সমস্ত বয়সের জন্য ভাল ঘুমের ঘন্টা, এখানে সুপারিশগুলি রয়েছে৷

প্রতি রাতে ভাল ঘুমের সাথে মিলিত হওয়া শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য অবশ্যই উপকারী। প্রতি রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়ার সুবিধাগুলি শরীরের আদর্শ ওজন বজায় রাখতে, চাপ কমাতে এবং সহনশীলতা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি সহজে অসুস্থ না হন। দুর্ভাগ্যবশত, কিছু লোক নয় যারা তাদের ঘুমের সময়কালের দিকে মনোযোগ দেয় না। আসলে ঘুমের অভাব স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। তাহলে, প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের জন্য কত ঘন্টা ঘুম ভাল?

বয়স অনুযায়ী ভালো ঘুমের সময়কাল

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত ঘুমের সময়কাল প্রতি রাতে 7 ঘন্টা। প্রাপ্তবয়স্কদের এবং শিশুদের ঘুমের সময়কাল অবশ্যই আলাদা। একজন ব্যক্তির বয়স যত বেশি হয়, ঘুমের প্রয়োজনীয়তা হ্রাস পেতে থাকে। শিশুদের প্রতিদিন গড়ে 17 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়, যখন প্রস্তাবিত প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমের সময়কাল প্রতি রাতে 7 ঘন্টা। ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন অনুসারে বয়সের গ্রুপ অনুসারে ভালো ঘুমের সময়কালের জন্য নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি রয়েছে:

নবজাতক (0-3 মাস): প্রতিদিন 14-17 ঘন্টা
শিশু (4-11 মাস): প্রতিদিন 12-15 ঘন্টা।
বাচ্চা (1-2 বছর): প্রতিদিন 11-14 ঘন্টা।
প্রিস্কুল (3-5 বছর): প্রতিদিন 10-13 ঘন্টা।
স্কুল বয়স (6-13 বছর): দৈনিক 9-11 ঘন্টা।
অল্প বয়স্ক (18-25 বছর): দৈনিক 7-9 ঘন্টা।
প্রাপ্তবয়স্ক (26-64 বছর): দৈনিক 7-9 ঘন্টা।
সিনিয়র (65 বছর এবং তার বেশি): প্রতিদিন 7-8 ঘন্টা।

এছাড়াও পড়ুন: বয়সের উপর ভিত্তি করে শিশুদের ঘুমের সময়

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত ঘুমের সময় এবং সময়ের দৈর্ঘ্য

দীর্ঘ ঘন্টা ঘুম আসলে যথেষ্ট নয়। আপনার চোখ বন্ধ করে ঘুমিয়ে পড়া শুরু করার জন্য কখন ঘুমাতে হবে এবং সকালে কখন উঠতে হবে তাও আপনাকে জানতে হবে। ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত শয়নকাল 20:00 থেকে মধ্যরাত (00:00)। এই সময়কালটি শরীরের জন্য প্রচুর পরিমাণে মেলাটোনিন হরমোন নিঃসরণ করার একটি মুহূর্ত, যা এক ধরণের হরমোন যা আপনাকে ঘুমের অনুভূতি দেয়। এই ভাল ঘুমের সময়টি সূর্যোদয়-সূর্যাস্তের সময়ের সাথে ঘুমের ধরণ সামঞ্জস্য করার জন্য মানুষের জৈবিক প্রবণতার সাথে মিলে যায়। এর পরে, আপনি ঘুমের বঞ্চনার ঝুঁকিতে থাকবেন যাতে আপনি সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরে আরও বেশি ঘুম অনুভব করবেন।

প্রাপ্তবয়স্কদের প্রস্তাবিত ঘুমের ঘন্টা আপনি কখন সকালে ঘুম থেকে উঠবেন তার উপর নির্ভর করে আদর্শভাবে, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি রাতে আগে ঘুমাতে শুরু করুন এবং সকালে তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠুন। যাইহোক, প্রাপ্তবয়স্কদের ভাল ঘুমের প্রস্তাবিত ঘন্টাগুলি আপনি কখন সকালে ঘুম থেকে উঠবেন তার উপর নির্ভর করতে পারে। তারপর 7 ঘন্টা গণনা করুন (প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সর্বনিম্ন প্রস্তাবিত সময়)। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনাকে সকাল 6টার আগে উঠতে হয়, তাহলে আপনার রাত 11টার আগে ঘুমাতে যাওয়ার কথা বিবেচনা করা উচিত। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

কেন এটি একটি ভাল শয়নকাল নির্ধারণ করা প্রয়োজন?

প্রতিদিন পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া জরুরি। কারণ হল, ঘুম একটি গুরুত্বপূর্ণ কার্যকলাপ যা সব বয়সেই মানুষের প্রয়োজন। ভাল ঘন্টা ঘুম পাওয়া আসলে নিম্নলিখিতগুলির মতো সুবিধা প্রদান করতে পারে:

ক্ষুধা, বিপাক, বৃদ্ধি এবং নিরাময় নিয়ন্ত্রণকারী হরমোন নিঃসরণ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, ঘনত্ব, ফোকাস এবং উত্পাদনশীলতা উন্নত করুন।
হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমায়।
ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে।
ইমিউন সিস্টেমকে ভালো অবস্থায় রাখে।
দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য অবস্থার ঝুঁকি কমায়, যেমন ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপ।
স্বতঃস্ফূর্ত প্রতিক্রিয়ায় শরীরের অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করে।

কি প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুম সঙ্গে হস্তক্ষেপ করতে পারে?

এমনকি আপনি যদি প্রতি রাতে ভালো ঘুমের চেষ্টা করেন, তবুও কিছু সমস্যা আছে যা আপনার ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। আপনার ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে এমন কিছু কারণ নিম্নরূপ।

1. রাতে ঘন ঘন প্রস্রাব

আপনার ঘুমের সময় হস্তক্ষেপ করতে পারে এমন একটি কারণ হল রাতে ঘন ঘন প্রস্রাব করা। চিকিৎসা জগতে ঘন ঘন প্রস্রাব হওয়ার অবস্থাকে নকটুরিয়া বলে। যে সমস্ত লোকেরা নকটুরিয়া অনুভব করে তারা প্রায়শই প্রস্রাব করতে বাথরুমে যায় যাতে এটি ঘুমের প্রস্তাবিত সময়কালের সাথে হস্তক্ষেপ করে। রক্তাক্ত প্রস্রাব এবং ব্যথার সাথে আপনি যদি প্রায়ই রাতে প্রস্রাব করেন তবে আপনাকে অবিলম্বে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করতে হবে।

2. অ্যালার্জি এবং শ্বাসকষ্ট

অ্যালার্জি, সর্দি, এবং উপরের শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণ প্রায়শই একজন ব্যক্তির শ্বাস নেওয়া কঠিন করে তোলে। এই অবস্থা আপনাকে অস্বস্তি বোধ করে এবং রাতে ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ করে। বিশেষ করে যদি আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নিতে হয়।

3. দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা

ক্রমাগত প্রদর্শিত ব্যথা রাতে একজন ব্যক্তির ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে। কিছু রোগ যা প্রায়ই অবিরাম ব্যথা বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার লক্ষণগুলির সাথে থাকে তা হল আর্থ্রাইটিস (বাত), ক্রমাগত মাথাব্যথা, পিঠে ব্যথা, দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি সিন্ড্রোম, প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ, ফাইব্রোমায়ালজিয়া।

4. স্ট্রেস এবং উদ্বেগ

স্ট্রেস এবং উদ্বেগ একটি ভাল রাতের ঘুমের সাথেও হস্তক্ষেপ করতে পারে। কারণ, স্ট্রেস এবং উদ্বেগ একজন ব্যক্তিকে যে সমস্যাটি অনুভব করা হচ্ছে সে সম্পর্কে চিন্তা করতে পারে। ফলে রাতে ঘুমাতে অসুবিধা হয়।

5. দরিদ্র জীবনধারা

খারাপ ঘুমের ধরণ, যেমন খুব কমই ব্যায়াম করা, খুব কমই ঘুমানোর আগে পানি পান করা, অত্যধিক ক্যাফেইন খাওয়া, ধূমপানের অভ্যাস, অ্যালকোহল পান করার অভ্যাস, এবং শোবার আগে উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়া রাতের ঘুমে হস্তক্ষেপ করতে পারে যা হওয়া উচিত।

রাতে ভালো ঘুম পেতে আপনার ঘুমের প্যাটার্ন সামঞ্জস্য করার জন্য টিপস

ভাল ঘুমের সময় পূরণ করতে, আপনি যে জীবনযাপন করেন তা পরিবর্তন করে শুরু করতে পারেন। এখানে কিছু টিপস দেওয়া হল যা আপনি আপনার ঘুমের প্যাটার্ন সামঞ্জস্য করতে করতে পারেন যাতে ভালো ঘুমের প্রস্তাবিত ঘন্টা পূরণ করতে পারেন।

দিনের মধ্যে

নিয়মিত ব্যায়াম করুন। যাইহোক, ব্যায়াম করার কয়েক ঘন্টা আগে ব্যায়ামের সময় নির্ধারণ করা কখনই ব্যাথা করে না।
রোদে কার্যকলাপ বাড়ান। এই পদক্ষেপটি আপনার শরীরের সার্কাডিয়ান ছন্দ বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। সার্কাডিয়ান রিদম হল শরীরের ঘড়ি যা আপনি যখন ঘুমান এবং জেগে উঠুন তখন নিয়ন্ত্রণ করে।
দীর্ঘ ঘুমাবেন না, বিশেষ করে যখন দেরি হয়ে যায়।

বিছানার ঠিক আগে

রাতে ক্যাফিন, অ্যালকোহল এবং নিকোটিন সেবন সীমিত করুন। কারণ হল, এই তিনটি পদার্থ ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে, যার মধ্যে আপনার ঘুমাতে অসুবিধা হতে পারে। ফলস্বরূপ, প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ঘুমের সুপারিশ পূরণ নাও হতে পারে।
ঘুমানোর আগে আপনার শরীরকে শিথিল করার জন্য এমন কার্যকলাপগুলি করুন, যেমন উষ্ণ স্নান করা বা আরামদায়ক গান শোনা।
ঘুমানোর কমপক্ষে 30 মিনিট আগে আপনার ফোনটি বন্ধ করুন। সেলফোন থেকে আসা আলো মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করতে পারে, আপনার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে।
ঘুমানোর সময় ঘরের তাপমাত্রা 18 ডিগ্রি সেলসিয়াসের মধ্যে সেট করুন।
ঘুমাতে যাওয়ার ঠিক আগে বেডরুমের আলো নিভিয়ে দিন।

যদি আপনার ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয়, বিছানা থেকে উঠুন এবং একটি ভিন্ন রুমে চেষ্টা করুন। আপনি ক্লান্ত বোধ না হওয়া পর্যন্ত একটি বই পড়তে বা আরামদায়ক সঙ্গীত শুনতে পারেন, তারপরে ঘুমাতে যান। ভালো ঘন্টার ঘুম আপনার শরীরের স্বাস্থ্যের মান বজায় রাখতে পারে। এটির সাহায্যে, প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত ঘুমের ঘন্টা অর্জন করা যেতে পারে। যাইহোক, যদি আপনি ঘুমের ব্যাধি অনুভব করেন, যেমন অনিদ্রা, অবিলম্বে সঠিক চিকিত্সার জন্য একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। [[সম্পর্কিত নিবন্ধ]] আপনিও করতে পারেন একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত ঘুমের ঘন্টা এবং ভাল ঘুমের সময়কাল সম্পর্কে আরও জানতে SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপ্লিকেশনের মাধ্যমে। ট্রিক, এর মাধ্যমে প্রথমে অ্যাপ্লিকেশনটি ডাউনলোড করুন অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে .