পিছনের পেশী প্রশিক্ষণ আপনার মধ্যে যারা প্রায়ই আপনার পিঠে সমস্যা বা আঘাত অনুভব করেন তাদের জন্য একটি বিকল্প। শুধু তাই নয়, এই ব্যায়াম পিঠের পেশী মজবুত করতেও উপকারী। যখন পিছনের পেশীগুলি শক্তিশালী হয়, তখন ভারী কাজ এবং খেলাধুলার মতো কার্যকলাপগুলি করা অবশ্যই সহজ এবং আরও আরামদায়ক বোধ করবে। 
এই হাঁটু থেকে বুকের নড়াচড়া পিছনের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে৷ এই নড়াচড়া করতে, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার পা মেঝেতে মুখ করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন৷ উভয় হাত ব্যবহার করে, আপনার বুকের দিকে একটি হাঁটু টানুন। এর পরে, আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং মেঝেতে আপনার মেরুদণ্ড টিপুন। আগে 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন তারপর আপনার পা শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। অন্য পায়ে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর উভয় পা একবারে তুলতে থাকুন। এই আন্দোলনটি দিনে 2 বার করুন (বিশেষত সকালে একবার, সন্ধ্যায় একবার)।
পিছনের পেশী ব্যায়াম কি?
আপনার পিছনের পেশী প্রশিক্ষণের আগে, নিশ্চিত করুন যে আপনি 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য উষ্ণ হয়ে উঠেছেন। আপনি কার্ডিও ব্যায়ামের সাথে গরম করতে পারেন যেমন একটি স্থির বাইকে প্যাডেল করা বা উপরে চালানো ট্রেডমিল . কিছু পিঠের পেশী ব্যায়াম যা নতুনদের জন্য উপযুক্ত এবং বাড়িতে করা যেতে পারে:1. হাঁটু থেকে বুক পর্যন্ত প্রসারিত
এই হাঁটু থেকে বুকের নড়াচড়া পিছনের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে৷ এই নড়াচড়া করতে, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার পা মেঝেতে মুখ করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন৷ উভয় হাত ব্যবহার করে, আপনার বুকের দিকে একটি হাঁটু টানুন। এর পরে, আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং মেঝেতে আপনার মেরুদণ্ড টিপুন। আগে 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন তারপর আপনার পা শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। অন্য পায়ে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর উভয় পা একবারে তুলতে থাকুন। এই আন্দোলনটি দিনে 2 বার করুন (বিশেষত সকালে একবার, সন্ধ্যায় একবার)। 2. প্রশস্ত ডাম্বেল সারি
প্রতিটি হাতে একটি বারবেল নিয়ে দাঁড়ান, তারপর কোমরে বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার শরীরের উপরের অংশটি 20-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাতের তালু আপনার উরুর দিকে রয়েছে এবং আপনার মাথা মেঝের দিকে তাকিয়ে আছে। আপনার কনুই 90 ডিগ্রি না হওয়া পর্যন্ত বারবেলটি তুলুন, তারপরে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে শক্ত করুন। মূল অবস্থানে ফিরে যান এবং আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন প্রশস্ত ডাম্বেল সারি 3 সেটে 12 বার। আপনার যদি পিঠের সমস্যা থাকে তবে এই আন্দোলন করার সময় সতর্ক থাকুন।3. কাঠের চপ
ধরে রাখার সময় আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান জিম বল উভয় হাত দিয়ে শুরু করার জন্য, আপনার মাথার উপরে উভয় হাত দিয়ে বল বা বারবেলটি তুলুন। এই অবস্থানে, আপনার নিতম্বকে ডানদিকে সামান্য ঘোরান। স্কোয়াটিং গতি সঞ্চালন করে, আপনার নিতম্ব বাম দিকে ঘোরান এবং আপনার বাম হাঁটুর বাইরে ওজন কমিয়ে দিন। একজন ঝাড়ু দেওয়ার মতো এই আন্দোলনটি করুন। আপনার বাহু সোজা রাখার সময়, শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. এই আন্দোলনটি 3 সেটে 12 বার করুন।4. বিপরীত মাছি
এই আন্দোলনটি 2 নম্বর আন্দোলনের অনুরূপ, প্রশস্ত ডাম্বেল সারি . প্রতিটি হাতে একটি বারবেল ধরে, 45-ডিগ্রি কোণ তৈরি করতে কোমরে বাঁকুন। আপনার কনুই আপনার পাশের দিকে টেনে আপনার হাত বাড়ান এবং আপনার কাঁধের ব্লেড শক্ত করুন। আপনার হাত ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন বিপরীত মাছি 3 সেটে 12 বার।5. কাঁধের ব্লেড চেপে ধরুন
এই ব্যায়াম করার জন্য, একটি ব্যাকরেস্ট ছাড়া একটি চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। এই ভঙ্গি বজায় রাখার সময়, আপনার কাঁধ পিছনে টানুন এবং 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন। পাঁচ সেকেন্ড পরে, আপনার কাঁধ শিথিল করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন কাঁধের ব্লেড চেপে সকালে এবং সন্ধ্যায় 2 থেকে 5 বার।6. বিদ্রোহী ডাম্বেল সারি
অবস্থান নিন তক্তা , তারপর মেঝেতে একটি বারবেলে আপনার প্রতিটি হাত রাখুন। আপনার শরীর মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করেছে তা নিশ্চিত করার পরে, পর্যায়ক্রমে বারবেলটি বগলের স্তর পর্যন্ত তুলুন। বারবেলটি তোলার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার পোঁদ এখনও মেঝেতে রয়েছে। এই আন্দোলনটি 3 সেটে 20 বার করুন।7. সুপারম্যান
আপনার শরীরকে মেঝেতে সুপারম্যানের মতো উড়ন্ত অবস্থায় রাখুন। আপনার হাতে একটি বারবেল বা বল নিয়ে, আপনার কোর এবং গ্লুটগুলিকে জড়িত করার সময় আপনার উপরের এবং নীচের শরীরকে একই সাথে তুলুন। 1 সেকেন্ডের জন্য আন্দোলনটি ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। সুপারম্যান চালগুলি 3 সেটে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।8. প্রসারিত পেইন্ট
প্রারম্ভিকদের জন্য, আপনার শরীরকে একটি ক্রলিং অবস্থানে নিয়ে যান। আপনার পেট উপরে টেনে ধীরে ধীরে আপনার পিছনে খিলান. এর পরে, আপনার পেটের সাথে ধীরে ধীরে আপনার পিঠকে এমনভাবে নিচু করুন যেন আপনি মেঝেতে পড়ে যাওয়ার আগে এটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। সকালে এবং সন্ধ্যায় এই আন্দোলনটি 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।9. চতুর্মুখী ডাম্বেল সারি
এই পদক্ষেপটি করতে, এক হাতে একটি বারবেল নিয়ে নিজেকে ক্রলিং অবস্থানে নিয়ে যান। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা, আপনার হাত সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের নীচে রয়েছে। আপনার ডান কনুই টানুন এবং আপনার হাতে বারবেলটি আপনার বগল পর্যন্ত তুলুন। তারপরে, আপনার হাতগুলি তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। প্রতিটি পাশের জন্য 3 সেটে 12 বার করুন।পিছনের পেশী প্রশিক্ষণের সুবিধা
পিছনের পেশীর ব্যায়াম আপনার মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে এমন পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে। শুধু তাই নয়, এই ব্যায়ামটি স্ট্রেন বা মচকে যাওয়ার ঝুঁকি কমাতেও উপকারী যা আপনি যখন ব্যায়াম করেন বা কঠোর ক্রিয়াকলাপ করেন। অন্যদিকে, ব্যাক ব্যায়াম করলে পেশী শক্তিশালী হবে যেমন:- ল্যাটিসিমাস ডরসি (পেশী যা কাঁধের নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করে)
- রম্বয়েড (পেশী যা কাঁধের ব্লেডের গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করে)
- ট্র্যাপিজিয়াস (পেশী যা কাঁধের ব্লেডের গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করে)
- ইরেক্টর মেরুদণ্ড (পেশী যা শরীরের দিকগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করে)