ক্ষুধা শরীরের একটি প্রাকৃতিক প্রতিক্রিয়া যা নির্দেশ করে যে শরীরের খাদ্য থেকে ক্যালোরি প্রয়োজন। সাধারণত, শরীরের একটি জৈবিক ঘড়ি বা সার্কাডিয়ান ছন্দ থাকে যা আপনাকে সকালে জেগে থাকতে এবং সন্ধ্যা পর্যন্ত স্বাভাবিকভাবে রাতে ঘুমানোর জন্য নিয়ন্ত্রণ করে, যার মধ্যে আপনি জেগে থাকলেই ক্ষুধার্ত অনুভব করেন। সেই জৈবিক ঘড়িটি আপনাকে মাঝরাতে ক্ষুধার্ত বোধ করা উচিত নয়। কিছু লোকের মধ্যে, রাতে ক্ষুধার্ত হতে পারে, যার ফলে পেটের শব্দে জেগে ওঠে এবং অস্বস্তি বোধ করতে পারে। রাতে ভারী খাবার খেলে ক্ষুধা নিবারণ করলে ওজন বৃদ্ধির সম্ভাবনা থাকে। তাহলে, রাতে ক্ষুধার কারণ কী? তাহলে এই অবস্থা কাটিয়ে উঠবে কিনা? [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]] 
সঠিক ডায়েট হল মধ্যরাতের ক্ষুধা নিবারণের একটি উপায়।মাঝরাতে ক্ষুধা নিবারণের জন্য বিভিন্ন উপায় করা যেতে পারে। রাতে ক্ষুধা নিবারণের জন্য এখানে কিছু পদক্ষেপ নেওয়া যেতে পারে:
মধ্যরাতের ক্ষুধার 'হামলার' কারণ
আপনি ঘুমানোর সময় আপনার শরীরের এখনও শক্তির প্রয়োজন, যদি না আপনার এমন কোনো চিকিৎসার প্রয়োজন হয় যার চিকিৎসার প্রয়োজন হয় তাই আপনার পেট রাতে গর্জন করা উচিত নয়। মাঝরাতে ক্ষুধার্ত বোধ করার বিভিন্ন কারণ রয়েছে। এর বেশিরভাগই জীবনধারা, ওষুধ, অন্যান্য চিকিৎসার কারণে ঘটে থাকে যা এর সাথে থাকে। এখানে বিভিন্ন কারণ রয়েছে যে কারণে আপনি সবসময় রাতে ক্ষুধার্ত থাকেন।1. ক্যালরির চাহিদা সঠিকভাবে পূরণ হয় না
শরীরের ক্যালোরি চাহিদা পূরণ না হওয়ার কারণে এই অবস্থাটি শরীরের প্রতিক্রিয়া হতে পারে। এই অবস্থা ঘটতে পারে কারণ আপনি দিনে পর্যাপ্ত পরিমাণে খান না। অনুসারে খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা 2015-2020, সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের প্রতিদিন 1,600-2,400 ক্যালোরি পূরণ করা উচিত। যদিও পুরুষদের প্রতিদিন 2,000-3,000 ক্যালোরির প্রয়োজন হয়। যাইহোক, ক্যালোরির সংখ্যা নির্ভর করে আপনি প্রতিদিন কতটা কার্যকলাপ করেন তার উপর। আপনি যদি খুব কম ক্যালোরি খান তবে আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করে রাতে জেগে উঠার ঝুঁকি চালান। ক্ষুধা প্রায়শই একটি সংকেত যে দিনের বেলা কার্যকলাপের সময় যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়া বা ব্যয় হয় তার জন্য শরীরের আরও শক্তির প্রয়োজন। মনে রাখবেন যে ঘুমের সময়ও শরীরের একটি মৌলিক বিপাকীয় প্রক্রিয়া হিসাবে শক্তির প্রয়োজন হয়।2. উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম
মধ্যরাতের ক্ষুধার কারণগুলিও ঘটতে পারে কারণ আপনি প্রচুর শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করেন। উদাহরণস্বরূপ, উচ্চ তীব্রতার সাথে ব্যায়াম করা বা প্রচুর শারীরিক পরিশ্রম করা। উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম মানে শরীর বেশি ক্যালোরি নষ্ট করে। রাতে এই শারীরিক ক্রিয়াকলাপটি আপনার শরীরের রক্তে শর্করার মাত্রাও কমিয়ে দিতে পারে, যার ফলে আপনি সারা রাত আপনার শরীরকে পরিপূর্ণ রাখতে পারবেন না। আপনি যদি রাতে ব্যায়াম করতে চান তবে এটি ঠিক আছে, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি রাতের খাবারের মাধ্যমে আপনার ক্যালোরির পরিমাণ পূরণ করেছেন বা কঠোর অনুশীলনের পরে একটি স্বাস্থ্যকর, উচ্চ-প্রোটিন খাবারের কথা বিবেচনা করুন। কারণ হল, খেলাধুলা করতে চাইলে আপনার বেশি ক্যালরি দরকার। অন্যথায়, আপনি রাতে ক্ষুধার্ত অনুভব করতে পারেন। আপনি যদি সাধারণত রাতে ব্যায়াম করেন এবং দেরিতে ঘুমান, তাহলে আপনার রাতের খাবারের সময়কে আপনার শোবার সময় কাছাকাছি নিয়ে যাওয়া একটি ভাল ধারণা। ডিহাইড্রেশন রোধ করতে ব্যায়ামের পরে শরীরে তরল গ্রহণের চাহিদা পূরণ করাও গুরুত্বপূর্ণ।3. ডিনার মেনু অনুপযুক্ত নির্বাচন
মধ্যরাতের ক্ষুধার আরেকটি কারণ হল উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট এবং কম ফাইবারযুক্ত ডিনার যেমন পিৎজা বা ফাস্ট ফুড খাওয়া। এটি ঘটতে পারে কারণ এই ধরণের খাবারগুলি দ্রুত রক্তে শর্করার স্পাইক করার ঝুঁকিতে থাকে। ফলস্বরূপ, অগ্ন্যাশয় রক্তে শর্করার পরিমাণ কমাতে আরও ইনসুলিন নিঃসরণ করবে, ফলে রাতে ক্ষুধার্ত হবে।4. ঘুমের অভাব
জার্নালে প্রকাশিত এক গবেষণায় এ তথ্য জানা গেছে ঘুম , ঘুমের ব্যাঘাত রাতে ক্ষুধা বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। এটি সম্ভাব্য মধ্যরাতে আপনার ক্ষুধার্ত বোধ করতে পারে। ঘুমের অভাব আপনার রক্তে শর্করার মাত্রাকেও প্রভাবিত করতে পারে। কারণ হল, ঘুমের অভাব শরীরে ঘেরলিন নামক হরমোনের উচ্চ মাত্রা তৈরি করে, যা এক ধরনের হরমোন যা ক্ষুধার্ত হওয়ার জন্য দায়ী।5. তৃষ্ণার্ত বোধ
তৃষ্ণা প্রায়ই ক্ষুধার একটি চিহ্ন হিসাবে ভুল হয়। হ্যাঁ, শরীরে তরলের অভাব বা ডিহাইড্রেশনের অবস্থা আপনাকে অলস বোধ করতে পারে যাতে আপনি রাতে ক্ষুধার্ত হয়ে পড়েন। আপনি যদি রাতে জেগে ক্ষুধার্ত বোধ করেন তবে এক গ্লাস জল পান করার চেষ্টা করুন এবং তারপর কয়েক মিনিট অপেক্ষা করুন আপনার ক্ষুধা দূর হবে কি না।6. মাঝারি PMS (মাসিকপূর্ব অবস্থা)
আপনি যদি আপনার মাসিকের কয়েক দিন আগে মধ্যরাতে ক্ষুধা বা ক্ষুধার পরিবর্তন লক্ষ্য করেন, তাহলে PMS এর কারণ হতে পারে। পিএমএস এমন একটি অবস্থা যা এটি অনুভব করা মহিলাদের শারীরিক এবং আচরণকে প্রভাবিত করতে পারে। সাধারণত মাসিক শুরু হওয়ার আগে হরমোনের মাত্রার পরিবর্তনের কারণে সৃষ্ট পরিস্থিতি ঘটতে পারে। রাতে খাওয়া, বিশেষ করে মিষ্টি স্ন্যাকস খাওয়া, PMS এর অন্যতম লক্ষণ যা প্রায়শই ফুলে যাওয়া, ক্লান্ত বোধ করা এবং ঘুমের ব্যাঘাত অনুভব করে।7. ওষুধের ব্যবহার
আপনার খাওয়া কিছু ওষুধ আপনার ক্ষুধা বাড়াতে পারে। ফলস্বরূপ, আপনি ক্ষুধার্ত রাতে জেগে উঠতে পারেন। ক্ষুধা বাড়াতে পারে এমন ওষুধের ধরনগুলির মধ্যে রয়েছে:- কিছু ধরনের এন্টিডিপ্রেসেন্ট ওষুধ;
- কিছু ধরণের ডায়াবেটিসের ওষুধ, যেমন ইনসুলিন
- অ্যালার্জির ওষুধ, যেমন অ্যান্টিহিস্টামাইন;
- স্টেরয়েড ওষুধ;
- মাইগ্রেনের ওষুধ;
- অ্যান্টিসাইকোটিকস;
- অ্যান্টিসিজার ওষুধ।
8. নাইট ইটিং সিন্ড্রোম (NES)
এনইএস হল এক ধরনের মনস্তাত্ত্বিক ব্যাধি যা ঘন ঘন অনিদ্রা এবং ঘুম ফিরে পাওয়ার জন্য মাঝরাতে খাওয়ার দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। সৃষ্ট কিছু লক্ষণ হল সকালে ক্ষুধা না পাওয়া, রাতে ক্ষুধামন্দা এবং ঘুমাতে অসুবিধা হওয়া। এই ব্যাধির সঠিক কারণ জানা যায়নি। যাইহোক, গবেষকরা অনুমান করেছেন যে এই অবস্থাটি রাতে শরীরে মেলাটোনিন হরমোনের নিম্ন স্তরের সাথে সম্পর্কিত। এনইএস-এ আক্রান্ত ব্যক্তিদেরও কম মাত্রায় হরমোন লেপটিন থাকে, একটি প্রাকৃতিক ক্ষুধা দমনকারী, সেইসাথে অন্যান্য অবস্থা যেমন শরীরের চাপ প্রতিক্রিয়া সিস্টেম।9. অন্যান্য স্বাস্থ্য শর্ত
কিছু স্বাস্থ্যের অবস্থা আপনার ক্ষুধাকে প্রভাবিত করতে পারে, বিশেষ করে যদি এটি শরীরের বিপাকীয় সিস্টেমকে জড়িত করে। ক্ষুধাকে প্রভাবিত করতে পারে এমন স্বাস্থ্যের অবস্থার মধ্যে রয়েছে স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং হাইপারথাইরয়েডিজম।মধ্যরাতের ক্ষুধা কিভাবে মোকাবেলা করবেন
সঠিক ডায়েট হল মধ্যরাতের ক্ষুধা নিবারণের একটি উপায়।মাঝরাতে ক্ষুধা নিবারণের জন্য বিভিন্ন উপায় করা যেতে পারে। রাতে ক্ষুধা নিবারণের জন্য এখানে কিছু পদক্ষেপ নেওয়া যেতে পারে: - একটি সঠিক খাদ্য অনুসরণ করুন। এটি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং শক্তির মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। এইভাবে, আপনি সারা রাত পূর্ণ অনুভব করবেন।
- রাতে বেশি করে ফল ও শাকসবজি খান।
- রাতে চিনি, লবণ, ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
- ঘুমানোর ঠিক আগে শক্ত খাবার না খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- ছোট অংশে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়া একটি ভাল ধারণা হতে পারে। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে এই স্বাস্থ্যকর খাবারগুলিতে প্রচুর চিনি নেই যাতে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক থাকে। উদাহরণস্বরূপ, একটি শক্ত-সিদ্ধ ডিম, একটি বাটি সিরিয়াল, বা সাধারণ দই এবং ফলের সংমিশ্রণ।
- একটি স্বাস্থ্যকর নাস্তা খান যাতে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি থাকে, যেমন ফল বা দই, 200 ক্যালোরির কম শোবার আগে, যদি প্রয়োজন হয়। এই পদক্ষেপ মধ্যরাতের ক্ষুধার ঝুঁকি কমাতে পারে।
- আপনি যদি রাতে প্রায়শই ক্ষুধার্ত হন, তাহলে শোবার আগে 1-2 ঘন্টা আগে আপনার খাবারের সময় পরিবর্তন করার কথা বিবেচনা করুন।