কীভাবে সঠিক উপায়ে ব্যায়াম করতে হয় তা জানা স্বাস্থ্যকর শরীর বজায় রাখার অন্যতম চাবিকাঠি। হ্যাঁ! আপনি এটিকে একটি রুটিন বানিয়ে বিনামূল্যে ব্যায়ামের সুবিধা পেতে পারেন না। আপনার ব্যায়াম কার্যকর হওয়ার জন্য এবং সন্তোষজনক ফলাফল তৈরি করার জন্য, এটি কীভাবে করতে হবে তা অবশ্যই ভাল এবং সঠিক হতে হবে। নীচের গাইড দেখুন.
ব্যায়াম করার সঠিক উপায় যাতে শরীর সবসময় আকৃতিতে থাকে
প্রচুর শক্ত প্রমাণ রয়েছে যে ব্যায়াম বেশিরভাগ লোককে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, সেইসাথে দৃঢ় পেশী তৈরি করতে পারে। কিন্তু দুর্ভাগ্যবশত, তাদের মধ্যে অনেকেই ভুল উপায়ে ব্যায়াম করে যাতে প্রক্রিয়াটি কার্যকর হয় না এবং ফলাফল সর্বোত্তম হয় না। সুতরাং, নিশ্চিত করুন যে আপনি অযত্নে ব্যায়াম করবেন না। অনুশীলনটি সঠিকভাবে এবং সঠিকভাবে কীভাবে করবেন তা এখানে:1. নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর ভাল অবস্থায় আছে
আপনি ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার শারীরিক অবস্থা যথেষ্ট ফিট কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা একটি ভাল ধারণা। এই পরামর্শটি বিশেষত সেই সমস্ত লোকদের জন্য যারা কখনও কঠোর শারীরিক কার্যকলাপে অভ্যস্ত হননি, সেইসাথে 45 বছর বা তার বেশি বয়সী ব্যক্তিদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা বা অবস্থা সনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারে যা ব্যায়াম করার সময় আপনাকে আঘাতের ঝুঁকিতে ফেলতে পারে। আপনার হাঁপানি, হৃদরোগ বা অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী অবস্থা থাকলে আপনার ডাক্তার কীভাবে সঠিকভাবে এবং নিরাপদে ব্যায়াম করবেন তা নিয়ে আলোচনা করতে পারেন। শুধু ডাক্তারদের সাথে নয়। আপনি আপনার ওয়ার্কআউট অপ্টিমাইজ করতে, আপনার শারীরিক সীমাবদ্ধতাগুলি বুঝতে এবং আপনার প্রয়োজন অনুসারে একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা তৈরি করতে একটি প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করতে পারেন। আর একটা কথা, অসুস্থ হলে খেলাধুলা করবেন না। অসুস্থ হলে ব্যায়াম করা শরীরকে দুর্বল করে তোলে এবং নিরাময় প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়। শরীর সুস্থ না হওয়া পর্যন্ত প্রথমে বিশ্রাম নিন, তারপর ব্যায়ামে ফিরে আসুন।2. একটি বাস্তবসম্মত ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করুন
একবার আপনি ব্যায়াম শুরু করার সিদ্ধান্ত নিলে, একটি সহজ, বাস্তবসম্মত পরিকল্পনা নিয়ে আসার চেষ্টা করুন যাতে আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ থাকতে পারেন। প্রারম্ভিকদের জন্য, আপনি প্রতিদিন একই সময়ে আপনার অনুশীলনের সময়সূচী করার চেষ্টা করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ সকালে আপনি কাজ বা স্কুলে যাওয়া শুরু করার আগে। সাধারণভাবে, বিশেষজ্ঞরা বলে যে দীর্ঘমেয়াদে নিয়মিত ব্যায়ামের অভ্যাস বজায় রাখা সহজ যদি আপনি সেগুলিকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করেন। এছাড়াও পরিমাপযোগ্য এবং অর্জনযোগ্য ব্যায়ামের লক্ষ্য নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার প্রথম ব্যায়ামের লক্ষ্য হল "5 কিলোমিটার দৌড়াতে সক্ষম হওয়া"। আপনি একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করে শুরু করতে পারেন যাতে প্রথমে একটি ছোট দূরত্বের দৌড় অন্তর্ভুক্ত থাকে, যেমন 500 মিটার। ছোট পদক্ষেপ এবং লক্ষ্যগুলি দিয়ে শুরু করা শুধুমাত্র আপনার সাফল্যের সম্ভাবনা বাড়াবে না, এটি আপনাকে অনুশীলন চালিয়ে যেতে অনুপ্রাণিত করবে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]3. আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী খেলার ধরন বেছে নিন
আপনি বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম থেকে শরীরের ফিটনেসের জন্য উপকার পেতে পারেন। আপনার পছন্দের খেলাধুলা অনেকগুলি, সহ:- অ্যারোবিক ব্যায়াম: হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়াতে এক ধরনের ব্যায়াম। অ্যারোবিক ব্যায়ামের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে সাঁতার কাটা, জগিং, হাঁটা এবং সাইকেল চালানো।
- শক্তি প্রশিক্ষণ: শক্তি এবং পেশী ভর বাড়াতে ব্যায়াম। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ, প্লাইমেট্রিক্স, ভারোত্তোলন এবং স্প্রিন্টিং।
- ক্যালিসথেনিক্স: প্রাথমিক শক্তি প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম ছাড়া এবং একটি মাঝারি গতিতে সম্পাদিত হয়, যেমন ফুসফুস, সিট-আপ, পুশ-আপ এবং পুল-আপ।
- উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT): উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের সংমিশ্রণ এবং একটি নির্দিষ্ট সময়কালের জন্য নিম্ন-তীব্রতার ব্যায়াম।
- বুটক্যাম্প : একটি সময়-ভিত্তিক উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম ব্যবস্থা যা অ্যারোবিক এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণকে একত্রিত করে।
- ভারসাম্য বা স্থিতিশীলতা ব্যায়াম: পেশী শক্তিশালী করতে এবং শরীরের সমন্বয় উন্নত করার জন্য ব্যায়ামের ধরন। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে পাইলেটস, তাই চি পোজ এবং কোর শক্তিশালী করার ব্যায়াম।
- নমনীয়তা ব্যায়াম: পেশী পুনরুদ্ধারে সাহায্য করার জন্য ব্যায়াম, গতির পরিসীমা বজায় রাখা এবং আঘাত প্রতিরোধ করা। উদাহরণগুলির মধ্যে যোগব্যায়াম বা পেশী প্রসারিত নড়াচড়া অন্তর্ভুক্ত।
4. কতক্ষণ এবং কত ঘন ঘন ব্যায়াম করতে হবে তা জানুন
নিয়মিত ব্যায়াম করা ভালো। যাইহোক, আপনাকে অবশ্যই একটি ভাল সময়সূচী জানতে হবে যাতে আপনার ব্যায়াম সঠিক এবং নিরাপদ হয়। কারণ, অতিরিক্ত ব্যায়াম আসলে শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়। অতএব, আপনাকে অবশ্যই সময়সীমা এবং এর ফ্রিকোয়েন্সি জানতে হবে। কতক্ষণ আমাদের ব্যায়াম করা উচিত? ডাব্লুএইচও এবং ইন্দোনেশিয়া প্রজাতন্ত্রের স্বাস্থ্য মন্ত্রক স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য একটি ভাল ব্যায়ামের সময়সূচী সুপারিশ করে নিয়মিত প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করা। মাঝারি তীব্রতার ব্যায়ামের মধ্যে জগিং বা সাঁতার কাটা অন্তর্ভুক্ত। অবিলম্বে একবারে 150 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করবেন না। আপনি যদি সুস্থ শরীর বজায় রাখতে চান তবে প্রতিদিন 30 মিনিটের জন্য ভাল ব্যায়াম করুন। এই ব্যায়ামের সময়সূচীটি সপ্তাহে 5 দিন করার জন্য একদিনে 30 মিনিটের মতো ভাগ করা যেতে পারে। আপনি যদি দীর্ঘ সময়ের জন্য অবিলম্বে ব্যায়াম করতে না পারেন তবে আপনি এটি 10 মিনিটের জন্য দিনে 3 বার বা দিনে 2 বার 15 মিনিটের জন্য করা শুরু করতে পারেন। [[সম্পর্কিত নিবন্ধগুলি]] যদি আপনার অন্যান্য লক্ষ্য থাকে, যেমন ওজন কমানো বা পেশী তৈরি করা, ব্যায়ামের সঠিক উপায় হল ব্যায়ামের অংশ বাড়ানো। সাধারণভাবে, আপনার ব্যায়ামের সময়কাল সপ্তাহে 300 মিনিট বাড়িয়ে দিন। WHO সুপারিশ করে যে সপ্তাহে 2 বা তার বেশি দিন শক্তি প্রশিক্ষণ করা উচিত। এদিকে, আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (ACSM) পরামর্শ দেয় ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম করার সঠিক উপায় হল প্রতি সপ্তাহে 150 থেকে 250 মিনিটের জন্য এটি করা। আপনি প্রতিদিন 40 মিনিটের জন্য সময় ভাগ করতে পারেন।5. প্রতিদিন ব্যায়াম করবেন না
অনেকেই বলেন প্রতিদিন ব্যায়াম করা ভালো। আপনি ব্যায়াম করার জন্য যত বেশি সময় ব্যয় করবেন, তত ভাল ফলাফল পাবেন। তবে, এটাও মনে রাখবেন যে ব্যায়ামের সর্বাধিক সময়কাল যা একবারে করা যেতে পারে তা প্রতিটি ব্যক্তির শারীরিক অবস্থা এবং ক্ষমতার উপর নির্ভর করে। একনাগাড়ে ব্যায়াম করতে থাকলে শরীর ক্লান্ত হয়ে পড়বে কারণ তার সামর্থ্যের বাইরে কাজ করতে বাধ্য হয়। বিশেষ করে যদি আপনার ব্যায়ামের লক্ষ্য পেশী তৈরি করা হয়। বিশ্রাম না নিয়ে প্রতিদিন ব্যায়াম করলে পেশী দুর্বল হয়ে পড়ে। শরীরকে বিশ্রামের সময় দেওয়ার জন্য বিরতি দেওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ব্যায়াম পরিকল্পনা সপ্তাহে 3 বার হয়, তবে একটি বিকল্প ব্যায়ামের সময়সূচী তৈরি করুন: একটি ওয়ার্কআউট দিন, একটি বিশ্রামের দিন। তবে আপনি যদি এখনও বিশ্রামে ব্যায়াম করতে চান তবে হালকা তীব্রতা সহ এমন একটি ব্যায়াম বেছে নিন যেমন হাঁটা।6. হার্ট রেট নিরীক্ষণ
যেকোনো ধরনের ব্যায়ামই মূলত আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করবে, যার মধ্যে সাঁতার বা হাঁটার মতো "শান্ত" দেখা যায়। আদর্শভাবে, ব্যায়ামের একটি ভাল উপায় হৃৎপিণ্ডের কাজকে উন্নত করে। আপনি যদি অনুভব করেন যে আপনার হৃদস্পন্দন দ্রুত হচ্ছে, এটি একটি চিহ্ন যে আপনি সঠিক উপায়ে ব্যায়াম করছেন। মাঝারি-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপের সময় লক্ষ্য হার্টের হার সর্বাধিক হার্টের হারের প্রায় 50-70 শতাংশ। জোরালো শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময়, লক্ষ্য হার্টের হার তার সর্বাধিকের প্রায় 70 থেকে 85 শতাংশ। উদাহরণস্বরূপ, একজন 30 বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সর্বাধিক হৃদস্পন্দন হল 190। আপনি যখন মাঝারি-তীব্র ব্যায়াম সম্পূর্ণ করেন, তখন আপনার হৃদস্পন্দন 95 থেকে 133 রেঞ্জের মধ্যে হওয়া উচিত। যাইহোক, তাড়াহুড়ো করবেন না এবং আপনার হৃদয়কে ছেড়ে দিন খুব দ্রুত বা খুব দ্রুত বীট. এটি আসলে শরীরের স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে। [[সম্পর্কিত নিবন্ধ]] আপনি যখন ব্যায়াম করছেন তখন আপনি সহজেই আপনার হৃদস্পন্দন নিরীক্ষণ করতে পারেন। যদি ব্যায়ামের সময় বাতাসের জন্য হাঁপাতে হাঁপাতে আপনার কথা বলতে বা কথোপকথন করতে অসুবিধা হয়, তাহলে আপনি হয়তো খুব কঠিন ব্যায়াম করছেন। আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা "ব্রেক" করুন যাতে হৃদস্পন্দন কমতে পারে। অন্যদিকে, আপনি যদি কারো সাথে অবাধে চ্যাট করতে পারেন এবং এমনকি উচ্চস্বরে হাসতে পারেন, আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা কম তীব্র হতে পারে এবং বাড়ানো দরকার।7. গরম করুন এবং ঠান্ডা করুন
আপনি যখনই ব্যায়াম শুরু করবেন, গরম করতে ভুলবেন না। ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম আপ করা পেশীগুলিকে আরও নমনীয় এবং শক্তিশালী করতে এবং আঘাত এড়াতে কঠোর পরিশ্রমের জন্য অঙ্গ প্রস্তুত করা গুরুত্বপূর্ণ। পেশীতে অক্সিজেনযুক্ত রক্তের প্রবাহ বাড়িয়ে শরীরে "জ্বালানি" সরবরাহের জন্যও গরম করা উপকারী। এছাড়াও, বর্ধিত রক্ত প্রবাহ এছাড়াও পেশী নিরাময় প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে ব্যায়ামের পরে অনুভূত পেশী ব্যথার ঝুঁকি হ্রাস করে। ফলস্বরূপ, আপনি অবশেষে আবার ব্যায়াম না করা পর্যন্ত আপনাকে দীর্ঘক্ষণ অপেক্ষা করতে হবে না। আপনি ব্যায়াম শেষ করার পরে, বসবেন না বা শুয়ে থাকবেন না। ঠাণ্ডা করুন এবং পেশী প্রসারিত করতে ভুলবেন না। ব্যায়ামের পরেই ঠাণ্ডা করা ভাল, যতক্ষণ না আপনার পেশীগুলি যথেষ্ট পরিমাণে "গরম" থাকে। যখন পেশীগুলি এখনও উষ্ণ থাকে, ধীরে ধীরে আপনার অনুশীলনের তীব্রতা কমিয়ে দিন। আপনার হৃদস্পন্দন স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসার জন্য 10 মিনিট হাঁটার মাধ্যমে ঠান্ডা করুন। হাঁটাও শ্বাস-প্রশ্বাসকে পুনঃনিয়ন্ত্রিত করতে সাহায্য করে এবং শরীর থেকে ল্যাকটিক অ্যাসিডের মাত্রা দূর করে। হাঁটার পরে, গভীর শ্বাস নেওয়ার সময় এবং একবারে 30 সেকেন্ড পর্যন্ত ধরে রাখার সময় স্থির প্রসারিত করুন। এই ধরনের পেশীর প্রসারণ পেশীকে লম্বা করতে এবং এর নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে।8. পর্যাপ্ত পানি পান করুন
ব্যায়ামের সময় একটি সুস্থ শরীর বজায় রাখার জন্য হাইড্রেশন গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যখন ব্যায়াম করবেন, আপনি অবশ্যই ঘামবেন। ঘামের সাথে হারিয়ে যাওয়া শরীরের তরলগুলি যদি অবিলম্বে প্রতিস্থাপন না করা হয়, তাহলে আপনি ডিহাইড্রেটেড হওয়ার ঝুঁকিতে থাকবেন। ডিহাইড্রেশন ব্যায়ামের সময় পেশী ক্র্যাম্প হতে পারে। শরীরকে হাইড্রেট করা ডিহাইড্রেশনের কারণে পেশী ক্র্যাম্পের ঝুঁকি কমাতে পারে। বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি দক্ষতার সাথে চলমান রাখার জন্য পর্যাপ্ত হাইড্রেশনও গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণভাবে, প্রতিদিন কমপক্ষে 2 লিটার জল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যাইহোক, আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম করেন বা শারীরিকভাবে সক্রিয় হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়, তবে অংশটি বাড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে। ব্যায়ামের সময় পান করার সময় এবং অংশগুলির জন্য নিম্নলিখিত একটি নির্দেশিকা:- ব্যায়ামের কয়েক ঘন্টা আগে 500 মিলি জল
- ব্যায়াম শুরু করার আগে 180-350 মিলি জল
- আপনি সক্রিয়ভাবে ব্যায়াম করার সময় প্রতি 15-20 মিনিটে জল পান করুন