প্ল্যাঙ্ক হল একটি ক্রীড়া আন্দোলন যা পেটের পেশী, নিতম্ব, পিঠ এবং কাঁধকে শক্তিশালী করতে প্রশিক্ষণ দিতে পারে। যদিও এটি দেখতে সহজ, তক্তা আন্দোলন অসতর্কভাবে করা যাবে না কারণ এটি আঘাতের ঝুঁকি বাড়াবে। অতএব, একটি ভাল এবং সঠিক তক্তা অবস্থান পেতে আপনাকে ধাপে ধাপে আরও শিখতে হবে। 
ডান তক্তা অবস্থান হল যখন মাথা, পিঠ এবং পা একটি সরল রেখা তৈরি করে। আপনারা যারা প্রথমবার প্ল্যাঙ্ক করছেন, তাদের জন্য এখানে প্রাথমিক নড়াচড়াগুলি অনুসরণ করা যেতে পারে। 
তক্তা আন্দোলনের সাইড তক্তা টাইপ 
সোজা হাতের তক্তার বৈচিত্র
নতুনদের জন্য তক্তা
ডান তক্তা অবস্থান হল যখন মাথা, পিঠ এবং পা একটি সরল রেখা তৈরি করে। আপনারা যারা প্রথমবার প্ল্যাঙ্ক করছেন, তাদের জন্য এখানে প্রাথমিক নড়াচড়াগুলি অনুসরণ করা যেতে পারে। - একটি কার্পেট বা মাদুরের মতো একটি বেস প্রস্তুত করুন যা সমতল এবং হাত ও পায়ের জন্য আরামদায়ক।
- মুখের মতো শরীরকে নিচের দিকে রাখুন, কিন্তু শরীরকে গোড়ায় লেগে থাকতে দেবেন না।
- আপনার শরীরকে "ভাসতে" দেওয়ার জন্য, আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে রাখুন এবং আপনার কনুইকে 90-ডিগ্রী অবস্থানে বাঁকুন।
- পায়ের অবস্থান সোজা পিছনের দিকে যখন পা পায়ের আঙ্গুলের ডগায় থাকে।
- মুখ নীচের দিকে রাখুন এবং কাঁধগুলিকে শিথিল অবস্থায় রাখুন।
- একটি ভাল এবং সঠিক প্ল্যাঙ্ক পজিশন পাওয়ার পর, পেট চেপে ধরে এবং নাভির জায়গাটি ভিতরের দিকে টেনে পেশীগুলির ব্যায়াম শুরু করুন (পেটটি কিছুটা বিচ্ছিন্ন বলে মনে হচ্ছে)।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর মাথা থেকে পা পর্যন্ত সোজা।
- 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন।
- আপনি যদি 10 সেকেন্ডের জন্য তক্তাটি করতে সফল হন এবং তারপরে, তক্তার সময়কাল 30, 45 বা 60 সেকেন্ডে বাড়িয়ে দিন।
টাইপ দ্বারা তক্তা আন্দোলন
বেসিক প্ল্যাঙ্ক আন্দোলনের পাশাপাশি, এখনও পজিশনের বিভিন্ন বৈচিত্র রয়েছে যা আপনি করতে পারেন, যেমন:
তক্তা আন্দোলনের সাইড তক্তা টাইপ 1. পার্শ্ব তক্তা
সাইড প্ল্যাঙ্ক কীভাবে করবেন তা নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি সহ:- আপনার শরীরের দিকে মুখ করে শুয়ে পড়ুন।
- আপনার ডান হাতটিকে সমর্থন হিসাবে ব্যবহার করুন এবং আপনার বাহু সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে মেঝে থেকে ধীরে ধীরে তুলুন, পাশাপাশি আপনার পা, নিতম্ব এবং পিঠের অবস্থান।
- আপনার বাম হাত উপরে তুলুন, যাতে এটি আপনার সোজা করা ডান হাতের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হয়।
- 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
2. তক্তা হাঁটু টোকা
এটা কিভাবে করতে হবে:- আপনি মৌলিক তক্তা করতে হবে হিসাবে আপনার শরীরের অবস্থান.
- তারপরে, ধীরে ধীরে আপনার পোঁদকে এগিয়ে নিয়ে যান এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না তারা মেঝে বা মাদুরে আঘাত করে
- 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. এক পায়ের তক্তা
এটি করার পদক্ষেপগুলি নিম্নরূপ।- আপনার শরীরকে এমনভাবে রাখুন যেন আপনি সোজা হাতের তক্তা করতে যাচ্ছেন।
- একটি সরল রেখা তৈরি করার জন্য মাথা থেকে পা পর্যন্ত শরীরের অবস্থান সমান্তরাল নিশ্চিত করুন।
- আপনার ডান পা তুলুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে এটিকে নামিয়ে দিন।
- বাম পা ব্যবহার করে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- 30-60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি অবস্থান ধরে রাখুন এবং 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
সোজা হাতের তক্তার বৈচিত্র 4. সোজা হাতের তক্তা
এটি করতে নীচের পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন।- শরীরকে আপনার পেটে রাখুন, তারপরে আপনার শরীর তোলার সময় উভয় বাহু এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের ডগাগুলিকে সমর্থন হিসাবে ব্যবহার করুন।
- আপনার শরীরকে পুশ আপের মতো রাখুন, কিন্তু উপরে বা নিচে না গিয়ে
- আপনার বাহু সোজা করুন।
- নিশ্চিত করুন যে মাথা, পিঠ, বাছুর এবং পায়ের অবস্থানও একটি সরল রেখা তৈরি করার জন্য সমান্তরাল হয়।
- আপনার পা কাঁধের প্রস্থে দূরে রাখুন।
- প্রায় 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
5. ক্যাটারপিলার তক্তা
এটি ব্যবহার করে দেখতে এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন।- আপনার পা একসাথে রেখে সোজা অবস্থানে দাঁড়ান।
- আপনার শরীরকে নীচে বাঁকুন এবং আপনার হাতের তালু মেঝে বা মাদুরে রাখুন
- তারপরে, আপনার শরীর মেঝেতে এবং একটি তক্তা অবস্থানে না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাত এগিয়ে যান।
- আপনার ডান হাঁটু আপনার বুকের দিকে আনুন, এটি ধরে রাখুন, তারপরে তক্তা অবস্থানে ফিরে আসুন।
- বাম হাঁটু ব্যবহার করে পুনরাবৃত্তি করুন।
- তারপরে, আপনার কোমরের দিকে আপনার হাত সরান এবং ফিরে যাওয়ার জন্য পদক্ষেপ নিন।
- দাঁড়ানোর পর, তারপর আন্দোলনের একটি চক্র সম্পূর্ণ হয়।
- এটি 30-60 সেকেন্ড বা 8-10 বার করুন।