আপনি যা শুনেছেন তা সত্ত্বেও, প্রত্যেকের সকালের নাস্তার প্রয়োজন হয় না। আসলে, সকালে একটি অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার চেয়ে আপনি প্রাতঃরাশ এড়িয়ে যাওয়াই ভালো। যাইহোক, সকালের সেরা প্রাতঃরাশের খাবারটি আসলে আপনাকে সারা দিন শক্তি দিতে পারে এবং দিনের বেলা অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখতে পারে। তাহলে প্রস্তাবিত ব্রেকফাস্ট মেনু কি? এখানে পর্যালোচনা. [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
প্রস্তাবিত স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট মেনু
আপনারা যারা সকালের নাস্তা না খেয়ে দিন শুরু করতে পারেন না, তাদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের মেনু আকারে সকালের নাস্তার জন্য 10টি সুপারিশ রয়েছে, যেমন:1. ডিম
সুস্বাদু হওয়ার পাশাপাশি ডিম খুবই পুষ্টিকর খাবার। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে ডিমগুলি সকালের নাস্তার জন্য সর্বোত্তম খাবার, কারণ তারা আপনাকে দীর্ঘকাল পূর্ণ বোধ করতে পারে। সকালে ডিম খেলে দিনে অনেক ক্যালরি খাওয়ার ইচ্ছা কমে যাবে। প্রাতঃরাশের মেনু যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন তাতে 3টি স্ক্র্যাম্বল ডিম এবং 1.5টি সাদা রুটি থাকতে পারে। এই মেনু থেকে আপনি যে পুষ্টিগুলি পাবেন তা হল কার্বোহাইড্রেট থেকে 22% শক্তি, 23% প্রোটিন শক্তি এবং চর্বি থেকে 55% শক্তি।2. গ্রীক দই
সতেজ হওয়ার পাশাপাশি, দই খুব স্বাস্থ্যকর এবং এতে উচ্চ প্রোটিন রয়েছে, যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূরণ করতে পারে। দই এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত দ্রব্য ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে কারণ তারা হরমোনের মাত্রা বাড়ায় যা আমাদের পূর্ণ বোধ করে, যথা PYY এবং GLP-1।3. কফি
দিন শুরু করার জন্য কফি সবচেয়ে ভালো পানীয়। এতে থাকা ক্যাফেইন বাড়াতে সক্ষম মেজাজ এবং আপনাকে আরও ফোকাস করতে সহায়তা করুন। আপনাকে প্রতিদিন সর্বোচ্চ 4 কাপ কফি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। আসলে, কফি নিম্নলিখিত রোগের ঝুঁকি কমায় বলে বিশ্বাস করা হয়।- ডায়াবেটিস।কফিতে ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্রোমিয়ামের মতো খনিজ রয়েছে, যা শরীরকে ইনসুলিন ব্যবহার করতে সাহায্য করে, যা রক্তে শর্করা (গ্লুকোজ) নিয়ন্ত্রণ করে। ডায়াবেটিসে, শরীর ইনসুলিন ব্যবহার করার এবং রক্তে শর্করাকে কার্যকরভাবে নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা হারায়।
- হৃদরোগ এবং স্ট্রোক।যারা নিয়মিত কফি পান করেন না তাদের তুলনায় যারা প্রতিদিন 1-3 কাপ কফি খান, তাদের হার্টের সমস্যার জন্য হাসপাতালে ভর্তি হওয়ার ঝুঁকি 20 শতাংশ কম ছিল। মহিলাদের মধ্যে, কফি স্ট্রোকের ঝুঁকি কমায় বলে বিশ্বাস করা হয়।
- আলঝাইমার এবং পারকিনসন রোগ।কফি খাওয়ার মাত্রা যত বেশি হবে, পারকিনসন্সের ঝুঁকি তত কম হবে। এছাড়াও, প্রতিদিন 3-5টি কফি খাওয়া ডিমেনশিয়া এবং আলঝেইমারের 65 শতাংশ ঝুঁকি কমায় বলে মনে করা হয়।
- হার্ট ক্যান্সার।কফির উচ্চ খরচ, লিভার ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত ছিল।
4. ওটমিল
ওটমিল খাদ্যশস্য প্রেমীদের জন্য প্রাতঃরাশের জন্য সেরা খাবার। ফাইবার সমৃদ্ধ এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য ফিলিং ছাড়াও, ওটমিল উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, এবং রক্তচাপ কমাতে পারে। উপরন্তু, গবেষণা আরও প্রমাণ করে যে পুরো ওটস সহ সিরিয়াল হালকা উচ্চ রক্তচাপ (টাইপ I) ব্যবস্থাপনায় একটি কার্যকর উপায় হতে পারে।5. চিয়া বীজ
চিয়া বীজ হল ফাইবারের অন্যতম সেরা উৎস যা আপনি প্রাতঃরাশের মেনুতে পেতে পারেন। চিয়া বীজের প্রতিটি আউন্সে 11 গ্রাম ফাইবার থাকে। চিয়া বীজের উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান বিপাকীয় প্রক্রিয়ার সময় উত্থিত ফ্রি র্যাডিকেল থেকে শরীরের কোষগুলিকে রক্ষা করতে সক্ষম। এছাড়াও, চিয়া বীজগুলি এথেরোস্ক্লেরোসিস, স্ট্রোক, ডায়াবেটিস এবং নিউরোডিজেনারেটিভ রোগ (আলঝাইমার এবং পারকিনসন) এর মতো রোগ প্রতিরোধে সফল বলে প্রমাণিত হয়েছে। আরও পড়ুন: এটা কি সত্য যে সকালের নাস্তা না করলে বিভিন্ন বিপজ্জনক রোগ হতে পারে?6. বেরি
কিছু জনপ্রিয় ধরনের বেরি যেমন ব্লুবেরি রাস্পবেরি, স্ট্রবেরি, ড্যান কালোজাম, একটি ফল হল চিনি কম কিন্তু ফাইবার বেশি। বেরিগুলি প্রদাহ কমাতে এবং রক্তনালীগুলির রেখাযুক্ত কোষগুলিকে রক্ষা করতে দেখানো হয়েছে। বেরি বিভিন্ন ধরনের খনিজ পদার্থের উৎস, যেমন আয়রন, জিঙ্ক, কপার, ম্যাঙ্গানিজ এবং সেলেনিয়াম যা শরীরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে। বেশ কিছু গবেষণা মানব স্বাস্থ্যের উপর এর প্রভাব এবং হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, ক্যান্সার এবং হাইপারলিপিডেমিয়ার মতো বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধের প্রমাণ করেছে। প্রাতঃরাশের সেরা খাবার হিসাবে আপনি গ্রীক দইয়ের সাথে বিভিন্ন ধরণের বেরি খেতে পারেন।7. চিনাবাদাম
নাস্তা হিসেবে সুস্বাদু হওয়ার পাশাপাশি বাদাম খুবই ভরাট এবং পুষ্টিকর। আপনার প্রাতঃরাশের মেনুতে চিনাবাদাম যোগ করলে আপনি ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট পাবেন যা স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী।8. সবুজ চা
মস্তিষ্ক, স্নায়ু এবং হৃদয়কে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করতে পারে এমন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি, বিশ্বের সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর পানীয়টি রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সক্ষম।9. স্মুদিস প্রোটিন
বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন যেমন গম, ডিম এবং সয়াবিন সহজেই শরীর দ্বারা শোষিত হয়, যদি প্রক্রিয়াজাত করা হয় ঝাঁকুনি বা smoothies সকালের নাস্তার মেনুর জন্য। প্রোটিন আপনাকে দীর্ঘ সময় পূর্ণ রাখতে পারে। তাই পরে বেশি খাবেন না।10. ফল
সব ধরনের ফল ভিটামিন, পটাসিয়াম, ফাইবারে বেশি এবং ক্যালরিও কম। এক গ্লাস ফলের টুকরা 80-130 ক্যালোরি প্রদান করতে পারে যা কার্যকলাপ শুরু করার জন্য যথেষ্ট। সুপারিশকৃত ফলগুলির মধ্যে একটি হল কলা। কলায় মোটামুটি উচ্চ ক্যালোরি রয়েছে (একটি মাঝারি আকারের কলায় প্রায় 105 ক্যালোরি), ভিটামিন সি, ফাইবার এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ। সকালের নাস্তায় কলা খেলে আপনি দীর্ঘস্থায়ী তৃপ্তির প্রভাবের সুবিধা পাবেন। নাস্তা করার ইচ্ছা কমে গেল। এগুলি হল সকালের নাস্তার জন্য 10টি সেরা ধরণের খাবার যা দিন শুরু করার আগে খাওয়ার উপযুক্ত। এটি চেষ্টা করতে আগ্রহী?একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট জন্য টিপস
যাতে সকালের নাস্তা এমন একটি কার্যকলাপ হতে পারে যা একটি সুস্থ শরীর বজায় রাখে, এখানে বিবেচনা করার জন্য কয়েকটি টিপস রয়েছে:1. প্রাতঃরাশের মেনুতে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার বেছে নিন
সকালে ভাল খাবারের সুপারিশগুলির মধ্যে একটি হল শরীরে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার। স্থিতিশীল রক্তে শর্করার মাত্রা আপনাকে প্রতিরোধ করতে পারেশক্তি ক্র্যাশবাচিনি ক্র্যাশ, যা একটি শর্ত যা উত্পাদনশীলতার সাথে হস্তক্ষেপ করে। শক্তি ক্র্যাশ সাদা ভাত বা সাদা রুটি সহ সাধারণ কার্বোহাইড্রেট বেশি পরিমাণে খাওয়ার পরে শক্তি কমে গেলে ঘটতে পারে। যদি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরে, আপনি প্রায়ই ক্লান্ত এবং অস্থির বোধ করেন যখন প্রতিদিনের কাজগুলি সম্পাদন করেন, ঠিক সকাল 11 টা থেকে দুপুর পর্যন্ত। এই উপসর্গ হিসাবে বর্ণনা করা যেতে পারেশক্তি ক্র্যাশ.2. প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি খান
আদর্শ সকালের খাবারের মেনুতেও প্রোটিন থাকা দরকার। প্রাতঃরাশের জন্য প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি শরীরের বিপাক এবং পেশী ভর বজায় রাখে। প্রোটিন শক্তি প্রদান করে এবং দুপুরের খাবার পর্যন্ত পূর্ণ থাকতে সাহায্য করে। প্রাতঃরাশের মেনুতে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির উত্সগুলি হল ডিমের কুসুম এবং দই।ফল এবং সবজি খেতে ভুলবেন না
সকালে আরেকটি স্বাস্থ্যকর খাবার যা ভুলে যাওয়া উচিত নয় তা হল ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ খাবার। আপনি করতে পারেনsmoothies প্রাতঃরাশের মেনুর জন্য। এটি তৈরি করতে, কেবল ফল এবং সবজি কেটে নিনব্লেন্ডার চিনি ছাড়া। আপনি ফল এবং সবজির টুকরো সরাসরি খেতে পারেন। আরও পড়ুন: শরীর যাতে সব সময় সুস্থ থাকে সেজন্য খাওয়ার সঠিক সময় জেনে নিনশরীরের স্বাস্থ্যের জন্য সকালের স্বাস্থ্যকর নাস্তার মেনুর উপকারিতা
স্বাস্থ্যকর সকালের নাস্তা শরীরে অনেক উপকার বয়ে আনবে। আমরা যখন রাতে ঘুমিয়ে পড়ি, তখন আমাদের শরীর পরিশ্রম করে পুষ্টিগুণ হজম করতে। সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর অবশ্যই আগের খাবার হজম করার শক্তি কমে গেছে। সে জন্য, একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের গুরুত্ব শরীর এবং মস্তিষ্কের জন্য জ্বালানী হিসাবে দরকারী যাতে আমরা সারাদিন চলাফেরা করতে পারি। এর মানে হল সকালের নাস্তা হবে শক্তির উৎস। যাইহোক, মনে রাখবেন, প্রাতঃরাশের ধারণাটি একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট। স্বাস্থ্য মন্ত্রকের মতে, স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ বাদ দিলে শরীরে ঘাটতি বা শক্তির অভাব দেখা দেয়। ক্রিয়াকলাপের জন্য শক্তি সরবরাহের মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়, সকালের একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি সুবিধা প্রদান করে, যেমন:- ওজন নিয়ন্ত্রণ।
- ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ করুন।
- সুস্থ হৃদয়.
- মস্তিষ্কের কর্মক্ষমতা উন্নত করুন।