খাদ্যতালিকাগত ফাইবার স্বাস্থ্যের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। এই উদ্ভিদের অনন্য পুষ্টিগুলি পাচনতন্ত্রের পুষ্টি এবং এমনকি ওজন কমাতে সাহায্য করার মতো অনেকগুলি কাজ এবং উপকারিতা বহন করে। খাদ্যতালিকাগত ফাইবার উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া যায় এবং শাকসবজি তাদের মধ্যে একটি। নিয়মিত খাওয়ার জন্য সুপারিশকৃত উচ্চ ফাইবার শাকসবজি কি কি? 
প্রতি 100 গ্রামের জন্য, ব্রকলি 2.6 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করবে। একটি উচ্চ ফাইবারযুক্ত সবজি হওয়ার পাশাপাশি, ব্রোকলিতে প্রোটিনও রয়েছে যা অন্যান্য সবজির তুলনায় বেশ বেশি, যা প্রায় 2.4 গ্রাম। 
অ্যাসপারাগাসে প্রতি 100 গ্রামের জন্য 1.8 গ্রাম ফাইবার রয়েছে। ওকরার মতো, অ্যাসপারাগাসও ভিটামিন কে-এর একটি উৎস, একটি ভিটামিন যা রক্ত জমাট বাঁধতে অত্যাবশ্যক।
উচ্চ ফাইবারযুক্ত শাকসবজির তালিকা যা অবশ্যই নিয়মিত খাওয়া উচিত
শরীরের জন্য এর অত্যাবশ্যক উপকারিতা সহ, এখানে উচ্চ ফাইবারযুক্ত সবজি রয়েছে যা আমরা প্রতিদিন আমাদের খাদ্যতালিকায় তৈরি করতে পারি:1. গাজর
গাজর উচ্চ ফাইবারযুক্ত সবজিগুলির মধ্যে একটি যা আমরা সহজেই খুঁজে পেতে পারি। ইউএস ফুড ডাটা সেন্টার থেকে উদ্ধৃত, এই কমলা সবজিতে প্রতি 100 গ্রামের জন্য প্রায় 2.8 গ্রাম ফাইবার রয়েছে। এই পরিমাণ একই ওজনে খুব কম ক্যালোরি, যথা 41 ছাড়াও যথেষ্ট। প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকার পাশাপাশি, গাজরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বিটা-ক্যারোটিনও থাকে। বিটা-ক্যারোটিন শরীরে প্রবেশ করলে ভিটামিন এ-তে পরিণত হতে পারে এবং চোখের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।2. লাল বীট
গাজরের মতো, বীট বা বীটরুট হল কন্দের সবজি যেগুলোতে ফাইবারও বেশি। প্রতি 100 গ্রামের জন্য, লাল বিট আপনাকে 2.8 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে। এদিকে, সরবরাহ করা ক্যালোরিগুলিও খুব কম, যা প্রায় 43।3. ব্রকলি
ব্রকলি কে না ভালোবাসে? যারা সুস্থ জীবনযাপন করতে চান বা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন তাদের জন্য এই সবজিটি উপযুক্ত পছন্দ। ব্রোকলি আপনাকে প্রতি 100 গ্রামের জন্য 2.6 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করতে পারে। এই পরিমাণ খুব বড় কারণ প্রদত্ত ক্যালোরি মাত্র 35।
প্রতি 100 গ্রামের জন্য, ব্রকলি 2.6 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করবে। একটি উচ্চ ফাইবারযুক্ত সবজি হওয়ার পাশাপাশি, ব্রোকলিতে প্রোটিনও রয়েছে যা অন্যান্য সবজির তুলনায় বেশ বেশি, যা প্রায় 2.4 গ্রাম। 4. ব্রাসেলস স্প্রাউট
ব্রাসেলস স্প্রাউট বা ব্রাসেল স্প্রাউট মিনি দেখতে হতে পারে। কিন্তু কোন ভুল করবেন না, এই সবজিতে খুব বেশি ফাইবার থাকে, যা প্রতি 100 গ্রামের জন্য 2.6 গ্রাম। ক্যালোরি ব্রোকলির চেয়ে কম নয়, যা একই ওজনে প্রায় 36। ব্রাসেলস স্প্রাউটের স্বাদ নেওয়া আপনাকে অন্যান্য উপকারী পুষ্টি সরবরাহ করবে, যেমন ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াইকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট অণু, ভিটামিন কে, পটাসিয়াম এবং ফোলেট ওরফে ভিটামিন বি 9।5. মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলু হল একটি উচ্চ ফাইবারযুক্ত সবজি যা কন্দ থেকে পাওয়া যায়, যেমন বীট এবং গাজর। প্রতি 100 গ্রামের জন্য, মিষ্টি আলুতে 2.5 গ্রাম ফাইবার থাকে। যাইহোক, একই ওজনে, মিষ্টি আলুর ক্যালোরি উপরের অন্যান্য সবজির তুলনায় সামান্য বেশি, যা প্রায় 90 গ্রাম। গাজরের মতো মিষ্টি আলুতেও বিটা-ক্যারোটিন থাকে যা ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হতে পারে। আরও পড়ুন: উচ্চ ফাইবার ফল যা প্রতিদিন খাওয়া ভালো6. পালং শাক
পালং শাকের উপস্থিতি ছাড়া উচ্চ আঁশযুক্ত সবজির তালিকা তৈরি করা অসম্পূর্ণ। প্রতি 100 গ্রামের জন্য, এই প্রাইমা ডোনায় 2.4 গ্রাম ফাইবার থাকে। প্রদত্ত ক্যালোরিও একই ওজনে খুব কম, যা 23। পালং শাকও লুটিন এবং জিক্সানথিনের উৎস, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের দুটি লাভবার্ড যা চোখের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।7. ওকড়া
যদিও কিছু লোক ওকরা সবজির সাথে পরিচিত নয়, এই সবজিটি উচ্চ ফাইবার হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয় যা আমরা রাতের খাবার টেবিলে তৈরি করতে পারি। প্রতি 100 গ্রাম ওকড়া 33 এর খুব কম ক্যালোরি সহ 3 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করবে। এছাড়াও ওকরা বেশ কয়েকটি ভিটামিনের একটি ভাল উৎস, বিশেষ করে ভিটামিন সি এবং কে 1। ভিটামিন সি ইমিউন সিস্টেমের কাজে ভূমিকা পালন করে। এদিকে, ভিটামিন K1 রক্ত জমাট বাঁধতে ভূমিকা পালন করে।8. অ্যাসপারাগাস
খুব 'সাধারণ' সবজি খেতে ক্লান্ত? তারপর অ্যাসপারাগাস একটি ভিন্নতা হওয়া উচিত যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন। কারণ, অ্যাসপারাগাস একটি উচ্চ আঁশযুক্ত সবজি হিসাবেও অন্তর্ভুক্ত, যা রান্নার পরে প্রতি 90 গ্রামের জন্য প্রায় 1.8 গ্রাম। একই ওজনে অ্যাসপারাগাসের ক্যালোরিও খুব কম, যথা 20, তাই এটি প্রায়শই ওজন কমানোর ডায়েটে খাওয়া হয়।
অ্যাসপারাগাসে প্রতি 100 গ্রামের জন্য 1.8 গ্রাম ফাইবার রয়েছে। ওকরার মতো, অ্যাসপারাগাসও ভিটামিন কে-এর একটি উৎস, একটি ভিটামিন যা রক্ত জমাট বাঁধতে অত্যাবশ্যক। 9. ফুলকপি
আরেকটি ফাইবার সমৃদ্ধ সবজি হল ফুলকপি। প্রতি 128 গ্রাম ফুলকপির জন্য, আমরা প্রায় 3 গ্রাম ফাইবার পাব। এই ওজনে, আপনি যে ক্যালোরিগুলি পাবেন তা প্রায় 25, একটি চমত্কারভাবে কম সংখ্যা এবং ডায়েট করার জন্য উপযুক্ত৷ এছাড়াও, ক্রুসিফেরাস শাকসবজিতে কোলিন নামক একটি পুষ্টি রয়েছে। কোলিন নিউরোট্রান্সমিটারের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যাতে এটি পরোক্ষভাবে স্নায়ুতন্ত্রের স্বাস্থ্যও বজায় রাখে।10. বাঁধাকপি
আরেকটি উচ্চ ফাইবার সবজি হল বাঁধাকপি, যা ব্রকলি এবং ফুলকপির সাথে সম্পর্কিত। প্রতি 89 গ্রাম বাঁধাকপির জন্য, 22 এর খুব কম ক্যালোরির সাথে প্রায় 2 গ্রাম ফাইবার রয়েছে। বাঁধাকপিতে ভিটামিন সিও রয়েছে। প্রতি 89 গ্রামে, আপনি দৈনিক প্রস্তাবিত চিত্র থেকে 85% ভিটামিন সি-এর চাহিদা পূরণ করেছেন।11. কলার সবুজ
কলার্ড সবুজ একটি উচ্চ ফাইবার সবজি যা অবমূল্যায়ন করা উচিত নয়। শুধু কল্পনা করুন, 100 গ্রাম কলার্ড সবুজে 4 গ্রাম ফাইবার রয়েছে, যা দৈনিক পুষ্টির পর্যাপ্ততা হারের (RDA) 16 শতাংশের সমান।12. কালে
কলার্ড সবুজের মতো, কেল একটি উচ্চ ফাইবারযুক্ত সবজি যা স্বাস্থ্যের জন্য খুব ভাল। প্রতি 100 গ্রাম কালে, 4 গ্রাম ফাইবার বা দৈনিক RDA এর 16 শতাংশ রয়েছে। এছাড়াও পড়ুন: দৈনিক আঁশের চাহিদা এবং খাবারের উৎসগুলি জানুনস্বাস্থ্যের জন্য ফাইবারের উপকারিতা
শাকসবজি থেকে ফাইবার গ্রহণ শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কারণ, এই পুষ্টির অনেক উপকারিতা রয়েছে, যেমন:- পাচনতন্ত্রের ব্যাধি কাটিয়ে ওঠা
- ওজন কমাতে সাহায্য করুন
- স্থূলতা কাটিয়ে ওঠা
- রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখুন
- কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়
- কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়
- ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়
- হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়
- অন্ত্রে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া বজায় রাখুন