স্ট্রেচিং ব্যায়াম সহজ এবং সহজ বলে মনে হয়। কিন্তু এখনও, অনেক মানুষ এটা করতে অলস হয়. আসলে, বিশেষজ্ঞদের মতে, আমাদের সব সময় প্রসারিত করতে হবে। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন প্রতি সপ্তাহে অন্তত দুবার 60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি প্রধান পেশী গ্রুপ প্রসারিত করার পরামর্শ দিন। এই প্রধান পেশীগুলির মধ্যে বাছুর এবং পা, পেট, বুক, কাঁধ, পিঠ এবং অগ্রভাগ এবং পিছনের অংশের পেশী অন্তর্ভুক্ত। সুতরাং, কেন আপনি নিয়মিত প্রসারিত করা প্রয়োজন?
স্ট্রেচিং ব্যায়াম শুধুমাত্র নমনীয়তার জন্যই ভালো নয়
নিয়মিত স্ট্রেচিং আপনার শরীরকে বৃদ্ধ বয়সে নমনীয় রাখতে সাহায্য করতে পারে। কারণ আপনি যখন বৃদ্ধ হবেন তখন আপনার চলাফেরার ক্ষমতা অনেক কমে যাবে, ফলে আপনার চলাফেরা সীমিত হয়ে যাবে। আপনার শরীর যদি নমনীয় হয় তবে দৈনন্দিন কাজকর্ম করা অবশ্যই সহজ হবে। নমনীয়তার জন্য দরকারী হওয়ার পাশাপাশি, স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলি নিম্নলিখিত সুবিধাগুলিও প্রদান করবে:- ক্রীড়া কর্মক্ষমতা উন্নত
- পেশীতে রক্ত প্রবাহ প্রচার করে
- ভঙ্গি উন্নত করুন
- পিঠের ব্যথা নিরাময় এবং প্রতিরোধ করুন
- চাপ কমানো
- টেনশনের মাথাব্যথা কাটিয়ে উঠুন (টেনশন মাথাব্যথা)
- খেলাধুলার সময় আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করুন
স্ট্রেচিং ব্যায়ামের ফর্ম
স্ট্রেচিং ব্যায়াম বিভিন্ন ফর্ম আছে. দুটি সবচেয়ে সাধারণ ধরনের অন্তর্ভুক্ত:স্ট্যাটিক প্রসারিত
গতিশীল প্রসারিত
নতুনরা এই স্ট্রেচিং ব্যায়াম করতে পারেন
আপনি প্রসারিত করার সময় মচকে ভয় পান বা কীভাবে শুরু করবেন তা জানেন না? চিন্তা করবেন না, নীচে নতুনদের জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়ামের দুটি উদাহরণ আপনি বাড়িতে করতে পারেন:ওভারহেড প্রসারিত
এই স্ট্রেচটি কাঁধ, ঘাড় এবং পিঠের পেশীগুলির জন্য ভাল। এখানে পদক্ষেপগুলি রয়েছে:- উঠে দাঁড়ান এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে দূরে রাখুন।
- অবস্থান করুন যাতে আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু শিথিল থাকে।
- আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন যতক্ষণ না তারা সোজা হয়।
- আপনার আঙ্গুলগুলিকে একত্রিত করুন এবং আপনার হাতের তালুগুলিকে উপরের দিকে রাখুন।
- গভীরভাবে এবং ধীরে ধীরে 10 বার শ্বাস নিন।
- প্রতিটি শ্বাসের সাথে আপনার শরীরকে প্রসারিত করুন।
- একটি ছোট বিরতি নিন, তারপরে স্ট্রেচিং ব্যায়ামটি আরও একবার পুনরাবৃত্তি করুন।
বিড়াল এবং গরু প্রসারিত
- উভয় হাত এবং হাঁটু দ্বারা সমর্থিত উপর বাঁক (যেন একটি শিশুর সঙ্গে piggyback খেলা).
- আপনার পিঠ সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং আপনার ব্যাককে একটি চাপে খিলান করুন।
- আপনার মাথা নিচু করুন যাতে আপনি আপনার পেট দেখতে পারেন।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- আপনার পিঠ নিচু করুন এবং আপনার মাথা বাড়ান।
- 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
স্ট্রেচিং ব্যায়ামের সঠিক সময় কখন?
আপনি যদি ব্যায়াম করার আগে ওয়ার্ম আপ করতে চান তবে আপনি ডায়নামিক স্ট্রেচ করতে পারেন। আন্দোলন ব্যায়াম হিসাবে একই, কিন্তু একটি হালকা তীব্রতা সঙ্গে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি দৌড়ানোর আগে দ্রুত হাঁটা করতে পারেন. তারপর ধীরে ধীরে চালানো শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ান। আপনার ওয়ার্কআউটের পরে, আপনি আপনার প্রশিক্ষণ সেশন শেষ করতে স্ট্যাটিক প্রসারিত করতে পারেন। এই প্রসারিত ব্যায়াম করার সময় আপনার পেশীর উত্তেজনা মুক্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায়, যাতে আপনি আরও শিথিল করতে পারেন। তবে মনে রাখবেন, ব্যায়াম করার আগে এবং পরে শুধু স্ট্রেচিং ব্যায়াম করবেন না। বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে আপনাকে যেকোনো সময় প্রসারিত করতে হবে, যেমন রাতে ঘুমোতে যাওয়ার আগে, ঘুম থেকে ওঠার পরে বা কর্মক্ষেত্রে আপনার বিরতির সময়। আপনাকে প্রথমে একজন পেশাদার উপদেষ্টার সাথে স্ট্রেচিং ব্যায়াম করতে উত্সাহিত করা হয় না। কারণ ভুল স্ট্রেচিং মুভমেন্ট আসলে ইনজুরির কারণ হতে পারে। প্রসারিত করার জন্য আপনি প্রতিদিন কমপক্ষে 5 থেকে 10 মিনিট আলাদা করে রাখতে পারেন। এতে শরীরের পেশি নমনীয় থাকবে।কি মনোযোগ দিতে?
আপনার স্ট্রেচিং ব্যায়াম নিরাপদ এবং কার্যকর করতে, নিম্নলিখিত টিপস প্রয়োগ করুন:ডাক্তারের নির্দেশ ছাড়া প্রসারিত করবেন না
ধীরে ধীরে শুরু করুন
গতিশীলতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ ক্ষেত্রগুলিতে ফোকাস করুন
আপনি অসুস্থ বোধ করলে অবিলম্বে বন্ধ করুন
আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে ভুলবেন না
শরীর অতিরিক্ত স্ট্রেচিং এড়িয়ে চলুন