কোলেস্টেরল হল যকৃতের দ্বারা উত্পাদিত একটি মোমযুক্ত পদার্থ যখন আমাদের শরীর প্রচুর পরিমাণে প্রাণীজ খাবার যেমন মাংস, ডিম এবং দুধ খায়। স্যাচুরেটেড ফ্যাট, ট্রান্স ফ্যাট এবং উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার খাওয়া কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে। রক্তে এর বিষয়বস্তু কমাতে, আপনি ডায়েটিং বা খাদ্য গ্রহণ সামঞ্জস্য করে কোলেস্টেরল কমাতে পারেন। কোলেস্টেরল নিজেই বিভিন্ন ধরনের আছে। এইচডিএল ভাল কোলেস্টেরল স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারী, অন্যদিকে খারাপ কোলেস্টেরল ওরফে এলডিএল শরীরের উপর খারাপ প্রভাব ফেলতে পারে। এই কোলেস্টেরল হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোকের মতো বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি বাড়ায় বলে মনে করা হয়। কারণ এলডিএল কোলেস্টেরল রক্তনালীর দেয়ালে লেগে থাকতে পারে এবং তাদের আটকে রাখতে পারে। নীচে খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে 10টি ডায়েট টিপস দেখুন!
ডায়েট কোলেস্টেরল কমায়
কোলেস্টেরল কমাতে আপনার ডায়েটে কিছু জিনিস যা করা উচিত তা এখানে রয়েছে: 1. দ্রবণীয় ফাইবার (দ্রবণীয় ফাইবার) রয়েছে এমন খাবার গ্রহণ করা
বাদাম, বীজ, লেবু, গোটা শস্য, আপেল এবং সাইট্রাস ফল (কমলা, লেবু এবং এর মতো) দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ। দ্রবণীয় ফাইবার ভেঙে ফেলার জন্য মানুষের পর্যাপ্ত এনজাইম নেই, তাই ফাইবার পরিপাকতন্ত্রে যায়, পানি শোষণ করে এবং ঘন পেস্ট তৈরি করে। চলন্ত অবস্থায়, দ্রবণীয় ফাইবার শোষণ করে বিল, চর্বি হজম করতে সাহায্য করার জন্য আপনার লিভার দ্বারা উত্পাদিত একটি পদার্থ। শেষ পর্যন্ত, উভয় ফাইবার এবং বিল যে লাঠি মল নির্গত হবে. পিত্ত কোলেস্টেরল দিয়ে তৈরি, তাই যখন আপনার লিভার আরও তৈরি করতে হবে বিল, কোলেস্টেরল রক্ত প্রবাহ থেকে টেনে বের করা হবে, যার ফলে কোলেস্টেরলের মাত্রা স্বাভাবিকভাবে হ্রাস পাবে। 2. প্রচুর ফল এবং শাকসবজি খান
ডায়েটের সাথে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে আপনি প্রচুর ফল এবং শাকসবজি খাওয়া শুরু করতে পারেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রাপ্তবয়স্করা যারা প্রতিদিন অন্তত 4টি ফল এবং শাকসবজি খান তাদের রক্তে LDL এর মাত্রা 6 শতাংশ কমাতে পারে। 3. মশলা দিয়ে রান্না করা
গবেষণা দেখায় যে রসুন, হলুদ এবং আদা নিয়মিত খাওয়া হলে রক্তের কোলেস্টেরল কমাতে খুব কার্যকর। রান্নায় কোলেস্টেরল কমাতে অন্যান্য মশলা যোগ করুন। 4. অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার খান
অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং মাছের মতো খাবারে অসম্পৃক্ত চর্বি থাকে যা নিয়মিত খাওয়া খুবই ভালো। অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার 8 সপ্তাহের মধ্যে 11% খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে পারে। 5. কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন
কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে তাই আপনাকে এড়িয়ে চলতে হবে। এই সিন্থেটিক ট্রান্স ফ্যাট সাধারণত লাল মাংস এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য খাওয়া থেকে উদ্ভূত হয়। বেশিরভাগ লোকেরা এটি পান রেস্তোরাঁয় পরিবেশিত প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে। 6. চিনির ব্যবহার হ্রাস করুন
আপনি যদি ডায়েটিং করে আপনার কোলেস্টেরল কমাতে চান, তাহলে আপনার চিনি খাওয়া কমানো একটি ভাল ধারণা। শুধু স্যাচুরেটেড ফ্যাটই নয়, অত্যধিক চিনিও শরীরে সমানভাবে খারাপ প্রভাব ফেলে। এছাড়াও, চিনি খাওয়া সীমিত করে আপনি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন যাতে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি এড়ানো যায়। 7. একটি ভূমধ্য-শৈলী খাদ্য গ্রহণ করুন
কোলেস্টেরল কমানোর সবচেয়ে সহজ উপায় হল ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যে আপনার খাওয়ার ধরন পরিবর্তন করা। এই খাদ্যটি জলপাই তেল, ফলমূল, শাকসবজি, বাদাম, গম এবং মাছের উপর নির্ভর করে এবং লাল মাংস এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য এড়িয়ে চলে। 8. আরও সয়া বিন খান
সয়াবিনে উচ্চ প্রোটিন এবং সোফ্লাভোন থাকে যার গঠন ইস্ট্রোজেনের মতো। গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রচুর পরিমাণে সয়াবিন খাওয়ার ফলে কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী প্রভাব রয়েছে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। 9. গ্রিন টি পান করুন
14 টি গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে কমপক্ষে দুই সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন গ্রিন টি খাওয়া রক্তে মোট কোলেস্টেরল 7 মিলিগ্রাম/ডিএল পর্যন্ত কমাতে পারে। 10. কোলেস্টেরল কমানোর পরিপূরক গ্রহণ
ডায়েট ছাড়াও, বিভিন্ন ধরণের খাদ্যতালিকাগত সম্পূরকগুলি কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করার জন্য যথেষ্ট হবে। Niacin, psyllium husk, এবং L-carnitine কিছু যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন। অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে এই ধরনের খাদ্য সংযোজন গ্রহণ করার আগে, আপনার প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। 11. লবণ খাওয়া সীমিত করুন
কোলেস্টেরল সম্পর্কিত হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে আপনার খাওয়া লবণের পরিমাণ সীমিত করা উচিত। প্রতিদিন 1 চামচের বেশি লবণ না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। খাবার কেনার সময়, কম বা কোন লবণও বেছে নিন। আপনি যদি কোলেস্টেরল কমাতে চান তবে আপনাকে এই জীবনধারা গ্রহণে অভ্যস্ত হতে হবে। এটি সহজ নয়, তবে এটি করা হয় যাতে আপনার স্বাস্থ্য বজায় থাকে এবং লুকিয়ে থাকা বিভিন্ন রোগ এড়ানো যায়।