উপরে তুলে ধরা ট্রাইসেপস, বুকের পেশী এবং কাঁধের মতো উপরের শরীরের শক্তি তৈরির জন্য একটি ব্যায়ামের একটি মৌলিক আন্দোলন। শুধু শরীরের উপরিভাগের শক্তি মজবুত নয়, করছেন উপরে তুলে ধরা প্রতিদিন হার্টের স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী। আপনি প্রয়োগ করলে এই সুবিধাগুলি অনুভূত হতে পারে উপরে তুলে ধরা সঠিক
কিভাবে উপরে তুলে ধরা সঠিক?
এই সময়ে, কিছু মানুষ এখনও প্রায়ই ভুল যখন করছেন উপরে তুলে ধরা . এই অনুশীলনটি সহজ দেখায়, তবে কিছু পয়েন্ট রয়েছে যা অবশ্যই বিবেচনা করা উচিত যাতে আপনি সর্বাধিক ফলাফল পেতে পারেন। এটা সহজ করতে, আপনি করতে পারেন উপরে তুলে ধরা ধীরে ধীরে আপনি আরও কঠিন স্তরে যাওয়ার আগে সবচেয়ে সহজ পরিবর্তনগুলি দিয়ে শুরু করতে পারেন। এখানে কিভাবে উপরে তুলে ধরা নতুনদের জন্য সঠিক:1. ওয়াল পুশ আপ
একটি স্থায়ী অবস্থানে সম্পন্ন, এই বৈচিত্রটি আপনার মধ্যে যারা প্রথমবার করতে চান বা করছেন তাদের জন্য উপযুক্ত উপরে তুলে ধরা . দাঁড়ালে, আপনার কোন অসুবিধা হবে না বা শরীরে বোঝা বোধ করবেন না কারণ জয়েন্টগুলিতে যে চাপ দেওয়া হয় তা জয়েন্টের চাপের তুলনায় অনেক হালকা। উপরে তুলে ধরা সাধারণভাবে করার উপায় প্রাচীর পুশ আপ সঠিক, সহ:- প্রাচীর থেকে একটি হাতের দৈর্ঘ্য দাঁড়ান, আপনার পা কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করুন।
- সামনের দিকে ঝুঁকে আপনার হাতের তালু দেয়ালে রাখুন। আপনার বাহু কাঁধের প্রস্থ আলাদা করে খুলুন। এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহু কাঁধের স্তরে আছে।
- শ্বাস নেওয়া, আপনার কনুই বাঁকুন এবং ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরকে প্রাচীরের দিকে নিয়ে যান।
- আপনার পা মেঝেতে সমতল রেখে 1 বা 2 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে আপনার বাহু ব্যবহার করে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে ঠেলে দিন।
2. উপবিষ্ট পুশ আপ
উপবিষ্ট পুশ আপ বসার অবস্থানে সঞ্চালিত একটি বৈচিত্র। এই বৈচিত্রটি আপনার কাঁধে স্থিতিশীলতা অনুশীলনের জন্য উপযুক্ত। করতে পদক্ষেপ উপবিষ্ট পুশ আপ অন্যদের মধ্যে:- একটি বেঞ্চে বসুন, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন এবং হাতের তালু নীচের দিকে রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো হলে, আপনার পা একটি শিথিল অবস্থানে আছে তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার বাহু ব্যবহার করে, আপনার শরীর উপরে না উঠা পর্যন্ত বেঞ্চের বিরুদ্ধে আপনার হাতের তালু টিপুন। উত্তোলন করার সময়, আপনার শরীরকে বসার অবস্থানে রাখুন। এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনার নিতম্বগুলি বেঞ্চ থেকে কমপক্ষে 1 থেকে 2 সেন্টিমিটার উপরে উঠেছে।
- আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
3. হাঁটু গেড়ে পুশ আপ
করতে পারার পর উপবিষ্ট পুশ আপ সহজে, আপনি বৈচিত্র্যের দিকে এগিয়ে যেতে পারেন হাঁটু গেড়ে পুশ আপ . এই বৈচিত্রটি আপনার হাঁটুতে আপনার ভারসাম্যকে কেন্দ্র করে। করার উপায় হাঁটু গেড়ে পুশ আপ সঠিক অন্তর্ভুক্ত:- আপনার হাতের তালু এবং হাঁটু মেঝে স্পর্শ করে, নীচের দিকে তাকিয়ে শুরু করুন।
- আপনার হাতের তালু কাঁধের প্রস্থকে আলাদা রাখুন। আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব আরামদায়ক রাখুন।
- আপনি শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার কনুই বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার বুক এবং চিবুক প্রায় মেঝেতে স্পর্শ করছে। আপনি এই আন্দোলন সঞ্চালন হিসাবে আপনার মূল পেশী সংকুচিত নিশ্চিত করুন. কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- কয়েক সেকেন্ড পরে, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বাহু ব্যবহার করে আপনার শরীরকে ধাক্কা দিন শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে।
4. স্ট্যান্ডার্ড পুশ আপ
একটি সমীক্ষা অনুসারে, এই বৈচিত্রটি শরীরকে আপনার শরীরের ওজনের 64 শতাংশ সমর্থন করতে দেয়। তুলনায়, আপনার শরীর আপনার শরীরের ওজনের মাত্র 49 শতাংশ সমর্থন করতে পারে যখন করছেন হাঁটু গেড়ে পুশ আপ . এখানে কিভাবে করতে হবে স্ট্যান্ডার্ড পুশ আপ সঠিক:- একটি মাদুর বা মেঝেতে একটি ক্রলিং অবস্থানে যান। আপনার হাত আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত করুন।
- আপনার পা পিছনে প্রসারিত করুন এবং আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখুন। মাথা থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত শরীরকে সোজা অবস্থায় রাখুন পেছনের দিকে কোনো খিলান ছাড়াই। একটি আরামদায়ক অবস্থান পেতে আপনার পায়ের মধ্যে দূরত্ব (হয় প্রশস্ত বা টাইট) সামঞ্জস্য করুন।
- আন্দোলন শুরু করার আগে, আপনার অ্যাবসকে সংকুচিত করুন এবং আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতামটি টেনে আপনার কোরকে শক্ত করুন। আন্দোলনের সময় এই অবস্থা বজায় রাখুন উপরে তুলে ধরা .
- 90-ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে নিচু করুন। আপনার কনুই বাঁকানোর সময়, ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে ভুলবেন না।
- অবশেষে, শ্বাস ছাড়ুন যখন আপনি আপনার বুকের পেশীগুলি সংকোচন করতে শুরু করেন এবং শুরুর অবস্থানে নিজেকে ঠেলে দেওয়ার জন্য আপনার হাত ব্যবহার করুন।
5. ইনলাইন পুশ আপ
ইনলাইন পুশ আপ শরীরের উপরের শক্তিকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য উপযুক্ত একটি উন্নত প্রকরণ। বৈচিত্রগুলি করার জন্য এখানে পদক্ষেপগুলি রয়েছে: ইনলাইন পুশ আপ সঠিক:- আপনার পায়ের থেকে উঁচু একটি শক্ত বস্তুর উপর আপনার হাত রাখুন।
- সম্পূর্ণ সোজা না হওয়া পর্যন্ত পা টানুন। এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর আপনার পিঠের কোন বক্রতা ছাড়াই সোজা অবস্থানে আছে।
- শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনি যে বস্তুটিকে সমর্থন হিসাবে ব্যবহার করছেন তার কাছে আপনার বুক আনুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- কয়েক সেকেন্ড পরে, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার শরীরকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
সুবিধা উপরে তুলে ধরা শরীর এবং স্বাস্থ্যের জন্য
রুটিন করছেন উপরে তুলে ধরা সঠিক উপায়ে আপনার স্বাস্থ্য এবং শরীরের জন্য অনেক সুবিধা প্রদান করতে পারে। এর থেকে কিছু সুবিধা পেতে পারেন উপরে তুলে ধরা অন্যদের মধ্যে:কাঁধের জয়েন্টকে শক্তিশালী করে
শক্তি এবং পেশী ভর বাড়ান
কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস