শিথিল করার আপনার প্রিয় উপায় কি? টেলিভিশন দেখার সময় যদি উত্তর হয় লেহে-লেয়েহ, জেনে নিন এই পদ্ধতিটি আসলে আপনার মানসিক চাপ কমাতে কার্যকর নয়। সত্যিকার অর্থে নেতিবাচক আবেগগুলিকে ভিজা করতে, আপনাকে সঠিক শিথিলকরণ কৌশলগুলির সাথে আপনার শরীরের স্বাভাবিক শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়া সচেতনভাবে সক্রিয় করতে হবে। রিলাক্সেশন হল একটি কৌশল যা চাপ এবং অন্যান্য নেতিবাচক আবেগ থেকে মুক্তি দিতে ব্যবহৃত হয়।
মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য শিথিলকরণ কৌশলগুলির সুবিধা
জীবনে, আমরা মানসিক চাপকে পুরোপুরি এড়াতে পারি না। কাজের চাপ, অশান্ত সম্পর্ক, ট্রাফিক জ্যাম এমন কিছু জিনিস যা আপনার রক্তচাপ বাড়াতে পারে। তবে শিথিলকরণ কৌশলগুলির আকারে এমন উপায় রয়েছে যা আপনাকে জর্জরিত করে এমন চাপ থেকে মুক্তি দিতে পারে। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, ধ্যান, ম্যাসাজ থেকে শুরু করে। আপনি যদি শিথিলকরণ কৌশলগুলি সঠিকভাবে করেন তবে আপনি অনেক সুবিধা পেতে পারেন। তাদের মধ্যে কয়েকটি হল:- রক্তচাপ কমানো
- হজমের সমস্যা কাটিয়ে উঠুন
- হৃদস্পন্দন মন্থর করুন
- স্বাভাবিক রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখুন
- রক্ত প্রবাহকে স্ট্রিমলাইন করা
- পেশী টান কমাতে
- ঘুম ভালো করে
- ক্লান্তি দূর করুন
- একাগ্রতা বাড়ান
আপনি করতে পারেন শিথিলকরণ কৌশল ধরনের
আপনি বিভিন্ন চাপ থেকে পুনরুদ্ধার করার চেষ্টা করতে পারেন এমন বেশ কয়েকটি শিথিলকরণ কৌশল রয়েছে। একজন অনুশীলনকারীর সাহায্যে বা স্বাধীনভাবে নীচের শিথিলকরণ পদ্ধতিগুলি:1. গভীর শ্বাসের ব্যায়াম (গভীর নিঃশ্বাস)
যদিও এটি দেখতে সহজ, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম আপনাকে আরও শিথিল করতে খুব কার্যকর। পদক্ষেপ অন্তর্ভুক্ত:- 2-4 সেকেন্ডের জন্য নাক দিয়ে শ্বাস নিন
- 2-4 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন
- 2-4 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন
- 2-4 সেকেন্ডের জন্য আবার আপনার শ্বাস ধরে রাখুন
- প্রয়োজনে পুনরাবৃত্তি করুন
2. প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ (প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ)
এই শিথিলকরণ কৌশলটির জন্য আপনাকে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে আঁটসাঁট এবং শিথিল করতে হবে, যাতে আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারেন। পেশী ক্র্যাম্প এড়াতে, আপনি গভীর শ্বাসের ব্যায়ামের সাথে এই পদ্ধতিটি করতে পারেন। এখানে আটটি ধাপে আপনি আবেদন করতে পারেন:- কোলাহল থেকে দূরে একটি আরামদায়ক ঘরে বসুন বা শুয়ে থাকুন
- পাঁচ সেকেন্ডের জন্য আপনার পায়ের পেশী শক্ত করুন
- তারপরে 5 জন্য পেশী শিথিল করুন
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দিন যাতে তারা ক্র্যাম্প না করে।
- আবার, একই পরিমাণ সময়ের জন্য বাছুরের পেশীগুলিকে শক্ত করুন এবং শিথিল করুন।
- এর পরে, নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্ত করুন এবং শিথিল করুন।
- তারপরে, পেট এবং বুকের পেশীতে একই পদ্ধতিটি করুন।
- এর পরে, কাঁধের পেশীগুলিকে শক্ত করুন এবং তারপরে শিথিল করুন।
- তারপরে আপনি 5 সেকেন্ডের জন্য আপনার চোখ বন্ধ করে ভ্রুকুটি করে মুখের পেশীগুলিকে শক্ত করতে পারেন
- তারপর ৫ সেকেন্ডের জন্য মুখের পেশী শিথিল করুন
- অবশেষে, আপনার হাতের পেশীগুলিকে 5 সেকেন্ডের জন্য মুঠো করে চেপে ধরুন এবং 5 সেকেন্ডের জন্য আপনার মুষ্টিগুলি ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন
3. ধ্যান
বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে নিয়মিত মেডিটেশন পেশীগুলির নিউরাল পথ পরিবর্তন করতে পারে। এটির সাথে, লোকেরা মানসিক চাপ থেকে আরও বেশি প্রতিরোধী হয়। নতুনদের জন্য, আপনাকে বেশিক্ষণ ধ্যান করার দরকার নেই। প্রতিদিন কয়েক মিনিট আপনাকে শান্ত হতে সাহায্য করার জন্য যথেষ্ট। মেডিটেশন করার ধাপগুলো বেশ সহজ। এখানে কিভাবে:- মেঝেতে সোজা হয়ে বসুন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি শিথিল থাকুন
- আস্তে আস্তে চোখ বন্ধ করুন
- আপনার মন্ত্রের উপর ফোকাস করুন, যেমন "আমি শান্তি অনুভব করি" বা "আমি নিজেকে ভালবাসি"
- আপনার শ্বাসের সাথে মন্ত্রটি সামঞ্জস্য করতে আপনার পেটে এক হাত রাখুন
- কল্পনা করুন যে চিন্তাগুলি আপনাকে এতক্ষণ বিরক্ত করছে তা উড়ে যায় এবং মেঘের আড়ালে অদৃশ্য হয়ে যায়।
4. উষ্ণ সংকোচন
উষ্ণ কম্প্রেস শুধুমাত্র অসুস্থ ব্যক্তিদের জন্য নয়। আপনি চাপ এবং উদ্বেগ উপশম করতে এটি ব্যবহার করতে পারেন। এইগুলি উষ্ণ সংকোচন সহ শিথিলকরণ থেরাপির পদক্ষেপগুলি:- গরম পানি দিয়ে একটি কাপড় বা তোয়ালে ভিজিয়ে রাখুন
- 10 সেকেন্ডের জন্য আপনার ঘাড় এবং কাঁধে একটি কাপড় বা তোয়ালে রাখুন
- আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার মুখ, ঘাড়, উপরের বুক এবং পিছনের পেশীগুলি শিথিল করুন
- কম্প্রেস সরান, তারপর ম্যাসাজার দিয়ে পেশী ম্যাসাজ করুন আপনাকে উত্তেজনা উপশম করতে হবে।
5. ভিজ্যুয়ালাইজেশন
এই কৌশলে, আপনি নেতিবাচক চিন্তা দূর করতে আপনার কল্পনা ব্যবহার করেন। কিছু লোক সহজ করার জন্য শব্দ ধারণ করে এমন অ্যাপ্লিকেশনগুলির সাহায্যে কল্পনা করা বেছে নেয়। ভিজ্যুয়ালাইজেশন পদ্ধতির ধাপগুলি নিম্নরূপ:- আরামদায়ক অবস্থায় বসুন বা শুয়ে পড়ুন
- আপনার কাছে থাকা একটি ভাল স্মৃতি বা আপনার পছন্দ অনুসারে একটি মনোরম পরিবেশ কল্পনা করুন
- সেই কল্পনাকে তীক্ষ্ণ করতে আপনার 5টি ইন্দ্রিয় ব্যবহার করুন
- যতক্ষণ আপনি চান কল্পনা করতে থাকুন, সম্ভবত এটি গভীর শ্বাসের ব্যায়াম দ্বারা অনুষঙ্গী হতে পারে