বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়, একজন মায়ের জন্য তার শরীরে প্রবেশ করা পুষ্টির গ্রহণের দিকে মনোযোগ দেওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি শুধু শারীরিক স্বাস্থ্যকেই সমর্থন করে না, স্তন্যপান করানো মায়েদের পুষ্টিও মায়ের দুধ উৎপাদনে সহায়তা করে, যা শিশুর বৃদ্ধি ও বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। স্তন্যপান করানো মায়েদের পুষ্টি পরিপূর্ণতা পরিপূরক গ্রহণ থেকে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া পর্যন্ত বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে। তাহলে, বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের জন্য কী কী পুষ্টির প্রয়োজন?
বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের জন্য পুষ্টি এবং তাদের উত্স
স্বাস্থ্যকর খাবার খেয়ে বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের পুষ্টির চাহিদা পূরণ করা যায়। এই পুষ্টির পরিপূর্ণতা শুধুমাত্র আপনার স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্যই গুরুত্বপূর্ণ নয়, আপনার ছোট্টটির বিকাশও গুরুত্বপূর্ণ। নিম্নে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা স্তন্যপান করানো মায়েদের জন্য ভালো এবং তাদের উৎসগুলি:1. ক্যালসিয়াম
বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের জন্য, রক্ত সঞ্চালন, পেশী এবং স্নায়ুর কার্যকারিতা অপ্টিমাইজ করতে ক্যালসিয়ামের ভূমিকা রয়েছে। একদিনে, বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের 1,000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়। স্তন্যপান করানো মায়েরা যে ক্যালসিয়ামের উৎসগুলি গ্রহণ করতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, কমলালেবু এবং পালং শাক।2. কার্বোহাইড্রেট
স্তন্যপান করানো মায়েদের জন্য শাকসবজি, ফল এবং গোটা শস্য থেকে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কার্বোহাইড্রেট শিশুর বৃদ্ধি এবং বিকাশ প্রক্রিয়ায় সহায়ক শক্তি প্রদানের ভূমিকা রাখে।3. ফলিক এসিড
ফলিক অ্যাসিড গ্রহণ বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ যাতে বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েরা অ্যানিমিয়া হওয়ার ঝুঁকি এড়াতে পারেন। ফলিক অ্যাসিড একটি পুষ্টি উপাদান যা লাল রক্তকণিকা উৎপাদনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। ফলিক এসিড সমৃদ্ধ খাদ্যের উৎসের মধ্যে রয়েছে সবুজ শাক, কমলা এবং বাদাম।4. অসম্পৃক্ত চর্বি
অসম্পৃক্ত চর্বি (স্বাস্থ্যকর চর্বি) শিশুর মস্তিষ্ক ও স্নায়ুতন্ত্রের বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। অ্যাভোকাডো, স্যামন এবং ক্যানোলা তেলের মতো খাবারে এই পুষ্টির পরিমাণ পাওয়া যায়। যদিও প্রয়োজনীয়, আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির চাহিদার 30 শতাংশেরও কম চর্বি ব্যবহার সীমাবদ্ধ করা উচিত।5. লোহা
ফলিক অ্যাসিডের মতো, বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া আপনার রক্তাল্পতা হওয়ার ঝুঁকি প্রতিরোধ এবং কমাতে পারে। আপনার যদি পর্যাপ্ত আয়রন না থাকে তবে আপনি সংক্রমণের ঝুঁকিতে থাকবেন এবং সহজেই ক্লান্ত বোধ করবেন। স্তন্যদানকারী মায়েদের জন্য আয়রনের কিছু ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে চর্বিহীন মাংস, সবুজ শাক-সবজি এবং বাদাম।6. প্রোটিন
প্রোটিন স্তন্যপান করানো মায়েদের জন্য একটি পুষ্টি উপাদান যা বুকের দুধ উৎপাদনের প্রক্রিয়াকে সমর্থন করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিনের কিছু উত্স যা স্তন্যপান করানো মায়েদের পছন্দ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, যার মধ্যে চর্বিহীন মাংস, ডিম, বাদাম এবং সামুদ্রিক খাবার যা পারদ সামগ্রীতে ন্যূনতম।7. ভিটামিন ডি
ভিটামিন ডি সুস্থ হাড় এবং দাঁতের জন্য শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করতে পারে। ডিমের কুসুম, স্যামন, ফ্যাট-মুক্ত দুধ এবং কমলালেবুর মতো ভিটামিন ডি কন্টেন্টযুক্ত খাবারগুলি স্তন্যদানকারী মায়েদের জন্য ভাল।8. ভিটামিন সি
কমলা, ব্রকলি এবং টমেটোর মতো খাবারে সাধারণত পাওয়া যায়, ভিটামিন সি টিস্যুগুলির বৃদ্ধি এবং মেরামতের পাশাপাশি শিশুর হাড় ও দাঁতের বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এছাড়াও, ভিটামিন সি শরীর দ্বারা আয়রন শোষণের প্রক্রিয়াকেও সমর্থন করে।9. ভিটামিন B6
ভিটামিন বি 6 পোল্ট্রি, মাছ, গোটা শস্য এবং কলার মতো খাবারে পাওয়া যায়। এই ভিটামিন শিশুদের লাল রক্ত কণিকা গঠনে সাহায্য করার জন্য দরকারী। এছাড়াও, শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশ ও কার্যকারিতা স্বাভাবিকভাবে চলার জন্য ভিটামিন বি৬-এরও প্রয়োজন।10. ভিটামিন বি 12
ভিটামিন বি 12 লাল রক্ত কোষ উত্পাদন এবং শিশুর মস্তিষ্কের কার্যকারিতার বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই পুষ্টিগুলি প্রাণীজ পণ্য যেমন চর্বিহীন দুধ, মাছ, চর্বিহীন মাংস এবং হাঁস-মুরগিতে পাওয়া যায়। উপরের খাবার খাওয়ার পাশাপাশি, স্তন্যপান করানো মায়েদের জন্য পরিপূরক গ্রহণের মাধ্যমেও পুষ্টি পাওয়া যেতে পারে। নির্দিষ্ট পরিপূরক গ্রহণ করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত যাতে খারাপ প্রভাবগুলি হতে পারে।বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের যে খাবারগুলি এড়িয়ে চলতে হবে
পুষ্টির পরিমাণ বজায় রাখার পাশাপাশি, স্তন্যপান করানো মায়েদের এড়ানো উচিত এমন অনেক খাবার রয়েছে। যদি এটি খাওয়া চলতে থাকে, তাহলে আশঙ্কা করা হয় যে এই খাবারগুলি আপনার শিশুর স্বাস্থ্য এবং বিকাশে হস্তক্ষেপ করবে। কিছু খাবার যা গর্ভবতী মহিলাদের এড়ানো উচিত:উচ্চ পারদ কন্টেন্ট সঙ্গে মাছ
মদ
ক্যাফেইন
গরুর দুধ