ব্যায়ামের সমস্ত মৌলিক নড়াচড়ার মধ্যে, উচ্চ লাফ কি আপনার প্রিয়? মজার বিষয় হল, কীভাবে উন্নতি করা যায় তা অনুশীলন করা উল্লম্ব লাফ একটি লাভজনক জিনিস। শুধুমাত্র খেলাধুলার জন্যই নয়, দৈনন্দিন কাজকর্মের সময় আরও ভারসাম্য এবং তত্পরতার জন্যও। ধারাবাহিকভাবে করা হলে, সরল নড়াচড়া উচ্চতর লাফানোর ক্ষমতা বাড়াতে পারে। ভুলে যাবেন না, সবসময় নিজের সামর্থ্যের সাথে মানিয়ে নিন। 
জাম্পিং জ্যাকগুলি নীচের শরীরের পেশীর শক্তিকে প্রশিক্ষণ দেয়৷ এই আন্দোলনটি বিভাগে পড়ে৷ plyometric যথা শক্তিশালী পেশী সংকোচন এবং দ্রুত ব্যায়াম. এই ব্যায়াম আপনাকে শরীরের নিম্ন শক্তি তৈরি করে উচ্চ লাফ দিতে সাহায্য করতে পারে। এটা কিভাবে করতে হবে: 
স্কোয়াট জাম্প এই ব্যায়াম কোমরকে মজবুত করে, পাশাপাশি পা আরও উঁচুতে লাফ দিতে সক্ষম হয়। একবার আয়ত্ত করার পরে, আপনি চ্যালেঞ্জ যোগ করতে ওজন ব্যবহার করতে পারেন। এটা কিভাবে করতে হবে:
কিভাবে আপগ্রেড করতে হয় উল্লম্ব লাফ
কিছু ব্যায়াম যা জাম্পিং ক্ষমতা অপ্টিমাইজ করতে করা যেতে পারে:1. জাম্পিং জ্যাক
জাম্পিং জ্যাকগুলি নীচের শরীরের পেশীর শক্তিকে প্রশিক্ষণ দেয়৷ এই আন্দোলনটি বিভাগে পড়ে৷ plyometric যথা শক্তিশালী পেশী সংকোচন এবং দ্রুত ব্যায়াম. এই ব্যায়াম আপনাকে শরীরের নিম্ন শক্তি তৈরি করে উচ্চ লাফ দিতে সাহায্য করতে পারে। এটা কিভাবে করতে হবে: - আপনার পা কোমর-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, হাত আপনার পাশে রাখুন
- ঝাঁপ দাও এবং আপনার পা প্রশস্ত করুন
- একই সময়ে, আপনার মাথার উপরে আপনার হাত বাড়ান যতক্ষণ না তারা প্রায় মিলিত হয়
- তার আসল অবস্থানে ফিরে যান
- 10-20 পুনরাবৃত্তি সহ 2-5 সেট করুন
2. বারপিস
ব্যায়াম বারপিস শক্তি, সহনশীলতা, এবং এছাড়াও একটি কার্ডিও আন্দোলন হতে পারে. মজার ব্যাপার হল, বারপিস পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দিন যাতে এটি উচ্চ লাফানোর শক্তি পায়। এটা কিভাবে করতে হবে:- আপনার পা কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান
- নিতম্বকে পিছনে ঠেলে যেন বসতে হয়, অবস্থানে squats
- উভয় হাত মেঝেতে চাপুন, উভয় পায়ের সামনে
- উভয় পা দিয়ে ঝাঁপ দিন অবস্থানে ফিরে নির্দেশ করুন উচ্চ তক্তা (হাঁটা বা পা দিয়ে পরিবর্তন)
- করবেন উপরে তুলে ধরা
- অবস্থানে ফিরে যেতে উভয় হাত দিয়ে লাফ, হাঁটা বা পা বাড়ান squats
- উভয় হাত উপরে তোলার সময় বিস্ফোরকভাবে লাফ দিন
3. স্কোয়াট জাম্প
স্কোয়াট জাম্প এই ব্যায়াম কোমরকে মজবুত করে, পাশাপাশি পা আরও উঁচুতে লাফ দিতে সক্ষম হয়। একবার আয়ত্ত করার পরে, আপনি চ্যালেঞ্জ যোগ করতে ওজন ব্যবহার করতে পারেন। এটা কিভাবে করতে হবে: - আপনার পা কোমর-প্রস্থ আলাদা করে, হাত আপনার পাশে রেখে দাঁড়ান
- আপনার পিঠ সোজা রাখতে আপনার পেটের পেশী ধরে রাখুন
- আপনার হাঁটু একটু বাঁকুন
- আস্তে আস্তে নিতম্বের দিকে নামিয়ে দিন squats যতক্ষণ না গোড়ালি একটু উঠছে
- কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন
- একই সময়ে আপনার বাছুর, হাঁটু এবং কোমর নড়াচড়া করে যতটা সম্ভব শক্ত লাফ দিন
- বাতাসে থাকাকালীন, আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে তুলুন
- গোড়ালিতে ওজন স্থানান্তর করার আগে যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে পায়ের তলটি মাঝখানে রেখে দিন
- 6-12 পুনরাবৃত্তির 2-4 সেট করুন
4. ফরোয়ার্ড লিনিয়ার জাম্প
এই ব্যায়ামটি পেটের পেশী, কোমর এবং উরু ব্যবহার করে। নাম থেকেই বোঝা যাচ্ছে, আন্দোলন শুধু লাফিয়ে উঠছে না, এগিয়েও যাচ্ছে। অতিরিক্ত তীব্রতার জন্য, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে না গিয়ে প্রথমবার অবতরণ করার সময় অবিলম্বে জাম্প পুনরায় শুরু করুন। এটা কিভাবে করতে হবে:- আপনার পা কোমর-প্রস্থ আলাদা করে, হাত আপনার পাশে রেখে দাঁড়ান
- পেটের পেশী ধরে রাখুন, নিতম্বকে পিছনে ঠেলে দিন (অবস্থান squats)
- উভয় কনুই পিছনে সোজা করুন
- আপনার পা টিপে এবং আপনার পা সোজা করে এগিয়ে যান
- একই সময়ে, আপনার মাথার উপরে আপনার হাত ছড়িয়ে দিন
- অবতরণ করার সময় পা সামনে টানুন এবং অবস্থানে ফিরে আসুন squats
- তার আসল অবস্থানে ফিরে যান
- অবস্থান সঠিক না হওয়া পর্যন্ত যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন
5. লাফ দিয়ে একক-লেগ ডেডলিফ্ট
এই ব্যায়াম বেশি উন্নত, কিন্তু এক পায়ে লাফানোর সময় স্থিতিশীলতার প্রশিক্ষণ দিতে পারে। কিন্তু আপনি যদি এতে অভ্যস্ত না হন তবে প্রথমে উভয় পা দিয়ে চেষ্টা করুন। এটা কিভাবে করতে হবে:- দাঁড়ানো অবস্থান থেকে, আপনার ডান পা পিছনে সোজা করুন
- যাতে সামনে ঝুঁক ধড় মেঝে সমান্তরাল
- ডান হাত এগিয়ে, বাম হাত পিছনে
- আপনার কোমরের পিছনে আপনার ডান পা বাড়ান
- বাম পা তুলে বিস্ফোরকভাবে লাফ দিন
- একই সময়ে, আপনার ডান পা সামনে বাড়ান
- তার আসল অবস্থানে ফিরে যান
- প্রতিটি পাশে 3-10 পুনরাবৃত্তির 2-4 সেট করুন
- স্বল্প দূরত্বের স্প্রিন্ট (স্প্রিন্ট)
- সিঁড়িতে দৌড়াচ্ছে
- স্টেপ আপ