সপ্তাহে কতবার আমাদের ব্যায়াম করা উচিত? এটি ক্রীড়া-সম্পর্কিত প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নগুলির মধ্যে একটি। নিয়মিত ব্যায়াম হল আপনার শরীরকে সুস্থ ও ফিট রাখার সর্বোত্তম উপায়। ব্যায়াম বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকিও কমাতে পারে। যাতে আপনি কার্যকরভাবে সুবিধাগুলি পেতে পারেন, সপ্তাহে কতবার আপনার ব্যায়াম করা উচিত তা জানা একটি ভাল ধারণা। এইভাবে, আপনি একটি ভাল ব্যায়াম সময়সূচী এবং আপনার অবস্থা অনুযায়ী করতে পারেন.
সপ্তাহে কতবার আমাদের ব্যায়াম করা উচিত?
বয়স এবং ব্যায়ামের ধরন যা করা হবে তা একটি রেফারেন্স যা সপ্তাহে কতবার ব্যায়াম করতে হবে তা নির্ধারণ করতে ব্যবহৃত হয়। বয়সের উপর ভিত্তি করে ভাল ব্যায়ামের ধরণগুলির জন্য নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি রয়েছে৷1. প্রি-স্কুলদের জন্য (বয়স 3-5)
প্রি-স্কুলারদের জন্য সপ্তাহে কতবার ব্যায়াম করতে হবে তার কোনো সুপারিশ নেই। যাইহোক, এই বয়সের বাচ্চাদের জন্য সারা দিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করা অত্যন্ত সুপারিশ করা হয় কারণ এটি তাদের বৃদ্ধি এবং বিকাশে সহায়তা করতে পারে। অন্তত প্রাক বিদ্যালয়ের শিশুদের অবশ্যই প্রতিদিন 3 ঘন্টা সক্রিয় থাকতে হবে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, নিরাপদ থাকার জন্য তারা যে কাজগুলো এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি করে তা সর্বদা তদারকি করুন।2. শিশু এবং যুবকদের জন্য (6-17 বছর)
6-17 বছর বয়সী শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের জন্য, শারীরিক সুস্থতার জন্য একটি ভাল সময়সূচী হল প্রতিদিন ন্যূনতম 60 মিনিট বা তার বেশি। শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের জন্য একটি ভাল ব্যায়ামের সময়সূচীতে সাধারণত মাঝারি-তীব্রতার বায়বীয় কার্যকলাপ জড়িত থাকে, যেমন:- হাঁটা
- চালান
- সাইকেল
- বাস্কেটবল
- ঝাঁপ দাও
- খেলার মাঠে খেলা।
3. সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য (18-64 বছর)
18-64 বছর বয়সী সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে 150-300 মিনিট মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি প্রস্তাবিত মিনিটগুলিকে প্রতিদিন বা কয়েক দিনে সমানভাবে ভাগ করে একটি ভাল ব্যায়ামের সময়সূচী তৈরি করতে পারেন। দিনে অন্তত ৩০ মিনিটের জন্য নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ করা উচিত, অথবা আপনি একে 10 মিনিটের তিনটি সেশনে ভাগ করতে পারেন। আপনি যদি আরও জোরালো ওয়ার্কআউট চান, আপনি প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 75-150 মিনিটের জন্য উচ্চ-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন। আপনি মাঝারি এবং জোরালো অ্যারোবিক ব্যায়ামের সমন্বয়ও করতে পারেন। বায়বীয় ব্যায়াম ছাড়াও, আপনি সপ্তাহে প্রায় দুইবার পেশী শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম যোগ করতে পারেন। প্রস্তাবিত ধরণের পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম হল ওজন তোলা, উপরে তুলে ধরা, আপ বসুন, ইত্যাদি আপনি প্রতিটি সেশনে 8-12 বার প্রতিটি আন্দোলন করতে পারেন। একটি ভাল ব্যায়ামের সময়সূচী তৈরি করুন যাতে আপনি আপনার শরীরকে বিশ্রামের সময় দেওয়ার সময় এই বিভিন্ন ব্যায়ামের সুবিধাগুলি সর্বাধিক করতে পারেন।4. বিশেষ অবস্থার মানুষ
বিশেষ অবস্থা সহ প্রাপ্তবয়স্কদের, যেমন বয়স্ক, গর্ভবতী মহিলা এবং চিকিৎসা সেবায় থাকা রোগীদেরও একটি ভাল ব্যায়ামের সময়সূচী প্রয়োজন। যাইহোক, প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যে ফ্রিকোয়েন্সি এবং ব্যায়ামের ধরনটি প্রতিদিন করা ভাল। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]ব্যায়ামের প্রভাব খুব ভারী
মূলত, আপনি যত বেশি সক্রিয় থাকবেন, আপনার স্বাস্থ্যের জন্য তত ভালো। একটি সক্রিয় জীবনধারা বিভিন্ন বিপজ্জনক রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। আসলে, নিয়মিত ব্যায়াম আয়ু বৃদ্ধি বলে মনে করা হয়। বিপরীতভাবে, কদাচিৎ ব্যায়াম বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বাড়াতে পারে। ব্যায়াম করার জন্য একজন ব্যক্তির সীমাবদ্ধতার জন্য কোন আদর্শ মান নেই। এর কারণ প্রত্যেকের শারীরিক ক্ষমতা আলাদা। যাইহোক, অতিরিক্ত ব্যায়াম করার লক্ষণ হিসাবে আপনার শরীর যে লক্ষণগুলি দেখাচ্ছে সেদিকে আপনি মনোযোগ দিতে পারেন। আপনি যদি নিম্নলিখিত উপসর্গগুলি অনুভব করেন তবে আপনাকে ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি বা তীব্রতা হ্রাস করতে হতে পারে:- শারীরিক কর্মক্ষমতা হ্রাস
- খুব ক্লান্ত লাগছে
- পুনরুদ্ধারের জন্য দীর্ঘ বিশ্রামের সময় প্রয়োজন
- সহজে বিক্ষুব্ধ
- বিষণ্ণতা
- উদ্বিগ্ন বোধ করছে
- অনিদ্রা
- সারা শরীরে পেশী ব্যথা
- ঘন ঘন আঘাত বা গুরুতর আঘাত
- প্রায়ই অসুস্থ।