একটি ম্যারাথন হল একটি দীর্ঘ-দূরত্বের দৌড় যার দূরত্ব 42.195 কিলোমিটার। তাই কেউ যদি ম্যারাথন চালাতে চায়, প্রশিক্ষণ থেকে শুরু করে, সঠিক দৌড়ানোর সরঞ্জাম নির্বাচন করা এবং পুষ্টির সমন্বয় করা থেকে শুরু করে অনেক প্রস্তুতি নিতে হবে। দীর্ঘতম মাইল দৌড় নেওয়ার আগে, আপনি একটি ছোট দূরত্বের দৌড়ে অংশ নিয়ে শুরু করতে পারেন, যেমন মজার রান 5K. তারপরে অভ্যস্ত হওয়ার পরে এবং একটি প্রশিক্ষিত শরীর থাকার পরে, এটি বৃদ্ধি পেতে পারে 10K, হতে থাকে হাফ ম্যারাথন, এবং শেষে পূর্ণ ম্যারাথন. 
ম্যারাথন দৌড়ের আগে অনেক প্রস্তুতি নিতে হয়।ম্যারাথন দৌড় অ্যাথলেটিক্সে দৌড়ের একটি শাখা। অন্যান্য দূরত্বের দৌড় থেকে ভিন্ন যেখানে দৌড়ের জন্য একটি বিশেষ ট্র্যাকে রেস পরিচালিত হয়, ম্যারাথন দৌড় সাধারণত রাস্তায় করা হয় কারণ দূরত্ব দীর্ঘ। আপনারা যারা এই খেলাটি অনুসরণ করতে আগ্রহী, অবশ্যই অনুশীলন ছাড়া এটি করা অসম্ভব। নতুনদের জন্য যারা ম্যারাথনে অংশ নিতে চান, তাদের জন্য কয়েকটি টিপস অনুসরণ করা উচিত, যেমন নিম্নলিখিতগুলি৷ 
ম্যারাথন দৌড়ের সরঞ্জাম যেমন জুতা এবং জামাকাপড় সঠিকভাবে নির্বাচন করা প্রয়োজন 
ম্যারাথন দৌড় শরীরের শক্তি তৈরি করতে পারে ম্যারাথন দৌড় এমন একটি খেলা যার জন্য দীর্ঘ প্রস্তুতি এবং শারীরিকভাবে শক্তিশালী প্রয়োজন। তবে এর পিছনে, বিভিন্ন সুবিধা রয়েছে যা আপনি পেতে পারেন, শারীরিকভাবে, একটি বড় দূরত্ব ভ্রমণ একজন ব্যক্তির মানসিকতার উপর খুব প্রভাব ফেলে। ম্যারাথন দৌড় থেকে আপনি পেতে পারেন এমন কিছু সুবিধা এখানে রয়েছে:
নতুনদের জন্য একটি ম্যারাথন চালানোর প্রস্তুতি
ম্যারাথন দৌড়ের আগে অনেক প্রস্তুতি নিতে হয়।ম্যারাথন দৌড় অ্যাথলেটিক্সে দৌড়ের একটি শাখা। অন্যান্য দূরত্বের দৌড় থেকে ভিন্ন যেখানে দৌড়ের জন্য একটি বিশেষ ট্র্যাকে রেস পরিচালিত হয়, ম্যারাথন দৌড় সাধারণত রাস্তায় করা হয় কারণ দূরত্ব দীর্ঘ। আপনারা যারা এই খেলাটি অনুসরণ করতে আগ্রহী, অবশ্যই অনুশীলন ছাড়া এটি করা অসম্ভব। নতুনদের জন্য যারা ম্যারাথনে অংশ নিতে চান, তাদের জন্য কয়েকটি টিপস অনুসরণ করা উচিত, যেমন নিম্নলিখিতগুলি৷ 1. ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করুন
আপনি যদি দৌড়ে একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে 42 কিমি ম্যারাথন চালানোর জন্য আপনার শারীরিকভাবে প্রস্তুত হতে প্রায় এক বছর সময় লাগবে। একটি ম্যারাথন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু করার আগে নিয়মিত ব্যায়াম করলে, আপনার শরীর ফিট হয়ে উঠবে, আপনার সহনশীলতা বৃদ্ধি পাবে এবং আপনি সাধারণভাবে সুস্থ থাকবেন। একটি ম্যারাথন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, আপনাকে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত এবং একটি স্বাস্থ্য পরীক্ষা করা উচিত। যদি এটি নিশ্চিত করা হয় যে কোনও বিশেষ চিকিৎসা শর্ত নেই এবং ডাক্তার আপনাকে ম্যারাথনে প্রবেশের জন্য সবুজ আলো দিয়েছেন, তাহলে আপনি আরও প্রস্তুতি শুরু করতে পারেন।2. একটি ভাল ব্যায়াম প্রোগ্রাম বিকাশ
একটি ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুত করার জন্য, আপনাকে এখনও একটি উপযুক্ত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা এবং প্রোগ্রাম বিবেচনা করতে হবে বা একজন চলমান প্রশিক্ষক নিয়োগ করতে হবে যিনি আপনার জন্য একটি ম্যারাথন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের ব্যবস্থা করতে পারেন। মনে রাখবেন যে মানুষের শরীর ধীরে ধীরে নতুন শারীরিক ব্যায়ামের সাথে খাপ খাইয়ে নেবে, তাই ধীরে ধীরে ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ানো ভাল। এর কারণ পেশী, টেন্ডন, লিগামেন্ট, হাড়, সংবহনতন্ত্র এবং শ্বাসযন্ত্রের কঠোর শারীরিক কার্যকলাপের সাথে অভিযোজনের নিজ নিজ স্তর রয়েছে। শিক্ষানবিস দৌড়বিদ বা যারা বয়সে বেশ উন্নত, কঠোর প্রশিক্ষণ থেকে পুনরুদ্ধার করতে আরও বেশি সময় লাগবে। অর্থাৎ, ব্যায়াম প্রোগ্রাম চালানোর জন্য তাদের দীর্ঘ সময়ের প্রয়োজন হবে। শিক্ষানবিস রানারদের সাধারণত প্রতি সপ্তাহে পাঁচ দিনের 20-সপ্তাহের নিবিড় প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের প্রয়োজন হয়, প্রতি সপ্তাহে চলমান দূরত্ব 10% এর বেশি বৃদ্ধি পায় না।3. একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করুন এবং পুষ্টি গ্রহণে মনোযোগ দিন
একটি ম্যারাথন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম জীবনধারা পরিবর্তনের দাবি করতে পারে। অতএব, আপনাকে অবশ্যই ডায়েট, ব্যায়ামের সময়সূচী, বিশ্রামের সময় এবং অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস (যেমন ধূমপান এবং অ্যালকোহল সেবন) বন্ধ করতে হবে। যদি মূলত, আপনি ইতিমধ্যেই একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে অভ্যস্ত হয়ে থাকেন তবে ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুতির জন্য প্রশিক্ষণের সময়কালে আপনাকে অনেক পরিবর্তন করতে হবে না। দৌড়বিদদের জন্য প্রস্তাবিত পুষ্টি গ্রহণ আসলে তাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে চায় এমন নন-রানারদের জন্য প্রস্তাবিত পুষ্টি গ্রহণের থেকে খুব বেশি আলাদা নয়। কিছু দৌড়বিদ যারা ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন তারা তাদের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় সম্পূরক যোগ করার কথা ভাবতে পারেন। আসলে, আপনি পরিপূরক খাবারের চেয়ে খাবার থেকে আপনার পুষ্টি পাওয়ার চেয়ে ভাল। তা সত্ত্বেও, যদি কিছু পুষ্টির চাহিদা থাকে যা অবশ্যই সম্পূরকগুলির মাধ্যমে পূরণ করতে হয় তবে আপনি যদি একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করেন তবে কোনও ভুল নেই। একটি ম্যারাথন শুরু করার আগে, নিশ্চিত করুন যে আপনি পুরো দৌড় জুড়ে শক্তি সরবরাহ করার জন্য পর্যাপ্ত খাবার পাচ্ছেন। আপনার দৌড় শুরু করার 1.5 বা 2 ঘন্টা আগে খাওয়ার জন্য উচ্চ কার্বোহাইড্রেট এবং কম চর্বি, ফাইবার এবং প্রোটিনযুক্ত খাবার বেছে নিন। চিনাবাদাম মাখন, কলা বা সঙ্গে রুটি শক্তি বার একটি উদাহরণ হতে পারে। একটি দৌড়ের পরে, একটি দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর কথা ছেড়ে দিন, আপনাকে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব রিচার্জ করতে হবে। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে শরীরের পেশীগুলি শক্তিশালী শারীরিক অনুশীলনের 30 মিনিটের মধ্যে আবার গ্লাইকোজেন সঞ্চয় করার জন্য সবচেয়ে বেশি গ্রহণযোগ্য। অতএব, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি দৌড় শেষ করার সাথে সাথে কিছু খান। এই পদক্ষেপের লক্ষ্য পরবর্তীতে পেশীর দৃঢ়তা এবং পেশী ব্যথা কমাতে সাহায্য করা। শরীর হাইড্রেটেড রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি 90 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে দৌড়ানোর সময় ঘামের সাথে হারিয়ে যাওয়া শরীরের ইলেক্ট্রোলাইটগুলিকে প্রতিস্থাপন করতে আপনি স্পোর্টস ড্রিঙ্কস খেতে পারেন।
ম্যারাথন দৌড়ের সরঞ্জাম যেমন জুতা এবং জামাকাপড় সঠিকভাবে নির্বাচন করা প্রয়োজন 4. ভাল চলমান গিয়ার চয়ন করুন
আসলে চালানোর সরঞ্জাম খুব বেশি নয়। যদিও আপনার ব্যয়বহুল সরঞ্জাম কেনার দরকার নেই, তবে সঠিক চলমান জুতাগুলিতে বিনিয়োগ করা একটি ভাল ধারণা। আপনার পায়ের আকৃতি, আপনি কীভাবে দৌড়ান এবং আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতার সাথে মানানসই চলমান জুতোর ধরন ব্যবহার করুন। এটির সাহায্যে, আপনার পাকে আঘাত থেকে রক্ষা করার সাথে সাথে আপনার দৌড়ানো কার্যকলাপ আরও আরামদায়ক হবে। নন-কটন সামগ্রী থেকে বিশেষ চলমান পোশাক পরা আপনাকে আরও আরামদায়ক করে তুলবে। কারণ হল, আপনার ঘাম দ্রুত বাষ্পীভূত হবে এবং শরীর দ্রুত শুকিয়ে যাবে এবং আরামদায়ক হবে। মহিলাদের জন্য, স্পোর্টস ব্রা পরাও গুরুত্বপূর্ণ। এই পদক্ষেপের লক্ষ্য দৌড়ানোর সময় আরাম বজায় রাখা। অন্যান্য সরঞ্জাম যা আপনার মিস করা উচিত নয় তা হল একটি জলের বোতল এবং হাইড্রেশন বেল্ট, যা আপনার দৌড়ের সময় একটি জলের বোতল বহন করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।5. নিয়মিত ব্যায়ামের অগ্রগতি রেকর্ড করুন
আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে একটি জার্নালে আপনার ব্যায়াম কার্যক্রম রেকর্ড করুন। একটি ডায়েরি অন্তর্ভুক্ত করুন এবং প্রতি 6 সপ্তাহে আপনার হাঁটার সময় রেকর্ড করুন। আপনার লক্ষ্যগুলিকে লক্ষ্যের সাথে মিলিয়ে নিন। লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করার জন্য, আপনি প্রশিক্ষণের সময় অন্যান্য ধরণের ব্যায়াম করেও বৈচিত্র্য আনতে পারেন। দৌড়ানোর পাশাপাশি, আপনি অন্যান্য মাঝারি-তীব্রতা কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, যেমন সাঁতার, সাইকেল চালানো এবং দ্রুত হাঁটা। আপনি ভারোত্তোলন, প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ এবং ওজন প্রশিক্ষণের মাধ্যমে পেশী শক্তি তৈরি করতে পারেন। আপনার নমনীয়তা বাড়াতে, যোগব্যায়াম বা তাই চি এর মত একটু প্রসারিত করুন। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য ম্যারাথন দৌড়ের 7 সুবিধা
ম্যারাথন দৌড় শরীরের শক্তি তৈরি করতে পারে ম্যারাথন দৌড় এমন একটি খেলা যার জন্য দীর্ঘ প্রস্তুতি এবং শারীরিকভাবে শক্তিশালী প্রয়োজন। তবে এর পিছনে, বিভিন্ন সুবিধা রয়েছে যা আপনি পেতে পারেন, শারীরিকভাবে, একটি বড় দূরত্ব ভ্রমণ একজন ব্যক্তির মানসিকতার উপর খুব প্রভাব ফেলে। ম্যারাথন দৌড় থেকে আপনি পেতে পারেন এমন কিছু সুবিধা এখানে রয়েছে: শরীরের শক্তি তৈরি করুন
ভালো ঘুমের মান
শরীর তৈরি হচ্ছে
পরিবর্তিত দৃষ্টিভঙ্গি
মানসিক চাপ কমাতে
বন্ধুদের একটি নতুন চেনাশোনা খুলুন
আত্মবিশ্বাস বাড়ান