- ব্যায়াম নিয়মিত.
- আরও ফ্রিকোয়েন্সি সহ ছোট অংশ খান।
- একটি জলখাবার মিস করবেন না.
- মানসিক চাপ কমাতে.