চর্বির চাহিদা মেটাতে, যেমন কেটো ডায়েটে বা ওজন বাড়ানোর ডায়েটে, প্রাণী এবং উদ্ভিদজাত পণ্যগুলি খুঁজে পাওয়া এবং প্রক্রিয়া করা সমানভাবে সহজ। যাইহোক, কিছু লোক কিছু নির্দিষ্ট কারণের জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক চর্বিযুক্ত উত্সগুলি খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করতে চাইতে পারে, যেমন প্রাণীজ পণ্য এড়াতে চায়। এই উদ্ভিজ্জ চর্বি খাদ্য উৎস কি? 
ডার্ক চকলেট ক্যালোরি আসে ভালো চর্বি থেকে। ডার্ক চকোলেটও এমন একটি খাবার যাতে উদ্ভিজ্জ চর্বি থাকে এবং এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি থাকে। প্রায় 65% ডার্ক চকোলেট ক্যালোরি চর্বি থেকে আসে, তাই আপনি এই খাবারটিকে উচ্চ চর্বিযুক্ত ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। চর্বি ছাড়াও, ডার্ক চকোলেটে মোটামুটি উচ্চ মাত্রায় ফাইবার এবং বিভিন্ন ধরণের খনিজ রয়েছে। ডার্ক চকোলেটের প্রধান খনিজগুলির মধ্যে রয়েছে আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, তামা এবং ম্যাঙ্গানিজ। 
আখরোট ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ।আখরোট খুঁজে পাওয়া কঠিন। যাইহোক, বাদামের মতো, এই বাদামগুলিও উদ্ভিজ্জ চর্বির উত্স যা সহজেই অনলাইনে কেনা যায় লাইনে . আখরোটের বেশিরভাগ ক্যালরি চর্বি থেকে আসে। আখরোট লিনোলিক অ্যাসিড নামে একটি ওমেগা -6 পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ। যাইহোক, এই বাদামে একটি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে যা ALA বা আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড নামে পরিচিত। আখরোটই একমাত্র বাদাম যাতে উচ্চ ALA থাকে।
উদ্ভিজ্জ চর্বি ফাংশন
উদ্ভিজ্জ চর্বি হল এক ধরনের চর্বি যা উদ্ভিদ থেকে আসে, যেমন বীজ বা অন্যান্য অংশ। উদ্ভিজ্জ চর্বি ঘরের তাপমাত্রায় কঠিন বা তরল হয় এবং যে চর্বি বেশি তরল হয় তাকে সাধারণত উদ্ভিজ্জ তেল বলা হয়। পশুর চর্বি যেমন, উদ্ভিজ্জ চর্বিও ট্রাইগ্লিসারাইড দ্বারা গঠিত। এই উদ্ভিদের তেলে স্যাচুরেটেড ফ্যাট, মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে ট্রান্স ফ্যাটও থাকে। উদ্ভিজ্জ চর্বির কাজ হল শরীরের জন্য ভালো চর্বির উৎস যা অনেক উপকার নিয়ে আসতে পারে, যেমন:- কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখুন
- মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং কার্যকারিতা বজায় রাখুন
- শরীরের কার্য সম্পাদন করতে সাহায্য করুন
- ভিটামিন শোষণে সাহায্য করে
উদ্ভিজ্জ চর্বির উৎস যা শরীরের জন্য স্বাস্থ্যকর
নিম্নলিখিত খাবারগুলি উদ্ভিজ্জ চর্বির উত্স:1. অ্যাভোকাডো
উদ্ভিজ্জ খাবার যা চর্বির উত্স অন্তর্ভুক্ত করে তা হল অ্যাভোকাডো। যদিও অন্যান্য ফল প্রাথমিকভাবে কার্বোহাইড্রেট দ্বারা গঠিত, অ্যাভোকাডোতে চর্বি বেশি থাকে এবং উদ্ভিজ্জ চর্বির একটি স্বাস্থ্যকর উৎস। প্রকৃতপক্ষে, অ্যাভোকাডো ক্যালোরির 77% ভাল চর্বি দ্বারা অবদান রাখে। অ্যাভোকাডোতে থাকা মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড হল ওলিক অ্যাসিড। অলিভ অয়েলেও অলিক অ্যাসিড রয়েছে এবং এটি বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।2. ডার্ক চকোলেট
ডার্ক চকলেট ক্যালোরি আসে ভালো চর্বি থেকে। ডার্ক চকোলেটও এমন একটি খাবার যাতে উদ্ভিজ্জ চর্বি থাকে এবং এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি থাকে। প্রায় 65% ডার্ক চকোলেট ক্যালোরি চর্বি থেকে আসে, তাই আপনি এই খাবারটিকে উচ্চ চর্বিযুক্ত ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। চর্বি ছাড়াও, ডার্ক চকোলেটে মোটামুটি উচ্চ মাত্রায় ফাইবার এবং বিভিন্ন ধরণের খনিজ রয়েছে। ডার্ক চকোলেটের প্রধান খনিজগুলির মধ্যে রয়েছে আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, তামা এবং ম্যাঙ্গানিজ। 3. বাদাম
বাদাম হল উদ্ভিজ্জ চর্বির একটি উৎস যা ভিটামিনও বেশি। প্রতি 28 গ্রাম বাদামের জন্য, তাদের মধ্যে থাকা মোট চর্বি প্রায় 14 গ্রাম। প্রায় 9 গ্রাম চর্বি হল স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট। বাদাম ভিটামিন ই-এর উৎস হিসেবেও জনপ্রিয়। এই ভিটামিনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব রয়েছে যা কোষকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।4. চিয়া বীজ
উদ্ভিজ্জ চর্বিগুলির উত্স যা শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল তা থেকেও পাওয়া যেতে পারে চিয়া বীজ। যেমন বাদাম, চিয়া বীজ বা চিয়া বীজ এতে স্বাস্থ্যকর চর্বিও বেশ বেশি, যা হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। প্রতি 28 গ্রাম চিয়া বীজের জন্য, আপনি প্রায় 9 গ্রাম চর্বি পাবেন। চিয়া বীজের চর্বি মূলত এক ধরনের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড দিয়ে গঠিত যাকে বলা হয় ALA বা আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড। এই চর্বি হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য উপকারী হতে পারে। অন্য দিকে, চিয়া বীজ সাধারণভাবে, এটি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ এবং প্রদাহ কমাতেও কার্যকর।5. অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল
এটা অনস্বীকার্য যে অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল উদ্ভিজ্জ চর্বি একটি খুব স্বাস্থ্যকর উৎস. অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল মূলত স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ওলিক অ্যাসিড দিয়ে গঠিত। এদিকে, অলিভ অয়েলেও স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে তবে এর মাত্রা অনেক কম। অলিক অ্যাসিড সরবরাহ করার পাশাপাশি, অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল ভিটামিন ই এবং কেও সরবরাহ করে। জলপাই তেলের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাবও এটিকে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারায় একটি মূল তেল করে তোলে।6. আখরোট
আখরোট ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ।আখরোট খুঁজে পাওয়া কঠিন। যাইহোক, বাদামের মতো, এই বাদামগুলিও উদ্ভিজ্জ চর্বির উত্স যা সহজেই অনলাইনে কেনা যায় লাইনে . আখরোটের বেশিরভাগ ক্যালরি চর্বি থেকে আসে। আখরোট লিনোলিক অ্যাসিড নামে একটি ওমেগা -6 পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ। যাইহোক, এই বাদামে একটি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে যা ALA বা আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড নামে পরিচিত। আখরোটই একমাত্র বাদাম যাতে উচ্চ ALA থাকে। 7. চিনাবাদাম
যদি বাদাম এবং আখরোট খুঁজে পাওয়া কঠিন হয় তবে আপনি চিনাবাদাম ব্যবহার করে দেখতে পারেন যা নিকটতম বাজারে বিক্রি হয়। চিনাবাদাম 44-56% পরিবেশন পরিসীমা সহ উদ্ভিজ্জ চর্বির উৎস। চিনাবাদামের চর্বি প্রধানত পলিআনস্যাচুরেটেড এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট দ্বারা গঠিত। বিশেষত, চিনাবাদামের ফ্যাটি অ্যাসিডের ধরনগুলি হল লিনোলিক অ্যাসিড এবং ওলিক অ্যাসিড। আরও পড়ুন: ভাল মন্দ আছে, এই ধরনের খাবারে চর্বি থাকেকোনটি ভাল, উদ্ভিজ্জ চর্বি না পশুর চর্বি?
কোন ধরনের চর্বি ভাল তা আসলে উৎসের উপর নির্ভর করে না, বরং চর্বির ধরনের উপর নির্ভর করে। চর্বি কি স্বাস্থ্যকর চর্বি, নাকি অস্বাস্থ্যকর চর্বির প্রকারের অন্তর্ভুক্ত। যদিও স্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয়, আসলে উদ্ভিজ্জ চর্বিতেও স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে যা শরীরের জন্য ভালো নয়। প্রকৃতপক্ষে, কিছু উদ্ভিজ্জ তেল পণ্যে ট্রান্স ফ্যাটও থাকে, যা হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। অতএব, একটি নির্দেশিকা হিসাবে, নিম্নলিখিত দ্বারা জারি করা চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার জন্য সুপারিশ রয়েছে: আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের পুষ্টি কমিটি যে কোন ধরনের চর্বি খাওয়ার ক্ষেত্রে একটি রেফারেন্স হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে:- মাছ, অলিভ অয়েল, বাদাম থেকে মোট দৈনিক ক্যালোরির প্রায় 25-35% ফ্যাট গ্রহণ করা যেতে পারে
- একটি দিনে মোট ক্যালোরির সর্বোচ্চ 6% পর্যন্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করুন
- ট্রান্স ফ্যাট একদিনে মাত্র 1% পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করুন
- মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের আরও উত্স খান