11 ধরনের মিঠা পানির মাছ পুষ্টিতে সমৃদ্ধ

মাছ হল প্রাণীজ খাদ্যের উৎস যার অগণিত পুষ্টি উপাদান শরীরের জন্য ভালো। শুধু সামুদ্রিক মাছ নয়, আসলে মিঠা পানির মাছও কম স্বাস্থ্যকর নয়। প্রকৃতপক্ষে, এই মিঠা পানির মাছগুলিকে স্বাস্থ্যকর বলে দাবি করা হয় কারণ তারা জলাধার, নদী, হ্রদ বা পুকুরে বাস করে যা সামুদ্রিক মাছের চেয়ে কম দূষিত। চলে আসো , সম্ভাব্য বিপদ এবং নিরাপদ প্রক্রিয়াকরণ পদ্ধতি সহ স্বাদু পানির মাছের প্রকার ও পুষ্টি উপাদান চিহ্নিত করুন।

মিঠা পানির মাছের প্রকারভেদ এবং তাদের পুষ্টি উপাদান

মিঠা পানির মাছে অন্যান্য সামুদ্রিক খাবারের তুলনায় কম পুষ্টি উপাদান নেই। সামুদ্রিক মাছের মতোই মিঠা পানির মাছে উচ্চ প্রোটিন এবং কম চর্বি থাকে। এছাড়াও, মিঠা পানির মাছ ভিটামিন, খনিজ, ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬-এর মতো পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ যা দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ এবং স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য ভালো। এখানে কিছু ধরণের মিঠা পানির মাছ এবং তাদের পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা আপনার ডিনার প্লেটে একটি মেনু পছন্দ হতে পারে।

1. নীলা

তোতা মাছ ( তেলাপিয়া ) মিঠা পানির একটি মাছ যা বেশ জনপ্রিয় এবং প্রায়শই একটি প্রধান খাবার হিসেবে ব্যবহৃত হয়। সস্তা হওয়ার পাশাপাশি তেলাপিয়া প্রোটিনের ভালো উৎস এবং ক্যালোরি ও চর্বি কম। তেলাপিয়াতে ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড, বি ভিটামিন এবং ফসফরাস, সেলেনিয়াম এবং পটাসিয়ামের মতো বেশ কয়েকটি খনিজ রয়েছে। সুস্বাদু হওয়ার পাশাপাশি, এই পুষ্টি উপাদানটির স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং রোগ প্রতিরোধ করার ক্ষমতাও রয়েছে।

2. রংধনু ট্রাউট

রূইবিশেষ ( রূইবিশেষ ) সবচেয়ে ব্যাপকভাবে চাষ করা মিঠা পানির মাছের মধ্যে একটি। এই মাছ বিবেচনায় চাষের ফল, মাছ রূইবিশেষ নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয়। ট্রাউট শরীরের জন্য প্রোটিন এবং ভিটামিন বি 12 এর একটি ভাল উত্স হিসাবে পরিচিত। চাষাবাদ ছাড়াও নদীতেও এই মাছ পাওয়া যায়।

3. ক্যাটফিশ

ক্যাটফিশ কে না জানে, এই স্বাদু পানির মাছ যা অনেকেরই প্রিয় এই মাছটির রয়েছে প্রচুর পুষ্টিগুণ। ক্যাটফিশ প্রোটিন, ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন বি 12 এবং সেলেনিয়াম, ফসফরাস, থায়ামিন এবং পটাসিয়ামের মতো বেশ কয়েকটি খনিজ সমৃদ্ধ। এই সামগ্রীর সাহায্যে আপনি ক্যাটফিশ খেয়ে বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা পেতে পারেন।

4. কর্ক

স্নেকহেড ফিশ হল মিঠা পানির একটি মাছ যা পুষ্টিতে ভরপুর। আরেক ধরনের মিঠা পানির মাছ যা ইন্দোনেশিয়ার খাবারের মতো, নাম স্নেকহেড ফিশ। স্নেকহেড মাছে উচ্চ প্রোটিন উপাদান রয়েছে, বিশেষ করে অ্যালবুমিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিড, সেইসাথে প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড। ভুলে যাবেন না, কর্ক ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ, বিশেষ করে জিঙ্ক যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখতে প্রয়োজন। এই পুষ্টি উপাদান সহ, স্নেকহেড মাছকে বিভিন্ন রোগের পরিপূরক এবং ওষুধ হিসাবে ব্যবহার করার জন্য ক্লিনিক্যালি পরীক্ষা করা হয়েছে।

5. ভিত্তি

বাসা মাছ বা সোয়াই মাছ দক্ষিণ-পূর্ব এশিয়ার এক ধরনের মিঠা পানির সাদা মাছ। এই মাছ এখনও ক্যাটফিশ সহ একটি প্রজাতি। অন্যান্য মাছের মতো, ক্ষারযুক্ত মাছ প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং ক্যালোরি কম। মিঠা পানির এই মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে যা হার্ট ও মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

6. ঈল

ঈল স্বাদু পানির মাছের শ্রেণীভুক্ত যা ইন্দোনেশিয়া, এমনকি জাপানেও বিভিন্ন খাবারে ব্যবহার করার জন্য বেশ জনপ্রিয়। ঈলের সুবিধার মধ্যে রয়েছে প্রোটিন সামগ্রী এবং শরীরের প্রয়োজনীয় সম্পূর্ণ অপরিহার্য এবং অ-প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড ডেরিভেটিভস। জার্নাল খাদ্য বিজ্ঞান এবং পুষ্টি উল্লেখ, ঈলে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন এ, ভিটামিন বি১২ এবং ক্যালসিয়াম বেশি থাকে যা শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।

7. মাস

আরও এক ধরনের মিঠা পানির মাছ যা ইন্দোনেশিয়ায় জনপ্রিয়, নাম কার্প। শুধুমাত্র একটি দ্বীপপুঞ্জের খাবার হিসেবেই জনপ্রিয় নয়, গোল্ডফিশ ( কার্প ) চাষের জন্যও বেশ জনপ্রিয়। শুধু সুস্বাদু নয়, গোল্ডফিশের মাংস প্রোটিনের উচ্চ উৎস। গোল্ডফিশে ভিটামিন বি 12, ফসফরাস খনিজ এবং ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে যা শরীরের জন্য উপকারী। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি খাওয়ার সময় সতর্কতা অবলম্বন করছেন যাতে মাছের কাঁটা গিলে না যায়। কারণ, এই একটি মাছে বেশ কাঁটা রয়েছে।

8. বাওয়াল

মিঠা পানির পমফ্রেটও ইন্দোনেশিয়ার মানুষের কাছে অনেক পছন্দের। শুধুমাত্র একটি থালা হিসাবে ব্যবহার করা হয় না, pomfret এছাড়াও একটি লাভজনক চাষ করা প্রাণী. পমফ্রেটে প্রোটিন, আয়রন, ফসফরাস এবং ক্যালসিয়াম সহ পুষ্টি রয়েছে যা বৃদ্ধির জন্য ভাল, রক্তাল্পতা কাটিয়ে উঠতে এবং স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। জার্নালে প্রকাশিত এক গবেষণায় ড ফিশারিজ অ্যান্ড অ্যাকুয়াটিক স্টাডিজের আন্তর্জাতিক জার্নাল বলা হয়ে থাকে যে ইলিশ মাছের (এক ধরনের সামুদ্রিক মাছ) তুলনায় পোমফ্রেটের পুষ্টিগুণ রান্নার প্রক্রিয়ার পরে দীর্ঘস্থায়ী হতে পারে।

9. হলুদ স্ন্যাপার

সি স্ন্যাপার (আউলিয়া এ/শাটারস্টক) ইয়েলো স্ন্যাপার ( হলুদ পার্চ ) একটি মিষ্টি জলের মাছ যা সাধারণত হ্রদে বাস করে। অন্যান্য মাছের মতো, হলুদ স্ন্যাপারেও উচ্চ প্রোটিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিমাণ থাকে এবং এতে চর্বি কম থাকে। হলুদ স্ন্যাপার ওমেগা -3, ভিটামিন বি কমপ্লেক্স এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ যা শরীরের বিপাক ত্বরান্বিত করতে এবং বিভিন্ন সংক্রামক এবং অবক্ষয়জনিত রোগ এড়াতে ভাল।

10. কোড

কড সাদা মাংস এবং একটি হালকা স্বাদ সঙ্গে একটি মিঠা পানির মাছ। এই মাছ প্রোটিন, বি ভিটামিন এবং সেলেনিয়াম এবং ফসফরাসের মতো খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ। শুধু পুষ্টিগুণে ভরপুর মাংসই নয়, কড লিভার অয়েলও ভিটামিন ডি এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ। এই কারণেই কড লিভার অয়েল সাপ্লিমেন্ট পণ্য স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য এত জনপ্রিয়।

11. আটলান্টিক স্যামন

আটলান্টিক স্যামন একটি স্বাদুপানির সংষ্কৃত প্রাণী যা উপকারে সমৃদ্ধ। সামুদ্রিক স্যামনের মতো, আটলান্টিক স্যামন বা চাষকৃত স্যামনেও উচ্চ প্রোটিন, ওমেগা -3, ওমেগা -6, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম এবং জিঙ্ক সহ পুষ্টি রয়েছে। সামুদ্রিক স্যামনের বিপরীতে, চাষকৃত স্যামনের একটি বেশি ওজন এবং পুষ্টির মান রয়েছে, বিশেষ করে ওমেগা -3 সামগ্রী। মধ্যে একটি গবেষণায় একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্সের জার্নাল , সপ্তাহে দুবার আটলান্টিক স্যামন খাওয়া রক্তে ওমেগা -3 মাত্রা বাড়াতে পারে এবং হার্ট ও রক্তনালীর রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

স্বাস্থ্যের জন্য মিঠা পানির মাছের কোন বিপদ আছে কি?

এতে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান থাকায় মিঠা পানির মাছ খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ভালো। যাইহোক, মাছ খাওয়া অবশ্যই স্বাস্থ্যের ঝুঁকি থেকে অবিচ্ছেদ্য যা হুমকি দেয়। যদিও এটি এখনও সহনশীলতার সীমার মধ্যে রয়েছে এবং সামুদ্রিক মাছের চেয়ে কম হতে পারে, তবুও মিঠা পানির মাছে পারদের মতো শিল্প বর্জ্যের দূষণের সম্ভাবনা এখনও বিদ্যমান। এই যৌগগুলি জমা হতে পারে এবং শরীরের জন্য বিষাক্ত। শিল্প বর্জ্য দূষণ ছাড়াও, মিঠা পানির মাছ রাসায়নিক দূষণের জন্যও সংবেদনশীল। এর কারণ হল বেশিরভাগ স্বাদুপানির মাছ চাষ জলজ পুকুরে প্যাথোজেন এবং পরজীবী নিয়ন্ত্রণের জন্য বিশেষ ওষুধ ব্যবহার করে। যাইহোক, আপনার চিন্তা করার দরকার নেই, JAMA-তে প্রকাশিত একটি গবেষণায়, স্বাদুপানির মাছের সম্ভাব্য উপকারিতা স্বাস্থ্য ঝুঁকির চেয়ে বেশি। ঘটতে থাকা স্বাস্থ্য ঝুঁকি কমাতে, নিশ্চিত করুন যে আপনি যে মিঠা পানির মাছ খাচ্ছেন তা পুরোপুরি রান্না করা হয়েছে এবং উপযুক্ত পরিমাণে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর, এইভাবে মিঠা পানির মাছ প্রক্রিয়া করা যায়

নিঃসন্দেহে, মিঠা পানির মাছ আপনার এবং আপনার পরিবারের জন্য সঠিক খাদ্য মেনু হতে পারে। সস্তা এবং সহজলভ্য হওয়ার পাশাপাশি মিঠা পানির মাছ পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ। মাছ প্রক্রিয়া করার কিছু উপায় এতে ক্যালোরি, সোডিয়াম এবং চর্বি সামগ্রীর উপর প্রভাব ফেলতে পারে। আপনি যদি ভুল রান্নার পদ্ধতি বেছে নেন, আপনার স্বাদু পানির মাছের থালা আসলে আপনার শরীরে ক্যালোরি, খারাপ কোলেস্টেরল এবং চর্বি যোগ করবে যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য ঝুঁকির উপর প্রভাব ফেলে। সেজন্য, মিঠা পানির মাছ প্রক্রিয়াকরণের জন্য নিচের কিছু টিপস অনুসরণ করতে পারেন।

• গ্রিলিং এখনও একটি স্বাস্থ্যকর খাবার উপভোগ করার সেরা উপায়। 190 এ মিঠা পানির মাছ ভাজা? 10-15 মিনিটের মধ্যে, বা পুরোপুরি রান্না না হওয়া পর্যন্ত।
• অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধা এবং স্বাদের জন্য জলপাই তেল, রসুন, লেবুর রস এবং অন্যান্য মশলা যোগ করুন।
• বিশেষ করে ব্যবহৃত তেলে ভাজা মাছ রান্না করা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি খারাপ কোলেস্টেরল, চর্বি এবং ক্যালোরির মাত্রা বাড়াতে পারে।
• রান্নায় অতিরিক্ত লবণ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন কারণ এটি সোডিয়ামের মাত্রা বাড়াতে পারে যা উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকিতে রয়েছে।
• এছাড়াও চিনি এবং খাবারের সিজনিং এর অতিরিক্ত ব্যবহার এড়িয়ে চলুন

মিঠা পানিতে থাকা মাছ সহ সব ধরনের মাছ ওমেগা-৩ পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করে যা মিস করা খুবই প্রিয়। সঠিক প্রক্রিয়াকরণ শুধুমাত্র স্বাদ যোগ করবে না, তবে সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধাও বাড়িয়ে তুলবে। এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে আপনি তাজা এবং ভাল মানের মিঠা পানির মাছ বেছে নিয়েছেন এবং খাদ্যে বিষক্রিয়ার ঝুঁকি এড়াতে তাদের সঠিকভাবে ধুয়ে নিন। এখনও আপনার খাদ্যতালিকাতে প্রক্রিয়াজাত মিঠা পানির মাছ যোগ করতে দ্বিধা? বৈশিষ্ট্য ব্যবহার করে আরও পরামর্শ করুন ডাক্তার চ্যাট SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপ্লিকেশনের মাধ্যমে। এ অ্যাপটি ডাউনলোড করুন অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে এখন!