ব্যায়াম এবং নির্দিষ্ট কিছু খাবার খাওয়ার মাধ্যমে টেপোস নিতম্ব বাড়ানোর 14 উপায়

কিছু মহিলাদের জন্য, একটি বড় এবং টোনড নিতম্ব থাকা আত্মবিশ্বাস বাড়াতে পারে এবং নিজের অভ্যন্তরীণ তৃপ্তি প্রদান করতে পারে। যাইহোক, একে অপরের মধ্যে জেনেটিক পার্থক্য একটি মহিলার নিতম্বের আকৃতি ভিন্ন করে তোলে। তা সত্ত্বেও, নিতম্বকে বড় করার জন্য বেশ কয়েকটি উপায় করা যেতে পারে, বিশেষ করে যারা অলস বোধ করেন তাদের জন্য। খেলাধুলার নড়াচড়া করে বা নির্দিষ্ট কিছু খাবার খেয়ে নিতম্ব কিভাবে বড় করা যায়।

কিভাবে ব্যায়াম করে নিতম্ব বড় করবেন

চিকিৎসা ব্যবস্থার প্রয়োজন ছাড়া, আপনি ব্যায়াম করে বাড়িতে নিজেই করতে পারেন। এখানে ব্যায়ামের নড়াচড়ার জন্য কিছু সুপারিশ রয়েছে যা নিতম্বকে বড় করতে সাহায্য করতে পারে:

1. জাম্পিং squats

করতে জাম্পিং squats , আপনার উরু আপনার হাঁটুর সাথে সঙ্গতিপূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন। স্কোয়াট অবস্থানে থাকাকালীন, আপনার হাতের তালু একে অপরকে স্পর্শ করে এগিয়ে যান। তারপরে, মাটি থেকে কমপক্ষে 8 সেমি লাফ দিন। তিনটি সেটে 10 থেকে 15 বার এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার নিতম্ব উত্থাপন ছাড়াও, এই অনুশীলনটি আপনার নিতম্ব, উরু এবং বাছুরকে শক্তিশালী করতে পারে। তবুও, আপনার মধ্যে যাদের আপনার হাঁটু, নিতম্ব বা গোড়ালিতে সমস্যা রয়েছে তাদের এই আন্দোলন করার আগে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

2. ব্যান্ডেড সাইড স্টেপ

হাঁটুর নিচ থেকে গোড়ালি পর্যন্ত এলাকায় একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করুন। এই ব্যায়ামটি করার আগে এটি রাখুন প্রতিরোধের ব্যান্ড হাঁটুর নিচ থেকে গোড়ালি পর্যন্ত এলাকায়। অর্ধ-বসমান অবস্থানে, আপনার পা ডানদিকে রাখুন যতক্ষণ না আপনি একটি টান অনুভব করেন প্রতিরোধের ব্যান্ড . ডানদিকে 10টি চাল শেষ করার পরে, বিপরীত দিকে স্যুইচ করুন। প্রতিটি পক্ষের জন্য 3 সেটের মতো এই আন্দোলনটি করুন।

3. ক্লামশেল

এই ব্যায়ামটি করার জন্য, আপনার বাম দিকে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা স্তূপ করে রাখুন, আপনার মাথা আপনার বাম হাতে এবং আপনার ডান হাত আপনার নিতম্বের উপর রাখুন। আপনার পোঁদ এবং হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না তারা 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পা আপনার নিতম্বের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ। আপনার হিল একসাথে রেখে আপনার ডান হাঁটু যতটা সম্ভব উঁচু করুন। ধীরে ধীরে নিচে নামানোর আগে কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। অন্য দিকে স্যুইচ করার আগে এই আন্দোলনটি 3 সেটে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

4. একক পায়ে ডেডলিফ্ট

ধীরে ধীরে, দুটি ডাম্বেল বহন করার সময় একটি পা পিছনে তুলুন। এই আন্দোলন করার আগে, আপনাকে প্রথমে 2 বারবেল প্রস্তুত করতে হবে। প্রতিটি হাতে উভয় বারবেল সরাসরি আপনার উরুর সামনে রাখুন। আপনার বাম পা পিছনে তোলার সময় আপনার শরীরকে সামনের দিকে নীচু করুন। এর পরে, ধীরে ধীরে আপনার পা এবং শরীরকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। এই আন্দোলনটি 3 সেটে 15 বার করুন, তারপরে অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন। পাছা বাড়ানোর পাশাপাশি, একক পায়ে ডেডলিফ্ট আপনার উরুর পেশী শক্তিশালী করুন এবং আপনার ভারসাম্য প্রশিক্ষণ দিন।

5. ওজন সঙ্গে হাঁটা lunges

একই রকম একক পায়ে ডেডলিফ্ট , এই আন্দোলনের জন্য আপনার উভয় হাতে ওজনের উপস্থিতি প্রয়োজন। দুই হাতে বারবেলটি ধরে রেখে, আপনার ডান পা এগিয়ে যান এবং আপনার বাম পা বাঁকুন যতক্ষণ না এটি প্রায় মেঝেতে স্পর্শ করে। দুটি সেটে এই আন্দোলনটি 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। শুধু নিতম্ব বড় করা নয়, ওজন নিয়ে হাঁটা এটি আপনার ভারসাম্যকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে এবং আপনার গ্লুটাস পেশীকে শক্তিশালী করতে পারে।

6. আঠালো সেতু

মেঝে থেকে আপনার পোঁদ তুলুন এবং 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন। এই নড়াচড়া করার জন্য, আপনাকে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার পায়ের তলগুলি মেঝেতে স্পর্শ করে আপনার পিঠের উপর শুতে হবে। মেঝে থেকে আপনার পোঁদ তুলুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু এবং কাঁধ একটি সরল রেখা তৈরি করে। 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন আঠালো সেতু তিন সেটে 15 বার।

7. গাধা লাথি মারে

একটি পদক্ষেপ করার আগে গাধা লাথি মারে , একটি ক্রলিং অবস্থানে আপনার শরীর সেট. এই অবস্থানে, আপনার শ্রোণী এবং নিতম্বকে মেঝের দিকে নির্দেশ করার সময় আপনার একটি পা উপরে ঠেলে দিন। প্রতিটি পায়ের জন্য তিনটি সেটে এই আন্দোলনটি 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। গাধা লাথি মারে এটি শুধুমাত্র নিতম্বকে বড় করতে পারে না, পেশীকেও শক্তিশালী করতে পারে।

নিতম্ব বড় করতে যেসব খাবার খাওয়া যেতে পারে

ব্যায়ামের পাশাপাশি, কিছু খাবার খেয়ে নিতম্বের টেপোস কীভাবে বড় করা যায়। নিতম্ব বড় করতে সাহায্য করতে পারে এমন কিছু খাবারের মধ্যে রয়েছে:
  • ডিম

ডিম খাওয়া আপনার নিতম্বকে বড় করতে সাহায্য করতে পারে। ডিমে থাকা লিউসিন (একটি অ্যামিনো অ্যাসিড) থেকে এটি আলাদা করা যায় না যা পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের প্রক্রিয়াকে উদ্দীপিত করে এবং পেশী প্রোটিনের ভাঙ্গন কমায়।
  • স্যালমন মাছ

আমরা জানি, স্যামন এমন একটি খাবার যা ওমেগা-৩ ফ্যাট সমৃদ্ধ। গবেষণায় বলা হয়েছে, নিয়মিত ৬ মাসের মধ্যে ওমেগা-৩ ফ্যাট যুক্ত খাবার খেলে নিতম্বসহ শরীরের মাংসপেশির শক্তি ও আয়তন বৃদ্ধি পায়।
  • লাল চাল

বাদামী চালে থাকা অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের উপাদান নিতম্বকে বড় করতে সাহায্য করতে পারে।বাদামী চাল এমন একটি খাবার যা অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs) সমৃদ্ধ। অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড হল প্রোটিনের উৎপত্তি যা পেশী তৈরির কাঁচামাল হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে এবং নিতম্বকে বড় করতে সাহায্য করে। এছাড়াও, এই অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ক্লান্তি দূর করতে এবং পেশী ব্যথা কমাতে পারে।
  • দুধ

ডিমের মতো, দুধেও অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে যা পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ প্রক্রিয়াকে উদ্দীপিত করতে পারে। পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের এই প্রক্রিয়াটি আপনার নিতম্বের আকার বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
  • দই

একটি দুগ্ধজাত পণ্য, দইয়ের প্রোটিন উপাদান পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে এবং নিতম্বকে বড় করতে সাহায্য করে। আপনাকে সেবন করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে গ্রীক দই কারণ এই প্রকারে নিয়মিত দইয়ের দ্বিগুণ প্রোটিন রয়েছে।
  • জানি

টফুর মতো খাবার থেকে সয়া প্রোটিন আপনার নিতম্বকে বড় করতে সাহায্য করতে পারে। গবেষণা অনুসারে, কেসিনের পরিবর্তে সয়া প্রোটিন, এক ধরণের দুধের প্রোটিন, 30 দিনের জন্য কম শারীরিক কার্যকলাপ সহ 59 জনের পেশীর পরিমাণ বৃদ্ধি পায়।
  • মুরগির বুক

মুরগির স্তন উচ্চ প্রোটিনযুক্ত একটি খাবার। 41 জনের উপর 8 সপ্তাহের জন্য পরিচালিত একটি সমীক্ষা অনুসারে, ব্যায়ামের পরে মুরগির স্তন খাওয়া তাদের শরীরের ভর, নিতম্ব সহ, চর্বি যোগ না করে বৃদ্ধি করতে সক্ষম হয়েছিল। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

SehatQ থেকে নোট

ব্যায়াম বা নির্দিষ্ট কিছু খাবার খেয়ে নিতম্ব কিভাবে বড় করা যায়। উভয় করার আগে, সর্বাধিক ফলাফল পেতে আপনার প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। ডায়েট এবং ব্যায়াম সম্পর্কে আরও আলোচনার জন্য, সরাসরি ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন SehatQ স্বাস্থ্য অ্যাপে। এ এখন ডাউনলোড করুন অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে .