স্থূলতা এড়াতে ক্ষুধা কমানোর 14টি সবচেয়ে শক্তিশালী উপায়

স্থূলতা সহ আপনি যখন খুব বেশি খান তখন অনেক ঝুঁকি লুকিয়ে থাকে। সম্ভবত এটি একটি অত্যধিক ক্ষুধা দ্বারা সৃষ্ট হয়. আপনি যদি এটি অনুভব করেন তবে এই অত্যধিক ক্ষুধা কমানোর বিভিন্ন উপায় চিহ্নিত করুন।

কিভাবে ক্ষুধা কমাবেন যাতে আপনার ওজন বাড়ে না

অত্যধিক ক্ষুধা স্থূলতা তৈরি করতে পারে আপনি যারা একটি ডায়েট প্রোগ্রামে আছেন তাদের জন্য কীভাবে ক্ষুধা কমানো যায় তাও খুব সহায়ক। অতএব, ক্ষুধা কমানোর বিভিন্ন উপায় চিহ্নিত করুন যা এই গবেষণার দ্বারা সমর্থিত হয়েছে।

1. প্রোটিনের অংশ বাড়ান

আপনার খাদ্যে প্রোটিনের একটি অংশ যোগ করলে আপনি পূর্ণতা অনুভব করতে পারেন। অবশেষে ক্ষুধা কমে গেল। একটি সমীক্ষায় প্রমাণিত হয়েছে, উত্তরদাতারা যারা 8 সপ্তাহ ধরে ডিম (প্রোটিন সমৃদ্ধ) সহ সকালের নাস্তা খান, তাদের ফলাফল 65% বেশি ওজন কমাতে সফল হয়। কমপক্ষে, আপনার খাবারে 20-30% প্রোটিন থাকা উচিত।

2. উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার বেছে নিন

উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার পেট খালি করার প্রক্রিয়াকে ধীর করে দিতে পারে এবং শরীরকে এমন হরমোন তৈরি করতে সাহায্য করে যা আপনাকে পূর্ণ রাখে। আশ্চর্যের কিছু নেই যদি ক্ষুধা কমানো যায়। আসলে, আপনার ডায়েটে বাদামের মতো আঁশযুক্ত খাবার যোগ করলে তৃপ্তি 31% পর্যন্ত বৃদ্ধি পেতে পারে।

3. কঠিন ক্যালোরি চয়ন করুন

খাবারে দুই ধরনের ক্যালোরি থাকে, কঠিন ক্যালোরি এবং তরল ক্যালোরি। কঠিন ক্যালোরি গিলে ফেলার আগে চিবানো আবশ্যক। এদিকে, রস বা সোডার মতো তরল আকারে ক্যালোরির জন্য, এটিকে গলিয়ে নিন। গবেষণা অনুসারে, চিবানো আপনাকে পূর্ণাঙ্গ করে তুলতে পারে। অতএব, কঠিন আকারে ক্যালোরি আপনাকে আপনার ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

4. কফি পান করুন

কফি পান করলে আপনার ক্ষুধা কমে যেতে পারে। গবেষণা দেখায় যে কফি YY (PYY) পেপটাইড হরমোনের নিঃসরণ বাড়াতে পারে। এই হরমোন খাওয়ার পরে পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ায় বলে বিশ্বাস করা হয়। বিজ্ঞানীরাও বিশ্বাস করেন যে PYY হরমোন আপনার খাওয়ার পরিমাণ নির্ধারণ করে। তাই কফি পান করলে ক্ষুধা কমে যায় বলে বিশ্বাস করা হয়। যাইহোক, এটি প্রমাণ করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।

5. খাওয়ার আগে পান করুন

খাওয়ার আগে এক গ্লাস জল পান করা খাবারের পরে তৃপ্তি বাড়াতে দেখানো হয়েছে। এটি অতিরিক্ত খাওয়ার সাথে মোকাবিলা করার একটি উপায় হতে পারে। অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে 8 সপ্তাহের মধ্যে 1.5 লিটার জল পান করলে ক্ষুধা এবং ওজন কমানো যায়।

6. খাওয়ার আগে ব্যায়াম করা

20টি বিভিন্ন গবেষণার একটি রিপোর্ট দেখায় যে নিয়মিত ব্যায়াম করা ক্ষুধা কমানোর অন্যতম কার্যকর উপায়। আসলে, ব্যায়ামের কিছুক্ষণ পরে (বিশেষ করে কঠোর ব্যায়াম), ক্ষুধা অবিলম্বে কমে যেতে পারে। ঘেরলিন হরমোন হ্রাসের কারণে এটি ঘটে, যা আপনার ক্ষুধার্ত বোধ করে।

7. ইয়ারবা সাথী চা পান করুন

গবেষণায় দেখা গেছে যে ইয়ারবা মেট হার্বাল চা পান করলে ক্ষুধা কমে যায় এবং মেজাজ উন্নত হয়। অবশ্যই, এই প্রভাব শুধুমাত্র আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম অনুভূত হবে।

8. ডার্ক চকলেট খান

দুধ থেকে তৈরি চকলেটের তুলনায় ডার্ক চকোলেট ক্ষুধা কমাতে বেশি কার্যকর বলে মনে করা হয়। একটি সমীক্ষা প্রমাণ করে, উত্তরদাতারা ডার্ক চকলেট খাওয়ার পরে খাবারের অংশ কমাতে সক্ষম হন।

9. আদা খাওয়া

খাওয়ার পরে অল্প পরিমাণে আদার গুঁড়ো খাওয়া ক্ষুধা কমাতে এবং তৃপ্তি বাড়াতে দেখানো হয়েছে। যাইহোক, শুধুমাত্র 1 টি গবেষণা এটি প্রমাণ করে। অতএব, আরও গবেষণা এখনও প্রয়োজন.

10. চাপযুক্ত পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণ করা

গবেষণা দেখায় যে মানসিক চাপ আসলে আপনার ক্ষুধা বাড়াতে পারে, আপনাকে অত্যধিক আহার করতে পারে এবং কম পুষ্টিকর খাবার বেছে নিতে পারে। এই কারণেই এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করুন, নিয়মিত ব্যায়াম করুন, পর্যাপ্ত ঘুম পান বা বন্ধুদের সাথে সময় কাটান।

11. মশলাদার খাবার চেষ্টা করুন

কিছু মসলাযুক্ত মশলা যেমন মরিচ এবং পেপারিকা আসলে ক্ষুধা কমাতে পারে। এতে রয়েছে দুটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, ক্যাপসাইসিন এবং ক্যাপসিয়েট, খাওয়ার পরে ক্ষুধা কমাতে এবং তৃপ্তি বাড়াতে পারে। মশলাদার খাবার খাওয়ার উপকারিতা অপ্রত্যাশিত, তাই না? যাইহোক, কীভাবে এটির উপর ক্ষুধা কমানো যায় তা এখনও আরও তদন্ত করা দরকার, কারণ এটি শুধুমাত্র একটি ছোট স্কেলে করা হয়।

12. একটি বড় কাঁটা ব্যবহার করে

আপনার কাটলারির আকার আপনার ক্ষুধার উপর একটি বড় প্রভাব ফেলতে পারে। এর কারণ হল একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে উত্তরদাতারা যারা বড় কাঁটা দিয়ে খেয়েছেন তারা যারা ছোট কাঁটা দিয়ে খেয়েছেন তাদের তুলনায় 10% কম খেয়েছেন। যাইহোক, এই প্রভাব চামচ প্রযোজ্য নয়। আসলে, একটি বড় চামচ ক্ষুধা বাড়াতে দেখানো হয়েছে।

13. ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের চাহিদা পূরণ করে

লেপটিন একটি হরমোন যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড খেলে শরীরে লেপটিন বাড়তে পারে। যাইহোক, এই প্রভাব শুধুমাত্র স্থূলতা অবস্থার সঙ্গে উত্তরদাতাদের সফল হয়েছে.

14. আপনি যে খাবার চান তা কল্পনা করুন

হয়তো এভাবে ক্ষুধা কমানো অসম্ভব মনে হচ্ছে। যাইহোক, কিছু গবেষকের মতে, আপনি যে খাবারটি পছন্দ করেন তা কল্পনা করলে তা খাওয়ার ইচ্ছা কমে যায়। একটি সমীক্ষায়, 51 জন উত্তরদাতা কল্পনা করেছিলেন যে তারা চকোলেটের বাটি নিয়ে মুখোমুখি হওয়ার আগে চকলেট খাচ্ছেন। গবেষণার শেষে, অংশগ্রহণকারীদের 60% কম চকোলেট খাওয়ার জন্য দেখানো হয়েছিল। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

SehatQ থেকে নোট:

খাদ্য অংশ সীমিত শুধুমাত্র অত্যধিক ক্ষুধা আমন্ত্রণ জানানো হবে. বিপরীতভাবে, আপনি যদি সঠিক খাবার খান, পর্যাপ্ত অংশে, আপনার ক্ষুধা কমে যেতে পারে। যাইহোক, উপরের ক্ষুধা কমানোর কিছু উপায় করার পরেও যদি আপনার ক্ষুধা না যায়, তাহলে পরামর্শের জন্য ডাক্তারের কাছে যাওয়ার সময় এসেছে।