একজন বডি বিল্ডারের আশানুরূপ পেশীবহুল শরীর পেতে অনেক সময় লাগে। এছাড়াও, শুধুমাত্র শারীরিক ব্যায়াম নয় যেমন ওজন উত্তোলন করতে হবে। খাওয়া খাবারটি অবশ্যই নির্বাচনী হতে হবে যাতে পেশীগুলি সর্বাধিক ভোজন পায়। সংমিশ্রণটি কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি থেকে। বিভিন্ন পর্যায়, বিভিন্ন পুষ্টির চাহিদা। বডি বিল্ডারদের পর্যায়ক্রমে যেতে হয় bulking আরও ক্যালোরি গ্রহণের সাথে, একটি পর্যায় দ্বারা অনুসরণ করা কাটা বিপরীত ধারণার সাথে। সবকিছু প্রতিটি শরীরের অবস্থার সাথে অভিযোজিত হয়।
বডি বিল্ডারদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার
যদিও পর্যায় আছে bulking যার অর্থ ক্যালোরি উদ্বৃত্ত আছে তা নিশ্চিত করে ইচ্ছাকৃতভাবে ওজন বাড়ানো, এর মানে এই নয় যে খাওয়া খাবার ইচ্ছামত হতে পারে। বিপরীতে, একজন বডি বিল্ডার যা খায় তা পেশী ভর এবং শরীরের ওজনকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে। বডি বিল্ডারদের অবশ্যই তাদের শারীরিক চেহারা ভারসাম্যপূর্ণ এবং পেশীবহুল রাখতে সক্ষম হতে হবে। প্রাথমিক পর্যায়ে তা বাল্কিং ফেজ, সাধারণত ক্যালোরি গ্রহণ 15% বৃদ্ধি করা উচিত। এই পর্যায়টি কয়েক মাস থেকে কয়েক বছর পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে। থেকে উত্তরণের সময় বাল্কিং ফেজ হয়ে যায় কাটার পর্যায়, ক্যালোরি গ্রহণ 15% দ্বারা হ্রাস করা উচিত। বডি বিল্ডারদের জন্য কিছু স্বাস্থ্যকর খাওয়ার টিপস হল:1. আপনার ক্যালোরি গ্রহণ দেখুন
যে ধাপটি নেওয়া হচ্ছে তার উপর নির্ভর করে, প্রতিটি ব্যক্তির ক্যালোরির প্রয়োজন যারা একজন বডি বিল্ডার হতে চায় আলাদা আলাদা। যখন বাল্কিং ফেজ, যদি গড় ক্যালোরি প্রতিদিন 3,000 হয়, তাহলে প্রতিদিন 15% থেকে 3,450 ক্যালোরি বাড়াতে হবে। এদিকে ভিতরে থাকাকালীন কাটার পর্যায়, ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ 15% কমাতে হবে। সুতরাং, ক্যালোরির আগের সংখ্যা প্রতিদিন 3,450 থেকে প্রতিদিন 2,550 হয়েছে। এই ক্যালোরি গ্রহণের সামঞ্জস্য করার প্রক্রিয়াটি কমপক্ষে এক মাসের জন্য পর্যালোচনা করা দরকার।2. ওজন উপরে এবং নিচে রাখুন
যদিও প্রতিটি পর্বে ক্যালোরির চাহিদা খুব আলাদা হতে পারে, ওজনের উত্থান-পতন অবশ্যই বজায় রাখতে হবে। যতটা সম্ভব, শরীরের মোট ওজনের 1% এর বেশি ওজন হ্রাস বা বাড়াবেন না। এটি প্রতি সপ্তাহে ঘটে। লক্ষ্য হল যে একজন বডি বিল্ডারের শরীর জিমে থাকাকালীন খুব বেশি পেশী হারায় না কাটিয়া ফেজ. এবং তদ্বিপরীত, এই যখন অত্যধিক চর্বি জমে এড়াতে করা হয় বাল্কিং ফেজ।3. পুষ্টি অনুপাত
এছাড়াও শরীর নির্মাতার দ্বারা খাওয়া পুষ্টির অনুপাতের দিকে মনোযোগ দিন, বিশেষত কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বিগুলির মধ্যে। অনুপাত স্থির করা হয় এমনকি যখন আপনি আছেন বাল্কিং ফেজ বা কাটিয়া ফেজ সুপারিশগুলি হল:- প্রোটিন 30-35% ক্যালোরি কভার করে
- কার্বোহাইড্রেট 55-60% ক্যালোরি কভার করে
- চর্বি 15-20% ক্যালোরি কভার করে
4. প্রস্তাবিত খাবার
পুষ্টির অনুপাত জানার পরে, সুপারিশ করা খাবারের ধরনগুলি জানাও গুরুত্বপূর্ণ। পর্যায় থাকাকালীন খাওয়ার ধরণের পার্থক্য করার দরকার নেই bulking বা কাটা পার্থক্য শুধুমাত্র ক্যালোরি গ্রহণের পরিপ্রেক্ষিতে। প্রস্তাবিত ধরনের খাবার হল:- পশু প্রোটিন: সিরলোইন স্টেক, গ্রাউন্ড বিফ, মুরগির স্তন, স্যামন, কড, টেন্ডারলাইন
- দুগ্ধজাত পণ্য: দই, কম চর্বিযুক্ত দুধ, পনির
- পুরো শস্য: রুটি, সিরিয়াল, ওটমিল, কুইনো, ভাত
- ফল: কমলা, আপেল, কলা, আঙ্গুর, নাশপাতি, তরমুজ, বেরি
- স্টার্চি সবজি: আলু, ভুট্টা, কাসাভা
- সবজি: ব্রকলি, পালং শাক, টমেটো, শসা, জুচিনি, অ্যাসপারাগাস, মাশরুম
- বীজ এবং বাদাম: বাদাম, আখরোট, সূর্যমুখী বীজ, চিয়া বীজ, শণের বীজ
- তেল: জলপাই তেল, আভাকাডো তেল, ফ্ল্যাক্সসিড তেল
প্রস্তাবিত খাবার নয়
কিছু ধরণের গ্রহণ যা বডি বিল্ডারদের এড়ানো উচিত:- মদ
- মিষ্টান্ন যোগ করা: ভুট্টা চিনি, দানাদার চিনি, নারকেল চিনি, তরল চিনি বা খাবার এবং পানীয় যাতে যুক্ত মিষ্টি থাকে যেমন ক্যান্ডি, কুকিজ, ডোনাটস, আইসক্রিম, কেক, আইসোটোনিক পানীয়
- ভাজা খাবার: ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, চিকেন স্ট্রিপ, পেঁয়াজের আংটি এবং অন্যান্য ভাজা খাবার যা প্রদাহ এবং অন্যান্য রোগের কারণ হতে পারে