কিছু লোকের জন্য, চর্বি শব্দটি স্থূলতা, অতিরিক্ত ওজন বা অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার সমার্থক। আসলে, চর্বি এমন একটি যৌগ যা শরীরকে ভিটামিন প্রক্রিয়াকরণে সাহায্য করে এবং ত্বককে সুস্থ রাখে। চর্বি হল শরীরের শক্তি এবং তাপ সঞ্চয় করার, শরীরকে রক্ষা করার এবং হাড় ও স্নায়ুকে কার্যকর রাখার উপায়। চর্বিযুক্ত খাবারে বিভিন্ন ধরণের চর্বি পাওয়া যায়, যেমন স্যাচুরেটেড ফ্যাট, অসম্পৃক্ত চর্বি এবং ট্রান্স ফ্যাট। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
ভাল চর্বি এবং খারাপ চর্বি প্রকারভেদ
সমস্ত চর্বি শরীরের জন্য খারাপ নয়, এবং তদ্বিপরীত, সমস্ত চর্বি শরীরের জন্য ভাল নয়। কিছু চর্বি অন্যদের তুলনায় স্বাস্থ্যকর। ভাল চর্বি হিসাবে পরিচিত চর্বি হল অসম্পৃক্ত চর্বি যা এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে, যা হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে উপকারী। যদিও যে চর্বিগুলি এড়ানো উচিত তা হল স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট। উভয় ধরনের চর্বিই খারাপ কোলেস্টেরল নামে পরিচিত এলডিএল কোলেস্টেরল বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। শরীরে এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা যত বেশি, একজন ব্যক্তির বিভিন্ন বিপজ্জনক রোগের ঝুঁকি তত বেশি। নিম্নলিখিত ধরণের চর্বি খাবারে থাকে এবং শরীরের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে:1. স্যাচুরেটেড ফ্যাট
স্যাচুরেটেড ফ্যাট ফ্যাটি অ্যাসিড যা ঘরের তাপমাত্রায় কঠিন। অতএব, স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে প্রায়শই কঠিন চর্বি হিসাবেও উল্লেখ করা হয়। অত্যধিক স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ রক্তে এলডিএল কোলেস্টেরল বা খারাপ কোলেস্টেরল বাড়িয়ে দেবে। দীর্ঘমেয়াদে, শরীরে স্যাচুরেটেড ফ্যাট জমে কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং স্ট্রোকের মতো বিপজ্জনক রোগ হওয়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।2. অসম্পৃক্ত চর্বি
অসম্পৃক্ত চর্বি সাধারণত ঘরের তাপমাত্রায় তরল থাকে এবং বেশিরভাগ উদ্ভিজ্জ তেল দ্বারা উত্পাদিত হয়। অসম্পৃক্ত চর্বি গ্রহণ রক্তের এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়াতে সক্ষম হবে যা স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। অসম্পৃক্ত চর্বির প্রকারগুলি হল:- মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট (মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট) হল এক ধরনের চর্বি যা LDL এর মাত্রা কমাতে পারে যাতে এটি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে কার্যকর।
- পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট) এক ধরনের চর্বি যা স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ভালো। পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ওমেগা -3 ফ্যাট নিয়ে গঠিত যা মাছ এবং মাছের তেল থেকে পাওয়া যায়। যদিও ওমেগা -6 ফ্যাট বিভিন্ন ধরণের উদ্ভিজ্জ তেলে পাওয়া যায়।
3. ট্রান্স ফ্যাট
ট্রান্স ফ্যাট হল এক ধরনের চর্বি যা শিল্পজাত পণ্যে যোগ করা হয়, যেমন রান্নার তেল। এই চর্বি যোগ করার উদ্দেশ্য পণ্য ঘন বা ঘন করা হয়. থেকে উদ্ধৃত স্বাস্থ্যের জন্য খান, ট্রান্স ফ্যাট শরীরের জন্য কোন উপকারী এবং এমনকি স্বাস্থ্যের উপর খারাপ প্রভাব আছে. এই চর্বিগুলি রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) এবং ভাল কোলেস্টেরলের (HDL) নিম্ন স্তরের মাত্রা বাড়াতে পারে, যার ফলে সম্ভাব্য হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়। আরও পড়ুন: শরীরে চর্বির অভাব হলে যে বিপদগুলি দেখা দেয়চর্বি উৎসের ধরন
শরীরের জন্য দুই ধরনের চর্বির উৎস রয়েছে, যথা উদ্ভিজ্জ চর্বির উৎস এবং পশু চর্বির উৎস। যে ধরনের চর্বি নির্বাচন করতে হবে তা হল অসম্পৃক্ত চর্বি বা ভালো চর্বি এবং ওমেগা-৩ অ্যাসিড। উচ্চ স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলা উচিত, যদিও সেগুলি উদ্ভিজ্জ চর্বি থেকে পাওয়া যায়। উদ্ভিজ্জ খাবার যা চর্বির উত্স অন্তর্ভুক্ত করে:- অ্যাভোকাডো
- বাদাম
- চকোলেট
- এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েলের মতো প্রাকৃতিক তেল
- গরুর মাংস
- চামড়া দিয়ে মুরগি
- মেষশাবক
- পনির
- মাখন
- অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্য
অসম্পৃক্ত চর্বি বা ভালো চর্বিযুক্ত খাবারের তালিকা
যে ধরনের খাবারে চর্বি থাকে সেগুলি খাওয়া উচিত অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার, তা মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট বা পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটই হোক। একক এবং একাধিক চর্বিযুক্ত খাবারের কিছু উদাহরণের মধ্যে রয়েছে:- জলপাই এবং জলপাই তেল
- অ্যাভোকাডো
- ক্যানোলা তেল
- চিনাবাদাম এবং চিনাবাদাম মাখন
- তৈলাক্ত মাছ, যেমন ম্যাকেরেল, স্যামন এবং টুনা
- সয়াবিন এবং মটরশুটি
- শস্য
- চকোলেট
- রাখাল ডিমের কুসুম, যেমন ডিম যা খোলা জায়গায় বেড়ে ওঠা মুরগি থেকে আসে।
স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট ধারণকারী খাবারের তালিকা
যেসব খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট থাকে সেগুলো হল চর্বিযুক্ত খাবারের ধরন যা আপনার ব্যবহার সীমিত করতে হবে। কারণ অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া হলে, স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট যুক্ত খাবার আপনার বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে। খারাপ চর্বি বা স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট রয়েছে এমন কিছু খাবারের উদাহরণ এখানে দেওয়া হল:- পশুর মাংস এবং এর প্রক্রিয়াজাত পণ্য
- দুগ্ধজাত পণ্য, ফ্যাট-মুক্ত সামগ্রী সহ পণ্য ছাড়া
- বেকড পণ্য, যেমন কেক, মাফিন এবং পেস্ট্রি
- প্যাকেটজাত খাবার
- জলখাবার
- ফাস্ট ফুড এবং গভীর ভাজা খাবার গভীর ভাজা, যেমন ফ্রেঞ্চ ফ্রাই
- পাম তেল এবং নারকেল তেল
- রান্না করা মার্জারিন
- মাছ।