পেটের পেশী টোন করা প্রায় প্রত্যেকেরই স্বপ্ন, এমনকি আপনিও তাদের একজন। এটি ঘটানোর জন্য, আপনি স্বাস্থ্য প্রশিক্ষকের সাহায্যে বা ছাড়াই বাড়িতে পেটের ব্যায়াম করতে পারেন। বাড়িতে পেটের ব্যায়াম করা মূলত প্রতিটি বয়সের প্রত্যেকের জন্য নিরাপদ। যাইহোক, আপনার যদি কিছু স্বাস্থ্যগত অবস্থা থাকে, যেমন পেটে ব্যথা, পিঠে ব্যথা, গর্ভবতী বা সবেমাত্র সন্তান প্রসব করা থাকে তবে প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করাতে কোনো ভুল নেই। উপরন্তু, আপনি যদি এই সিরিজের ব্যায়াম করার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী না হন তবে নিজেকে জোর করবেন না। আপনার যদি অভিযোগ থাকে, অবিলম্বে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। 
ব্যায়াম সেতু একটি মিথ্যা অবস্থান থেকে শুরু সেতু পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত ধরণের মৌলিক ব্যায়াম। এই আন্দোলন কিভাবে করতে হয়: 
তির্যক ক্রাঞ্চ পাশের পেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিন এই আন্দোলনটি একটি পার্শ্ব পেটের পেশী ব্যায়াম হিসাবে করা যেতে পারে। এটি করার উপায় হল: 
তক্তা আন্দোলন মূল পেশী প্রশিক্ষণ দিতে পারে তক্তা বাড়িতে পেটের একটি ব্যায়াম যা পিঠের নীচের অংশ এবং মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। এটি করার উপায় হল: 
ক্রাঞ্চ একটি সাইকেল তলপেটের পেশীকে শক্তিশালী করবে বাড়িতে এই পেটের ব্যায়াম তলপেটের পেশীগুলিকে কাজ করতে পারে। এটি করার উপায় হল: 
পা তোলার সময়, পেটের পেশীগুলিতে ফোকাস করুন৷ বাড়িতে এই পেটের ব্যায়াম সহজ মনে হতে পারে, তবে এটি ব্যায়ামের একটি মোটামুটি চ্যালেঞ্জিং ফর্ম৷ উভয় পা তোলার সময়, পেটের শক্তির দিকে মনোনিবেশ করুন এবং নিতম্ব না তোলার চেষ্টা করুন। করার উপায় পা বাড়ায় নিম্নরূপ. 
আপনার পেটের পেশীগুলিকে পেট ক্রাঞ্চ দিয়ে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেবেন আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য দরকারী ব্যায়ামগুলি হল পেট ক্রাঞ্চ. পদক্ষেপগুলি সহজ, তবে তারা দুর্দান্ত ফলাফল দিতে পারে। এখানে কিভাবে করতে হবে পেট ক্রাঞ্চ পেটের ব্যায়াম হিসাবে: 
পার্শ্ব তক্তা পেটের পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে অবস্থানে প্রশিক্ষণ দিতে পারে পাশের তক্তা একটি কার্যকর পেটের পেশী ব্যায়াম আন্দোলন হতে পারে. ডান পাশের তক্তাটি কীভাবে করবেন তা এখানে।
বাড়িতে পেটের ব্যায়ামের উদাহরণ
আপনারা যারা জিমনেসিয়ামে প্রশিক্ষণে ফিরে যেতে পারেননি, তাদের জন্য বাড়িতে এই পেটের ব্যায়াম একটি ওয়ার্ম-আপ হতে পারে যাতে ভবিষ্যতে পেশীগুলি শক্ত বা আলগা না হয়। এখানে কিছু উদাহরণ এবং কীভাবে বাড়িতে পেটের ব্যায়াম করা যায়।1. সেতু
ব্যায়াম সেতু একটি মিথ্যা অবস্থান থেকে শুরু সেতু পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত ধরণের মৌলিক ব্যায়াম। এই আন্দোলন কিভাবে করতে হয়: - একটি মাদুরে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, হাঁটু বাঁকুন, মেঝেতে পা রাখুন এবং আপনার হাতের তালু আপনার পাশের দিকে মুখ করে রাখুন।
- শ্বাস নিন এবং আপনার মূল পেশী শক্তিশালী করুন। আপনার পা উপরে ঠেলে, আপনার নিতম্ব তুলুন এবং মেঝে থেকে পিছনে। শীর্ষে, শরীরের হাঁটু এবং কাঁধের মধ্যে একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত।
- ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে মেঝেতে ফিরিয়ে দিন।
2. তির্যক ক্রাঞ্চ
তির্যক ক্রাঞ্চ পাশের পেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিন এই আন্দোলনটি একটি পার্শ্ব পেটের পেশী ব্যায়াম হিসাবে করা যেতে পারে। এটি করার উপায় হল: - আপনার পিঠের উপর শুয়ে, হাঁটু বাঁকানো এবং পা মেঝেতে সমতল, নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা। আপনার হাঁটু একপাশে রোল করুন যতক্ষণ না তারা মেঝে স্পর্শ করে। আপনার বুকের সামনে বা আপনার কানের পিছনে আপনার হাত রাখুন।
- আপনার কাঁধ মেঝে থেকে প্রায় 7 সেমি না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিতম্বের দিকে আলতোভাবে কার্ল করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে নিচে নামুন।
3. তক্তা
তক্তা আন্দোলন মূল পেশী প্রশিক্ষণ দিতে পারে তক্তা বাড়িতে পেটের একটি ব্যায়াম যা পিঠের নীচের অংশ এবং মূল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। এটি করার উপায় হল: - আপনার বাহু এবং পায়ের আঙ্গুলের সাহায্যে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি সোজা, শক্ত রেখা তৈরি করতে আপনার পা সোজা রাখুন এবং নিতম্ব উত্থাপিত করুন।
- কাঁধগুলি কনুইয়ের ঠিক উপরে হওয়া উচিত। ব্যায়াম জুড়ে আপনার অ্যাবস সংকুচিত রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- 5-10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. ক্রাঞ্চ সাইকেল
ক্রাঞ্চ একটি সাইকেল তলপেটের পেশীকে শক্তিশালী করবে বাড়িতে এই পেটের ব্যায়াম তলপেটের পেশীগুলিকে কাজ করতে পারে। এটি করার উপায় হল: - 90-ডিগ্রী কোণে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার মাথার পিছনে জড়িয়ে রাখুন।
- আপনার নীচের শরীরকে বাঁকুন এবং মোচড় দিন, আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুতে আনুন এবং আপনার ডান পা প্রসারিত করুন।
- ডান কনুই এবং ডান পা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, অবিলম্বে বাম কনুই ডান হাঁটুতে আনতে এবং বাম পা প্রসারিত করতে উপরে যান।
5. পা বাড়ায়
পা তোলার সময়, পেটের পেশীগুলিতে ফোকাস করুন৷ বাড়িতে এই পেটের ব্যায়াম সহজ মনে হতে পারে, তবে এটি ব্যায়ামের একটি মোটামুটি চ্যালেঞ্জিং ফর্ম৷ উভয় পা তোলার সময়, পেটের শক্তির দিকে মনোনিবেশ করুন এবং নিতম্ব না তোলার চেষ্টা করুন। করার উপায় পা বাড়ায় নিম্নরূপ. - একটি মাদুরের উপর আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, বাহু আপনার পাশে এবং হাতের তালু মেঝেতে বা আপনার নিতম্বের নীচে অতিরিক্ত সমর্থনের জন্য।
- আপনার শরীরের একটি 90-ডিগ্রি কোণ গঠন না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা সোজা করতে আপনার মূল পেশী শক্ত করুন।
- ধীরে ধীরে আপনার পা মেঝেতে ফিরিয়ে দিন।
- 3 সেটের জন্য 10টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন।
6. পেট ফাঁপা
আপনার পেটের পেশীগুলিকে পেট ক্রাঞ্চ দিয়ে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেবেন আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য দরকারী ব্যায়ামগুলি হল পেট ক্রাঞ্চ. পদক্ষেপগুলি সহজ, তবে তারা দুর্দান্ত ফলাফল দিতে পারে। এখানে কিভাবে করতে হবে পেট ক্রাঞ্চ পেটের ব্যায়াম হিসাবে: - মেঝেতে বা ফ্ল্যাট মাদুরে শুয়ে থাকা শরীরটিকে রাখুন
- মেঝেতে পা রেখে উভয় হাঁটু বাঁকুন
- খোলা পায়ের নিতম্ব প্রস্থ
- আপনার উরুতে, আপনার বুকের সামনে বা আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন
- আপনার কাঁধ মেঝে থেকে দূরে না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে আপনার হাঁটুর দিকে তুলতে শুরু করুন
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন
- 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন
7. পাশের তক্তা
পার্শ্ব তক্তা পেটের পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে অবস্থানে প্রশিক্ষণ দিতে পারে পাশের তক্তা একটি কার্যকর পেটের পেশী ব্যায়াম আন্দোলন হতে পারে. ডান পাশের তক্তাটি কীভাবে করবেন তা এখানে। - আপনার পাশে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার ওজন সমর্থন করার জন্য আপনার কনুই ব্যবহার করুন
- পা এবং কোমরের অবস্থান একটি সরল রেখায়
- ঘাড় এবং কাঁধ শিথিল করুন
- তক্তার সময় পেটের পেশী সংকুচিত রাখুন
- 5-10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন
- পুনরাবৃত্তি করার সময়, শরীরের পাশ পরিবর্তন করুন যা ওজন সমর্থন করতে ব্যবহৃত হয়