ট্রাইসেপগুলি বাইসেপগুলির তুলনায় একটি বড় পেশী গ্রুপ, যার অর্থ তাদের প্রশিক্ষিত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। শক্তিশালী পেশী পেতে, এই ট্রাইসেপ ব্যায়াম বাড়িতে করা যেতে পারে। আপনি যদি প্রথমে এটি কঠিন মনে করেন তবে হাল ছেড়ে দেবেন না। ট্রাইসেপস ব্যায়াম আন্দোলন প্রকৃতপক্ষে যারা এটিতে অভ্যস্ত তাদের জন্য, তবে এটি শেখা সহজ। এটি খুব কঠিন করার দরকার নেই, সপ্তাহে একবার ট্রাইসেপ ব্যায়াম যথেষ্ট। অবশ্যই শুধুমাত্র ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণের মাধ্যমেই নয়, পর্যাপ্ত পুষ্টি, বিশেষ করে প্রোটিন গ্রহণ করে এটিকে ভারসাম্য বজায় রাখুন। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
ট্রাইসেপ ব্যায়ামের ধরন
ট্রাইসেপস বাহুর পিছনে একটি পেশী। তাই অনেক ট্রাইসেপ ব্যায়াম পুশআপের উপর ভিত্তি করে। কিছু ধরণের ট্রাইসেপ ব্যায়াম যা বাড়িতে করা যেতে পারে: 1. পুশআপস সবচেয়ে সাধারণ ব্যায়ামের চালগুলির মধ্যে একটি, তবে সবাই এটি সঠিকভাবে করে না। পুশআপ করতে, প্রথমে একটি তক্তা অবস্থান করুন। কাঁধের সাথে সারিবদ্ধ হাত, নিতম্ব খুব বেশি উপরে বা নীচে যায় না। পুশআপ করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ একটি সরল রেখায় এবং আপনার ঘাড় নিরপেক্ষ। শরীরকে নামানোর সময়, কনুইগুলি 45 ডিগ্রি বাইরের দিকে বাঁকানো হয়। আপনার শরীরকে যতদূর সম্ভব নিচু করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। যারা এতে অভ্যস্ত নন তাদের জন্য মেঝেতে উভয় হাঁটু রাখার মতো পরিবর্তিত নড়াচড়া রয়েছে। ধীরে ধীরে, শক্তিশালী ট্রাইসেপ পেতে সঠিক পুশআপ মুভমেন্টে অভ্যস্ত হন।2. ডায়মন্ড পুশআপ
নিয়মিত পুশআপের মতো, শুধুমাত্র উভয় হাতের বুড়ো আঙ্গুল এবং তর্জনী মাঝখানে মিলিত হয় (মুখের সাথে একটি লাইন) যাতে সেগুলি হীরার মতো আকৃতির হয়। তারপরে, আপনার কনুই 45 ডিগ্রি বাঁকিয়ে স্বাভাবিক পুশআপ মুভমেন্ট করুন যখন আপনি আপনার শরীরকে নিচে নামিয়ে দিন। যতটা সম্ভব কঠিন করে কয়েকবার করুন। এটি এমন একটি আন্দোলন যা সরাসরি ট্রাইসেপস পেশীকে জড়িত করে, তাই যারা শুধু চেষ্টা করছেন তাদের জন্য এটির সামঞ্জস্য প্রয়োজন।3. ডাম্বেল ট্রাইসেপস কিকব্যাক
পরবর্তী ট্রাইসেপস ব্যায়াম হল দাঁড়ানো এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো। আপনার হাঁটু আপনার গোড়ালির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ কিনা তা নিশ্চিত করুন। প্রথমে দুটি ডাম্বেল প্রস্তুত করুন এবং প্রতিটি হাত দিয়ে ধরে রাখুন। তারপরে, আপনার ধড় 45 ডিগ্রি বাঁকুন এবং আপনার কনুইও বাঁকুন। এর পরে, উভয় বাহু পিছনে প্রসারিত করুন যাতে ট্রাইসেপস পেশীগুলি প্রশিক্ষিত হয়।4. ডিপস
ডুব দিয়ে ট্রাইসেপস ব্যায়াম করতে, চেয়ারে বা সিঁড়িতে বসুন। আপনার উরুর পাশে আপনার হাত রাখুন। তারপরে, আপনার হাঁটু একটি 90-ডিগ্রি কোণ গঠন না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা এগিয়ে যান। Reps সহ, আপনার কনুই বাঁকিয়ে নিজেকে মাটিতে নামিয়ে দিন। আপনার কোরটি নিয়ন্ত্রণে রাখুন এবং এই পদক্ষেপটি করার জন্য আপনার বাহুতে থাকা ট্রাইসেপগুলিতে আপনার পুরো শরীরের ওজন রাখুন।5. ওভারহেড ডাম্বেল triceps এক্সটেনশন
একটি স্থায়ী অবস্থানে, প্রতিটি হাতে ক্ষমতা অনুযায়ী ওজন সহ একটি ডাম্বেল ধরে। নিশ্চিত করুন যে আপনার পা কোমর-প্রস্থ আলাদা। আপনার হাত উপরে তুলুন, তারপরে আপনার কনুই বাঁকুন যাতে ডাম্বেলগুলি আপনার মাথার পিছনে আনা হয়। অবশ্যই, ট্রাইসেপস পেশী জড়িত করে উভয় হাত আবার সোজা করে পুনরাবৃত্তি করুন। নিশ্চিত করুন যে ঘাড় নিরপেক্ষ থাকে এবং কনুই বাইরের দিকে খোলে না।কিভাবে ট্রাইসেপ ব্যায়াম কার্যকর করা যায়
শক্তিশালী বাহুর পেশী পেতে, আপনাকে বাইসেপসকে প্রশিক্ষণ দেয় এমন নড়াচড়ার সাথে ট্রাইসেপস ব্যায়ামও করা উচিত। ট্রাইসেপ ব্যায়াম কার্যকর করার কিছু উপায় হল:ফ্রিকোয়েন্সি
নিবিড়
প্রযুক্তি