মানবদেহে কোলেস্টেরলের মাত্রা দৃঢ়ভাবে জীবনধারা দ্বারা প্রভাবিত হয়, বিশেষ করে আপনি যে খাবার গ্রহণ করেন। অতএব, খাদ্যতালিকায় কোলেস্টেরলের সীমাবদ্ধতা এবং এমন খাবার সম্পর্কে জানা গুরুত্বপূর্ণ যা আসলে রক্তে কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে। রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা 200 mg/dL-এর বেশি হলে একজন ব্যক্তির উচ্চ কোলেস্টেরল আছে বলে জানা যায়। কোলেস্টেরল হল শরীরের একটি পদার্থ যা চর্বির আকৃতির। শরীর কোলেস্টেরল তৈরি করে হরমোন, ভিটামিন ডি এবং খাদ্য হজমে সাহায্যকারী অন্যান্য উপাদান তৈরি করতে পারে। ডিমের কুসুম, মাংস এবং পনিরের মতো অনেক খাবারেও কোলেস্টেরল পাওয়া যায়। তবে কোলেস্টেরল আছে এমন সব খাবার স্বাস্থ্যের জন্য অবশ্যই ক্ষতিকর নয়।
কোলেস্টেরল নিষিদ্ধ খাবার
কোলেস্টেরল বর্জন শুধুমাত্র এমন খাবার নয় যা 'চর্বিযুক্ত' হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয় কারণ সেখানে অনেক ধরণের চর্বি রয়েছে। ভাল চর্বি আছে যেগুলি খাওয়ার জন্য নিরাপদ, তবে এমন খারাপ চর্বিও রয়েছে যা আপনার সীমিত করা উচিত বা সম্পূর্ণভাবে এড়ানো উচিত। ভালো চর্বি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থেকে আসে। মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। আপনি এই ভাল চর্বিগুলি স্বাস্থ্যকর খাদ্য উপাদানগুলিতে পেতে পারেন, যেমন টফু, মাছ (স্যামন, ম্যাকেরেল, ইত্যাদি), অ্যাভোকাডো, ক্যানোলা তেল ইত্যাদি। এদিকে, যে খাবারগুলি কোলেস্টেরল নিষিদ্ধ হওয়া উচিত তা নিম্নরূপ:1. সম্পৃক্ত চর্বি
সম্পৃক্ত চর্বি বা স্যাচুরেটেড ফ্যাট পাওয়া যায় এমন খাবারে যা প্রাণী থেকে আসে (যেমন মাংস এবং দুধ), পাশাপাশি ভাজা খাবার এবং প্যাকেটজাত খাবারে। যে খাবারগুলো আছে সম্পৃক্ত চর্বি অন্যগুলি হল পনির এবং মাংস যাতে উচ্চ চর্বি, দুধ বা ক্রিম থাকে পুরো চর্বি, মাখন, আইসক্রিম, নারকেল তেল এবং পাম তেল। আপনার আছে এমন খাবার খাওয়া এড়াতে হবে না সম্পৃক্ত চর্বি, কিন্তু সংখ্যা সীমিত হওয়া উচিত। এই স্যাচুরেটেড ফ্যাট রক্তে খারাপ চর্বি (LDL) এর মাত্রা বাড়াতে পারে এবং আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।2. ট্রান্স ফ্যাট
ট্রান্স ফ্যাট বা ট্রান্স ফ্যাট এড়ানো উচিত কারণ তারা খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) এর মাত্রা বাড়াতে পারে এবং শরীরে ভাল কোলেস্টেরলের (HDL) মাত্রা কমাতে পারে। কোলেস্টেরল বর্জনকারী খাবার ধারণ করে ট্রান্স ফ্যাট, অর্থাৎ পণ্য পেস্ট্রি, কুকিজ, ক্র্যাকার, বিস্কুট, ডোনাট, ফ্রাই, বার্গার, পিজ্জা থেকে।3. লবণ
অত্যধিক লবণযুক্ত খাবার খাওয়াও কোলেস্টেরল নিষিদ্ধ হওয়া উচিত। প্রচুর লবণ ব্যবহার করে এমন খাবার খেলে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়তে পারে। অতিরিক্ত লবণের পরিমাণ সাধারণত প্যাকেটজাত খাবার এবং স্ন্যাকসে পাওয়া যায়, তবে ফাস্ট ফুডের দোকানে বিক্রি হওয়া মুরগি এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস থেকে স্যান্ডউইচেও লবণের কম মাত্রা পাওয়া যায়। তাই খাবারে লবণের পরিমাণ বেশি না রাখতে হবে।4. চিনি
এই কোলেস্টেরল বর্জন ডায়াবেটিস, হার্ট অ্যাটাক এবং ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। যদিও কঠিন, আপনাকে অবশ্যই কিছু খাবারে পাওয়া চিনির ব্যবহার সীমিত করতে হবে, যেমন কোমল পানীয়, মিষ্টি চা, ক্যান্ডি, কেক, আইসক্রিম এবং অন্যান্য। ভুলে যাবেন না, প্রায় সব খাবার বা পানীয়তে সাধারণত চিনি থাকে, এমনকি যেগুলি চিনি-মুক্ত হতে পারে। প্রশ্নযুক্ত কিছু খাবার যেমন টমেটো সস এবং টনিক ওয়াটার।5. অ্যালকোহল
অতিরিক্ত অ্যালকোহল সেবনের ফলে ওজন বৃদ্ধি পেতে পারে। আপনার ওজন বেশি হলে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে যাবে। এছাড়াও, এই অবস্থাটি আপনার শরীরের ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রাও কমিয়ে দেয়। এই ঝুঁকিগুলি এড়াতে, পুরুষদের দিনে 2 গ্লাসের বেশি অ্যালকোহল পান করা উচিত নয়। এদিকে, মহিলারা প্রতিদিন সর্বোচ্চ 1 গ্লাস অ্যালকোহল পান করতে পারেন।কোলেস্টেরল বর্জন করা খাবার ব্যতীত অন্যান্য খাবার এড়িয়ে চলতে হবে
আরেকটি জিনিস আপনাকে মনে রাখতে হবে যে রক্তে উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা শুধুমাত্র খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরল সীমাবদ্ধতা গ্রহণের কারণে হয় না। একটি অস্বাস্থ্যকর জীবনধারা যা এড়িয়ে চলা উচিত তা হল ধূমপান। এই অভ্যাস খারাপ কোলেস্টেরলের টেক্সচারকে আরও আঠালো করে তুলতে পারে এবং রক্তনালীগুলিকে আটকাতে পারে। শুধু ধূমপান নয়, কদাচিৎ ব্যায়াম করার অভ্যাসও আপনার কোলেস্টেরলকে আকাশচুম্বী করে তুলতে পারে। আপনি যদি শরীরে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়তে না চান তবে স্ট্রেস পরিচালনা করার জন্য আপনাকে পরিশ্রমী হতে হবে। উপরন্তু, বংশগতি বা নির্দিষ্ট কিছু ওষুধের ব্যবহারও মোট কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে। কোলেস্টেরলের সমস্যাগুলি ব্যাপকভাবে চিকিত্সা করার জন্য, আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদদের সাথে আলোচনা করা উচিত যারা এই সমস্যাটি পরিচালনা করেন।বিকল্প হিসাবে কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী খাবার
কোলেস্টেরল নিষিদ্ধ হওয়া ছাড়াও, কিছু খাবার কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী হিসাবেও কাজ করতে পারে। এই খাবারগুলিতে সাধারণত ফাইবার থাকে যা কোলেস্টেরলকে আবদ্ধ করতে পারে এবং এটি পরিপাকতন্ত্রের মাধ্যমে অপসারণ করতে পারে, অসম্পৃক্ত চর্বি ধারণ করে যা LDL কম করতে পারে, বা উদ্ভিদ স্টেরল এবং স্ট্যানল ধারণ করে যা শরীরকে কোলেস্টেরল শোষণ করতে বাধা দিতে পারে। প্রশ্নে কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী খাবার, সহ:- ওটস এবং পুরো গমের দানা ফাইবার সমৃদ্ধ।
- লেগুম, যেমন সয়াবিন, কিডনি বিন, মসুর ডাল ইত্যাদিতেও প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। অন্যান্য ধরনের বাদাম যেমন বাদাম, আখরোট এবং চিনাবাদামও এলডিএল কমাতে পারে, যদিও খুব বেশি উল্লেখযোগ্যভাবে নয়।
- বেগুন এবং ওকরা, ক্যালোরি কম থাকার পাশাপাশি, এছাড়াও ফাইবার রয়েছে যা খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরলের সীমাবদ্ধতার খারাপ প্রভাবগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে।
- উদ্ভিদের তেল, যেমন ক্যানোলা এবং সূর্যমুখী তেল, রান্নায় উদ্ভিজ্জ তেল বা মাখন প্রতিস্থাপন করতে পারে কারণ তারা LDL কমায় বলে বিশ্বাস করা হয়।
- ফল, বিশেষ করে আপেল, আঙ্গুর, স্ট্রবেরি এবং কমলা পেকটিন সমৃদ্ধ (এক ধরনের ফাইবার যা এলডিএল কমাতে পারে)।
- চর্বিযুক্ত মাছ যা এলডিএল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে পারে কারণ এতে ভাল চর্বি থাকে, যথা ওমেগা -3।