যদি মানুষের স্বাস্থ্য সম্পূর্ণরূপে নির্ধারিত হয় উচ্চমাত্রার পুষ্টি উপাদান যা শরীরে প্রবেশ করে, তাহলে হয়ত প্রত্যেকেই তারা কী খাবে তা বেছে নিতে হবে। তাছাড়া একদিনে এত খাবার মিটমাট করার মত পেট শক্ত হবে না। যত বেশি বাছাই করা এবং উচ্চ পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করা হয়, অবশ্যই সুফল পাওয়া যায়। প্রতিদিন, ক্যালোরির একটি রেশন রয়েছে যা একজন ব্যক্তি যুক্তিসঙ্গত সীমার মধ্যে গ্রহণ করতে পারে। ক্যালোরি রেশন পূরণ করতে কি খাবার ব্যবহার করা হয়, অবশ্যই, প্রতিটি ব্যক্তির উপর নির্ভর করে। নোট নেওয়া এবং ধীরে ধীরে পুষ্টিকর খাবার খেতে অভ্যস্ত হওয়াতে কোনও ভুল নেই। 
ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সামগ্রীর জন্য স্যামনকে সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর মাছ বলা অত্যুক্তি নয়। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড একজন মানুষকে সুস্থ করে তোলে এবং অনেক বিপজ্জনক রোগ এড়ায়। শুধু তাই নয়, 100 গ্রাম স্যামনে প্রোটিন, ভিটামিন এবং মিনারেল রয়েছে। এটিকে ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন বি বলুন। আদর্শভাবে, শরীরের প্রয়োজনীয় ওমেগা 3 এর চাহিদা মেটাতে সপ্তাহে 1-2 বার স্যামন খান। 
উচ্চ পুষ্টিকর খাবারের তালিকায় যে ধরনের সবুজ শাকসবজি রয়েছে তা হল কালে। 100 গ্রাম কালে, এটি ভিটামিন C-এর জন্য 200% RDA, ভিটামিন A-এর জন্য 300% RDA, এমনকি ভিটামিন K1-এর জন্য 1,000% RDA পূরণ করেছে। এতে পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, তামা এবং ম্যাঙ্গানিজের বিষয়বস্তু উল্লেখ না করা। পুষ্টিকর সবজির রাজার ক্যালোরিও কম, প্রতি 100 গ্রাম পরিবেশনে মাত্র 50 ক্যালোরি। 
শুধু মাছই নয়, প্রক্রিয়াজাত সামুদ্রিক খাবার যেমন সামুদ্রিক শৈবালেও প্রচুর পুষ্টি থাকে। এমনকি অনেক গবেষণায় এটা প্রমাণিত যে সামুদ্রিক শৈবাল জমিতে জন্মানো সবজির চেয়ে অনেক বেশি পুষ্টিকর। সামুদ্রিক শৈবাল আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজের মতো খনিজগুলিতে খুব বেশি। 
প্রতিটি খাবারে এটি শুধুমাত্র একটি বাধ্যতামূলক মশলা নয়, রসুনে ভিটামিন সি, ভিটামিন বি 1, ভিটামিন বি 6, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং সেলেনিয়াম রয়েছে। বিষয়বস্তু অ্যালিসিন রসুন রক্তচাপ এবং খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) কমাতেও সাহায্য করে। এছাড়াও, রসুনে এমন উপাদান রয়েছে যা ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে পারে। গবেষণা অনুসারে, যারা নিয়মিত রসুন খান তাদের কোলন ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি কম থাকে। 
আপনি যদি কার্বোহাইড্রেটের বিকল্প চান বা ভাত-মুক্ত ডায়েটে থাকেন তবে আলু খাওয়ার কথা বিবেচনা করুন। এতে রয়েছে পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, কপার এবং ম্যাঙ্গানিজ সমৃদ্ধ। শুধু তাই নয়, আলুতে বি ভিটামিন এবং ভিটামিন সিও রয়েছে। স্টিমিং করে আলু প্রক্রিয়াকরণের মাত্রাও বাড়তে পারে তৃপ্তি সূচক বা একটি খাবার কতটা ভরা হয়। এমনকি যদি এটি ঠাণ্ডা হলে সেবন করা হয়, পদার্থটি প্রতিরোধী স্টার্চ গঠিত হবে যা স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। 
আপনি যদি এমন একটি ফল খুঁজে পেতে চান যা উচ্চ-পুষ্টিযুক্ত খাবারের তালিকায় অন্তর্ভুক্ত থাকে তবে ব্লুবেরি ভুলবেন না। ব্লুবেরিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান খুব বেশি তাই এটি স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং মস্তিষ্ককে রক্ষা করতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্লুবেরি বয়স্ক ব্যক্তিদের স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে পারে। মেটাবলিক সিনড্রোমে আক্রান্ত ব্যক্তিরা নিয়মিত ব্লুবেরি খেলে রক্তচাপও কম হতে পারে। 
এখনও অবধি, ডিমের কুসুম প্রায়শই তাদের মধ্যে কোলেস্টেরলের পরিমাণের কারণে অবমূল্যায়ন করা যেতে পারে। আসলে, যতক্ষণ পর্যন্ত এটি যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে খাওয়া হয়, কোন সমস্যা নেই। প্রকৃতপক্ষে, ডিমের কুসুম বিশ্বের একটি উচ্চ পুষ্টিকর খাবার যাকে প্রকৃতি থেকে মাল্টিভিটামিন বলা হয়। ডিমের কুসুমে ভিটামিন, মিনারেল এবং কোলিনের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান থাকে। শুধু তাই নয়, লুটেইন এবং জেক্সানথিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান রয়েছে যা চোখের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে পারে। 
ডার্ক চকোলেট বা কোকোতে এমন খাবারও রয়েছে যা উচ্চ পুষ্টির পাশাপাশি প্রদাহরোধী. এতে রয়েছে ফাইবার, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং কপার। এমনকি একটি গবেষণায় তুলনা করলেও, ডার্ক চকোলেটের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা ব্লুবেরি এবং অ্যাকাই বেরির চেয়ে বেশি ছিল। একটি গবেষণায় বলা হয়েছে যে যারা সপ্তাহে 5 বারের বেশি ডার্ক চকলেট খান তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি 57% কম থাকে। আদর্শভাবে, 85% এর বেশি কোকো কন্টেন্ট সহ ডার্ক চকোলেট চয়ন করুন।
উচ্চ পুষ্টিকর খাবারের তালিকা
উচ্চ-পুষ্টিযুক্ত খাবারের কিছু তালিকা যা এখন প্রায়ই প্রতিদিনের মেনুতে অন্তর্ভুক্ত বিবেচনা করা যেতে পারে:1. সালমন
ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সামগ্রীর জন্য স্যামনকে সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর মাছ বলা অত্যুক্তি নয়। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড একজন মানুষকে সুস্থ করে তোলে এবং অনেক বিপজ্জনক রোগ এড়ায়। শুধু তাই নয়, 100 গ্রাম স্যামনে প্রোটিন, ভিটামিন এবং মিনারেল রয়েছে। এটিকে ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন বি বলুন। আদর্শভাবে, শরীরের প্রয়োজনীয় ওমেগা 3 এর চাহিদা মেটাতে সপ্তাহে 1-2 বার স্যামন খান। 2. কালে
উচ্চ পুষ্টিকর খাবারের তালিকায় যে ধরনের সবুজ শাকসবজি রয়েছে তা হল কালে। 100 গ্রাম কালে, এটি ভিটামিন C-এর জন্য 200% RDA, ভিটামিন A-এর জন্য 300% RDA, এমনকি ভিটামিন K1-এর জন্য 1,000% RDA পূরণ করেছে। এতে পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, তামা এবং ম্যাঙ্গানিজের বিষয়বস্তু উল্লেখ না করা। পুষ্টিকর সবজির রাজার ক্যালোরিও কম, প্রতি 100 গ্রাম পরিবেশনে মাত্র 50 ক্যালোরি। 3. সামুদ্রিক শৈবাল
শুধু মাছই নয়, প্রক্রিয়াজাত সামুদ্রিক খাবার যেমন সামুদ্রিক শৈবালেও প্রচুর পুষ্টি থাকে। এমনকি অনেক গবেষণায় এটা প্রমাণিত যে সামুদ্রিক শৈবাল জমিতে জন্মানো সবজির চেয়ে অনেক বেশি পুষ্টিকর। সামুদ্রিক শৈবাল আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজের মতো খনিজগুলিতে খুব বেশি। 4. রসুন
প্রতিটি খাবারে এটি শুধুমাত্র একটি বাধ্যতামূলক মশলা নয়, রসুনে ভিটামিন সি, ভিটামিন বি 1, ভিটামিন বি 6, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং সেলেনিয়াম রয়েছে। বিষয়বস্তু অ্যালিসিন রসুন রক্তচাপ এবং খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) কমাতেও সাহায্য করে। এছাড়াও, রসুনে এমন উপাদান রয়েছে যা ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে পারে। গবেষণা অনুসারে, যারা নিয়মিত রসুন খান তাদের কোলন ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি কম থাকে। 5. আলু
আপনি যদি কার্বোহাইড্রেটের বিকল্প চান বা ভাত-মুক্ত ডায়েটে থাকেন তবে আলু খাওয়ার কথা বিবেচনা করুন। এতে রয়েছে পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, কপার এবং ম্যাঙ্গানিজ সমৃদ্ধ। শুধু তাই নয়, আলুতে বি ভিটামিন এবং ভিটামিন সিও রয়েছে। স্টিমিং করে আলু প্রক্রিয়াকরণের মাত্রাও বাড়তে পারে তৃপ্তি সূচক বা একটি খাবার কতটা ভরা হয়। এমনকি যদি এটি ঠাণ্ডা হলে সেবন করা হয়, পদার্থটি প্রতিরোধী স্টার্চ গঠিত হবে যা স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। 6. ব্লুবেরি
আপনি যদি এমন একটি ফল খুঁজে পেতে চান যা উচ্চ-পুষ্টিযুক্ত খাবারের তালিকায় অন্তর্ভুক্ত থাকে তবে ব্লুবেরি ভুলবেন না। ব্লুবেরিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান খুব বেশি তাই এটি স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং মস্তিষ্ককে রক্ষা করতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্লুবেরি বয়স্ক ব্যক্তিদের স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে পারে। মেটাবলিক সিনড্রোমে আক্রান্ত ব্যক্তিরা নিয়মিত ব্লুবেরি খেলে রক্তচাপও কম হতে পারে। 7. ডিমের কুসুম
এখনও অবধি, ডিমের কুসুম প্রায়শই তাদের মধ্যে কোলেস্টেরলের পরিমাণের কারণে অবমূল্যায়ন করা যেতে পারে। আসলে, যতক্ষণ পর্যন্ত এটি যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে খাওয়া হয়, কোন সমস্যা নেই। প্রকৃতপক্ষে, ডিমের কুসুম বিশ্বের একটি উচ্চ পুষ্টিকর খাবার যাকে প্রকৃতি থেকে মাল্টিভিটামিন বলা হয়। ডিমের কুসুমে ভিটামিন, মিনারেল এবং কোলিনের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান থাকে। শুধু তাই নয়, লুটেইন এবং জেক্সানথিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান রয়েছে যা চোখের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে পারে। 8. ডার্ক চকলেট
ডার্ক চকোলেট বা কোকোতে এমন খাবারও রয়েছে যা উচ্চ পুষ্টির পাশাপাশি প্রদাহরোধী. এতে রয়েছে ফাইবার, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং কপার। এমনকি একটি গবেষণায় তুলনা করলেও, ডার্ক চকোলেটের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা ব্লুবেরি এবং অ্যাকাই বেরির চেয়ে বেশি ছিল। একটি গবেষণায় বলা হয়েছে যে যারা সপ্তাহে 5 বারের বেশি ডার্ক চকলেট খান তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি 57% কম থাকে। আদর্শভাবে, 85% এর বেশি কোকো কন্টেন্ট সহ ডার্ক চকোলেট চয়ন করুন।