মানুষের প্রধান শক্তির উৎস হিসেবে কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। সাধারণভাবে, জটিল কার্বোহাইড্রেটের প্রকারগুলি হল সরল কার্বোহাইড্রেট এবং জটিল শর্করা। কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট হল কার্বোহাইড্রেট যেগুলি সহজ কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে দীর্ঘ এবং আরও জটিল আণবিক চেইন রয়েছে। এদিকে, সরল কার্বোহাইড্রেট হল কার্বোহাইড্রেট যার ছোট আণবিক চেইন রয়েছে। ফাইবার এবং স্টার্চ হল জটিল কার্বোহাইড্রেট, আর সরল কার্বোহাইড্রেট হল শর্করা। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
জটিল কার্বোহাইড্রেটের উপকারিতা
কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট ফাইবার, খনিজ এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ যা শরীরের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এতে থাকা পুষ্টি উপাদান, শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারী। এই কার্বোহাইড্রেটের পুষ্টি উপাদান শক্তির উৎস হতে পারে, ক্লান্তি কাটিয়ে উঠতে পারে, রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। আরও পড়ুন: শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য কার্বোহাইড্রেটের উপকারিতা, ডায়েটের জন্য উপযুক্তজটিল এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে পার্থক্য
নিম্নোক্ত কারণে জটিল শর্করা সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে ভালো বলে মনে করা হয়:1. জটিল কার্বোহাইড্রেট আপনাকে দীর্ঘ সময় পূর্ণ রাখে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে
সাধারণ কার্বোহাইড্রেট থেকে তৈরি বেশিরভাগ খাবার তাত্ক্ষণিক শক্তির উত্স সরবরাহ করে, তবে দ্রুত হজম হয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে। একটু পরেই আবার ক্ষুধার্ত বোধ করবে। যাইহোক, জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি হজম হতে বেশি সময় নেয়, এইভাবে রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে এবং শরীরে দীর্ঘস্থায়ী শক্তি সরবরাহ করে। টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে, জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি এমন খাবার যা খাবারের পরে রক্তে শর্করার স্পাইক পরিচালনা করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, জটিল কার্বোহাইড্রেটেও প্রচুর ফাইবার থাকে যা পরিপাকতন্ত্রের মাধ্যমে ধীরে ধীরে চলে। এটি আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ বোধ করে এবং আপনার খাওয়ার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।2. জটিল কার্বোহাইড্রেটের পুষ্টিগুণ বেশি থাকে
জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলিতে প্রায়শই ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলিতে থাকে না। এই পুষ্টির পরিমাণ অবশ্যই সামগ্রিকভাবে শরীরের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। শুধু তাই নয়, এতে থাকা ফাইবার হজমশক্তিকেও উন্নত করতে পারে যাতে এটি কোষ্ঠকাঠিন্য এবং অন্যান্য হজমজনিত ব্যাধি এড়ায়।3. জটিল কার্বোহাইড্রেট হৃদপিণ্ডের জন্য ভালো এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে
জটিল কার্বোহাইড্রেটে পাওয়া দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার, যেমন আপেল এবং ওটমিল এলডিএল বা খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, ফাইবার আপনাকে ওজন কমাতে এবং দীর্ঘমেয়াদে তা বন্ধ রাখতে সাহায্য করতে পারে। এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে জটিল কার্বোহাইড্রেট সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় টাইপ 2 ডায়াবেটিস, কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং কিছু ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্যের অবস্থার ঝুঁকি কমাতে পারে।যেসব খাবারে জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকে
অনুসারে খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা , কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত আপনার দৈনিক ক্যালোরির 45-65 শতাংশ, এবং সেই কার্বোহাইড্রেটগুলির বেশিরভাগই জটিল কার্বোহাইড্রেটের স্বাস্থ্যকর উত্স থেকে আসা উচিত। কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট সাধারণত নিম্নলিখিত ধরণের খাবারে পাওয়া যায়:- লাল চাল
- যব
- বকওয়াট
- গম
- কুইনোয়া
- বুলগুর
- আপেল
- দিতে
- কলা
- ব্রকলি
- সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি
- আলু
- মিষ্টি আলু
- ভুট্টা
- অ্যাসপারাগাস
- জুচিনি
- মসুর ডাল
- লাল মটরশুটি
- মটরশুটি
- মটর