শক্তির উৎস হিসেবে এর উপকারিতা ছাড়াও, ভাতে থাকা কার্বোহাইড্রেট উপাদানের দিকেও নজর রাখা দরকার, কারণ এটি ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায় এবং শরীরের ওজন বাড়াতে পারে। এই কারণে, বেশ কয়েকটি বর্তমান খাদ্য পদ্ধতি কার্বোহাইড্রেটের স্বাস্থ্যকর বিকল্প উত্স হিসাবে ভাতের বিকল্প খাবারের সুপারিশ করে। 
কিছু দেশে, কলা প্রায়ই ভাতের বিকল্প হিসেবে ব্যবহৃত হয় 
ভাতের বিকল্প হিসেবে আলু ব্যবহার করা যেতে পারে 
ভাতের বিকল্প হিসেবে ওটস ভালো 
বিটরুটে কার্বোহাইড্রেট থাকে তাই এটি ভাতকে প্রতিস্থাপন করতে পারে 
ভাতের বিকল্প খাবারগুলি অবশ্যই স্বাস্থ্যকর উপায়ে রান্না করা উচিত যাতে উপকারগুলি বজায় থাকে৷ স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য খাবারের মেনু পরিবর্তন করার সিদ্ধান্ত নেওয়ার পরে, কীভাবে এটি রান্না করা যায় সেদিকেও আপনাকে মনোযোগ দিতে হবে৷ শাকসবজি, ফল বা মাংস সিদ্ধ করে রান্না করা হল এমন একটি পদ্ধতি যাতে খাদ্যদ্রব্যগুলি তাদের পুষ্টির উপাদানের অধিকাংশ হারায়। সুতরাং, যাতে এই খাদ্যদ্রব্যগুলি খুব বেশি পুষ্টি হারাতে না পারে, আপনি সেগুলিকে স্টিমিং, গ্রিল করে বা ভাজতে পারেন। ভাজা আসলে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টির ক্ষতি করে না, তবে যে তেল ব্যবহার করা হয়, তা ক্যালোরি এবং চর্বির পরিমাণকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে। ভাতের বিকল্প খাবারের ধরন সম্পর্কে আরও জানা, আপনার প্রতিদিনের মেনুকে আরও রঙিন করে তুলতে পারে। নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে এই স্বাস্থ্যকর ডায়েটটিও রাখুন যাতে ওজন কমানোর বা পেটকে চাটুকার করার প্রচেষ্টা আরও দ্রুত অর্জন করা যায়।
ভাতের বিকল্প হিসেবে কোন খাবার ব্যবহার করা যেতে পারে?
যে খাবার সুস্বাদু এবং ভরাট তার জন্য শুধু ভাত ব্যবহার করতে হবে না। এখানে বিভিন্ন ধরণের ভাতের বিকল্প রয়েছে যা আপনি আপনার প্রতিদিনের মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
কিছু দেশে, কলা প্রায়ই ভাতের বিকল্প হিসেবে ব্যবহৃত হয় 1. কলা
কলা ভাতের বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে কারণ এই ফলটি প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট। একটি কলার কাণ্ডে, এমনকি কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ মোট পুষ্টির 23% পর্যন্ত পৌঁছাতে পারে। এটি প্রায়শই আফ্রিকান এবং দক্ষিণ আমেরিকা মহাদেশের দেশগুলিতে প্রধান খাদ্য হিসাবে ব্যবহৃত হয়। কলা পটাসিয়াম, ভিটামিন বি৬ এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ। পটাসিয়ামের উপাদান রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে বলে মনে করা হয় এবং এটি হৃদরোগের জন্য ভালো। শুধু পাকা নয়, কচি বা সবুজ কলা হতে পারে ভাতের স্বাস্থ্যকর বিকল্প। কারণ হল, কাঁচা অবস্থায় কলাতে পেকটিন এবং স্টার্চ থাকে যা পরিপাকতন্ত্রে ভালো ব্যাকটেরিয়ার ভারসাম্য বজায় রাখতে খুবই ভালো।2. মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলু বা যাকে মিষ্টি আলুও বলা যেতে পারে, আপনি যারা ডায়েটে আছেন তাদের জন্য ভাতের বিকল্প হতে পারে। কারণ, সাদা ভাতে কার্বোহাইড্রেট থেকে আলাদা, মিষ্টি আলুতে থাকা কার্বোহাইড্রেট, বেশি ফাইবার ও কম চিনি থাকে। যে মিষ্টি আলু প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে, তাতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ প্রায় 18-21% থাকে। এছাড়াও মিষ্টি আলু প্রোভিটামিন এ, ভিটামিন সি এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ। এই খাবারগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে, যা শরীরকে বিভিন্ন রোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।3. ভুট্টা
ইন্দোনেশিয়ার বিভিন্ন অঞ্চলের লোকেরা প্রধান খাদ্য হিসাবে ভুট্টা বেছে নেয়। এটি আশ্চর্যজনক নয় কারণ এই একটি খাবার সত্যিই ভরাট হতে পারে। 100 গ্রাম ভুট্টায় ইতিমধ্যে 25 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং প্রায় 3.5 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। ভুট্টা যা তাজা এবং টিনজাত প্যাকেজিং থেকে নয়, এতে রয়েছে বিভিন্ন উপকারী উপাদান যেমন ফাইবার, ভিটামিন সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা চোখের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।4. লাল মটরশুটি
রান্না করা কিডনি বিনে স্টার্চ এবং ফাইবার আকারে 22.8% কার্বোহাইড্রেট থাকে। খাবার, যা প্রায়ই এই স্যুপের আকারে রান্না করা হয়, এছাড়াও প্রোটিন সমৃদ্ধ। বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিও লাল মটরশুটি তৈরি করে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে এবং কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে বলে বিশ্বাস করা হয়। তবে মনে রাখবেন, আপনি যদি লাল মটরশুটি খেতে চান তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি সেগুলি ভালভাবে রান্না করেছেন। কারণ গবেষণা অনুসারে, কম রান্না করা লাল মটরশুটি খাওয়া কিছু লোকের মধ্যে বিষক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।
ভাতের বিকল্প হিসেবে আলু ব্যবহার করা যেতে পারে 5. আলু
আলুকে প্রায়শই কার্বোহাইড্রেটের উত্স হিসাবে বিবেচনা করা হয় যা এড়ানো দরকার। আসলে, আলু শরীরের জন্য পটাসিয়াম এবং ভিটামিন সি এর একটি ভাল উৎস। আলুর চামড়ায় প্রায় 4 গ্রাম ফাইবার থাকে, যা আপনার দৈনিক ফাইবারের চাহিদার প্রায় 15% পূরণ করতে পারে। তবুও, মনে রাখবেন, কীভাবে আলু প্রক্রিয়াজাত করা যায় তা তাদের পুষ্টি উপাদানের উপর একটি বড় প্রভাব ফেলে। ভাল, প্রচুর পরিমাণে লবণ এবং অন্যান্য উপাদান দিয়ে ভাজা বা প্রক্রিয়াজাত করা আলু খাবেন না, যা কম স্বাস্থ্যকর। পরিবর্তে, আপনি সামান্য জলপাই তেল এবং মশলা দিয়ে আলু ভুনা করে রান্না করতে পারেন।6. মটর
মটরশুঁটিতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বেশ বেশি। তবে শুধু তাই নয়, মটর এমন এক ধরনের খাবার যা ফাইটোনিউট্রিয়েন্টের উৎসও হতে পারে, যার মধ্যে অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে, যা শরীরের জন্য ভালো।7. ফুলকপি
ফুলকপি, আপনি "ভাত" প্রক্রিয়া করতে পারেন যা স্বাস্থ্যকর এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। আপনি কেবল ফুলকপিকে ছোট ছোট টুকরো করে কেটে ব্লেন্ডারে পিউরি করতে পারেন বা খাদ্য প্রসেসর (জল ছাড়া), যতক্ষণ না আকৃতিটি চালের মতো হয়। এর পরে, আপনি এগুলি নরম না হওয়া পর্যন্ত 5-8 মিনিটের জন্য জলপাই তেলে সেঁকে নিতে পারেন। সুতরাং, ভাতের জন্য একটি খাদ্য বিকল্প হয়ে উঠুন যাতে শুধুমাত্র 25 ক্যালোরি এবং 5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
ভাতের বিকল্প হিসেবে ওটস ভালো 8. ওটস
পুরো শস্য, যেমন ওট, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। কাঁচা ওটগুলিতে 66% কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং 11% ফাইবার থাকে। ভাত থেকে ভিন্ন যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সুপারিশ করা হয় না, ওটস শরীরের রক্তে শর্করা এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে বলে বিশ্বাস করা হয়। এটি ওটসকে ভাতের একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প করে তোলে।9. কুইনোয়া
সাম্প্রতিক বছরগুলিতে কুইনোয়ার সুবিধার জনপ্রিয়তা বৃদ্ধি পাচ্ছে, বিশেষ করে যারা স্বাস্থ্যকর জীবনধারার নেতৃত্ব দিচ্ছেন বা ওজন কমাতে চাইছেন তাদের মধ্যে। কুইনোয়ায় কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকলেও এতে ক্যালোরি কম এবং প্রোটিন ও ফাইবার বেশি থাকে। কুইনোয়াতে কোনো গ্লুটেনও থাকে না এবং এটি আপনাকে পূর্ণ রাখতে পারে। আপনি সাদা চালের মতো প্রক্রিয়াকরণ করতে পারেন। ফ্রাইড রাইস সিজনিং দিয়ে রান্না করাও একটি বিকল্প হতে পারে।10. শিরতাকি
আপনারা যারা সাদা ভাত খাওয়া বন্ধ করতে চান তাদের জন্য শিরটাকি একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ হতে পারে। আপনি এই খাবারটি প্যাকেজ আকারে নুডুলস বা শিরাটাকি চালের মতো পেতে পারেন। শিরাটাকি গ্লুকোমান্নান থেকে তৈরি করা হয়, এক ধরনের ফাইবার যা কননিয়াকু উদ্ভিদের মূল থেকে পাওয়া যায়। শিরাটাকি একটি কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবার এবং এতে বেশিরভাগই পানি থাকে। সুতরাং, যারা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন তাদের জন্য এই খাবারটি উপযুক্ত।
বিটরুটে কার্বোহাইড্রেট থাকে তাই এটি ভাতকে প্রতিস্থাপন করতে পারে 11. বিট
আপনি প্রায়ই সালাদের একটি উপাদান হিসাবে এই একটি সবজি সম্মুখীন হতে পারে. বীটগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে, তাই এগুলি আপনাকে দীর্ঘকাল পূর্ণ বোধ করতে পারে। বিটগুলিতে ভিটামিন এ এবং সি, খনিজ থেকে শুরু করে অজৈব নাইট্রেট পর্যন্ত বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি রয়েছে যা শারীরিক সুস্থতা উন্নত করতে পারে।12. ছোলা (গারবানজো মটরশুটি)
গারবানজো মটরশুটি, বা ছোলা, প্রায়ই মধ্যপ্রাচ্যের খাবারে ব্যবহৃত হয়। প্রক্রিয়াজাত গারবানজো মটরশুটিতে 27.4% কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার 8% ফাইবার। তাই ধানের বিকল্প হিসেবে ছোলা উপযুক্ত। এই বাদামগুলি প্রোটিনের উত্স হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে, তাই এটি শরীরে শক্তি বাড়াতে পারে। এছাড়াও, যে উপাদানগুলি সাধারণত স্যুপ বা হুমাসে প্রক্রিয়াজাত করা হয় সেগুলিতে খনিজ, বি ভিটামিন, আয়রন এবং ফসফরাস সমৃদ্ধ।13. জুচিনি
আপনি জুচিনি বা জাপানি শসাকে ভাতের সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্পে পরিণত করতে পারেন। আপনি কেবল পাস্তার মতো লম্বা, সর্পিল আকারে জুচিনি কাটতে পারেন। এর পরে, জলের উপাদান ধুয়ে শুকিয়ে নিন, একটি তোয়ালে দিয়ে মুড়িয়ে প্রায় 1 ঘন্টা চেপে রাখুন। এর পরে, আপনি কেবল এটি প্রক্রিয়া করুন, যেমন পাস্তা তৈরি করুন। জুচিনিতে ফাইবারযুক্ত কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং এতে চিনি থাকে না। এতে ক্যালোরিও কম, তাই যারা ডায়েটে আছেন তাদের জন্য এটি ভালো। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]সুস্থ থাকার জন্য ভাতের বিকল্প প্রক্রিয়াজাতকরণের পরামর্শ
ভাতের বিকল্প খাবারগুলি অবশ্যই স্বাস্থ্যকর উপায়ে রান্না করা উচিত যাতে উপকারগুলি বজায় থাকে৷ স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য খাবারের মেনু পরিবর্তন করার সিদ্ধান্ত নেওয়ার পরে, কীভাবে এটি রান্না করা যায় সেদিকেও আপনাকে মনোযোগ দিতে হবে৷ শাকসবজি, ফল বা মাংস সিদ্ধ করে রান্না করা হল এমন একটি পদ্ধতি যাতে খাদ্যদ্রব্যগুলি তাদের পুষ্টির উপাদানের অধিকাংশ হারায়। সুতরাং, যাতে এই খাদ্যদ্রব্যগুলি খুব বেশি পুষ্টি হারাতে না পারে, আপনি সেগুলিকে স্টিমিং, গ্রিল করে বা ভাজতে পারেন। ভাজা আসলে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টির ক্ষতি করে না, তবে যে তেল ব্যবহার করা হয়, তা ক্যালোরি এবং চর্বির পরিমাণকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে। ভাতের বিকল্প খাবারের ধরন সম্পর্কে আরও জানা, আপনার প্রতিদিনের মেনুকে আরও রঙিন করে তুলতে পারে। নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে এই স্বাস্থ্যকর ডায়েটটিও রাখুন যাতে ওজন কমানোর বা পেটকে চাটুকার করার প্রচেষ্টা আরও দ্রুত অর্জন করা যায়।