উরুর পেশী তৈরির সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল ব্যায়াম। টোনড উরু পাওয়ার জন্য উপযুক্ত ব্যায়ামের ধরনগুলির মধ্যে রয়েছে স্কোয়াট, ওজন উত্তোলন, সাইকেল চালানো এবং দৌড়ানো। তিন ধরনের উরুর পেশী আছে যেগুলোকে প্রশিক্ষিত করা যেতে পারে, যেমন ঊরুর সামনের অংশে অবস্থিত কোয়াড্রিসেপস পেশী, উরুর ভেতরের অংশে অ্যাডাক্টর পেশী এবং উরুর পিছনের হ্যামস্ট্রিং পেশী। নিয়মিতভাবে নীচের শরীরকে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, তিনটি পেশী আরও গঠিত হবে এবং শক্ত হয়ে উঠবে। 
স্কোয়াট পজিশন আপনার উরুকে টোনড করে তুলতে পারে 
স্টেপ-আপ পজিশন উরুর পেশী শক্ত করতে পারে 
ফুসফুসের অবস্থান, কীভাবে উরুর পেশী তৈরি করা যায় 
সেতু অবস্থান উরুর পেশী আকৃতি সাহায্য করবে
কীভাবে উরুর পেশী তৈরি করবেন
এখানে ব্যায়ামের সাথে উরুর পেশী তৈরি করার কিছু উপায় রয়েছে।
স্কোয়াট পজিশন আপনার উরুকে টোনড করে তুলতে পারে 1. স্কোয়াট
স্কোয়াট বা স্কোয়াট পজিশন হল উরুর পেশী তৈরি করার এক উপায় যা করা সহজ। আপনি ধীরে ধীরে স্কোয়াট পজিশন করতে পারেন এবং তারপর উঠে দাঁড়াতে পারেন এবং এটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। প্রশিক্ষণের লোড বাড়ানোর জন্য, আপনি বারবেল বা ওজন বল ধরে স্কোয়াট করে এই অবস্থানটি পরিবর্তন করতে পারেন।2. রান
দৌড়ানো এমন একটি খেলা যা কার্ডিও ওয়ার্কআউট হিসাবে অন্তর্ভুক্ত। ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করার পাশাপাশি দৌড়ানো উরুর পেশী এবং পায়ের পেশীকে শক্তিশালী করতেও সাহায্য করবে। এই খেলাটি স্ট্যামিনার প্রশিক্ষণের জন্যও ভাল।
স্টেপ-আপ পজিশন উরুর পেশী শক্ত করতে পারে 3. স্টেপ আপ
স্টেপ আপ সিঁড়ি বেয়ে ওঠার মতোই একটি খেলা। এই আন্দোলন সামনের এবং পিছনের উরুর পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেবে। এখানে এটা কিভাবে করতে হয়.- একটি স্থিতিশীল বেঞ্চ বা মই খুঁজুন।
- নীচের ধাপে এক পা রাখুন, তারপরে আপনার শরীরটি সিঁড়ির মতো করে উঠান।
- আপনার চোখকে সামনের দিকে রাখুন, তারপরে শরীরটি উঠানোর পরে যেমন আপনি সিঁড়িতে উঠতে চান, সিঁড়িতে পায়ের পিছনের পায়ের অন্য আঙুলের ডগা স্পর্শ করুন।
- এই আন্দোলনটি এমনভাবে কল্পনা করা যেতে পারে যেন আপনি সিঁড়ি বেয়ে উঠতে চান, কিন্তু ধাপে যেতে চান না।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস ধাপে পায়ের পিছনে স্পর্শ করার পরে, আগের মতো শরীর এবং পায়ের অবস্থানে ফিরে আসুন।
- প্রতিটি পায়ের জন্য 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন (এটি 1 সেট হিসাবে গণনা করা হবে)।
- 1 সেট করার পর কয়েক মিনিট বিশ্রাম করুন, তারপর 2-3 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
4. ওজন প্রশিক্ষণ
ওজন প্রশিক্ষণ উরুর পিছনে হ্যামস্ট্রিং পেশী তৈরি করতে এবং নীচের শরীরকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করার জন্য ভাল। ওয়েট ট্রেনিং করলে উরু সহ শরীর আরও বেশি ক্যালোরি বার্ন করবে, যাতে উরুর আকৃতি আরও ভালো দেখায়। আপনি একটি বারবেল বা অন্যান্য ওজন ব্যবহার করে ওজন প্রশিক্ষণ করতে পারেন।
ফুসফুসের অবস্থান, কীভাবে উরুর পেশী তৈরি করা যায় 5. ফুসফুস
আন্দোলন ফুসফুস আপনার উরু, নিতম্ব, এবং পোঁদ কাজ করবে. এটি করতে, এখানে পদক্ষেপ আছে.- আপনার ডান পায়ের পিছনে আপনার বাম পা দিয়ে দাঁড়ান প্রায় 1 মিটার।
- আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশে সোজা করুন, তারপরে আপনার ডান পা বাঁকিয়ে প্রায় 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করুন।
- আপনার শরীরকে সোজা অবস্থায় রাখার চেষ্টা করুন।
- বাম পা ধীরে ধীরে অনুসরণ করে।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপর শরীরকে আগের মতো করে রাখুন।
6. সাইকেল চালানো
সাইকেল চালানো উরুর পেশী শক্ত করার সময় শরীরকে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে। আপনি যখন প্যাডেল করবেন, তখন উরুর পেশীগুলি প্রশিক্ষিত হবে এবং সময়ের সাথে সাথে গঠনের পাশাপাশি শক্তিশালী হয়ে উঠবে।
সেতু অবস্থান উরুর পেশী আকৃতি সাহায্য করবে 7. সেতু
অবস্থান সেতু অথবা একটি সেতু আপনার উরুর পেশী, সেইসাথে আপনার কোর, নিতম্ব এবং নিতম্ব তৈরি করতে সাহায্য করবে। এই ব্যায়ামটি প্রায় কেগেল অবস্থানের মতোই দেখায়, তবে এটি যেভাবে করা হয়েছে তা একটু ভিন্ন। এখানে পদক্ষেপ আছে.- শরীরকে আপনার পিঠে একটি সমতল পৃষ্ঠে রাখুন (একটি যোগ মাদুর বা কার্পেটে হতে পারে)।
- 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করতে উভয় হাঁটু বাঁকুন।
- 45 ডিগ্রি কোণ তৈরি করতে উভয় পা খুলুন।
- আপনার শরীরের পাশে সমানভাবে আপনার হাত রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ তুলতে শুরু করুন।
- তারপর, ধীরে ধীরে পাশাপাশি, নিতম্বের অবস্থানটি পৃষ্ঠের সাথে সমতল ফিরিয়ে দিন। এটি ইতিমধ্যে 1 প্রতিনিধি হিসাবে গণনা করা হয়েছে।
- প্রতিটি সেটের 15টি পুনরাবৃত্তি সহ এই অনুশীলনের 3 সেট করুন।