10টি সবুজ শাকসবজি যা আপনার নিয়মিত খাওয়া উচিত

সবুজ শাকসবজি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রুপগুলির মধ্যে একটি। বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য পুষ্টিগুণ সবুজ শাকসবজিকে আপনার জন্য প্রতিদিন একটি বাধ্যতামূলক মেনু করে তোলে। শুধু তাই নয়, অনেক স্বাস্থ্যকর সবুজ শাকসবজি ইন্দোনেশিয়ায় সহজে পাওয়া যায় এবং বিভিন্ন সুস্বাদু খাবারে প্রক্রিয়াজাত করা হয়। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

সবুজ শাকসবজির প্রকারগুলি যা নিয়মিত খাওয়ার জন্য সুপারিশ করা হয়

নীচে বিভিন্ন ধরণের সবুজ শাকসবজি রয়েছে যা সহজেই পাওয়া যায় এবং নিয়মিত খাওয়া উচিত:

1. সরিষার শাক

আরেকটি সবুজ শাক যা পুষ্টিগুণে বেশি তা হল সরিষার শাক। সরিষার শাকগুলিতে প্রচুর পরিমাণে জল, ফাইবার, কার্বোহাইড্রেট, পটাসিয়াম, ভিটামিন কে, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্ক রয়েছে। সরিষার শাকসবজির পুষ্টি উপাদান একটি সুস্থ শরীর বজায় রাখতে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ, চোখের রোগ প্রতিরোধ করতে এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে।

2. পালং শাক

এই সবুজ শাকসবজি সম্ভবত দ্বীপপুঞ্জের সবচেয়ে বিখ্যাত সবজি। শুধু সুস্বাদু নয়, পালং শাকে এমন সব পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা শরীরের জন্য খুবই ভালো। পালং শাকের অন্যতম পুষ্টি উপাদান হল ফোলেট। ভিটামিন B9 নামেও পরিচিত, ফোলেট লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এছাড়াও, ফোলেট ভ্রূণের নিউরাল টিউব ত্রুটি প্রতিরোধ করে। তাই আশ্চর্যের কিছু নেই, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য পালং শাক অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়। পালং শাক বিভিন্ন ধরনের খাবারে প্রক্রিয়া করা সহজ, যেমন পরিষ্কার সবজি, স্যুপ, স্মুদি এবং সালাদে মিশ্রিত করা।

3. বাঁধাকপি

বাঁধাকপিও একটি সবুজ সবজি যা ইন্দোনেশিয়াতে খুব পরিচিত এবং এখনও একই পরিবারে রয়েছে ব্রোকলি এবং কালে। শুধু তাজা নয়, প্রাণীজ গবেষণায় দেখা গেছে যে বাঁধাকপি শরীরকে ক্যান্সার কোষ, বিশেষ করে ফুসফুসের ক্যান্সার এবং খাদ্যনালীর ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে পারে।

4. পাককয়

আপনারা যারা চাইনিজ খাবারের প্রেমী, আপনি হয়তো প্রায়ই পাককোয় সবজি খেয়ে থাকেন। সুস্বাদু হওয়ার পাশাপাশি, পাক কোয় একটি সবুজ সবজি যা আপনি প্রায়শই বাড়িতে পরিবেশন করতে পারেন কারণ এটি স্বাস্থ্যকর। প্যাককয়ে থাকা পুষ্টির মধ্যে একটি হল সেলেনিয়াম, এক ধরনের খনিজ যা থাইরয়েড গ্রন্থির কাজকে সাহায্য করে। থাইরয়েড গ্রন্থি হরমোন তৈরি করে যা শরীরের বিপাক প্রক্রিয়ায় ভূমিকা পালন করে। অধ্যয়নগুলি আরও দেখায় যে শরীরে সেলেনিয়ামের নিম্ন স্তর বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত, যেমন হাইপোথাইরয়েডিজম (থাইরয়েড গ্রন্থি দ্বারা উত্পাদিত কম হরমোন), হাশিমোটোর থাইরয়েডাইটিস এবং থাইরয়েড ফুলে যাওয়া। শুধু তাই নয়, এই সবুজ শাকসবজিতে রয়েছে ভিটামিন এ, ভিটামিন সি এবং ফোলেট (ভিটামিন বি৯)।

5. ব্রকলি

ইন্দোনেশিয়া সহ ব্রোকলি একটি খুব জনপ্রিয় সবুজ সবজি। এই সবজিতে গ্লুকোসিনোলেটস এবং সালফোরাফেন নামক সালফার যৌগ থাকে। ক্যান্সার কোষ থেকে শরীরকে রক্ষা করতে বিশেষজ্ঞদের দ্বারা সালফোরাফেন প্রমাণিত হয়েছে। শুধু তাই নয়, নিয়মিত ব্রোকলি খাওয়ার ফলে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস দ্বারা উদ্ভূত হার্টের সমস্যাগুলির মতো অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করার সম্ভাবনা রয়েছে। এতে শুধু সালফার যৌগই নেই, এই মুখরোচক ব্রোকলির সবজিতে অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও রয়েছে। এই পুষ্টি এবং পুষ্টির মধ্যে রয়েছে ভিটামিন কে, ভিটামিন সি, ভিটামিন বি 9 (ফোলেট), সেইসাথে খনিজ ম্যাঙ্গানিজ এবং পটাসিয়াম।

6. অ্যাসপারাগাস

আপনি প্রায়শই অ্যাসপারাগাসের কথা শুনে থাকতে পারেন যদিও আপনি এখনও এটি খুব কমই বাড়িতে পরিবেশন করতে পারেন। প্রকৃতপক্ষে, এই সবজিগুলি অত্যন্ত পুষ্টিকর, যেমন ভিটামিন বি 9 (ফোলেট), ভিটামিন কে, ভিটামিন বি 2 (রিবোফ্লাভিন), এবং ভিটামিন বি 1 (থায়ামিন)। শুধু তাই নয়, অ্যাসপারাগাস সেলেনিয়ামের মতো খনিজ দ্বারাও সমর্থিত। বেশ কয়েকটি টেস্ট-টিউব গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যাসপারাগাস লিভারের উপকার করতে পারে, এর বিপাকীয় কার্যে সহায়তা করে। এছাড়াও এই সবজি লিভারকে বিষক্রিয়া থেকে রক্ষা করতে পারে।

7. মটর

আরেকটি সবুজ সবজি যা কম পুষ্টিকর নয় তা হল মটর। অন্যান্য সবজির তুলনায় মটরশুটিতে কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি বেশি থাকে এবং এটি সুপারিশকৃত সবজির তালিকায়ও অন্তর্ভুক্ত। একটি 160 গ্রাম মটর পরিবেশনে ফাইবার, থিয়ামিন, নিয়াসিন, রিবোফ্লাভিন, ফোলেট এবং ভিটামিন এ, সি এবং কে রয়েছে। উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর কারণে মটর পাচনতন্ত্রের ভাল ব্যাকটেরিয়াগুলির জন্য খাদ্য সরবরাহ করতে পারে, পাশাপাশি মলত্যাগ কাটিয়ে ওঠার একটি উপায়। কঠিন।

8. কালে

কেল পৃথিবীর সবচেয়ে পুষ্টিকর-ঘন সবুজ শাকসবজিগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচিত হয়। কারণ এই সবজি ভিটামিন, মিনারেল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট অণুতে ভরপুর। এর মধ্যে কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট অণু, যেমন লুটেইন এবং বিটা-ক্যারোটিন, অতিরিক্ত ফ্রি র‌্যাডিকেলের কারণে রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। কেল কাঁচা খাওয়াই ভালো, কারণ এটি রান্না করলে এই সবজির পুষ্টি উপাদান কমে যেতে পারে।

9. লেটুস

আয়রন এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ সবুজ শাকসবজি হল ওয়াটারক্রেস বা রোমাইন লেটুস। লেটুসে পানির পরিমাণও বেশি, তবে ক্যালোরি এবং চর্বি কম, তাই এটি ডায়েট করার জন্য ভালো।

10. বিটরুট

যদিও খুব কমই খাওয়া হয়, বীটরুট একটি সবুজ সবজি যা ফাইবার, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ। এক বাটি বিটরুটে রয়েছে ভিটামিন এ যা দৈনিক চাহিদার 220 শতাংশ পূরণ করতে পারে। শুধু ভিটামিন এই বেশি নয়, বীট পাতায় রয়েছে লুটেইন এবং বিটা-ক্যারোটিন যা চোখের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এই দুটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট চোখের ছানি এবং ম্যাকুলার ডিজেনারেশনের মতো চোখের রোগ হওয়ার ঝুঁকি কমাতে সক্ষম। আরও পড়ুন: 6টি বেগুনি সবজি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ এবং স্বাস্থ্যকর

স্বাস্থ্যের জন্য সবুজ শাকসবজির উপকারিতা

বিস্তারিতভাবে, এখানে সবজির উপকারিতা রয়েছে যা আপনি এগুলো খেলেই পাবেন।

1. হজমের জন্য ভালো

আমরা জানি, শাকসবজি শরীরের জন্য ফাইবারের সবচেয়ে ভালো উৎস। ফাইবার একটি স্বাস্থ্যকর পরিপাকতন্ত্র বজায় রাখতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য এবং অন্যান্য হজমের ব্যাধি প্রতিরোধের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়া আপনার কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকিও কমিয়ে দেবে।

2. আদর্শ ওজন পান

শাকসবজিও এমন খাবারের উৎস যেগুলোতে চর্বি ও ক্যালোরি কম। সুতরাং, এই খাবারগুলি হৃদরোগ প্রতিরোধের জন্য এবং আপনি যারা ডায়েটে আছেন এবং শরীরে ক্যালোরি গ্রহণ সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করছেন তাদের জন্য ভাল। অবশ্যই, এই সুবিধাগুলি পাওয়া যাবে না যদি সবজি একটি অস্বাস্থ্যকর উপায়ে প্রক্রিয়া করা হয়। প্রচুর পরিমাণে তেল, লবণ, বা চর্বিযুক্ত অন্যান্য উপাদান দিয়ে ভাজা বা সিজনিং করে প্রক্রিয়াজাতকরণ করা হলে শাকসবজির সুবিধাগুলি কভার করা হবে।

3. উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ করুন

সবুজ শাকসবজি নাইট্রাইট এবং নাইট্রেট সমৃদ্ধ, তাই তারা আপনাকে উচ্চ রক্তচাপ থেকে রক্ষা করতে পারে। উপরন্তু, বাদাম এবং জলপাই তেল থেকে অসম্পৃক্ত চর্বি একই প্রভাব প্রদান করতে পারে।

4. ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়

বাঁধাকপি, ফুলকপি এবং ব্রকলির মতো সবজিতে ইনডোলস এবং আইসোথিওসায়ানেট থাকে। উভয়ই এমন উপাদান যা কোলন ক্যান্সার, স্তন ক্যান্সার, ত্বকের ক্যান্সার এবং অন্যান্য বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সার থেকে শরীরকে রক্ষা করে বলে মনে করা হয়। ব্রকোলি যেটি এখনও কুঁড়ি আকারে রয়েছে তাতে ইতিমধ্যেই বড় ব্রকলির তুলনায় সালফোরাফেনের পরিমাণ বেশি রয়েছে। এই উপাদানটি শরীরকে ক্যান্সার থেকে রক্ষা করার ক্ষমতা রাখে বলে জানা যায়।

5. ত্বক সুস্থ করে তোলে

এটা কোন গোপন বিষয় নয় যে শাকসবজি ত্বককে স্বাস্থ্যকর করে তুলতে পারে এবং দেখতে শক্ত, উজ্জ্বল এবং চকচকে দেখাতে পারে। এই সুবিধাগুলি ত্বকের জন্য ভাল শাকসবজির সামগ্রী থেকে পাওয়া যায়, যেমন:
  • কমলা এবং সবুজ শাকসবজিতে থাকা ভিটামিন সি কোলাজেন উৎপাদনে ট্রিগার করার জন্য ভালো যাতে ত্বক নমনীয় এবং টানটান দেখায়
  • লাল শাকসবজিতে লাইকোপিন থাকে যা ত্বককে সূর্যের আলো থেকে রক্ষা করতে পারে
  • নীল বা বেগুনি সবজিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যেমন বেগুন এবং বেগুনি বাঁধাকপি, ত্বককে ফ্রি র‌্যাডিক্যালের সংস্পর্শ থেকে রক্ষা করতে
যাতে পুষ্টির উপাদান বজায় থাকে এবং উপরের সবুজ শাকসবজির সুবিধাগুলি সর্বাধিক পাওয়া যায়, আপনাকে কীভাবে সবুজ শাকসবজি সঠিকভাবে রান্না করা যায় সেদিকে মনোযোগ দিতে হবে। রান্না করার আগে, চলমান জলের নীচে শাকসবজি ধুয়ে ফেলুন। তারপর প্রক্রিয়াকরণের আগে সবজি কেটে নিন। শাকসবজি দীর্ঘ সময় ধরে এবং উচ্চ তাপমাত্রায় রান্না করা উচিত নয়। কারণ, খুব বেশিক্ষণ রান্না করা এবং খুব বেশি তাপমাত্রা পুষ্টি উপাদানের ক্ষতি করতে পারে। আরও পড়ুন: জৈব শাকসবজি কি সাধারণ রোপিত সবজির চেয়ে স্বাস্থ্যকর?

SehatQ থেকে নোট

সবজির উপকারিতা সম্পর্কে বিস্তারিত জানার পর এই স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে আপনার আর অলস হওয়া উচিত নয়। নিশ্চিত করুন যে এটি আপনার ডিনার প্লেটের অন্তত অর্ধেক কভার করে। নিঃসন্দেহে, শাকসবজিতে উচ্চমাত্রার পুষ্টি এবং পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা শরীরের জন্য খুবই উপকারী। শুধু তাই নয়, সবুজ শাকসবজি প্রক্রিয়া করা খুব সহজ, এমনকি কিছু যা আপনি সরাসরি রান্না ছাড়াই খেতে পারেন। তাই শাকসবজি খেতে আপনার অলস হওয়ার কোনো কারণ নেই। আপনি যদি সরাসরি একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে চান তবে আপনি করতে পারেনSehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে ডাক্তারের সাথে চ্যাট করুন.

এখনই অ্যাপটি ডাউনলোড করুন Google Play এবং Apple Store-এ।