স্ট্রেচিং ব্যায়াম নিয়মিত করা প্রয়োজন, কারণ কি?

স্ট্রেচিং ব্যায়াম সহজ এবং সহজ বলে মনে হয়। কিন্তু এখনও, অনেক মানুষ এটা করতে অলস হয়. আসলে, বিশেষজ্ঞদের মতে, আমাদের সব সময় প্রসারিত করতে হবে। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন প্রতি সপ্তাহে অন্তত দুবার 60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি প্রধান পেশী গ্রুপ প্রসারিত করার পরামর্শ দিন। এই প্রধান পেশীগুলির মধ্যে বাছুর এবং পা, পেট, বুক, কাঁধ, পিঠ এবং অগ্রভাগ এবং পিছনের অংশের পেশী অন্তর্ভুক্ত। সুতরাং, কেন আপনি নিয়মিত প্রসারিত করা প্রয়োজন?

স্ট্রেচিং ব্যায়াম শুধুমাত্র নমনীয়তার জন্যই ভালো নয়

নিয়মিত স্ট্রেচিং আপনার শরীরকে বৃদ্ধ বয়সে নমনীয় রাখতে সাহায্য করতে পারে। কারণ আপনি যখন বৃদ্ধ হবেন তখন আপনার চলাফেরার ক্ষমতা অনেক কমে যাবে, ফলে আপনার চলাফেরা সীমিত হয়ে যাবে। আপনার শরীর যদি নমনীয় হয় তবে দৈনন্দিন কাজকর্ম করা অবশ্যই সহজ হবে। নমনীয়তার জন্য দরকারী হওয়ার পাশাপাশি, স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলি নিম্নলিখিত সুবিধাগুলিও প্রদান করবে:
  • ক্রীড়া কর্মক্ষমতা উন্নত
  • পেশীতে রক্ত ​​​​প্রবাহ প্রচার করে
  • ভঙ্গি উন্নত করুন
  • পিঠের ব্যথা নিরাময় এবং প্রতিরোধ করুন
  • চাপ কমানো
  • টেনশনের মাথাব্যথা কাটিয়ে উঠুন (টেনশন মাথাব্যথা)
  • খেলাধুলার সময় আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করুন

স্ট্রেচিং ব্যায়ামের ফর্ম

স্ট্রেচিং ব্যায়াম বিভিন্ন ফর্ম আছে. দুটি সবচেয়ে সাধারণ ধরনের অন্তর্ভুক্ত:
  • স্ট্যাটিক প্রসারিত

এটি এমন একটি প্রসারিত যা শরীরের একটি অংশকে টানতে টানতে এবং 15-60 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখে। স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং ব্যায়ামের সবচেয়ে নিরাপদ ফর্ম হিসাবে বিবেচিত হয়।
  • গতিশীল প্রসারিত

ডায়নামিক স্ট্রেচিং হল একটি প্রসারিত যা সক্রিয়ভাবে চলাফেরার মাধ্যমে করা হয়। যদিও জিম ক্লাসে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়, বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞরা সম্মত হন যে এই ধরনের স্ট্রেচিং বিপজ্জনক। কেন? কারণ হল, গতিশীল স্ট্রেচিং ব্যায়াম পেশী এবং সংযোগকারী টিস্যুতে (লিগামেন্ট) খুব বেশি চাপ দেয়। এই অবস্থা যদি আঘাতের দিকে নিয়ে যায় তবে এটি অসম্ভব নয়। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

নতুনরা এই স্ট্রেচিং ব্যায়াম করতে পারেন

আপনি প্রসারিত করার সময় মচকে ভয় পান বা কীভাবে শুরু করবেন তা জানেন না? চিন্তা করবেন না, নীচে নতুনদের জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়ামের দুটি উদাহরণ আপনি বাড়িতে করতে পারেন:

ওভারহেড প্রসারিত

এই স্ট্রেচটি কাঁধ, ঘাড় এবং পিঠের পেশীগুলির জন্য ভাল। এখানে পদক্ষেপগুলি রয়েছে:
  • উঠে দাঁড়ান এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে দূরে রাখুন।
  • অবস্থান করুন যাতে আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু শিথিল থাকে।
  • আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন যতক্ষণ না তারা সোজা হয়।
  • আপনার আঙ্গুলগুলিকে একত্রিত করুন এবং আপনার হাতের তালুগুলিকে উপরের দিকে রাখুন।
  • গভীরভাবে এবং ধীরে ধীরে 10 বার শ্বাস নিন।
  • প্রতিটি শ্বাসের সাথে আপনার শরীরকে প্রসারিত করুন।
  • একটি ছোট বিরতি নিন, তারপরে স্ট্রেচিং ব্যায়ামটি আরও একবার পুনরাবৃত্তি করুন।

বিড়াল এবং গরু প্রসারিত

  • উভয় হাত এবং হাঁটু দ্বারা সমর্থিত উপর বাঁক (যেন একটি শিশুর সঙ্গে piggyback খেলা).
  • আপনার পিঠ সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন।
  • আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং আপনার ব্যাককে একটি চাপে খিলান করুন।
  • আপনার মাথা নিচু করুন যাতে আপনি আপনার পেট দেখতে পারেন।
  • গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
  • আপনার পিঠ নিচু করুন এবং আপনার মাথা বাড়ান।
  • 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
  • 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
[[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

স্ট্রেচিং ব্যায়ামের সঠিক সময় কখন?

আপনি যদি ব্যায়াম করার আগে ওয়ার্ম আপ করতে চান তবে আপনি ডায়নামিক স্ট্রেচ করতে পারেন। আন্দোলন ব্যায়াম হিসাবে একই, কিন্তু একটি হালকা তীব্রতা সঙ্গে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি দৌড়ানোর আগে দ্রুত হাঁটা করতে পারেন. তারপর ধীরে ধীরে চালানো শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ান। আপনার ওয়ার্কআউটের পরে, আপনি আপনার প্রশিক্ষণ সেশন শেষ করতে স্ট্যাটিক প্রসারিত করতে পারেন। এই প্রসারিত ব্যায়াম করার সময় আপনার পেশীর উত্তেজনা মুক্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায়, যাতে আপনি আরও শিথিল করতে পারেন। তবে মনে রাখবেন, ব্যায়াম করার আগে এবং পরে শুধু স্ট্রেচিং ব্যায়াম করবেন না। বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে আপনাকে যেকোনো সময় প্রসারিত করতে হবে, যেমন রাতে ঘুমোতে যাওয়ার আগে, ঘুম থেকে ওঠার পরে বা কর্মক্ষেত্রে আপনার বিরতির সময়। আপনাকে প্রথমে একজন পেশাদার উপদেষ্টার সাথে স্ট্রেচিং ব্যায়াম করতে উত্সাহিত করা হয় না। কারণ ভুল স্ট্রেচিং মুভমেন্ট আসলে ইনজুরির কারণ হতে পারে। প্রসারিত করার জন্য আপনি প্রতিদিন কমপক্ষে 5 থেকে 10 মিনিট আলাদা করে রাখতে পারেন। এতে শরীরের পেশি নমনীয় থাকবে।

কি মনোযোগ দিতে?

আপনার স্ট্রেচিং ব্যায়াম নিরাপদ এবং কার্যকর করতে, নিম্নলিখিত টিপস প্রয়োগ করুন:
  • ডাক্তারের নির্দেশ ছাড়া প্রসারিত করবেন না

এটি বিশেষ করে আপনার মধ্যে যাদের আঘাত, দুর্ঘটনার ইতিহাস রয়েছে বা হাড়, জয়েন্ট বা অন্যান্য অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ সম্পর্কিত অস্ত্রোপচার হয়েছে তাদের জন্য সত্য।
  • ধীরে ধীরে শুরু করুন

ব্যায়ামের মতো, স্ট্রেচিংও ধীরে ধীরে করা উচিত, বিশেষ করে যদি আপনি একজন শিক্ষানবিস হন। পেশী প্রসারিত করার নড়াচড়ায় অভ্যস্ত হওয়ার জন্য আপনার শরীরের সময় প্রয়োজন।
  • গতিশীলতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ ক্ষেত্রগুলিতে ফোকাস করুন

এই এলাকার উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে বাছুর, হ্যামস্ট্রিং, হিপ ফ্লেক্সার এবং কোয়াড্রিসেপ। উপরের শরীরের জন্য, কাঁধ, ঘাড় এবং নীচের পিঠের সাথে জড়িত নড়াচড়াগুলিতে ফোকাস করুন। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
  • আপনি অসুস্থ বোধ করলে অবিলম্বে বন্ধ করুন

ব্যায়ামের শুরুতে স্ট্রেচিং আপনাকে অস্বস্তি বোধ করতে পারে, যা স্বাভাবিক। কিন্তু আপনি যদি খুব অসুস্থ বোধ করেন, তাহলে এর মানে আপনি নিজেকে খুব বেশি পরিশ্রম করছেন এবং অবিলম্বে স্ট্রেচিং ব্যায়াম বন্ধ করা উচিত।
  • আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে ভুলবেন না

আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করা আপনাকে উত্তেজনা থেকে মুক্তি দিতে এবং স্ট্রেচিং ব্যায়ামকে সহজ করতে সাহায্য করবে।
  • শরীর অতিরিক্ত স্ট্রেচিং এড়িয়ে চলুন

অতিরিক্ত প্রসারিত করবেন না বা overstretch কারণ এটি আঘাতের কারণ হবে।

SehatQ থেকে নোট

স্ট্রেচিং ব্যায়াম শরীরের জন্য অনেক উপকারী। ইনজুরি প্রতিরোধে নমনীয়তা বজায় রাখা থেকে শুরু করে। এর জন্য, স্ট্রেচিংকে আপনার স্বাস্থ্যকর এবং ফিট লাইফস্টাইলের একটি অংশ করুন। আপনার স্ট্রেচিং সমস্যা থাকলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। বিশেষ করে আপনাদের মধ্যে যারা আহত বা নির্দিষ্ট কিছু চিকিৎসা শর্ত আছে তাদের জন্য। আপনার শরীরকে পুষ্ট করার ভাল উদ্দেশ্যগুলিকে আপনার ক্ষতি করতে দেবেন না।