একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনে, প্রত্যেককে একটি সুষম পুষ্টিকর খাবার খেতে উত্সাহিত করা হয়। এটি করা হয় যাতে প্রতিদিন শরীরের পুষ্টির চাহিদা পূরণ করা যায়। সমস্যা হল, সুষম পুষ্টির জন্য যে নির্দেশিকাগুলি করা উচিত তা সবাই বুঝতে পারে না। নির্দেশিকাগুলি বোঝার আগে, আপনাকে অবশ্যই সুষম পুষ্টির অর্থ কী তা আগে থেকেই জানতে হবে। 
একটি প্লেটে খাবারের অনুপাত (সূত্র: স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয় RI) সুষম পুষ্টির নীতিটি চারটি স্তম্ভ নিয়ে গঠিত, যা মূলত নিয়মিত শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে বাইরে যাওয়া এবং যে পুষ্টি উপাদানগুলি আসে তার মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখার একটি প্রচেষ্টা। সুষম পুষ্টির চারটি স্তম্ভ হল:
সুষম পুষ্টির সংজ্ঞা
একটি সুষম খাদ্য কি? সাধারণভাবে, সুষম পুষ্টি হ'ল শরীরের চাহিদা অনুসারে পুষ্টির ধরন এবং পরিমাণের সাথে প্রতিদিনের খাওয়ার সংমিশ্রণ। এই পুষ্টি গ্রহণের পরিপূর্ণতা অবশ্যই খাদ্য বৈচিত্র্য, শারীরিক কার্যকলাপ, পরিচ্ছন্ন জীবনযাপন আচরণ এবং পুষ্টিজনিত সমস্যা প্রতিরোধ করার জন্য একটি স্বাভাবিক ওজন বজায় রাখার নীতির দিকেও মনোযোগ দিতে হবে। ভারসাম্যপূর্ণ পুষ্টির মধ্যে রয়েছে পরিমাণে পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করা, গুণমানে পর্যাপ্ত এবং স্বাস্থ্য, বৃদ্ধি (শিশুদের মধ্যে), পুষ্টির সঞ্চয়, সেইসাথে দৈনন্দিন জীবনের ক্রিয়াকলাপ এবং কার্য সম্পাদনের জন্য শরীরের প্রয়োজনীয় বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে। স্বাস্থ্য মন্ত্রকের তথ্যের উপর ভিত্তি করে, ইন্দোনেশিয়ায় খোদ সুষম পুষ্টির বাস্তবায়ন আরও ভালোর জন্য পরিবর্তিত হয়েছে, যেমন স্টান্টিংয়ের প্রবণতা যা 2013 সালে 37.2 শতাংশ থেকে 2018 সালে 30.2 শতাংশে নেমে এসেছে৷ তবে, অন্যদিকে, স্থূলতার সংখ্যাও 2013 সালে 14.8 শতাংশ থেকে 2019 সালে 21.8 শতাংশে উন্নীত হয়েছে। তাই এই স্বাস্থ্য সমস্যা প্রতিরোধে সুষম পুষ্টির নীতি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আরও পড়ুন: স্কুল-বয়সের শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের পুষ্টির চাহিদা, কীভাবে তা পূরণ করা যায়?সুষম পুষ্টির চারটি স্তম্ভ
একটি প্লেটে খাবারের অনুপাত (সূত্র: স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয় RI) সুষম পুষ্টির নীতিটি চারটি স্তম্ভ নিয়ে গঠিত, যা মূলত নিয়মিত শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে বাইরে যাওয়া এবং যে পুষ্টি উপাদানগুলি আসে তার মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখার একটি প্রচেষ্টা। সুষম পুষ্টির চারটি স্তম্ভ হল: 1. বিভিন্ন ধরনের খাবার খান
কোনো একক খাবারেই শরীরের প্রয়োজনীয় সব পুষ্টি থাকে না। সুষম পুষ্টি হল একটি সুষম মেনু ব্যবস্থা যা সম্পূর্ণ পুষ্টি প্রদান করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ভাত ক্যালোরির একটি প্রধান উৎস, কিন্তু ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ কম। এছাড়াও, শাকসবজি এবং ফল ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, তবে ক্যালোরি এবং প্রোটিন কম। অতএব, আপনার প্রতিদিনের সম্পূর্ণ পুষ্টির চাহিদা মেটাতে আপনাকে বিভিন্ন ধরনের খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যাইহোক, এই বৈচিত্র্যময় খাবারের ব্যবহার অবশ্যই খাদ্যের সুষম অনুপাতে, পর্যাপ্ত পরিমাণে, অতিরিক্ত নয় এবং নিয়মিতভাবে করা উচিত। এখন থেকে এই ডায়েটটি প্রয়োগ করা শুরু করুন।2. জীবিত আচরণ পরিষ্কার করতে অভ্যস্ত হন
জীবিত আচরণ পরিষ্কার করতে অভ্যস্ত হওয়া কাউকে সংক্রামিত হওয়া থেকে রক্ষা করতে পারে। সংক্রমণ একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ যা পুষ্টির অবস্থাকে প্রভাবিত করে। যারা সংক্রামক রোগে ভুগছেন তারা ক্ষুধা হ্রাস অনুভব করবেন যাতে শরীরে প্রবেশ করা পুষ্টি হ্রাস পায়। বিপরীতভাবে, সংক্রামিত হলে শরীরের আরও পুষ্টির প্রয়োজন হয়। এটি দেখায় যে অপুষ্টি এবং সংক্রামক রোগ সম্পর্কিত।3. শারীরিক কার্যকলাপ করা
শারীরিক ক্রিয়াকলাপ হল খেলা সহ সমস্ত ধরণের শারীরিক কার্যকলাপ, যা পুষ্টির প্রবেশ এবং প্রস্থানের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখার একটি প্রচেষ্টা, বিশেষ করে শরীরের শক্তির প্রধান উত্স। উপরন্তু, শারীরিক কার্যকলাপ এছাড়াও পুষ্টির বিপাক সহ শরীরের বিপাকীয় সিস্টেমকে সহজতর করতে পারে। আপনি প্রতি সেশনে 30 মিনিটের সময়কাল সহ সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার শারীরিক কার্যকলাপ করতে পারেন।4. শরীরের স্বাভাবিক ওজন নিরীক্ষণ এবং বজায় রাখা
একটি সূচক যা দেখায় যে শরীরে পুষ্টির ভারসাম্য রয়েছে তা হল বডি মাস ইনডেক্স (BMI) এর স্বাভাবিক ওজন। একটি সুষম পুষ্টিকর জীবনধারায় শরীরের ওজন নিরীক্ষণ অতিরিক্ত বা ঘাটতি প্রতিরোধ করতে পারে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]সুষম পুষ্টির জন্য 10টি সাধারণ নির্দেশিকা
স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয় থেকে উদ্ধৃত, সুষম পুষ্টি অর্জনের জন্য, 10টি সাধারণ নির্দেশিকা রয়েছে যা দৈনন্দিন জীবনে প্রয়োগ করা আবশ্যক। সুষম পুষ্টির জন্য 10টি সাধারণ নির্দেশিকা যা সহজেই করা যেতে পারে, যথা:- কৃতজ্ঞ হন এবং বিভিন্ন ধরণের খাবার উপভোগ করুন। খাদ্য উত্স সমৃদ্ধ একটি দেশে বসবাস করার জন্য আপনার কৃতজ্ঞ হওয়া উচিত।
- বিভিন্ন ধরনের প্রধান খাবার খাওয়ার অভ্যাস করুন। শাকসবজি, ফল, বাদাম, মাংস, মাছ এবং অন্যান্য শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পেতে আপনার বিভিন্ন ধরণের খাবারের প্রয়োজন।
- মিষ্টি, নোনতা এবং চর্বিযুক্ত খাবারের ব্যবহার সীমিত করুন। এই বিভিন্ন ভোজন অতিরিক্ত গ্রহণ করলে কিছু রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। অতএব, চিনি খাওয়ার প্রস্তাবিত সীমা হল 4 টেবিল চামচ (50 গ্রাম), 1 চা চামচ লবণ (5 গ্রাম), এবং 5 টেবিল চামচ চর্বি (67 গ্রাম)।
- প্রচুর শাকসবজি ও ফলমূল খান। আপনাকে প্রতিদিন 2টি শাকসবজি এবং 2-3টি ফল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- প্রোটিন বেশি থাকে এমন সাইড ডিশ খাওয়ার অভ্যাস করুন। যদিও এটি উচ্চ প্রোটিনযুক্ত সাইড ডিশ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে আপনার সেগুলিও বেছে নেওয়া উচিত যেগুলি লো-ফ্যাট বিভাগে অন্তর্ভুক্ত।
- সকালের নাস্তায় অভ্যস্ত হোন। সকালের নাস্তা সারাদিনের কর্মক্ষমতা এবং ক্রিয়াকলাপকে সমর্থন করতে পারে। এদিকে, প্রাতঃরাশ এড়িয়ে যাওয়া আপনাকে দিনের বেলা অতিরিক্ত খেতে উত্সাহিত করতে পারে।
- পর্যাপ্ত এবং নিরাপদ পানি পান করার অভ্যাস করুন। সাধারণত, আমাদের দিনে 8-10 গ্লাস জল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি কিডনি ফাংশন এবং হারানো শরীরের তরল প্রতিস্থাপন সাহায্য করবে.
- চলমান জলের নীচে সাবান দিয়ে হাত ধুয়ে নিন। নিয়মিত হাত ধোয়া, বিশেষ করে খাওয়ার আগে, শরীরে অণুজীবের প্রবেশ রোধ করার একটি প্রচেষ্টা যা রোগের কারণ হতে পারে।
- খাবারের প্যাকেজিংয়ের লেবেল পড়ার অভ্যাস করুন। খাওয়ার জন্য একটি পণ্যের রচনা, পুষ্টি, লেবেল, সার্টিফিকেশন এবং মেয়াদ শেষ হওয়া আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনার পক্ষে স্বাস্থ্যকর, নিরাপদ এবং পুষ্টিকর খাবার বেছে নেওয়া সহজ করে তুলবে।
- পর্যাপ্ত শারীরিক কার্যকলাপ পান এবং একটি আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখুন। প্রতিদিন 5-10 মিনিটের জন্য হালকা শারীরিক কার্যকলাপ এবং 30 মিনিটের জন্য মাঝারি কার্যকলাপ করুন। এতে আপনার শরীর সুস্থ থাকবে। এছাড়াও, আপনাকে সপ্তাহে অন্তত তিনবার ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য সুষম পুষ্টির গুরুত্ব
সুস্থ শরীর বজায় রাখার জন্য আপনাকে সুষম পুষ্টিসমৃদ্ধ পুষ্টিকর খাবার খেতে হবে। যেসব খাবারে সুষম পুষ্টি থাকে সেগুলোকে বলা হয় নিখুঁত স্বাস্থ্যকর খাবার যাতে কার্বোহাইড্রেট, চর্বি, প্রোটিন, খনিজ পদার্থ এবং ভিটামিন সবই থাকে। ভারসাম্যহীন খাবারের কারণে রক্তস্বল্পতা, কম ওজন, উচ্চ রক্তচাপ, করোনারি হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিস হতে পারে। অন্যদিকে, যদি আপনি একটি সুষম খাদ্য খান, তাহলে এই খাবারগুলিতে সম্পূর্ণ পুষ্টি অনেক উপকার দিতে পারে, যেমন:- শক্তির উত্স হয়ে উঠুন যাতে আপনি ক্লান্ত এবং দুর্বল না হন
- শরীরের বৃদ্ধি সমর্থন করে, যেমন নতুন কোষ যোগ করা বা ক্ষতিগ্রস্ত কোষ মেরামত
- শরীরের টিস্যু বজায় রাখুন যাতে অঙ্গের স্বাস্থ্য বজায় থাকে
- বিপাক এবং শরীরের বিভিন্ন তরল ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করুন
- শরীরের বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়