পা হল শরীরের অ্যাঙ্কর যা আপনাকে হাঁটতে, দৌড়াতে, লাফ দিতে এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে দেয়। পা শরীরের বেশিরভাগ ওজনকেও সমর্থন করে। অতএব, আপনাকে নিয়মিত পায়ের পেশী ব্যায়াম করে এর শক্তি বজায় রাখতে হবে। আপনার পা শক্তিশালী করার পাশাপাশি, সঠিক উপায়ে নিয়মিত ব্যায়াম করা আপনার পায়ে আঘাত বা অন্যান্য জয়েন্টের ব্যাধি হওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে, বিশেষ করে বয়স বাড়ার সাথে সাথে। 
পায়ের পেশীর ব্যায়াম করার জন্য স্কোয়াট ব্যবহার করা যেতে পারে।পায়ের পেশী তৈরি ও শক্তিশালী করার জন্য স্কোয়াট সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। সঠিকভাবে করা হলে, এই আন্দোলনটি পেটের পেশী, নিতম্ব এবং পেলভিক পেশী তৈরি করতেও সাহায্য করবে। এইভাবে সঠিকভাবে এবং সঠিকভাবে squats করতে হয়। 
ফুসফুস চলাচল পায়ের পেশী এবং নিতম্বকে প্রশিক্ষিত করতে পারে। ফুসফুসের নড়াচড়া শুধুমাত্র উরুর পায়ের পেশীকে নয়, নিতম্ব এবং পেটকেও প্রশিক্ষণ দেবে। যেহেতু এই আন্দোলনে উভয় পা একসাথে কাজ করে, ফুসফুস একটি কার্যকর পায়ের পেশী ব্যায়াম হিসাবে বিবেচিত হয়। lunges করার উপায় হল 
পা এবং নিতম্বের পেশীকে প্রশিক্ষিত করার জন্য ব্রিজ মুভমেন্ট হ্যামস্ট্রিং পায়ের পেশী এবং নিতম্বের পেশীকে প্রশিক্ষণের জন্য ব্রিজ মুভমেন্ট ভালো। এখানে এটা কিভাবে করতে হয়. 
বাছুর উত্থাপন ওজন ব্যবহার করে করা যেতে পারে। বাছুর উত্থাপন হল বাছুরের পেশীগুলির শক্তি প্রশিক্ষিত করার জন্য নড়াচড়া এবং দাঁড়ানো বা বসে থাকা অবস্থায় করা যেতে পারে।
হাঁটা পায়ের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষিত করতে পারে৷ এই নড়াচড়াটি যুক্তিযুক্তভাবে পায়ের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষিত করার জন্য সবচেয়ে সহজ আন্দোলন৷ আপনি বাড়িতে ব্যবহার করে এটি করতে পারেনট্রেডমিল, বা বাড়ির চারপাশের এলাকায় সরঞ্জাম ছাড়া। যদি নিয়মিত করা হয়, হাঁটা পায়ের পেশী তৈরির পাশাপাশি হার্টকে পুষ্ট করতে সাহায্য করবে। যখন শরীরের অবস্থা ভালো থাকে বা শারীরিক ক্ষমতা বেড়ে যায়, তখন আপনি জগিং করে বা হেঁটে হেঁটে তীব্রতা বাড়াতে পারেন। 
দড়ি লাফানো বা লাফানো পায়ের পেশী তৈরি করতে পারে এবং সেইসাথে চর্বি পোড়াতে পারে দড়ি জাম্পিং, যদি নিয়মিত করা হয় তা বাছুরের পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে এবং হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করবে যার ফলে চর্বি বার্ন ত্বরান্বিত হবে। প্রারম্ভিকদের জন্য, আপনি বিরতি ছাড়াই 20 সেকেন্ডের জন্য লাফ দিয়ে শুরু করতে পারেন। আপনি যদি এটিতে অভ্যস্ত হন তবে বিরতি ছাড়াই লাফের সময় 60 সেকেন্ডে বাড়িয়ে দিন। 
সিঁড়ি বেয়ে উপরে ও নিচে যাওয়া পায়ের পেশীর একটি ভালো ব্যায়াম।আসলে সিঁড়ি ব্যবহার না করেই এই নড়াচড়া করা যায়। আপনি যে কোনও বস্তু ব্যবহার করতে পারেন যতক্ষণ না এটি আপনার পায়ে এবং হাঁটুর স্তরে স্থিতিশীল থাকে। এই আন্দোলনটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে কেবল ঠিক এমনভাবে সরতে হবে যেন আপনি একটি সিঁড়ির উপরে যাচ্ছেন, যেখানে এক পা ধাপে উঠে যায় এবং অন্য পা অনুসরণ করে, তারপরে নিচে। নিয়মিতভাবে বারবার করা হলে, উরুর পায়ের পেশী প্রশিক্ষিত এবং শক্তিশালী হবে। এছাড়াও, পেলভিক পেশী এবং নিতম্বের পেশীও তৈরি হবে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
পায়ের পেশী ব্যায়ামের ফর্ম যা বাড়িতে করা যেতে পারে
পায়ের পেশী মজবুত করার জন্য ব্যায়াম জিমে করতে হবে না। কিছু সহজ পদক্ষেপ রয়েছে যা আপনি ন্যূনতম সরঞ্জাম সহ বাড়িতে করতে পারেন, যেমন নিম্নলিখিতগুলি।1. স্কোয়াট আন্দোলন
পায়ের পেশীর ব্যায়াম করার জন্য স্কোয়াট ব্যবহার করা যেতে পারে।পায়ের পেশী তৈরি ও শক্তিশালী করার জন্য স্কোয়াট সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। সঠিকভাবে করা হলে, এই আন্দোলনটি পেটের পেশী, নিতম্ব এবং পেলভিক পেশী তৈরি করতেও সাহায্য করবে। এইভাবে সঠিকভাবে এবং সঠিকভাবে squats করতে হয়। - আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন।
- আপনার পিঠ সোজা করে দাঁড়ান এবং চেয়ার ছাড়া বসার মতো আপনার পা বাঁকা না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে রাখুন।
- সোজা সামনে তাকান, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং এগিয়ে যাবেন না
- নিতম্ব, উরু, নিতম্ব এবং হাঁটুতে চাপ দেওয়ার সময় কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ার সময় ধীরে ধীরে উঠুন।
- ইচ্ছামত আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
2. ফুসফুস
ফুসফুস চলাচল পায়ের পেশী এবং নিতম্বকে প্রশিক্ষিত করতে পারে। ফুসফুসের নড়াচড়া শুধুমাত্র উরুর পায়ের পেশীকে নয়, নিতম্ব এবং পেটকেও প্রশিক্ষণ দেবে। যেহেতু এই আন্দোলনে উভয় পা একসাথে কাজ করে, ফুসফুস একটি কার্যকর পায়ের পেশী ব্যায়াম হিসাবে বিবেচিত হয়। lunges করার উপায় হল - সমতল পৃষ্ঠে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- এক পা এগিয়ে।
- তারপরে, একই সময়ে প্রায় 90° কোণ তৈরি করতে উভয় পা বাঁকুন
- পিছনের পায়ের হাঁটুর অবস্থানের দিকে মনোযোগ দিন যাতে এটি বাঁকানোর সময় সোজা থাকে এবং সামনের হাঁটুর অবস্থান পায়ের অগ্রভাগের বাইরে না যায়।
- যখন পা বাঁকানো হয়, শরীরের অবস্থান সোজা থাকে
- এর পরে, পাগুলিকে আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং প্রতিটি পায়ে 10-12 বার এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
3. সেতু চলাচল
পা এবং নিতম্বের পেশীকে প্রশিক্ষিত করার জন্য ব্রিজ মুভমেন্ট হ্যামস্ট্রিং পায়ের পেশী এবং নিতম্বের পেশীকে প্রশিক্ষণের জন্য ব্রিজ মুভমেন্ট ভালো। এখানে এটা কিভাবে করতে হয়. - একটি সমতল পৃষ্ঠে একটি সুপিন অবস্থানে ঘুমান, যেমন ঘরের গালিচা বা যোগ মাদুরের উপর।
- একটি সরল রেখায় আপনার পাশ দিয়ে আপনার হাত রাখুন।
- তোমার হাঁটু বাঁকা কর.
- কার্পেটে এখনও আপনার হাত দিয়ে আপনার শরীর তুলুন।
- 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
4. বাছুর বৃদ্ধি আন্দোলন
বাছুর উত্থাপন ওজন ব্যবহার করে করা যেতে পারে। বাছুর উত্থাপন হল বাছুরের পেশীগুলির শক্তি প্রশিক্ষিত করার জন্য নড়াচড়া এবং দাঁড়ানো বা বসে থাকা অবস্থায় করা যেতে পারে।বাছুর উত্থাপন আসলে টিপ্টো আন্দোলনের মতোই। আপনার পায়ের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষিত করার জন্য কীভাবে সঠিকভাবে দাঁড়ানো বাছুর উত্থাপন করবেন তা এখানে রয়েছে।
- সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পা কাঁধের প্রস্থে ছড়িয়ে দিন।
- আপনার পায়ের সাথে আলতোভাবে টিপটো এখনও খাড়া করুন এবং সেই অবস্থানটি 1 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
- ধীরে ধীরে আপনার পা নীচে নামান যতক্ষণ না তারা মেঝেতে ফিরে আসে।
- 10-30 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. হাঁটা
হাঁটা পায়ের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষিত করতে পারে৷ এই নড়াচড়াটি যুক্তিযুক্তভাবে পায়ের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষিত করার জন্য সবচেয়ে সহজ আন্দোলন৷ আপনি বাড়িতে ব্যবহার করে এটি করতে পারেনট্রেডমিল, বা বাড়ির চারপাশের এলাকায় সরঞ্জাম ছাড়া। যদি নিয়মিত করা হয়, হাঁটা পায়ের পেশী তৈরির পাশাপাশি হার্টকে পুষ্ট করতে সাহায্য করবে। যখন শরীরের অবস্থা ভালো থাকে বা শারীরিক ক্ষমতা বেড়ে যায়, তখন আপনি জগিং করে বা হেঁটে হেঁটে তীব্রতা বাড়াতে পারেন। 6. দড়ি লাফানো (এড়িয়ে যাওয়া)
দড়ি লাফানো বা লাফানো পায়ের পেশী তৈরি করতে পারে এবং সেইসাথে চর্বি পোড়াতে পারে দড়ি জাম্পিং, যদি নিয়মিত করা হয় তা বাছুরের পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে এবং হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করবে যার ফলে চর্বি বার্ন ত্বরান্বিত হবে। প্রারম্ভিকদের জন্য, আপনি বিরতি ছাড়াই 20 সেকেন্ডের জন্য লাফ দিয়ে শুরু করতে পারেন। আপনি যদি এটিতে অভ্যস্ত হন তবে বিরতি ছাড়াই লাফের সময় 60 সেকেন্ডে বাড়িয়ে দিন। 7. উপরে এবং নিচের সিঁড়ি
সিঁড়ি বেয়ে উপরে ও নিচে যাওয়া পায়ের পেশীর একটি ভালো ব্যায়াম।আসলে সিঁড়ি ব্যবহার না করেই এই নড়াচড়া করা যায়। আপনি যে কোনও বস্তু ব্যবহার করতে পারেন যতক্ষণ না এটি আপনার পায়ে এবং হাঁটুর স্তরে স্থিতিশীল থাকে। এই আন্দোলনটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে কেবল ঠিক এমনভাবে সরতে হবে যেন আপনি একটি সিঁড়ির উপরে যাচ্ছেন, যেখানে এক পা ধাপে উঠে যায় এবং অন্য পা অনুসরণ করে, তারপরে নিচে। নিয়মিতভাবে বারবার করা হলে, উরুর পায়ের পেশী প্রশিক্ষিত এবং শক্তিশালী হবে। এছাড়াও, পেলভিক পেশী এবং নিতম্বের পেশীও তৈরি হবে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]] ওয়ার্ম-আপ যা পায়ের পেশী প্রশিক্ষণের আগে করা দরকার
পায়ের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার আগে, শরীরের জয়েন্ট এবং পেশীগুলিকে শিথিল করার জন্য আপনাকে প্রথমে ওয়ার্ম-আপ মুভমেন্ট করতে হবে। এইভাবে, ব্যায়াম করার সময় আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস পাবে। পায়ের পেশীগুলির ব্যায়াম করার আগে ওয়ার্ম-আপ আন্দোলনগুলি করা সহজ। এখানে পদক্ষেপ আছে.• হাঁটু বাঁকিয়ে দাঁড়িয়ে থাকা
- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- হাঁটু বাঁকানোর সময় এক পা উপরে তুলুন।
- দুই হাত দিয়ে পায়ের ভাঁজ কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে তারপর ছেড়ে দিন।
- অন্য পায়ে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- প্রতিটি পায়ের জন্য 10 বার এই আন্দোলন করুন।
• সামনের দিকে এক পা ও হাত প্রসারিত করার সময় দাঁড়ানো
- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- একটি পা বাঁকা না করে ধীরে ধীরে তুলুন যাতে পাটি আপনার সামনে সোজা হয়ে যায়। আপনি যতটা পারেন তুলুন, এমন উচ্চতায় যা আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেয়।
- আপনার পা উঠানোর সাথে সাথে আপনার হাত বাড়িয়ে দিন এবং আপনার আঙ্গুলের ডগাগুলিকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের ডগাগুলির সাথে যতটা সম্ভব কাছাকাছি আনুন। আপনার ক্ষমতার সাথে সামঞ্জস্য করুন এবং আপনার ভারসাম্য বজায় রাখুন।
- যদি বাম পা উত্তোলন করা হয়, তবে ডান হাতটি প্রসারিত এবং তদ্বিপরীত।
- প্রতিটি পক্ষের জন্য এই আন্দোলনটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।