অর্জন করতে লক্ষ্য পছন্দসই, কিছু ব্যক্তি ফিটনেস পরিপূরক সহ তাদের প্রশিক্ষণের সাথে যেতে পারে। ব্যায়ামের জন্য সম্পূরক গ্রহণ করার সময়, আপনাকে অবশ্যই আপনার ব্যায়ামের রুটিনের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত ধরনটি নির্ধারণ করতে হবে। বিকল্প গুলো কি?
ওয়ার্কআউট কর্মক্ষমতা সাহায্য করার জন্য 5 ফিটনেস পরিপূরক
শারীরিক ব্যায়ামের মান বাড়ানোর জন্য, এখানে ফিটনেস পরিপূরকগুলির একটি নির্বাচন রয়েছে যা ব্যাপকভাবে উপলব্ধ:1. ক্রিয়েটিন সম্পূরক
ক্রিয়েটাইন শরীরের কোষে পাওয়া একটি অণু। যাইহোক, ক্রিয়েটাইন একটি ফিটনেস পরিপূরক আকারে পাওয়া যায় এবং ক্রীড়া প্রেমীদের দ্বারা ব্যাপকভাবে খাওয়া হয়। প্রকৃতপক্ষে, ক্রীড়া বিশেষজ্ঞরা পেশী শক্তি বৃদ্ধির জন্য ক্রিয়েটাইনকে এক নম্বর সম্পূরক বলে মনে করেন। ক্রিয়েটাইন সম্পূরকগুলি পেশী ভর, শক্তি এবং ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে বলে রিপোর্ট করা হয়। এই ফিটনেস পরিপূরকের সুবিধাগুলি এই কারণে উদ্ভূত হয় যে ক্রিয়েটাইন কোষে শক্তি উত্পাদন ব্যবস্থার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। ক্রিয়েটাইন সাপ্লিমেন্ট সেবনের প্রস্তাবিত ডোজ হল একদিনে 20 গ্রাম। ক্রিয়েটাইন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের শুরুতে এই ডোজটিকে কয়েকটি ভাগে ভাগ করতে হবে। তারপরে, ডোজটি একদিনে মাত্র 3-5 গ্রাম রক্ষণাবেক্ষণ ডোজে হ্রাস পাবে।2. বিটা-অ্যালানাইন সম্পূরক
বিটা-অ্যালানাইন হল এক ধরনের অ্যামিনো অ্যাসিড যা পেশীর ক্লান্তির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় শরীরে অ্যাসিড তৈরি হলে, বিটা-অ্যালানাইন অ্যাসিডকে ব্লক করতে সহায়তা করে। বিটা-অ্যালানাইন পরিপূরকগুলি শারীরিক ব্যায়ামের পাশাপাশি শরীরের ঘনত্ব উন্নত করতে সাহায্য করে। এই সুবিধাগুলি 1-2 মিনিট স্থায়ী তীব্র ওয়ার্কআউটের জন্য সর্বোত্তম হতে পারে। বিপরীতে, বিটা-অ্যালানাইন সম্পূরকগুলি এক মিনিটেরও কম সময় স্থায়ী ব্যায়ামের জন্য কম কার্যকর বলে জানা গেছে - যেমন ওজন প্রশিক্ষণে একক সেট করার সময়। ফিটনেসের জন্য বিটা-অ্যালানাইন সাপ্লিমেন্টের প্রস্তাবিত ডোজ হল প্রতিদিন 4-6 গ্রাম। যদিও এটি সেবনের জন্য নিরাপদ হতে থাকে, পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া যেমন ঝনঝন সংবেদন অনুভূত হতে পারে।3. ক্যাফেইন সম্পূরক
কফি এবং চায়ের উপাদান হিসেবে ক্যাফেইন ইতিমধ্যেই জনপ্রিয়। এই পুষ্টিটি নিজেকে আরও জাগ্রত হতে এবং ক্লান্তি কমাতে সাহায্য করতে কার্যকর বলে পরিচিত। এই সুবিধাগুলির জন্য, ব্যায়ামের মান উন্নত করতে ফিটনেস সাপ্লিমেন্টের আকারে ক্যাফিনও পাওয়া যায়। ক্যাফেইন শরীরের দ্রুত শক্তি উৎপাদনের ক্ষমতা বাড়ায় বা পাওয়ার আউটপুট নামে পরিচিত। কিছু গবেষণা এও দেখায় যে ক্যাফিন সম্পূরকগুলি দীর্ঘমেয়াদী সহনশীলতা ক্রিয়াকলাপের সময় পারফরম্যান্স বজায় রাখে - যেমন দৌড়ানো এবং সাইকেল চালানো - সেইসাথে ফুটবল খেলার মতো বিরতিহীন ক্রিয়াকলাপগুলি। ক্যাফেইন সম্পূরক গ্রহণের বিষয়টি বিবেচনা করা দরকার যাতে এটি অতিরিক্ত না হয়। প্রস্তাবিত ডোজ শরীরের ওজন প্রতি কেজি 3-6 মিলিগ্রাম। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 68 কেজি হয়, ক্যাফিন সাপ্লিমেন্টের ডোজ প্রতিদিন 200-400 মিলিগ্রাম।4. BCAA পরিপূরক
BCAA বা শাখা চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড তিনটি অ্যামিনো অ্যাসিড অণু নিয়ে গঠিত, যথা লিউসিন, আইসোলিউসিন এবং ভ্যালাইন। আমরা যে পশু প্রোটিন গ্রহণ করি তার তুলনায় বিসিএএর সুবিধাগুলি আসলে এখনও কিছুটা 'কম কার্যকর'। যাইহোক, এই ফিটনেস পরিপূরক এখনও অন্যান্য সম্ভাব্য সুবিধার একটি সংখ্যা আছে. বেশ কিছু গবেষণা বলছে, যেমন প্রকাশিত হয়েছে দ্য জার্নাল স্পোর্টস অ্যান্ড ফিজিক্যাল ফিটনেস, BCAA খেলাধুলা চালানোর সময় সহনশীলতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। এই ফিটনেস সম্পূরকটি শারীরিক এবং মানসিক ক্লান্তি কমাতে এবং দৌড় এবং ওজন প্রশিক্ষণের পরে পেশীর ব্যথা কমাতেও রিপোর্ট করা হয়েছে। BCAAs এর সম্ভাব্য সুবিধার উপর গবেষণা এখনও মিশ্র। যাইহোক, কিছু ব্যক্তির জন্য এটি এই সম্পূরক সঙ্গে উপযুক্ত হতে পারে. BCAA ডোজ নিজেই পরিবর্তিত হতে পারে, তবে এখনও দিনে 5-20 গ্রাম পরিসরে।5. Citrulline সম্পূরক
সিট্রুলাইন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা আসলে শরীর দ্বারা প্রাকৃতিকভাবে উত্পাদিত হয়। সিট্রুলাইন খাবার বা সম্পূরক থেকেও নেওয়া যেতে পারে এবং এটি শারীরিক ব্যায়ামের জন্য উপকারী বলে জানা গেছে। মূলত, এই অ্যামিনো অ্যাসিড শরীরের টিস্যুতে রক্ত প্রবাহ বাড়াতে সাহায্য করে। যখন ব্যায়ামের জন্য খাওয়া হয়, তখন সিট্রুলাইনের কাজকারী পেশীগুলিতে অক্সিজেন এবং পুষ্টি সরবরাহ করার সম্ভাবনা থাকে। সিট্রুলাইন সম্পূরক গ্রহণ করা শারীরিক কার্যকলাপের পরের দিনগুলিতে পেশী ব্যথা কমাতেও রিপোর্ট করা হয়েছে। সিট্রুলাইনের দুটি রূপ রয়েছে, যথা এল-সিট্রুলাইন এবং সিট্রুলাইন ম্যালেট। L-citrulline প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের মান উন্নত করতে সাহায্য করার সম্ভাবনা রয়েছে। এদিকে, সিট্রুলাইন ম্যালেট সম্ভাব্য ওজন প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত। আপনি 6 গ্রাম মাত্রায় এল-সিট্রুলাইন এবং 8 গ্রাম ডোজে সিট্রুলাইন ম্যালেট নিতে পারেন।প্রশিক্ষণের জন্য সঠিক ফিটনেস পরিপূরক নির্বাচন করা
যেহেতু বেশ কিছু ফিটনেস সাপ্লিমেন্ট পাওয়া যায়, তাই আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য কোন ধরনের সাপ্লিমেন্ট সবচেয়ে উপযুক্ত তা নিয়ে আপনি বিভ্রান্ত হতে পারেন। এখানে আপনি বিবেচনা করতে পারেন টিপস আছে:- দীর্ঘস্থায়ী প্রতিরোধ বা বায়বীয় ব্যায়ামের জন্য, আপনি BCAAs এবং ক্যাফিন ব্যবহার করে দেখতে পারেন
- তীব্র, স্বল্প-মেয়াদী ওয়ার্কআউটের জন্য, আপনি বিটা-অ্যালানাইন, ক্যাফিন এবং সিট্রুলাইন চেষ্টা করতে পারেন
- ওজন উত্তোলন সহ শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য, ক্রিয়েটাইন, ক্যাফিন এবং সিট্রুলাইন সম্পূরকগুলি সবচেয়ে উপযুক্ত হতে পারে।