ইবাদতের সময় সুস্থ শরীরের অবস্থা বজায় রাখার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর ইফতারের মেনু উপকারী। সারাদিন ক্ষুধা ও তৃষ্ণা নিবারণের সময়, মানবদেহের অবশ্যই শক্তি বৃদ্ধির জন্য পুষ্টিকর খাদ্য গ্রহণের প্রয়োজন। ঠিক আছে, ইফতারের জন্য প্রক্রিয়াকৃত তাজা শাকসবজি আপনার বাড়িতে চেষ্টা করার জন্য একটি সহজ এবং ব্যবহারিক মেনু পছন্দ হতে পারে, আপনি জানেন। তৈরি করা সহজ নয়, এই স্বাস্থ্যকর ইফতার মেনুটি অবশ্যই বাড়িতে আপনার পরিবারের সদস্যদের পছন্দ হবে। 
পরিষ্কার পালং শাক (শুধু চিত্রের জন্য চিত্র) প্রয়োজনীয় উপকরণ:
উদ্ভিজ্জ স্যুপ (শুধুমাত্র চিত্রের জন্য) প্রয়োজনীয় উপকরণ:
ক্যাপ কে গ্রেভি সীফুড (ছবি শুধুমাত্র চিত্রণ জন্য_ প্রয়োজনীয় উপকরণ:
সুদানিজ তেঁতুল (শুধুমাত্র চিত্রের জন্য ছবি) প্রয়োজনীয় উপকরণ:
ভেজিটেবল ওয়ং চিংড়ি (শুধুমাত্র চিত্রের জন্য ছবি) প্রয়োজনীয় উপকরণ:
প্রক্রিয়াজাত তাজা সবজি আকারে স্বাস্থ্যকর ইফতার মেনু পছন্দ
প্রতিদিনের ব্যস্ততার কারণে স্বাস্থ্যকর ইফতারের মেনু তৈরি করার জন্য আপনার কাছে বেশি সময় নাও থাকতে পারে। তবে, সারাদিন ক্ষুধা ও তৃষ্ণা সহ্য করার পরে শক্তি বাড়ানোর জন্য মানবদেহ পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করে তা নিশ্চিত করুন। স্বাস্থ্যকর ইফতারের মেনু থেকে সহজেই পাওয়া যায় এমন পুষ্টিকর খাবারের একটি হল প্রক্রিয়াজাত তাজা শাকসবজি থেকে। হ্যাঁ, এতে শুধু ফাইবারই থাকে না যা পরিপাকতন্ত্রের জন্য ভালো, স্যুপের সাথে রোজা ভাঙার জন্য শাকসবজি রোজা রাখার সময় হারিয়ে যাওয়া শক্তি এবং শরীরের তরল পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম। এখানে ইফতারের জন্য বেছে নেওয়া সবজি রয়েছে যা আপনি পরিবেশন করতে পারেন।1. পালং শাক পরিষ্কার করুন
পালং শাক প্রায়ই প্রতিদিনের স্যুপে প্রক্রিয়াজাত তাজা সবজির মেনু হিসাবে ব্যবহৃত হয়। একটি স্বাস্থ্যকর ইফতার মেনুর উপাদান হিসাবে, পালং শাক হল এক ধরনের সবুজ শাক যা ফাইবার এবং জলে সমৃদ্ধ। উভয় পদার্থই কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ এবং আপনার পরিপাকতন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য খুব ভাল, বিশেষ করে যখন আপনি উপবাস করেন। ওয়ার্ল্ড জার্নাল অফ গ্যাস্ট্রোএন্টারোলজি অ্যান্ড নিউট্রিশন রিভিউ থেকে গবেষণায়ও এটি বর্ণনা করা হয়েছে। শুধু তাই নয়, পরিষ্কার এবং তাজা ঝোল রোজা ভাঙার সময় খাওয়ার জন্যও উপযুক্ত কারণ এটি সারাদিন উপবাসের সময় হারিয়ে যাওয়া শরীরের তরল গ্রহণ পুনরুদ্ধার করতে পারে।
পরিষ্কার পালং শাক (শুধু চিত্রের জন্য চিত্র) প্রয়োজনীয় উপকরণ:- 1 গুচ্ছ পালং শাক
- 1 টুকরা সুইট কর্ন
- লাল পেঁয়াজ 4 লবঙ্গ
- কি মিটিং 1 সেগমেন্ট, চূর্ণ
- 700 মিলি জল
- লবণ
- চিনি
- পালং শাক বাছুন এবং তারপর পরিষ্কার না হওয়া পর্যন্ত চলমান জল দিয়ে ধুয়ে ফেলুন
- সুইটকর্নকে 3 ভাগে কাটুন, অথবা আপনি এটির খোসাও দিতে পারেন
- রসুন এবং লাল টুকরা, এবং geprek মিটিং লক
- একটি সসপ্যানে জল গরম করুন। ফুটতে শুরু করলে মিষ্টি ভুট্টার টুকরো, কী মিটিং এবং রসুনের টুকরো যোগ করুন।
- ভুট্টা অর্ধেক সিদ্ধ মনে হলে, পালং শাক যোগ করুন। স্বাদে লবণ এবং চিনি যোগ করুন। ভালো করে নাড়ুন এবং রান্না করা পর্যন্ত রান্না করুন।
- পালং শাক বেশি না রান্না করাই ভালো যাতে পাতাগুলো সুন্দর সবুজ থাকে এবং খুব বেশি চিকন না হয়।
- পালং শাক সিদ্ধ হয়ে গেলে, একটি পাত্রে এই পরিষ্কার তাজা সবজিটি সরিয়ে পরিবেশন করুন।
2. সবজি স্যুপ
সবজির স্যুপ স্বাস্থ্যকর ইফতারের মেনুগুলির মধ্যে একটি যা সকল মানুষের পছন্দ। আশ্চর্যের কিছু নেই ইফতারের জন্য সবজি মেনু সঠিক পছন্দ হতে পারে। রোজা ভাঙার জন্য বিভিন্ন ধরণের শাকসবজি এক থালায় পরিবেশন করা হয়, যার মধ্যে রয়েছে গাজর, আলু, মটরশুটি, টমেটো, ফুলকপি, বাঁধাকপি, লিকস। বিভিন্ন ধরণের শাকসবজির পুষ্টি উপাদান এটিকে স্বাস্থ্যকর ইফতার মেনুগুলির মধ্যে একটি করে তোলে। কারণ ইফতারের প্রক্রিয়াজাত শাকসবজি শিশুসহ পরিবারের সকল সদস্যের ফাইবারের চাহিদা বজায় রাখতে পারে। সবজির স্যুপেও প্রচুর পরিমাণে জল থাকে যা সারাদিন উপোস থাকার পর তরলের প্রয়োজনীয়তা বাড়িয়ে দিতে পারে। আপনি শক্তির জন্য প্রাণী প্রোটিনের একটি ভাল উত্স হিসাবে মুরগির টুকরাও যোগ করতে পারেন।
উদ্ভিজ্জ স্যুপ (শুধুমাত্র চিত্রের জন্য) প্রয়োজনীয় উপকরণ:- 2 লিটার চিকেন স্টক
- 200 গ্রাম মুরগির স্তন, স্কোয়ারে কাটা
- 100 গ্রাম আলু, কাটা
- 2টি গাজর, কাটা
- ফুলকপি, ছোট টুকরা করে কাটা
- বাঁধাকপি 2-3 টুকরা, ছোট টুকরা কাটা
- 8টি সবুজ মটরশুটি, 2 সেমি করে কাটা
- 1টি বসন্ত পেঁয়াজ, ছোট টুকরা করে কাটা
- সেলারি 1 ডাঁটা, ছোট টুকরা কাটা
- 1টি টমেটো, 6 টি করে কাটা
- রসুনের 3 কোয়া
- ভাজার জন্য রান্নার তেল
- লবণ
- গোলমরিচ গুঁড়া
- একটি সসপ্যানে চিকেন স্টক গরম করুন। মুরগির স্তন যোগ করুন, তারপর মুরগির রঙ পরিবর্তন না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন
- অন্য চুলায়, আপনার মুখে তেল গরম করুন, তারপর সুগন্ধি না হওয়া পর্যন্ত পেঁয়াজ এবং রসুন ভাজুন
- চিকেন স্টুতে ভাজা পেঁয়াজ যোগ করুন
- আলু, গাজর, মটরশুটি যতক্ষণ না কোমল ততক্ষণ বিভিন্ন ধরনের সবজি দিন। তারপরে, ফুলকপি, বাঁধাকপি, টমেটো এবং স্ক্যালিয়ন যোগ করুন। সমানভাবে নাড়ুন
- স্বাদ লবণ এবং মরিচ যোগ করুন। সমানভাবে নাড়ুন। সবকিছু সিদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন
- ভেজিটেবল স্যুপ পরিবেশনের জন্য প্রস্তুত
3. Capcay সস
সবজি সমৃদ্ধ একটি স্বাস্থ্যকর ইফতার মেনু হল ক্যাপকে গ্রেভি। ক্যাপকে গ্রেভি তৈরি করা খুবই সহজ এবং উপাদানগুলো পাওয়াও সহজ। রোজা ভাঙ্গার জন্য প্রক্রিয়াজাত শাক-সবজির অনেক প্রকারভেদ রয়েছে, যেমন ক্যাপকে সীফুড বা চিকেন ক্যাপকে। আপনি আপনার স্বাদ অনুযায়ী এটি চয়ন করতে পারেন। সবজির স্যুপের মতোই, রোজা ভাঙার জন্য এই সবজি তৈরিতে গাজর, ফুলকপি, বাঁধাকপি, ব্রকলি, সরিষার শাক এবং চিকোরি সহ বিভিন্ন ধরনের সবজি থাকে। রোজা ভাঙার জন্য সবজির পছন্দের ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং প্রোটিন রয়েছে যা শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখতে খুব ভালো, বিশেষ করে রোজার মাসে।
ক্যাপ কে গ্রেভি সীফুড (ছবি শুধুমাত্র চিত্রণ জন্য_ প্রয়োজনীয় উপকরণ:- 2টি মাঝারি আকারের গাজর, টুকরো টুকরো করে কাটা
- বাঁধাকপি 2 টুকরা, মোটা করে কাটা
- 2 টুকরো চিকোরি, টুকরো টুকরো করে কাটা
- ২-৩ টুকরো সবুজ সরিষা, টুকরো করে কাটা
- 1 স্ক্যালিয়ন, কাটা তির্যক
- 100 গ্রাম ফুলকপি
- 100 গ্রাম ব্রকলি
- 100 গ্রাম মুরগির স্তন, স্কোয়ারে কাটা
- পর্যাপ্ত পানি
- ভাজার জন্য রান্নার তেল
- রসুনের 5 কোয়া, গুঁড়ো
- চা চামচ মরিচ
- চা চামচ লবণ
- চা চামচ স্বাদ
- চা চামচ চিনি
- তিলের তেল স্বাদমতো
- সুগন্ধি না হওয়া পর্যন্ত রসুন ভাজুন
- গ্রেভির পছন্দসই পরিমাণ অনুযায়ী জল যোগ করুন, তারপর মুরগির স্তনের টুকরা যোগ করুন। ফুটন্ত হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন
- গাজর, ফুলকপি, বাঁধাকপি যোগ করুন, ভালভাবে মেশান এবং অর্ধেক সিদ্ধ হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন
- বাকি সবজি এবং অন্যান্য উপাদান যোগ করুন
- লবণ, চিনি এবং মরিচ যোগ করুন। ভালোভাবে নাড়ুন এবং সবকিছু সিদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত দাঁড়াতে দিন
- ক্যাপকে গ্রেভি পরিবেশনের জন্য প্রস্তুত।
4. সুদানিজ তেঁতুল সবজি
সাইউর তেঁতুল একটি স্বাস্থ্যকর ইফতার মেনু যা ইন্দোনেশিয়ার মানুষের প্রিয়। এটির স্বাদ তাজা এবং শরীরের জন্য ভাল পুষ্টি রয়েছে, ইফতারের জন্য প্রক্রিয়াজাত শাকসবজি তৈরি করে যা রোজা ভাঙার সময় পরিবেশন করা যায়। পারিবারিক স্বাদ অনুযায়ী সাধারণ সাইড ডিশ যোগ করে গরম থাকাকালীন আপনি উদ্ভিজ্জ তেঁতুল উপভোগ করতে পারেন।
সুদানিজ তেঁতুল (শুধুমাত্র চিত্রের জন্য ছবি) প্রয়োজনীয় উপকরণ:- 1টি বড় চাওট, কাটা
- 5 লম্বা মটরশুটি, কাটা
- 2টি মিষ্টি ভুট্টা, টুকরো করে কাটা
- মেলিঞ্জো 50 গ্রাম
- 25 গ্রাম মেলিঞ্জো পাতা
- 50 গ্রাম চিনাবাদাম, নরম হওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ
- 4 টেবিল চামচ তেঁতুল জল
- 2টি তেজপাতা
- 2 সেমি গেপ্রেক গালাঙ্গাল
- 2 লিটার জল
- লবনাক্ত
- স্বাদমতো ব্রাউন সুগার।
- লাল পেঁয়াজ 5 লবঙ্গ
- রসুনের 2 কোয়া
- 3 টুকরা লাল মরিচ
- 1 চা চামচ চিংড়ি পেস্ট
- 3 টুকরা রোস্টেড হ্যাজেলনাট।
- একটি পাত্র প্রস্তুত করুন, এটি ফুটন্ত হওয়া পর্যন্ত জল সিদ্ধ করুন
- গালাঙ্গাল, তেজপাতা এবং স্থল মশলা যোগ করুন। ফুটতে দিন
- মিষ্টি ভুট্টা এবং মেলিঞ্জো যোগ করুন, ভুট্টা সিদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন
- চিনাবাদাম এবং চাওতে যোগ করুন। রান্না না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন
- মেলিঞ্জো পাতা, লম্বা মটরশুটি, লবণ, চিনি এবং তেঁতুলের পানি দিন। ভালভাবে মেশান
- যতক্ষণ না সব উপকরণ পুরোপুরি সিদ্ধ হয় ততক্ষণ রান্না করুন এবং একটি পাত্রে পরিবেশন করুন।
5. পরিষ্কার সবজি Oyong চিংড়ি
ইফতারের জন্য তাজা সবজির আরেকটি প্রক্রিয়াজাত মেনু যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন তা হল পরিষ্কার উদ্ভিজ্জ ওয়ং চিংড়ি। স্বাস্থ্যকর ইফতার মেনুর অন্যতম উপাদান হিসেবে ওয়ং-এ রয়েছে বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, খনিজ ও ভিটামিন, যেমন ভিটামিন এ, ভিটামিন বি৫, ভিটামিন বি৬, ভিটামিন সি, ম্যাঙ্গানিজ, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফাইবার যা শরীরের জন্য খুবই ভালো। ওয়ং পরিষ্কার শাকসবজিতে প্রক্রিয়া করা যেতে পারে যা সতেজ এবং উপবাস ভাঙ্গার সময় খাবার হিসাবে উপযুক্ত।
ভেজিটেবল ওয়ং চিংড়ি (শুধুমাত্র চিত্রের জন্য ছবি) প্রয়োজনীয় উপকরণ:- 1/4 কেজি চিংড়ি
- 2টি সবজি ওয়ং বা গাম্বা, ধুয়ে ছোট বৃত্তে কেটে নিন
- 1 প্যাক সান
- 1 লবঙ্গ রসুন
- আদা ছোট টুকরা বা স্বাদ অনুযায়ী, চূর্ণ
- 500 মিলি জল
- লবণ
- গোলমরিচ গুঁড়া
- চিনি
- গুঁড়ো ঝোল।
- চিংড়িগুলো ভালো করে ধুয়ে নিন, ত্বকের খোসা ছাড়িয়ে নিন, তারপর আলাদা করে রাখুন
- একটি পাত্রে সিদ্ধ জলে ভার্মিসেলি ভিজিয়ে রাখুন প্রায় 5-10 মিনিট। ভার্মিসেলি নরম না হওয়া পর্যন্ত দাঁড়াতে দিন, তারপর আলাদা করে রাখুন
- রসুন এবং আদা সুগন্ধি না হওয়া পর্যন্ত ভাজুন তারপর চিংড়ি যোগ করুন। এটির রঙ পরিবর্তন করার জন্য অপেক্ষা করুন
- যদি এটির রঙ পরিবর্তিত হয় তবে এটি ফুটে যাওয়া পর্যন্ত জল দিন
- স্বাদ অনুযায়ী লবণ, মরিচ, চিনি, এবং গুঁড়ো ঝোল যোগ করুন
- অয়ং যোগ করুন এবং রান্না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন।
- পরিবেশন করতে, একটি পাত্রে ভার্মিসেলি রাখুন, তারপর রান্না করা চিংড়ি দিয়ে ফ্লাশ করুন।
- সান সহ পরিষ্কার উদ্ভিজ্জ ওয়ং চিংড়ি গরম থাকাকালীন উপভোগ করার জন্য প্রস্তুত।
রোজা ভাঙার সময় ক্যালরির প্রয়োজন
আসলে, প্রত্যেকের ক্যালরি গ্রহণের পরিমাণ আলাদা। এটি শরীরের আকার, লিঙ্গ, শারীরিক কার্যকলাপের পরিমাণের উপর নির্ভর করে। সাধারণত, দৈনিক ক্যালোরির পরিমাণ প্রায় 2000 কিলোক্যালরি। যাইহোক, আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে আপনি এটি 1500 kcal কমাতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে আপনার ক্যালোরির চাহিদা প্রতিদিন 1200 কিলোক্যালরির কম নয়। আপনি যদি আপনার রোজা ভাঙতে চান, তাহলে আপনি একটি খাবারের একটি পরিবেশনে 400 থেকে 500 kcal এর একটি স্বাস্থ্যকর ইফতার মেনু পেতে পারেন। বাকিটা তারাবীহ বা ফজরের পর খেতে পারেন।ইফতারের মেনু যা এড়িয়ে চলতে হবে
যাতে আপনি সর্বাধিক স্বাস্থ্যকর ইফতার মেনু পেতে পারেন, আপনাকে কিছু প্রক্রিয়াজাত খাবার বা পানীয় এড়িয়ে চলতে হবে, যেমন:- কার্বনেটেড পানীয় , পেট ফাঁপা এবং গ্যাস পূর্ণ কারণ
- খাবার এবং পানীয়গুলিতে চিনি বেশি থাকে , অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি ট্রিগার করতে পারে কারণ এটি ক্যালোরিতে বেশি, কিন্তু পুষ্টিতে বেশি নয়
- ভাজা খাবার , উচ্চ ট্রান্স ফ্যাট যা শরীরে খারাপ কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করে।
- প্রায়ই সেহুর এবং ইফতারে মশলাদার খাওয়ার বিপদ
- পরিমিত খাবার? এটি সুহুর এবং ইফতারের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর মেনু সুপারিশ
- ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধ করতে টাটকা পানীয়ের পছন্দ