এখানে ছয় প্যাক পেতে শক্তিশালী পেটের পেশী তৈরি করার 8 টি উপায় রয়েছে

পেটের পেশী আছে বা সিক্স প্যাক অবশ্যই অনেক পুরুষের স্বপ্ন। এটি শুধুমাত্র শরীরের কিছু অংশকে পুষ্ট করে না, বরং আপনাকে আরও সুন্দর করে তোলে। আর কী, আত্মবিশ্বাস বাড়তে পারে! কীভাবে পেটের পেশী তৈরি করবেন তা জানা আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, মনে রাখবেন, আপনার পেটের পেশীতে পৌঁছানোর জন্য, আপনার প্রচুর ঘাম না হওয়া পর্যন্ত ব্যায়াম করা যথেষ্ট নয়। ব্যায়াম এবং খাদ্যের মধ্যে ভারসাম্য থাকতে হবে।

অর্জন করতে পেটের পেশী কিভাবে তৈরি করবেন সিক্স প্যাক

সিক্স প্যাক পেট পেতে, আপনাকে অবশ্যই ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। কিন্তু আপনি জানেন, পেটের আদর্শ আকৃতি পেতে একা ব্যায়ামই যথেষ্ট নয়। আপনার জন্য শক্তিশালী পেটের পেশী তৈরি করার 8 টি উপায় এখানে রয়েছে।

1. কার্ডিও ব্যায়াম বাড়ান

কার্ডিও চর্বি পোড়াতে খুব কার্যকর অ্যারোবিক ব্যায়াম, বা কার্ডিও, এমন একটি ব্যায়াম যা আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে। যদি কার্ডিও একটি রুটিন এবং একটি অভ্যাসে পরিণত হয়েছে, চর্বি সহজেই পোড়ানো যায়। পেটের পেশী পাওয়া আর স্বপ্ন নয়। বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে পেটের চর্বি কমানোর জন্য কার্ডিও ব্যায়াম খুবই কার্যকর। এইভাবে, আপনার পেটের পেশী দৃশ্যমান হবে। পেটের পেশী দ্রুত তৈরি করতে, প্রতি সপ্তাহে তিন বা চারবার কার্ডিও ব্যায়াম করা ভাল ধারণা। আপনি যদি আরও নিবিড় হতে পারেন, পেটের চর্বি দ্রুত হ্রাস পাবে। প্রারম্ভিকদের জন্য, প্রতিদিন 20-40 মিনিট কার্ডিও ব্যায়াম করুন। দৌড়ানো, হাঁটা, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো বা ফুটসাল খেলার মতো ক্রিয়াকলাপগুলি কার্ডিও কার্যকলাপের উদাহরণ যা করা সহজ।

2. পেটের পেশী ব্যায়াম করা

পেটের পেশী প্রশিক্ষণ কার্যক্রম আপনি যদি নিয়মিত কার্ডিও করে থাকেন তবে আপনি পেটের পেশী প্রশিক্ষণ কার্যক্রমও করতে পারেন, যাতে সিক্স প্যাক শুধু কথা না। পেটের পেশীর ব্যায়াম করা শুধু শেপিং নয় সিক্স প্যাক , কিন্তু শ্বাস প্রশ্বাসের প্রশিক্ষণ দেয়, কাশি কমায় এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। মনে রাখবেন, আপনি যদি কার্ডিও না করে শুধুমাত্র আপনার অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে আপনি পেটের চর্বি হারাবেন না। একটি সমীক্ষা ব্যাখ্যা করে, প্রতি সপ্তাহে 5 দিন পেশীর ব্যায়াম মহিলাদের পেটের চর্বি কমায় না। তাই স্বাস্থ্যকর খাবারের পাশাপাশি নিয়মিত কার্ডিও এক্সারসাইজ করে চর্বি পোড়ার পরিমাণ বাড়াতে হবে। তক্তা এবং সিট আপ কিছু পেটের পেশী প্রশিক্ষণের ক্রিয়াকলাপগুলিতে যা সহজ এবং করা যেতে পারে, জিমে যাওয়া ছাড়াই।

3. প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি

একটি বড় ক্ষুধা কখনও কখনও আপনার পেশী পেট পাওয়ার স্বপ্নকে নষ্ট করে দিতে পারে। এটা ভাল, একটি বড় ক্ষুধা উচ্চ প্রোটিন খাবার খেতে একটি উত্সাহ হিসাবে ব্যবহার করা হয়. কেন? কারণ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেলে আপনি পূর্ণ বোধ করতে পারেন! গবেষণা অনুসারে, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়া আপনার পূর্ণতার অনুভূতির গুণমান উন্নত করতে পারে। যদি তৃপ্তির অনুভূতি "ধরে থাকে", আপনার স্বাস্থ্যকর খাদ্য বজায় রাখা হবে। ব্যায়ামের পরে প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়া পেশী টিস্যু মেরামত এবং পুনর্নির্মাণ করতে পারে, সেইসাথে পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করতে পারে। মাংস, মুরগি, ডিম, সামুদ্রিক খাবার, দুগ্ধজাত খাবার এবং বাদাম অন্যান্য উচ্চ প্রোটিন খাবারের কয়েকটি উদাহরণ।

4. উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ করুন

উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ হল এক ধরনের ব্যায়াম যাতে তীব্র কার্যকলাপ এবং অল্প বিশ্রামের সময় জড়িত থাকে। এই ধরনের ব্যায়াম আপনার হৃদস্পন্দন ঠিক রাখতে পারে এবং চর্বি বার্ন করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে তরুণরা যারা সপ্তাহে 3 বার 20 মিনিটের জন্য এটি করে তারা 2 কেজি ওজন কমাতে পারে। প্রায় 17% পেটের চর্বিও 12 সপ্তাহের মধ্যে অদৃশ্য হয়ে যায়। এই ব্যায়াম করার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি হল ঘরের ভিতরে হাঁটা, প্রতি 20-30 সেকেন্ডে দৌড়ানো।

5. আরও পান করুন

চর্বি পোড়াতে সাহায্য করা এবং পেটের পেশী তৈরি করা আপনার পক্ষে সহজ করা সহ স্বাস্থ্যের সমস্ত দিকগুলির জন্য জল অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, পানি পান করলে ক্ষুধা কমে যায় এবং ওজন কমে। যাইহোক, বয়স, ওজন এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে পানির জন্য মানুষের চাহিদা পরিবর্তিত হয়।

6. প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন এবং জাঙ্ক ফুড

প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন কেক, জলখাবার এবং অন্যান্য স্ন্যাকস, সাধারণত উচ্চ ক্যালোরি, শর্করা, চর্বি এবং সোডিয়াম, কিন্তু পুষ্টি কম। খাওয়ার অভ্যাস বাদ দিন জাঙ্ক ফুড এছাড়াও আপনাকে ওজন কমাতে, পেটের চর্বি কমাতে এবং ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে সিক্স প্যাক .

7. পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার হ্রাস করুন

পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটগুলি উত্পাদন প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে প্রচুর ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার হারায়। সেজন্য, যারা ডায়েট করতে চান এবং পেতে চান শরীরের লক্ষ্য, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার কমাতে হবে। কারণ পরিশ্রুত কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যেতে পারে এবং কমে যেতে পারে, যা আপনাকে ক্ষুধার্ত করে তোলে। পেটের চর্বি কমাতে পাস্তা বা পেস্ট্রি খাওয়ার পরিবর্তে বাদামি চাল বা গম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

8. আঁশযুক্ত খাবার খান

অধ্যয়নগুলি ব্যাখ্যা করে যে আপনি যদি প্রতিদিন 10 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবারযুক্ত খাবার খান তবে আপনি ডায়েট বা ব্যায়াম ছাড়াই 5 বছরের মধ্যে পেটের চর্বি 3.7% হ্রাস অনুভব করবেন। আপনি যারা পেটের চর্বি কমাতে চান তাদের জন্য ফল, শাকসবজি এবং বাদামের মতো খাবারগুলি ফাইবারের একটি "ক্ষেত্র" হতে পারে। এটি দেখা যাচ্ছে, পেট পেতে আপনাকে অন্যান্য পদক্ষেপ নিতে হবে ছয় প্যাক, ব্যায়াম ছাড়াও। পানির ব্যবহার বাড়ান, আঁশযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন জাঙ্ক ফুড এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারও, আপনাকে করতে হবে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

যে খাবারগুলো পেটের পেশীর জন্য ভালো

ব্যায়াম এবং নিয়মিত কার্ডিও করার পাশাপাশি, পেটের পেশী তৈরির আরেকটি উপায় হল স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করা, যা পেটের চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে। নিম্নলিখিত খাবারগুলি পেটের পেশীগুলির জন্য ভাল:

• মাছ

ম্যাকেরেল, টুনা এবং সার্ডিন জাতীয় মাছ ওমেগা -3 দিয়ে সজ্জিত, যা মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, প্রদাহ, হার্টের স্বাস্থ্য এবং ওজন উন্নত করে। শুধু পেটের চর্বি পোড়ানোই নয়, উপরের মাছ খেলে হৃদরোগের ঝুঁকিও কমে।

• ফল এবং শাকসবজি

ফল ও সবজি খুবই পুষ্টিকর। এগুলি ক্যালোরিতে খুব কম, তবে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে সজ্জিত। ফল এবং শাকসবজি আপনাকে ওজন কমাতে এবং চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।

• মটর

যারা পেটের পেশী তৈরি করতে চান তাদের জন্য বাদাম খুবই ভালো। এর কারণ হল বাদাম, যেমন লেগুম, প্রোটিন, ফাইবার, বি ভিটামিন, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্কের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি দিয়ে সজ্জিত। উপরের পুষ্টিগুণ গ্রহণ করলে আপনি পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারেন।

SehatQ থেকে নোট

চর্বি হল যা পেটের পেশী ঢেকে রাখে। আপনি যদি আকৃতির জন্য কঠোর ব্যায়াম করতে থাকেন সিক্স প্যাক , কিন্তু ডায়েটে মনোযোগ দেবেন না, তাহলে পেটের পেশীতে পৌঁছানোর জন্য আপনার প্রচেষ্টা এবং ঘাম সর্বাধিক ফল পাবে না। খেলাধুলার সাথে, কার্ডিও এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য। এটিই আপনার জন্য পেটের পেশী তৈরি করবেন। শুভকামনা!