শরীরের জন্য স্কোয়াটের 6 সুবিধা, অঙ্গবিন্যাস থেকে কোর পেশী শক্তি পর্যন্ত

স্কোয়াট সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়াম এক. শক্তি প্রশিক্ষণ সত্যিই কঠিন এবং সহজ, কিন্তু সঠিকভাবে এবং সঠিকভাবে করা হলে সুবিধাগুলি অনুভব করবে। স্কোয়াটগুলির সুবিধাগুলিও পরিবর্তিত হয়, ভঙ্গি বজায় রাখা থেকে শুরু করে, মূল পেশী শক্তিশালী করা এবং এমনকি ক্যালোরি পোড়ানো পর্যন্ত।

পেশী শক্তিশালী করতে স্কোয়াটের উপকারিতা

জনপ্রিয় ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হিসাবে, স্কোয়াটের বেশ কয়েকটি সুবিধা রয়েছে যা আমাদের জানা উচিত:

1. মূল পেশী শক্তিশালী করে

কোর পেশী, যা পেট, পিঠ এবং পেলভিক পেশী দ্বারা গঠিত, তাদের কাজ করার জন্য অত্যাবশ্যক কারণ তারা চলাচলকে সহজ করে তোলে। শক্তিশালী মূল পেশীগুলিও ভারসাম্য উন্নত করে, পিঠের নীচের অংশে ব্যথা কমায় এবং ভঙ্গি বজায় রাখা আমাদের জন্য সহজ করে তোলে। ব্যাক স্কোয়াটগুলির সাথে প্ল্যাঙ্কের তুলনা করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যাক স্কোয়াটগুলি পিছনের সমর্থনকারী পেশীগুলিকে আরও সক্রিয় করে তোলে।

2. ক্যালোরি বার্ন

ক্যালোরি বার্ন করা বায়বীয় ব্যায়ামের সাথে যুক্ত হয়েছে, যেমন দৌড়ানো এবং সাইকেল চালানো। যাইহোক, উচ্চ-তীব্র ব্যায়াম করা, যেমন স্কোয়াট, এছাড়াও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে। হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলের গবেষণা অনুসারে, স্কোয়াটের মতো ওজন প্রশিক্ষণের ব্যায়াম 223 পর্যন্ত ক্যালোরি পোড়াতে পারে, 155 পাউন্ড (প্রায় 70.3 কেজি) ওজনের লোকেদের 30 মিনিটের জন্য করা হয়।

3. নীচের শরীরের পেশী শক্তিশালী

নিম্ন শরীরের পেশী অবশ্যই স্কোয়াট থেকে উপকৃত হবে। এই ব্যায়াম আপনার শরীরের নীচের পেশী শক্তিশালী করতে পারে এবং তাদের আরও সংজ্ঞায়িত হতে সাহায্য করতে পারে। এই পেশীগুলির উপর নির্ভরশীল ক্রিয়াকলাপগুলি, যেমন হাঁটা, করা সহজ।

4. অ্যাথলেটিক ক্ষমতা এবং শক্তি উন্নত করুন

স্কোয়াটগুলি অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকেও উন্নত করে, যা ক্রীড়াবিদদের জন্য বিশেষভাবে উপকারী করে তোলে। প্রকাশিত এক গবেষণায় ড জার্নাল অফ স্পোর্ট সায়েন্স অ্যান্ড মেডিসিন, জাম্প স্কোয়াট ব্যায়ামের দক্ষতা উন্নত করে, যেমন স্প্রিন্টের সময় বিস্ফোরক শক্তি এবং কর্মক্ষমতা।

5. আঘাতের ঝুঁকি কমায়

স্কোয়াট করা শরীরের নিচের অংশের জন্য উপকারী। এইভাবে, আমরা আন্দোলন, ভারসাম্য, ভঙ্গি এবং গতিশীলতা সঠিকভাবে করতে সক্ষম হব বলে আশা করা হচ্ছে। স্কোয়াটগুলি হাড়, লিগামেন্ট এবং টেন্ডনের মতো অন্যান্য অঙ্গগুলিকেও শক্তিশালী করে। আমেরিকান কাউন্সিল অফ এক্সারসাইজের মতে, এই অঙ্গগুলিকে শক্তিশালী করা আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

6. ব্যায়াম প্রেরণা বৃদ্ধি

নিয়মিত ব্যায়াম করলে বেশি উপকার হবে। কিভাবে আমরা নিয়মিত ব্যায়াম পেতে পারি? হ্যাঁ, তাদের মধ্যে একটি হল খেলার গতিবিধির সন্ধান করা যাতে বৈচিত্র রয়েছে, যেমন স্কোয়াট। এইভাবে, ব্যায়াম মজাদার হয়ে ওঠে এবং বিরক্তিকর নয়। তাই ব্যায়ামকে অভ্যাসে পরিণত করতে আপনি আর ভয় পাবেন না। এই এক স্কোয়াটের সুবিধাগুলিকে অবমূল্যায়ন করা উচিত নয়, কারণ এটি আপনার ব্যায়াম করার অনুপ্রেরণার উপর ভাল প্রভাব ফেলে!

বেসিক স্কোয়াট কিভাবে করবেন

স্কোয়াটগুলির অনেক বৈচিত্র রয়েছে যা করা যেতে পারে। তবে তার আগে, প্রাথমিক স্কোয়াট কীভাবে করবেন তা বোঝা একটি ভাল ধারণা:
  • আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া দিয়ে শুরু করুন।
  • আপনার বুক সোজা রাখুন, আপনার অ্যাবসকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার নিতম্বকে বসার অবস্থানে (ডাউন মোশন) ধাক্কা দেওয়ার সাথে সাথে আপনার ওজন আপনার হিলের কাছে আনুন।
  • আপনার নিতম্ব নিচু করুন যতক্ষণ না তারা আপনার উরুর সমান্তরাল হয় বা মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল হয়।
  • সংবেদন অনুভব করুন যেন আপনি উরু এবং নিতম্বের পেশীতে স্কোয়াটিং (স্কোয়াট) করছেন।
  • একটি হাঁটু অবস্থানে বিরতি, কিন্তু আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর যেতে না নিশ্চিত করুন.
  • শ্বাস ছাড়ুন এবং একটি খাড়া অবস্থানে ফিরে যান।
আপনি যদি কখনও স্কোয়াট না করে থাকেন তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার একজন বন্ধু আছে যে আপনাকে শেখাতে পারে এবং দেখতে পারে যে আপনার স্কোয়াটগুলি সঠিক কিনা।

নিরাপদে স্কোয়াট করার জন্য টিপস

স্কোয়াট ব্যায়াম করা নিরাপদ যদি আমরা যে নড়াচড়া করি তা সঠিক এবং উপযুক্ত হয়। স্কোয়াট করার সময় বিবেচনা করার জন্য বেশ কয়েকটি টিপস রয়েছে, যথা:

1. যতটা পারেন নিচে নামুন

আপনি যদি আপনার পোঁদ বা হাঁটুতে অস্বস্তি অনুভব করতে শুরু করেন, নিজেকে স্কোয়াটে নামানোর সময় এটিকে শেষ বিন্দু হিসাবে ব্যবহার করুন।

2. স্কোয়াট করার সময় নিশ্চিত করুন যে আপনার পা এবং বেস শক্তিশালী

বেশিরভাগ স্কোয়াটগুলির জন্য আপনাকে আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া দিয়ে শুরু করতে হবে। আমরা যে অবস্থানটি প্রয়োগ করি তা যদি কিছুটা সংকীর্ণ হয় তবে গোড়া বা পায়ের ভারসাম্য হ্রাস পাবে এবং হাঁটুতে অতিরিক্ত চাপ দিতে পারে।

3. সামনে আপনার চোখ ফোকাস করুন

স্কোয়াট করার সময় সর্বদা আপনার চোখকে সামনের দিকে ফোকাস করুন, যদিও আমরা নিচের দিকে তাকাতে চাই। একটি টিপ হিসাবে, সামনে একটি বিন্দু বাছাই করুন এবং সেই বিন্দুতে ফোকাস করুন। এই পয়েন্টটি আমাদের ঘাড়কে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখতে সাহায্য করতে পারে।

4. নিশ্চিত করুন যে আপনার ভঙ্গি সোজা থাকে

স্কোয়াট করার সময় এই ত্রুটিটি প্রায়ই ঘটে। আপনার মেরুদণ্ড সোজা এবং একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার মাথাটি সামনের দিকে তাকিয়ে আছে, উপরে বা নীচের দিকে তাকাচ্ছে না।

5. উত্তোলন করা যেতে পারে এমন একটি লোড চয়ন করুন

স্কোয়াটগুলির সুবিধাগুলি পেতে সর্বোত্তম হবে যদি আপনি সেগুলি সঠিকভাবে করেন। কৌশলটি সঠিক হলে, আমরা এমন ওজন তুলতে পারি যা আমরা সত্যিই তুলতে পারি। খুব ভারী ওজন তোলা আপনার পিঠ, নিতম্ব এবং হাঁটুতে চাপ দিতে পারে, যা আঘাতের কারণ হতে পারে।

6. কোর পেশী সক্রিয়

স্কোয়াট করার সময় মূল পেশীগুলিকে পুরো আন্দোলন জুড়ে সক্রিয় থাকতে দিন, যাতে এই অনুশীলনের সুবিধাগুলি সর্বোত্তম এবং সর্বাধিকভাবে পাওয়া যায়। স্কোয়াট করার ক্ষেত্রে নিরাপদ হতে, আপনি বন্ধুদের এবং পরিবারের কাছে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করতে পারেন, যাতে স্কোয়াট কৌশলটি সঠিক লক্ষ্যে করা হয় এবং আঘাতগুলি এড়ানো যায়। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

SehatQ থেকে নোট

স্কোয়াটের অনেক সুবিধা রয়েছে যা আমরা নিয়মিত করলে, ভঙ্গি থেকে শুরু করে মূল পেশীর শক্তি পর্যন্ত আমরা গ্রহণ করতে পারি। স্কোয়াটগুলি বাড়ি ছাড়াই যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে। উপরের স্কোয়াটগুলির সুবিধাগুলির সাথে, আপনি আপনার শারীরিক কার্যকলাপের রুটিনে এই অনুশীলনটি প্রয়োগ করতে পারেন।