জিঙ্ক একটি অপরিহার্য খনিজ যা শরীর উত্পাদন করতে পারে না। আসলে, এর ফাংশন খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে, কোষের গঠন বজায় রাখতে, ক্ষত নিরাময় প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে এবং কার্বোহাইড্রেট ভেঙে দিতে জিঙ্কের ভূমিকা রয়েছে। এই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির চাহিদাগুলি উচ্চ জিঙ্কযুক্ত খাবার থেকে, সামুদ্রিক খাবার থেকে দুগ্ধজাত পণ্য থেকে পাওয়া যেতে পারে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]] 
দুধ পান করুন দুগ্ধজাত পণ্য যেমন পনির এমন খাবার যাতে জিঙ্ক থাকে যা খুবই সুস্বাদু। এছাড়াও, দুগ্ধজাত দ্রব্যে যে ধরণের জিঙ্ক পাওয়া যায় তা শরীর দ্বারা আরও সহজে শোষিত হয়। প্রায় 100 গ্রাম চেডার পনিরে দৈনিক চাহিদার 28% জিঙ্ক থাকে। এদিকে, 1 গ্লাস দুধে দৈনিক চাহিদার 9% জিঙ্ক থাকে। এই দুগ্ধজাত দ্রব্যটিতে এমন পুষ্টিও রয়েছে যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যেমন প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি। আরও পড়ুন: 11টি খাবার যাতে খনিজ থাকে, আপনি কতবার খান?
আলু তাই খাবারে জিঙ্ক থাকে আসলে, শাকসবজি এমন খাবার নয় যাতে প্রচুর জিঙ্ক থাকে। তা সত্ত্বেও, কিছু শাকসবজি, যেমন আলুতে এখনও জিঙ্কের মাত্রা রয়েছে যা "সহনীয়" হতে পারে। একটি আলুতে 1 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে। এছাড়াও, জিঙ্ক আছে এমন সবজিও নিরামিষাশীদের জন্য উপযুক্ত। তবুও, শাকসবজি হল স্বাস্থ্যকর খাবার যা আপনাকে সর্বোত্তম শরীরের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
জিঙ্কযুক্ত খাবারের তালিকা
শরীর জিঙ্ক তৈরি করতে পারে না। সেজন্য, আপনাকে নিয়মিত জিঙ্কযুক্ত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। আরও কি, আপনার শরীরে উপস্থিত 300টি এনজাইম সঠিকভাবে কাজ করার জন্য দস্তা প্রয়োজন। এখানে অনেকগুলি খাবার রয়েছে যাতে প্রচুর জিঙ্ক থাকে এবং শরীরের জন্য ভাল:1. ঝিনুক
শেলফিশ এমন একটি খাবার যাতে উচ্চ জিঙ্ক থাকে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন। প্রায় 6টি শেলফিশে 32 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে। যাইহোক, আপনি যদি গর্ভবতী হন, তবে স্ক্যালপগুলি পুরোপুরি রান্না না হওয়া পর্যন্ত রান্না করা ভাল ধারণা। খাদ্যের বিষক্রিয়া এড়াতে এটি গুরুত্বপূর্ণ।2. লাল মাংস
লাল মাংসও একটি উচ্চ-জিঙ্কযুক্ত খাবার যা অনেক লোকের প্রিয়, বিশেষ করে যখন এটি স্টেকের আকারে হয়। প্রকৃতপক্ষে, 100 গ্রাম লাল মাংসে 4.8 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে। এছাড়াও, লাল মাংস আয়রন, ক্রিয়েটাইন এবং বি ভিটামিনের একটি ভাল উত্স।3. লেগুস
লেগুমগুলি হল লেগুমের (লেগুমিনোসে) প্রকারের উদ্ভিদ। কিছু প্রকারের মধ্যে রয়েছে ছোলা এবং মসুর ডাল। আপনারা যারা নিরামিষাশীদের জন্য জিঙ্কযুক্ত খাবার খুঁজছেন, শুধু মসুর ডাল খেয়ে দেখুন, যা 12% পর্যন্ত জিঙ্কের দৈনিক চাহিদা মেটাতে পারে। উপরন্তু, মসুর ডাল উচ্চ প্রোটিন এবং ফাইবার প্রদান করে। যাইহোক, এটি খাওয়ার আগে প্রথমে এটি রান্না করতে ভুলবেন না। কারণ, এতে রয়েছে ফাইটেট নামের একটি উপাদান, যা শরীরের জিঙ্ক শোষণের ক্ষমতা কমিয়ে দিতে পারে। এটি রান্না করে, ফাইটেটকে "টেমড" করা যেতে পারে।4. দুগ্ধজাত পণ্য
দুধ পান করুন দুগ্ধজাত পণ্য যেমন পনির এমন খাবার যাতে জিঙ্ক থাকে যা খুবই সুস্বাদু। এছাড়াও, দুগ্ধজাত দ্রব্যে যে ধরণের জিঙ্ক পাওয়া যায় তা শরীর দ্বারা আরও সহজে শোষিত হয়। প্রায় 100 গ্রাম চেডার পনিরে দৈনিক চাহিদার 28% জিঙ্ক থাকে। এদিকে, 1 গ্লাস দুধে দৈনিক চাহিদার 9% জিঙ্ক থাকে। এই দুগ্ধজাত দ্রব্যটিতে এমন পুষ্টিও রয়েছে যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যেমন প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি। আরও পড়ুন: 11টি খাবার যাতে খনিজ থাকে, আপনি কতবার খান?5. ডিম
ডিম হল এমন খাবার যাতে জিঙ্ক থাকে যা প্রায় সবাই পছন্দ করে। একটি বড় ডিম আপনার প্রতিদিনের জিঙ্কের 5% ধারণ করে। শুধু তাই নয়, ডিমে 6 গ্রাম প্রোটিন, 5 গ্রাম ভাল ফ্যাট, 77 ক্যালরি পর্যন্ত থাকে।6. গোটা শস্য
কুইনো থেকে চালের মতো গোটা শস্যে উচ্চ জিঙ্ক থাকে। গোটা শস্যে অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যেমন ফাইবার, বি ভিটামিন, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, ফসফরাস, ম্যাঙ্গানিজ এবং সেলেনিয়াম। প্রকৃতপক্ষে, আস্ত শস্য খাওয়া প্রায়ই দীর্ঘায়ু এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত, যেমন স্থূলতা, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস।7. আলু
আলু তাই খাবারে জিঙ্ক থাকে আসলে, শাকসবজি এমন খাবার নয় যাতে প্রচুর জিঙ্ক থাকে। তা সত্ত্বেও, কিছু শাকসবজি, যেমন আলুতে এখনও জিঙ্কের মাত্রা রয়েছে যা "সহনীয়" হতে পারে। একটি আলুতে 1 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে। এছাড়াও, জিঙ্ক আছে এমন সবজিও নিরামিষাশীদের জন্য উপযুক্ত। তবুও, শাকসবজি হল স্বাস্থ্যকর খাবার যা আপনাকে সর্বোত্তম শরীরের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। 8. ডার্ক চকলেট
কোন ভুল করবেন না, ডার্ক চকলেট এমন একটি খাবার যাতে উচ্চ জিঙ্ক থাকে, এমনকি আলু থেকেও বেশি। আসলে, 100 গ্রাম ডার্ক চকোলেটে 3.3 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে। তবে সাবধানে মনে রাখবেন, ডার্ক চকোলেটেও রয়েছে প্রচুর ক্যালরি। প্রায় 100 গ্রাম ডার্ক চকোলেটে 600 ক্যালোরি থাকে। অতএব, ডার্ক চকোলেটকে আপনার ডায়েটে একমাত্র জিঙ্কযুক্ত খাবার বানাবেন না।9. কালে
প্রকৃতপক্ষে, ফল এবং শাকসবজিতে উচ্চ জিঙ্ক থাকে না। তবে কিছু কিছুতে পর্যাপ্ত পরিমাণে জিঙ্ক থাকে। তার মধ্যে একটি হল কালে, এই সবুজ শাক এমন একটি খাবার যাতে জিঙ্ক থাকে। 100 গ্রাম কালে, এটিতে থাকা জিঙ্কের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের 3% রয়েছে। আরও পড়ুন: শরীরের জন্য জিঙ্কের উপকারিতা এবং প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজজিঙ্কের অভাবের লক্ষণ
জিঙ্কের অভাবের লক্ষণগুলিকে অবমূল্যায়ন করা যায় না। এটিকে আপনার জন্য আরও নিয়মিত জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার জন্য উৎসাহিত করুন। শরীরে জিঙ্কের অভাব হলে নতুন সুস্থ কোষের উৎপাদন বন্ধ হয়ে যেতে পারে। অবশেষে, জিঙ্কের অভাবের এই লক্ষণগুলি ঘটবে:- অস্বাভাবিক ওজন হ্রাস
- ক্ষত যে সারবে না
- নিম্ন স্তরের সতর্কতা
- স্বাদ এবং গন্ধের ক্ষমতা হ্রাস
- ডায়রিয়া
- ক্ষুধা কমে যাওয়া
- ত্বকে খোলা ঘা চেহারা
প্রস্তাবিত দৈনিক জিঙ্ক গ্রহণ (RAH)
মেডলাইন প্লাস থেকে উদ্ধৃত, জিঙ্ক বা জিঙ্কের উত্স বেশিরভাগই সম্পূরক এবং মাল্টিভিটামিন থেকে আসে। লিঙ্গ এবং বয়সের উপর নির্ভর করে জিঙ্কের দৈনিক প্রয়োজন ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয়। নিম্নলিখিত খাদ্য এবং সম্পূরক থেকে জিঙ্ক গ্রহণের প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজ:- পুরুষ 14 বছর এবং তার বেশি: প্রতিদিন 11 মিলিগ্রাম
- মহিলাদের বয়স 14 এবং তার বেশি: প্রতিদিন 9 মিলিগ্রাম
- গর্ভবতী মহিলা: প্রতিদিন 11 মিলিগ্রাম
- যে মায়েরা বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন: প্রতিদিন 12 মিলিগ্রাম